Dieta paleo - podstawowe zasady, produkty, przykładowy jadłospis
Dieta paleo to sposób odżywiania, który nawiązuje do diety osób z epoki paleolitycznej (stąd wzięła się nazwa diety), czyli z epoki kamienia łupanego. Żywienie opiera się o produkty naturalne, które były spożywane przez naszych przodków. Podstawą diety jest mięso, ryby, warzywa i owoce. Jakie są opinie na temat diety paleo i czy jest ona dobra dla wszystkich?
Dieta paleo – podstawowe zasady
Zasady diety paleo
Co to jest dieta paleo? Jej nazwa pochodzi od słowa paleolityczny, czyli nawiązuje do sposobu odżywiania naszych przodków. Potrafili oni już wytwarzać narzędzia, dlatego pożywienie w dużej mierze zdobywali w wyniku polowania i łowienia ryb. Ich menu obejmowało również dzikie warzywa, owoce, nasiona i jajka, które podkradali z ptasich gniazd. Posiłki nie zawierały zbóż, przetworów mlecznych, jak również innych rodzajów mięsa niż dziczyzna i ryby.
Na tych samych zasadach opiera się współczesna dieta paleo. Ilość posiłków i kaloryczność jest podobna do tej w diecie standardowej, ale już rodzaj produktów w jadłospisie nawiązuje do czasów pierwotnych.
Odżywianie paleo – dozwolone produkty
Dozwolone produkty w diecie paleo, to głównie produkty naturalne, które dawniej były dostępne dla ludzi pierwotnych. Najważniejsze z nich zostały wymienione poniżej.
Mięso – najlepiej dziczyzna lub mięso zwierząt hodowanych na pastwiskach (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, podroby). Dopuszczalny jest również drób, najlepiej z wolnego wybiegu.
Ryby i owoce morza. W wersji świeżej, nie przetworzonej. Najlepiej postawić na tłuste ryby morskie będące dobrym źródłem kwasów omega-3 i owoce morza, zwłaszcza skorupiaki. Unikajmy ryb wędzonych, konserwowanych i przetworzonych w inny sposób.
Warzywa i owoce - świeże i jak najbardziej różnorodne. Jeśli chodzi o warzywa, to wskazane są zwłaszcza warzywa korzeniowe i liściaste, natomiast unikać należy warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty, maniok, warzywa dyniowate).
Dobre źródła tłuszczów: orzechy, nasiona, oleje roślinne, między innymi oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy, z orzechów włoskich.
Jajka, które są bardzo dobrym źródłem białka o wzorcowym składzie aminokwasowym.
Grzyby, zioła i przyprawy, poprawiające smak potraw i pozwalające na unikanie dodatku soli.
Zalecane jest picie odpowiedniej ilości płynów. Wśród dopuszczalnych są: woda mineralna niegazowana oraz od czasu do czasu ziołowe herbatki, herbata zielona i świeżo wyciskane soki.
Dobre rezultaty przynosi wprowadzenie do jadłospisu dużych ilości wartościowych warzyw i owoców, które są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, umiarkowanych ilości zdrowych tłuszczów nienasyconych oraz kontrolowanie ilości spożywanego białka i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Produkty niewskazane w menu
Dieta paleo wymaga całkowitego wykluczenia z jadłospisu konkretnych produktów. Jakie są najważniejsze?
Mleko i produkty nabiałowe: jogurt naturalny, kefir, maślanka, masło, sery białe i żółte, gotowe jogurty smakowe i desery mleczne, potrawy przygotowywane na bazie mleka.
Produkty zbożowe: pieczywo, kasze, ryże, makarony, mąki ze wszystkich zbóż: pszenicy, żyta, owsa, jęczmienia, kukurydzy, prosa, sorgo.
Warzywa strączkowe(soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób) oraz te bogate w skrobię.
Żywność przetworzona: potrawy typu fast food, przetworzone mięso (parówki, kiełbasy, pasztety, wędliny, konserwy), ryby wędzone i z puszki.
Potrawy zawierające drożdże, np. pieczywo oraz produkty, które zostały podane procesom fermentacyjnym, np. kiszonki, ocet, tofu, piwo.
Cukier i słodycze: ciasta, ciasteczka, batony, cukierki, pieczywo cukiernicze.
Sól i solone potrawy, a także słone przekąski: krakersy, chipsy, paluszki.
Alkohol i używki, napoje gazowane i słodzone, kawa.
Dieta paleo – efekty i wpływ na zdrowie
Opinie na temat diety
Opinie na temat diety paleo są bardzo rozbieżne. Z jednej strony jej zwolennicy argumentują, że ludzie w okresie paleolitu byli silni, szczupli i wysportowani, ponieważ były to cechy niezbędne do przeżycia. Nie doskwierały im również problemy zdrowotne, które aktualnie są powszechnie spotykane: nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny czy nowotwory. Przeciwnicy diety paleo zaznaczają, że powyższe efekty wynikały z tego, że średnia długość życia ludzi pierwotnych nie była wyższa niż 25 lat, a przy tym nie jesteśmy w stanie dokładnie ocenić stylu życia człowieka pierwotnego.
Odżywianie paleo dla sportowców
Bardzo ważnym aspektem diety paleo jest aktywność fizyczna. Twórcy diety zaznaczają, że ludzie żyjące w epoce kamienia łupanego byli bardzo aktywni fizycznie, co z jednej strony było wymogiem czasów, a z drugiej zapewniało im zdrowie i siłę niezbędną do przeżycia. Dlatego wysiłek fizyczny jest w przypadku odżywiania paleo niezbędny, a sama dieta jest popularna wśród osób aktywnych i niekiedy polecana dla sportowców.
Dieta paleo dla dzieci
Jako dieta niedoborowa, dieta paleo nie jest wskazana dla dzieci. Ze względu na ciągły rozwój potrzebują one dużej ilości składników odżywczych z każdej grupy produktów spożywczych, zarówno białek, tłuszczów, jak i węglowodanów, które stanowią dla nich źródło energii. Z powodu ich ograniczonego udziału, wynikającego z odstawienia produktów zbożowych, dieta paleo nie jest wskazana dla dzieci i młodzieży.
Żywienie w stylu paleo zalety i wady
Dieta paleo może dawać zarówno dobre rezultaty jak i przynosić szkody dla naszego organizmu. Jedne i drugie należy wziąć pod uwagę planując wdrożyć ten system odżywiania.
Zalety to między innymi:
- brak konieczności kontrolowania ilości spożywanych kalorii i wielkości posiłków, o ile nie spożywamy zakazanych produktów,
- możliwość obniżenia ładunku glikemicznego jedzonych potraw,
- według niektórych badań dieta może sprzyjać redukcji masy ciała,
- ograniczenie w jadłospisie sodu, cukrów rafinowanych, produktów przetworzonych, używek i alkoholu.
Wśród wad diety paleo możemy wymienić:
- posiłki zawierające dużo białka i tłuszczów nasyconych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, m.in. kłopotów trawiennych, chorób nerek, zaburzeń mikroflory jelitowej,
- możliwość powstania niedoborów witamin i składników mineralnych, zwłaszcza wapnia, magnezu i witaminy D,
- trudności z zapewnieniem odpowiedniej ilości kalorii, których w tradycyjnej diecie w większości dostarczają węglowodany,
- przy dłuższym stosowaniu wzrasta ryzyko wystąpienia niektórych chorób: podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi, chorób wątroby, nerek, nowotworów (szczególne jelita grubego i prostaty).
Dieta paleo - przykładowy jadłospis
Śniadanie
Omlet ze szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i pestkami, świeże owoce.
Drugie śniadanie
Owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki wymieszane z płatkami migdałów, pierś z indyka.
Obiad
Pieczona polędwica wołowa, zielony mix sałat z oliwą z oliwek, pomidorami i awokado.
Kolacja
Sałatka z warzyw liściastych z łososiem i migdałami.
Dieta paleo jest coraz popularniejszym sposobem odżywiania, szczególnie wśród osób, które chętnie ograniczają ilość węglowodanów w diecie. Pamiętajmy jednak, że jest to dieta z wysokim ryzykiem niedoborów pokarmowych, która przy dłuższym stosowaniu może prowadzić do problemów ze zdrowiem. Jeśli podejmiemy decyzję o jej zastosowaniu, poradźmy się wcześniej dietetyka lub bardzo dokładnie zbilansujmy jadłospis. Aby uniknąć niedoborów pokarmowych, konieczna może się również okazać dodatkowa suplementacja.