Dieta paleo

Dieta paleo - podstawowe zasady, produkty, przykładowy jadłospis

Dieta paleo to sposób żywienia powiązany z dietą ludzi pierwotnych. Opiera się na spożywaniu produktów naturalnych, do których ludzie w epoce paleolitycznej mieli dostęp. Produkty wskazane to mięso, ryby, owoce morza, warzywa i owoce. Eliminacji ulegają produkty zbożowe, nabiał, produkty przetworzone, używki i alkohol. Dieta paleo, z uwagi na dużą ilość pomijanych produktów żywnościowych może być niedoborowa, dlatego należy przykładać dużą wagę do odpowiedniego bilansowania posiłków.

Wyróżnione przepsy diety paleo

Pozostałe przepisy na diecie paleo

Poznaj inne kategorie przepisów na FajneGotowanie.pl

Dieta paleo - podstawowe zasady, produkty, przykładowy jadłospis

Dieta paleo to sposób odżywiania, który nawiązuje do diety osób z epoki paleolitycznej (stąd wzięła się nazwa diety), czyli z epoki kamienia łupanego. Żywienie opiera się o produkty naturalne, które były spożywane przez naszych przodków. Podstawą diety jest mięso, ryby, warzywa i owoce. Jakie są opinie na temat diety paleo i czy jest ona dobra dla wszystkich?

Dieta paleo – podstawowe zasady

Zasady diety paleo

Co to jest dieta paleo? Jej nazwa pochodzi od słowa paleolityczny, czyli nawiązuje do sposobu odżywiania naszych przodków. Potrafili oni już wytwarzać narzędzia, dlatego pożywienie w dużej mierze zdobywali w wyniku polowania i łowienia ryb. Ich menu obejmowało również dzikie warzywa, owoce, nasiona i jajka, które podkradali z ptasich gniazd. Posiłki nie zawierały zbóż, przetworów mlecznych, jak również innych rodzajów mięsa niż dziczyzna i ryby.

Na tych samych zasadach opiera się współczesna dieta paleo. Ilość posiłków i kaloryczność jest podobna do tej w diecie standardowej, ale już rodzaj produktów w jadłospisie nawiązuje do czasów pierwotnych.

Odżywianie paleo – dozwolone produkty

Dozwolone produkty w diecie paleo, to głównie produkty naturalne, które dawniej były dostępne dla ludzi pierwotnych. Najważniejsze z nich zostały wymienione poniżej.

Mięso – najlepiej dziczyzna lub mięso zwierząt hodowanych na pastwiskach (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, podroby). Dopuszczalny jest również drób, najlepiej z wolnego wybiegu.

Ryby i owoce morza. W wersji świeżej, nie przetworzonej. Najlepiej postawić na tłuste ryby morskie będące dobrym źródłem kwasów omega-3 i owoce morza, zwłaszcza skorupiaki. Unikajmy ryb wędzonych, konserwowanych i przetworzonych w inny sposób.

Warzywa i owoce - świeże i jak najbardziej różnorodne. Jeśli chodzi o warzywa, to wskazane są zwłaszcza warzywa korzeniowe i liściaste, natomiast unikać należy warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty, maniok, warzywa dyniowate).

Dobre źródła tłuszczów: orzechy, nasiona, oleje roślinne, między innymi oliwa z oliwek,  olej lniany, kokosowy, z orzechów włoskich.

Jajka, które są bardzo dobrym źródłem białka o wzorcowym składzie aminokwasowym.

Grzyby, zioła i przyprawy, poprawiające smak potraw i pozwalające na unikanie dodatku soli.

Zalecane jest picie odpowiedniej ilości płynów. Wśród dopuszczalnych są: woda mineralna niegazowana oraz od czasu do czasu ziołowe herbatki, herbata zielona i świeżo wyciskane soki.

Dobre rezultaty przynosi wprowadzenie do jadłospisu dużych ilości wartościowych warzyw i owoców, które są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, umiarkowanych ilości zdrowych tłuszczów nienasyconych oraz kontrolowanie ilości spożywanego białka i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Produkty niewskazane w menu

Dieta paleo wymaga całkowitego wykluczenia z jadłospisu konkretnych produktów. Jakie są najważniejsze?

Mleko i produkty nabiałowe: jogurt naturalny, kefir, maślanka, masło, sery białe i żółte, gotowe jogurty smakowe i desery mleczne, potrawy przygotowywane na bazie mleka.

Produkty zbożowe: pieczywo, kasze, ryże, makarony, mąki ze wszystkich zbóż: pszenicy, żyta, owsa, jęczmienia, kukurydzy, prosa, sorgo.

Warzywa strączkowe(soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób) oraz te bogate w skrobię.

Żywność przetworzona: potrawy typu fast food, przetworzone mięso (parówki, kiełbasy, pasztety, wędliny, konserwy), ryby wędzone i z puszki.

Potrawy zawierające drożdże, np. pieczywo oraz produkty, które zostały podane procesom fermentacyjnym, np. kiszonki, ocet, tofu, piwo.

Cukier i słodycze: ciasta, ciasteczka, batony, cukierki, pieczywo cukiernicze.

Sól i solone potrawy, a także słone przekąski: krakersy, chipsy, paluszki.

Alkohol i używki, napoje gazowane i słodzone, kawa.

Dieta paleo – efekty i wpływ na zdrowie

Opinie na temat diety

Opinie na temat diety paleo są bardzo rozbieżne. Z jednej strony jej zwolennicy argumentują, że ludzie w okresie paleolitu byli silni, szczupli i wysportowani, ponieważ były to cechy niezbędne do przeżycia. Nie doskwierały im również problemy zdrowotne, które aktualnie są powszechnie spotykane: nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny czy nowotwory. Przeciwnicy diety paleo zaznaczają, że powyższe efekty wynikały z tego, że średnia długość życia ludzi pierwotnych nie była wyższa niż 25 lat, a przy tym nie jesteśmy w stanie dokładnie ocenić stylu życia człowieka pierwotnego.

Odżywianie paleo dla sportowców

Bardzo ważnym aspektem diety paleo jest aktywność fizyczna. Twórcy diety zaznaczają, że ludzie żyjące w epoce kamienia łupanego byli bardzo aktywni fizycznie, co z jednej strony było wymogiem czasów, a z drugiej zapewniało im zdrowie i siłę niezbędną do przeżycia. Dlatego wysiłek fizyczny jest w przypadku odżywiania paleo niezbędny, a sama dieta jest popularna wśród osób aktywnych i niekiedy polecana dla sportowców.

Dieta paleo dla dzieci

Jako dieta niedoborowa, dieta paleo nie jest wskazana dla dzieci. Ze względu na ciągły rozwój potrzebują one dużej ilości składników odżywczych z każdej grupy produktów spożywczych, zarówno białek, tłuszczów, jak i węglowodanów, które stanowią dla nich źródło energii. Z powodu ich ograniczonego udziału, wynikającego z odstawienia produktów zbożowych, dieta paleo nie jest wskazana dla dzieci i młodzieży.

Żywienie w stylu paleo zalety i wady

Dieta paleo może dawać zarówno dobre rezultaty jak i przynosić szkody dla naszego organizmu. Jedne i drugie należy wziąć pod uwagę planując wdrożyć ten system odżywiania.

Zalety to między innymi:

  • brak konieczności kontrolowania ilości spożywanych kalorii i wielkości posiłków, o ile nie spożywamy zakazanych produktów,
  • możliwość obniżenia ładunku glikemicznego jedzonych potraw,
  • według niektórych badań dieta może sprzyjać redukcji masy ciała,
  • ograniczenie w jadłospisie sodu, cukrów rafinowanych, produktów przetworzonych, używek i alkoholu.

Wśród wad diety paleo możemy wymienić:

  • posiłki zawierające dużo białka i tłuszczów nasyconych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, m.in. kłopotów trawiennych, chorób nerek, zaburzeń mikroflory jelitowej,
  • możliwość powstania niedoborów witamin i składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, magnezu i witaminy D,
  • trudności z zapewnieniem odpowiedniej ilości kalorii, których w tradycyjnej diecie w większości dostarczają węglowodany,
  • przy dłuższym stosowaniu wzrasta ryzyko wystąpienia niektórych chorób: podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, chorób wątroby, nerek, nowotworów (szczególne jelita grubego i prostaty).

Dieta paleo - przykładowy jadłospis

Śniadanie

Omlet ze szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i pestkami, świeże owoce.

Drugie śniadanie

Owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki wymieszane z płatkami migdałów, pierś z indyka.

Obiad

Pieczona polędwica wołowa, zielony mix sałat z oliwą z oliwek, pomidorami i awokado.

Kolacja

Sałatka z warzyw liściastych z łososiem i migdałami.

Dieta paleo jest coraz popularniejszym sposobem odżywiania, szczególnie wśród osób, które chętnie ograniczają ilość węglowodanów w diecie. Pamiętajmy jednak, że jest to dieta z wysokim ryzykiem niedoborów pokarmowych, która przy dłuższym stosowaniu może prowadzić do problemów ze zdrowiem. Jeśli podejmiemy decyzję o jej zastosowaniu, poradźmy się wcześniej dietetyka lub bardzo dokładnie zbilansujmy jadłospis. Aby uniknąć niedoborów pokarmowych, konieczna może się również okazać dodatkowa suplementacja.

Załóż kontoużytkownika
  • Komentuj pod własnym nickiem
  • Otrzymuj powiadomieniach o odpowiedziach na Twoje komentarze
Załóż konto