Dieta paleo

Dieta paleo - podstawowe zasady, produkty, przykładowy jadłospis

Dieta paleo to sposób odżywiania, który nawiązuje do diety osób z epoki paleolitycznej (stąd wzięła się nazwa diety), czyli z epoki kamienia łupanego. Żywienie opiera się o produkty naturalne, które były spożywane przez naszych przodków. Podstawą diety jest mięso, ryby, warzywa i owoce. Jakie są opinie na temat diety paleo i czy jest ona dobra dla wszystkich?

Dieta paleo – podstawowe zasady

Zasady diety paleo

Co to jest dieta paleo? Jej nazwa pochodzi od słowa paleolityczny, czyli nawiązuje do sposobu odżywiania naszych przodków. Potrafili oni już wytwarzać narzędzia, dlatego pożywienie w dużej mierze zdobywali w wyniku polowania i łowienia ryb. Ich menu obejmowało również dzikie warzywa, owoce, nasiona i jajka, które podkradali z ptasich gniazd. Posiłki nie zawierały zbóż, przetworów mlecznych, jak również innych rodzajów mięsa niż dziczyzna i ryby.

Na tych samych zasadach opiera się współczesna dieta paleo. Ilość posiłków i kaloryczność jest podobna do tej w diecie standardowej, ale już rodzaj produktów w jadłospisie nawiązuje do czasów pierwotnych.

Odżywianie paleo – dozwolone produkty

Dozwolone produkty w diecie paleo, to głównie produkty naturalne, które dawniej były dostępne dla ludzi pierwotnych. Najważniejsze z nich zostały wymienione poniżej.

Mięso – najlepiej dziczyzna lub mięso zwierząt hodowanych na pastwiskach (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, podroby). Dopuszczalny jest również drób, najlepiej z wolnego wybiegu.

Ryby i owoce morza. W wersji świeżej, nie przetworzonej. Najlepiej postawić na tłuste ryby morskie będące dobrym źródłem kwasów omega-3 i owoce morza, zwłaszcza skorupiaki. Unikajmy ryb wędzonych, konserwowanych i przetworzonych w inny sposób.

Warzywa i owoce - świeże i jak najbardziej różnorodne. Jeśli chodzi o warzywa, to wskazane są zwłaszcza warzywa korzeniowe i liściaste, natomiast unikać należy warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty, maniok, warzywa dyniowate).

Dobre źródła tłuszczów: orzechy, nasiona, oleje roślinne, między innymi oliwa z oliwek,  olej lniany, kokosowy, z orzechów włoskich.

Jajka, które są bardzo dobrym źródłem białka o wzorcowym składzie aminokwasowym.

Grzyby, zioła i przyprawy, poprawiające smak potraw i pozwalające na unikanie dodatku soli.

Zalecane jest picie odpowiedniej ilości płynów. Wśród dopuszczalnych są: woda mineralna niegazowana oraz od czasu do czasu ziołowe herbatki, herbata zielona i świeżo wyciskane soki.

Dobre rezultaty przynosi wprowadzenie do jadłospisu dużych ilości wartościowych warzyw i owoców, które są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, umiarkowanych ilości zdrowych tłuszczów nienasyconych oraz kontrolowanie ilości spożywanego białka i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Produkty niewskazane w menu

Dieta paleo wymaga całkowitego wykluczenia z jadłospisu konkretnych produktów. Jakie są najważniejsze?

Mleko i produkty nabiałowe: jogurt naturalny, kefir, maślanka, masło, sery białe i żółte, gotowe jogurty smakowe i desery mleczne, potrawy przygotowywane na bazie mleka.

Produkty zbożowe: pieczywo, kasze, ryże, makarony, mąki ze wszystkich zbóż: pszenicy, żyta, owsa, jęczmienia, kukurydzy, prosa, sorgo.

Warzywa strączkowe(soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób) oraz te bogate w skrobię.

Żywność przetworzona: potrawy typu fast food, przetworzone mięso (parówki, kiełbasy, pasztety, wędliny, konserwy), ryby wędzone i z puszki.

Potrawy zawierające drożdże, np. pieczywo oraz produkty, które zostały podane procesom fermentacyjnym, np. kiszonki, ocet, tofu, piwo.

Cukier i słodycze: ciasta, ciasteczka, batony, cukierki, pieczywo cukiernicze.

Sól i solone potrawy, a także słone przekąski: krakersy, chipsy, paluszki.

Alkohol i używki, napoje gazowane i słodzone, kawa.

Dieta paleo – efekty i wpływ na zdrowie

Opinie na temat diety

Opinie na temat diety paleo są bardzo rozbieżne. Z jednej strony jej zwolennicy argumentują, że ludzie w okresie paleolitu byli silni, szczupli i wysportowani, ponieważ były to cechy niezbędne do przeżycia. Nie doskwierały im również problemy zdrowotne, które aktualnie są powszechnie spotykane: nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny czy nowotwory. Przeciwnicy diety paleo zaznaczają, że powyższe efekty wynikały z tego, że średnia długość życia ludzi pierwotnych nie była wyższa niż 25 lat, a przy tym nie jesteśmy w stanie dokładnie ocenić stylu życia człowieka pierwotnego.

Odżywianie paleo dla sportowców

Bardzo ważnym aspektem diety paleo jest aktywność fizyczna. Twórcy diety zaznaczają, że ludzie żyjące w epoce kamienia łupanego byli bardzo aktywni fizycznie, co z jednej strony było wymogiem czasów, a z drugiej zapewniało im zdrowie i siłę niezbędną do przeżycia. Dlatego wysiłek fizyczny jest w przypadku odżywiania paleo niezbędny, a sama dieta jest popularna wśród osób aktywnych i niekiedy polecana dla sportowców.

Dieta paleo dla dzieci

Jako dieta niedoborowa, dieta paleo nie jest wskazana dla dzieci. Ze względu na ciągły rozwój potrzebują one dużej ilości składników odżywczych z każdej grupy produktów spożywczych, zarówno białek, tłuszczów, jak i węglowodanów, które stanowią dla nich źródło energii. Z powodu ich ograniczonego udziału, wynikającego z odstawienia produktów zbożowych, dieta paleo nie jest wskazana dla dzieci i młodzieży.

Żywienie w stylu paleo zalety i wady

Dieta paleo może dawać zarówno dobre rezultaty jak i przynosić szkody dla naszego organizmu. Jedne i drugie należy wziąć pod uwagę planując wdrożyć ten system odżywiania.

Zalety to między innymi:

• brak konieczności kontrolowania ilości spożywanych kalorii i wielkości posiłków, o ile nie spożywamy zakazanych produktów,
• możliwość obniżenia ładunku glikemicznego jedzonych potraw,
• według niektórych badań dieta może sprzyjać redukcji masy ciała,
• ograniczenie w jadłospisie sodu, cukrów rafinowanych, produktów przetworzonych, używek i alkoholu.

Wśród wad diety paleo możemy wymienić:

• posiłki zawierające dużo białka i tłuszczów nasyconych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, m.in. kłopotów trawiennych, chorób nerek, zaburzeń mikroflory jelitowej,
• możliwość powstania niedoborów witamin i składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, magnezu i witaminy D,
• trudności z zapewnieniem odpowiedniej ilości kalorii, których w tradycyjnej diecie w większości dostarczają węglowodany,
• przy dłuższym stosowaniu wzrasta ryzyko wystąpienia niektórych chorób: podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, chorób wątroby, nerek, nowotworów (szczególne jelita grubego i prostaty).

Dieta paleo - przykładowy jadłospis

Śniadanie

Omlet ze szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i pestkami, świeże owoce.

Drugie śniadanie

Owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki wymieszane z płatkami migdałów, pierś z indyka.

Obiad

Pieczona polędwica wołowa, zielony mix sałat z oliwą z oliwek, pomidorami i awokado.

Kolacja

Sałatka z warzyw liściastych z łososiem i migdałami.

Dieta paleo jest coraz popularniejszym sposobem odżywiania, szczególnie wśród osób, które chętnie ograniczają ilość węglowodanów w diecie. Pamiętajmy jednak, że jest to dieta z wysokim ryzykiem niedoborów pokarmowych, która przy dłuższym stosowaniu może prowadzić do problemów ze zdrowiem. Jeśli podejmiemy decyzję o jej zastosowaniu, poradźmy się wcześniej dietetyka lub bardzo dokładnie zbilansujmy jadłospis. Aby uniknąć niedoborów pokarmowych, konieczna może się również okazać dodatkowa suplementacja.