Dieta redukcyjna

Dieta redukcyjna krok po kroku - zasady, przepisy, porady, zalety

Dieta redukcyjna jest to szerokie zagadnienie. W obecnych czasach wiele osób zjada zdecydowanie za dużo w stosunku do tego ile potrzebuje. Przez to coraz więcej osób ma problemy z nadmierną masą ciała. Pomimo szerokiego dostępu do informacji wciąż wiele osób nie potrafi zdrowo przeprowadzić redukcji masy ciała. Dzięki temu artykułowi zrozumiesz jak zdrowo przeprowadzić redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej u osób zdrowych. Dowiesz się co jeść na diecie redukcyjnej i poznasz proponowany plan żywieniowy. Znajdziesz także kilka porad dotyczących diety redukcyjnej. Wspomniano także o zaletach i wadach diety redukcyjnej.

Dieta jest to pojęcie, które oznacza ogólnie styl życia, to jak się człowiek odżywia, jaki prowadzi tryb życia. Także to, czy jest aktywny na co dzień, czy woli biernie spędzać czas oraz czy prowadzi życie w stresie. Dieta więc jest to całokształt tego jak się żyje na co dzień. Obecnie słowo dieta oznacza takie odżywianie, które ma pomóc w utracie masy ciała lub w redukcji tkanki tłuszczowej. Często myśląc o diecie ma się na celu poprawienie wyników badań lub zadbanie o swoje zdrowie.

Dieta redukcyjna – na czym polega proces odchudzania?

Dieta redukująca tłuszcz polega w dużym skrócie na ograniczeniu spożycia kilokalorii lub włączeniu aktywności fizycznej. Głównym założeniem jest zjadanie takiej ilości kilokalorii, by dostarczać do organizmu mniej energii niż potrzebuje. Organizm ma określone zapotrzebowanie na energię.

Zapotrzebowanie jest kwestią niezwykle indywidualną. Każda, ale to każda osoba ma zupełnie inne zapotrzebowanie. Wynika to z faktu, iż dwie osoby, mimo tego, że ich parametry są takie same, mają na przykład inny tryb życia. Na zapotrzebowanie wpływa:

• aktywność spontaniczna, gestykulacja;
• zaburzenia i choroby w organizmie;
• praca narządów;
• termogeneza i parę innych czynników.

Każdy organizm posiada progi na określone wartości zapotrzebowania. Występuje:

• Całkowita Przemiana Materii (CPM) oznacza zapotrzebowanie na energię uwzględniając aktywność fizyczną. Jeśli spożywa się więcej jedzenia powyżej tej wartości następuje zwiększenie masy ciała.
• Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Oznacza ona podstawowe wykorzystanie energii w ustroju na takie czynności jak te wyżej wymienione (między innymi oddychanie, praca narządów itp.). By zapewnić odpowiednią podaż energii w ciągu doby nie należy dostarczać mniej kilokalorii niż wynosi PPM. Gdy przez długi czas dostarcza się zbyt niską wartość energetyczną mogą występować poważne skutki uboczne (czytaj poniżej).

By redukować masę ciała i tkankę tłuszczową należy spożywać taką wartość energetyczną, która mieści się w przedziale pomiędzy CPM a PPM. Taki przedział nazywany jest deficytem energetycznym.

W jakim celu stosuje się dietę redukcyjną?

W diecie redukcyjnej ważne jest przede wszystkim to, by zredukować tkankę tłuszczową. Nie zawsze redukcja masy ciała jest głównym założeniem diety redukcyjnej. Tak jak wspomniano, oprócz samej redukcji masy ciała często stawia się sobie za cel poprawienie sylwetki, zmniejszenie obwodów ciała, poprawienie wyników badań i poprawienie zdrowia. Osoby przechodzące na dietę redukcyjną chcą także pozbyć się cellulitu lub ujędrnić ciało.

Zasady diety redukcyjnej

Zasady zdrowej diety redukcyjnej to dostarczanie mniejszej ilości jedzenia niż wynosi CPM. Najlepszym sposobem na redukcję masy ciała dla osób zdrowych jest dieta, która jest dobrze zbilansowana.

Zasady diety redukcyjnej zbilansowanej opierają się o kryteria Piramidy Zdrowego żywienia. Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia bardzo ważne jest aktywne życie oraz picie odpowiedniej ilości wody. Zaleca się spożywanie dużej ilości warzyw i owoców. One powinny przeważać w codziennym menu. Nie należy wystrzegać się produktów węglowodanowych. Powinno się wybierać odpowiednie produkty węglowodanowe. Zdrowa dieta powinna zawierać również produkty mleczne w swoim menu. Najlepiej jest wybierać naturalne i fermentowane produkty nabiałowe – nie takie wysoko przetworzone i słodzone. Samemu można zrobić pyszny posiłek dodając ulubione dodatki. W codziennym menu powinny się znaleźć także produkty zwierzęce: ryby, owoce morza, jaja, mięso. Mięso chude powinno występować zdecydowanie częściej niż bardziej tłuste. Mięso tłuste zawiera wysoką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych niekorzystnych w nadmiarze dla zdrowia. Oleje i tłuszcze roślinne to także ogromnie ważny składnik diety. Awokado, orzechy, nasiona i ziarna oraz oleje roślinne to cenne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Najlepsza zasada diety redukcyjnej to stosowanie zamienników. Wybieraj zamiast produktów z mąki pszennej o niskim typie - produkty mączne z mąki o wysokim typie (powyżej 720), pełnoziarniste. Lepszym wyborem jest makaron pełnoziarnisty, pieczywo graham, brązowy ryż lub kasze gruboziarniste. By ograniczyć kilokalorie warto stosować produkty o zmniejszonej wartości energetycznej. Przykład: majonez tradycyjny można zastąpić majonezem light, jogurtem naturalnym. Coca colę słodzoną cukrem i inne tego typu napoje można zamienić na napoje 0 kilokalorii. W ten sposób bardzo dużo kilokalorii się oszczędza. Dodatkowo brak cukru w produkcie ma korzystny wpływ dla zębów – profilaktyka próchnicy.

Pij wodę, herbaty ziołowe. Woda powinna być wypijana w ilości minimum 1,5-2 litry na dobę. Czasami człowiek myli głód z pragnieniem. Jeżeli pijesz słodzoną kawę czy herbatę zastąp cukier erytrytolem.

Słodycze z cukrem ze sklepu czy cukierni zamień na wersje bez dodatku cukru lub wykonane własnoręcznie. Obecnie jest ogromna ilość fajnych, gotowych, słodkich przekąsek i przepisów na świetne desery. Są także restauracje lub cukiernie, które serwują produkty bez dodatku cukru lub produkty naturalne. Samemu przygotowując słodkie potrawy już sama zamiana cukru na ksylitol czy erytrytol lub mąkę żytnią o typie 2000 już bardzo dużo daje.

Urozmaicaj menu. Jedz kolorowo i różnorodnie. Urozmaicanie posiłków i produktów zapobiega powstawaniu niedoborów pokarmowych. Dobrze zbilansowana, prosta dieta to najlepsza propozycja, którą można zaproponować zdrowej osobie.

Co jeść na diecie redukcyjnej? Jakich produktów należy unikać lub jakie produkty powinno się ograniczyć w diecie redukcyjnej?

Nie wiesz co jeść na diecie redukcyjnej? W swoim planie żywieniowym powinno znajdować się wszystkie produkty w umiarze oraz wszystko, co nie wywiera niekorzystnych skutków zdrowotnych, na przykład w wyniku alergii. Zdrowa dieta redukująca tłuszcz to jest przede wszystkim rozsądne podejście do odchudzania. Nawet redukując masę ciała można jeść słodycze i fast-food. Kluczem jest, by jeść odpowiednią ilość – nie przejadać się. Niestety jedząc słodycze i fast-foody nie jest prosto zachować umiar. Słodkości, jedzenie z fast-fooda to zwykłe jedzenia. Są one po prostu o wiele bardziej kaloryczne i smaczne. Dlatego jedząc te produkty niezwykle łatwe jest przekroczenie dziennej podaży energii. W efekcie poprzez długotrwałe przekraczanie swojego CPM następuje przybieranie na wadze. Właśnie dlatego słodycze, słone przekąski i fast-foody powinno się jeść, ale z głową. Można zjeść deser przed obiadem, a pizzę na obiad. Często jednak te produkty są całkowicie eliminowane z rozpiski. Lepszym wyjściem jest jednak wykonywanie samodzielnie robionych deserów czy potraw restauracyjnych. Warto też, zamiast słodyczy sklepowych z cukrem i bardzo długim, niefajnym składem, zamienić na produkty zdrowsze, bez dodatku cukru. W ten sposób ogranicza się kilokalorie, zaspokaja apetyt na słodkie lub słone przekąski oraz po prostu przyjemniej się żyje. Gdy w jadłospisie pojawiają się zdrowsze wersje fast-foodów i słodkości wtedy człowiek nie odczuwa bycia na diecie jako coś nieprzyjemnego. Rozpiska może zawierać ulubione produkty. Można jeść zdrowo, to co się lubi i nie być głodnym by skutecznie schudnąć. Odpowiednia, prosta rozpiska zapewni przyjemne odchudzanie.

Wady i zalety diety redukcyjnej

Prawidłowo przeprowadzone odchudzanie ma swoje zalety. Jest to redukcja masy ciała, redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejszenie obwodów ciała, poprawienie wyglądu sylwetki, poprawienie wyników badań, ujędrnienie ciała, zmniejszenie cellulitu, świetne samopoczucie, zwiększenie pewności siebie.

Nieodpowiednio przeprowadzone odchudzanie posiada swoje wady. Można do nich zaliczyć: złe samopoczucie, rozdrażnienie, zahamowanie miesiączkowania, zaburzenia hormonalne, gorsza koncentracja, zmniejszone libido, efekt jo-jo, bóle głowy (między innymi na skutek zmniejszonej podaży kilokalorii lub odstawienie cukru). Na skutek redukcji masy ciała skóra może być wiotka. Włosy mogą wypadać, może pogorszyć się stan cery lub paznokci.  Mogą powstawać zaburzenia psychiczne (prowadzące na przykład do anoreksji lub bulimii). Bardzo często występują niedobory witamin i składników mineralnych.

Przykładowy plan żywieniowy – jadłospis

Dobry jadłospis redukujący tłuszcz polega na dostarczeniu jak największej ilości składników odżywczych. Gotowe przykładowe menu zawiera propozycje na fajny deser i obiad. W przykładowym menu znajdziesz też inspiracje na pyszne posiłki. Poniższy jadłospis zawiera 5 propozycji na posiłki: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Dostosuj ilość posiłków do własnego stylu życia. Poznaj gotowe przykładowe menu na dietę redukcyjną.

• Śniadanie: pełnoziarnista bułka posmarowana hummusem, jajko sadzone na maśle klarowanym, ogórki z cebulą i olejem lnianym, słonecznik
• II śniadanie: serniczek na zimno z owocami oraz z galaretką i biszkoptami bez dodatku cukru
• Obiad: polędwiczki z indyka pieczone w sosie z brokułem i papryką i z mozzarellą, kasza bulgur pełnoziarnista z przyprawą curry, ogórki kiszone
• Podwieczorek: sałatka z piersią z kurczaka gotowaną na parze, z suszonymi pomidorami oraz awokado, sos z olejem lnianym, do tego pełnoziarnisty tost i orzechy
• Kolacja: serek wiejski ze szczypiorkiem, chleb żytni z masłem i wędliną drobiową, pomidory koktajlowe, sezam

Wiele osób popełnia podstawowe błędy na diecie redukcyjnej. Ludzie liczą na szybkie efekty. Im więcej zrzuconych kilogramów w jak najkrótszym czasie tym lepiej. Wiele osób wciąż myśli, że należy jeść bardzo mało i bardzo dużo się ruszać. Takie zachowania mogą mieć katastrofalne dla zdrowia skutki. Niestety szybko nie oznacza dobrze. Dieta redukcyjna powinna być traktowana jako wstęp do zmiany swojego życia. Te nawyki, które stosuje się podczas diety redukcyjnej powinny zostać z Tobą na zawsze. Powrót do starych nawyków zawsze skończy się efektem jo-jo. Oczywiście jeśli osiągnie się swój upragniony cel wtedy dieta redukcyjna powinna zostać zakończona stabilizacją masy ciała.

Z racji tego, że obecnie występuje duża ilość osób cierpiących na różne schorzenia, które utrudniają redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej należy mieć na uwadze to, by indywidualnie dostosowywać plan żywieniowy. Pamiętaj, że sam proces odchudzania to jedna sprawa. By uniknąć efektu jo-j0, czyli powrotu utraconych kilogramów konieczne jest przeprowadzenie procesu stabilizacji. Jeżeli nie wiesz jak dobrze przejść przez dietę redukcyjną a następnie stabilizację masy ciała przy konkretnych dolegliwościach poradź się specjalisty.