Dietetyczne sałatki - najlepsze przepisy na zdrowe, lekkie i smaczne sałatki
Odchudzasz się lub uprawiasz sport, a jednocześnie nie masz czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków. Najlepszą propozycją dla ciebie będą dietetyczne sałatki, które można zjeść na śniadanie, zabrać do pracy w pudełku lunchowym, lub zjeść zamiast obiadu. Przedstawiamy najważniejsze zasady jak komponować niskokaloryczne sałatki. Podajemy ciekawe przepisy na proste i smaczne sałatki i doradzamy jak łączyć składniki, aby sałatka była nietucząca i dawała energię.
Jak przygotowywać mało kaloryczne i dietetyczne sałatki
Dlaczego warto jadać proste, dietetyczne sałatki
Sałatka generalnie uchodzi za danie mało kaloryczne. Wszystko jednak zależy od składników i sosu, gdyż nie wszystkie sałatki zawierają niskokaloryczne składniki. Pyszne sałatki z dużą ilością majonezu, a szczególnie sałatki makaronowe z dodatkiem mięsa, mogą być tuczące jeśli jada się je w nadmiarze.
Niekiedy niskokaloryczne jedzenie wymusza dieta. Prosta dieta odchudzająca, dieta dla sportowca, lub dieta dla osób z różnymi schorzeniami powinna być mało kaloryczna, lekkostrawna, lekka, lecz także smaczna. Warunki te spełniają pyszne i proste dietetyczne sałatki na bazie warzyw i mięsa.
Dietetyczne sałatki są najbardziej odpowiednie dla osób odchudzających się, którzy muszą zapewnić organizmowi niezbędne składniki bez nadmiaru kalorii. Są one również idealne dla osób trenujących, które muszą jeść posiłki sycące, dające energię, a jednocześnie lekkie. Smaczne i proste sałatki muszą być tak skomponowane, aby można było je zjeść przed treningiem i po treningu. Warto pamiętać, że dietetyczne sałatki dla osób trenujących powinny łączyć węglowodany z białkiem. To połączenie przyczynia się do odbudowy glikogenu po treningu, a co za tym idzie do szybszej regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Dlatego też dla sportowców dobre będą sałatki z makaronem, grzankami, kaszą, komosą ryżową lub ryżem połączone z mięsem, rybą, serem lub jajkiem.
Z czego składa się dietetyczna sałatka
Jak, w takim razie, komponować sałatki, aby były nie tylko smaczne, tanie i szybkie do zrobienia, lecz także niskokaloryczne i nietuczące. Warto stosować następujące zasady:
- twórz sałatki z warzyw gotowanych i świeżych, najlepiej sezonowych,
- nie łącz pomidorów i ogórków w jednej sałatce,
- wykorzystuj zielone warzywa liściaste, jak rukola, roszponka, szpinak,
- dodaj do sałatki chude mięso, które sprawi, że sałatka będzie pożywna i sycąca,
- unikaj kalorycznych składników jak awokado, śliwki suszone lub daktyle,
- dodaj pestki i orzechy,
- dodaj zioła i przyprawy.
Ostatnio, na bazie trendu jedzenia fit, pojawia się moda na jedzenie sałatki zamiast obiadu lub kolacji. Dzięki temu unikamy jedzenia nadmiaru potraw mącznych, ziemniaków i tłustego mięsa. Sałatka jest lekka, niskokaloryczna i nietucząca. Jednak sałatka, jadana zamiast obiadu, musi być na tyle pożywna, aby zapewnić energię na kilka godzin. Dietetyczna sałatka stanowi także dobry wybór na lekkie i nietuczące śniadanie oraz na drugie śniadanie do pracy.
Wybierając mięso do sałatki warto unikać wędlin. Najlepiej stosować mięso upieczone lub ugotowane w domu. Dobrym rozwiązaniem na pyszne i proste sałatki są także ryby, na przykład tuńczyk czy łosoś. Wegetarianie mogą zastąpić mięso roślinami strączkowymi lub jajkiem na twardo.
Przepisy na smaczne i tanie dietetyczne sałatki na śniadanie i do obiadu
Najciekawsze przepisy na pyszne i szybkie sałatki na śniadanie lub do lunchboxa
W naszym klimacie śniadanie powinno być sycące i pożywne, tak aby zapewnić energię na pierwsze godziny pracy. Osoby pracujące powinny również przygotować lunchbox z drugim śniadaniem do pracy. Na śniadanie zaleca się szczególnie węglowodany i witaminy. Dlatego też dietetyczna sałatka na śniadanie powinna zawierać produkty mączne i owoce. Dużą zaletą sałatki na śniadanie jest łatwości wykonania oraz fakt, że sałatkę można przygotować poprzedniego dnia wieczorem, poporcjować w lunchboxy, tak aby nie tracić cennego czasu rano. Sałatki idealnie nadają się jako danie do lunch boxa na pierwsze i drugie śniadanie.
Rodzajem dietetycznej sałatki na śniadanie i do lunchboxa może być kasza jaglana z bakaliami i owocami polana jogurtem lub mlekiem. Jako klasyczną sałatkę, można zrobić sałatkę makaronową lub ziemniaczaną.
Makaron na zimno świetnie komponuje się z warzywami gotowanymi i świeżymi, ananasem, czy też ogórkiem kiszonym. Dobry pomysł stanowi sałatka ziemniaczana z ogórkiem kiszonym i jabłkiem. Klasyczne śniadanie obejmuje dania z jajek. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby jajka połączyć ze świeżymi warzywami i zrobić sałatkę. Śniadaniową sałatkę polewamy sosem zrobionym na bazie jogurtu.
Najlepsze przepisy na proste i szybkie dietetyczne sałatki zamiast obiadu
Dobrym rozwiązaniem na proste i tanie sałatki jest wykorzystanie kasz lub ryżu. Świetnym rozwiązaniem jest ugotowana komosa ryżowa z dodatkiem warzyw i mięsa. Sprawdzą się sycące warzywa jak awokado i czerwona cebula, oraz warzywa letnie jak papryka, pomidor. Do każdej sałatki warto wrzucić zielone warzywa liściaste, jak rukola, roszponka, czy szpinak sałatkowy. Dobrym rozwiązaniem na szybkie danie mało kaloryczne jest miks sałat, dostępny w wielu sklepach.
Elementem sycącym jest dodatek mięsa. Najlepiej do dietetycznej sałatki sprawdzi się pieczony kurczak, tuńczyk lub łosoś, zaś dla wegetarian ser żółty lub jajko na twardo.
Dietetyczną i sycącą sałatkę zamiast obiadu zrobimy również tuńczyka i jajka na twardo z dodatkiem warzyw oraz pestek i orzechów. Pestki i orzechy dodane do sałatki, sprawiają, że jest ona przyjemnie chrupka. Ponadto jest to dodatkowe białko i prozdrowotne tłuszcze.
Dietetyczna sałatka wymaga również lekkiego i mało kalorycznego dressingu. Dlatego też najlepiej stosować oliwę z oliwek z ziołami. Dobrym rozwiązaniem jest sos winegret, jak również różnego rodzaju oleje roślinne, jak olej lniany, olej z ostropestu, z pestek dyni czy z konopii. Dla wzbogacenia smaku, do sosu sałatkowego dodajemy również odrobinę musztardy, sok z cytryny lub ocet jabłkowy. Dobry sos do sałatki robimy również z jogurtu naturalnego, do którego dodajemy przyprawy i zioła.
Doskonałym rozwiązaniem, nie tylko dla wegetarian, są sałatki z dodatkiem sera. Ser dodajemy, zamiast mięsa, do sałatek makaronowych lub ryżowych. Idealnym gatunkiem sera do sałatek jest mozzarella, które świetnie komponuje się z pomidorem i zielonymi warzywami liściastymi.
Na kolację warto jeść lekkie i lekkostrawne potrawy. Sprawdzają się szczególnie sałatki z warzyw. Wystarczy zmieszać zielone warzywa liściaste, dodać miks sałat oraz wykorzystać letnie warzywa jak pomidor, rzodkiewka czy seler naciowy. Sałatkę polewamy sosem winegret. Świetnym pomysłem na danie na kolację będzie prosta i smaczna sałatka grecka z serem feta.
