Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa - zasady, produkty, zalety, wady

Dieta niskowęglowodanowa, jak sama nazwa wskazuje, opiera się o ograniczeniu spożycia węglowodanów. Dieta ubogowęglowodanowa charakteryzuje się ograniczeniem podaży węglowodanów do maksymalnie 130 g na dzień. Dieta ubogowęglowodanowa ma zastosowanie w poszczególnych jednostkach chorobowych i może przynieść bardzo pozytywne skutki zdrowotne.

Wyróżnione przepisy z diety niskowęglowodanowej

Pozostałe przepisy dla osób na diecie niskowęglowodanowej

Poznaj inne kategorie przepisów na FajneGotowanie.pl

Dieta niskowęglowodanowa - zasady, produkty, zalety, wady

Dieta niskowęglowodanowa jest dietą dosyć restrykcyjną. Im mniej węglowodanów zakłada się jeść tym zbilansowanie menu jest cięższe. Węglowodany występują w większości produktów, dlatego nie jest prostym zdaniem poprawne odżywianie na diecie niskowęglowodanowej. Dieta ubogowęglowodanowa w ostatnich czasach jest dosyć popularna. W artykule poznasz główne założenia diety ubogowęglowodanowej. Przedstawione będą produkty będące źródłem węglowodanów a także wady i zalety stosowania tego sposobu żywienia.

Dieta ubogowęglowodanowa – o co właściwie chodzi?

W społeczeństwie istnieje przekonanie, że węglowodany tuczą. Z tego powodu ostatnio bardzo znanym sposobem odżywiania się jest duże ograniczenie lub wyeliminowanie niemalże całkowicie węglowodanów ze swojego jadłospisu. To, że węglowodany tuczą nie jest do końca prawdą, ale na niektóre osoby spożywanie węglowodanów może mieć negatywne dla zdrowia skutki. Dlatego właśnie wiele osób decyduje się na spore restrykcje dotyczące węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa dzieli się na dieta zawierająca maksymalnie 50 g węglowodanów na dobę (dieta niskowęglowodanowa ketogeniczna). Gdy w menu jest od 50 do 130 g węglowodanów wtedy dieta jest nazywana dietą niskowęglowodanową.

Najważniejszą zasadą diety ubogowęglowodanowej jest ograniczenie cukrów i produktów bogatych w węglowodany. W zależności od ilości dziennej podaży węglowodanów należy tak komponować posiłki by spełniać plan żywieniowy. Ograniczenie węglowodanów jest zachętą dla wielu osób, ponieważ poprzez niższe spożycie węglowodanów poziom insuliny i glukozy jest bardziej stabilny niż w sytuacji, gdy węglowodanów w diecie jest za dużo.

Węglowodany są ważnym składnikiem w codziennej diecie. Odpowiadają między innymi za dostarczanie do organizmu energii. Węglowodany są bardzo ważne dla pracy mózgu i wszystkich narządów. Dają siłę i energię.

Dieta niskowęglowodanowa – czy jest dobra dla każdego?

Zdecydowanie stosowanie diety ubogowęglowodanowej lub bezwęglowodanowej nie będzie odpowiednim sposobem odżywiania dla wszystkich. Stosowanie diety bezwęglowodanowej lub niskowęglowodanowej nie jest dobrym pomysłem dla dziecka, które wciąż rośnie. Węglowodany są niezbędne dla dziecka i drastyczne ograniczanie węglowodanów może hamować prawidłowy rozwój. Istnieje jednak przypadek, w którym dieta bez węglowodanów lub ubogowęglowodanowa dla dzieci ma korzystne efekty. Takim przypadkiem jest leczenie epilepsji lekoopornej występującej u dzieci.

Swoje pozytywne efekty dieta o obniżonej zawartości węglowodanów odnosi też w leczeniu cukrzycy typu II lub/i insulinooporności. Dieta niskowęglowodanowa może też być stosowana w leczeniu otyłości albo nadwagi. Nie należy jednak takiej diety traktować jako dietę na dłuższą metę.

Dieta bezwęglowodanowa jest bogata w tłuszcze i białko, ponieważ węglowodany są ograniczone. Choroby nerek, trzustki lub wątroby są przeciwwskazaniem do stosowania nadmiernej ilości białka i tłuszczu. Nadmiar białka powodować może poważne problemy dotyczące tych narządów i może pojawić się na przykład niewydolność nerek. Nadmiar tłuszczu nie jest korzystny dla osób, które mają problem z tolerowaniem lub wchłanianiem tego makroskładnika. Jeżeli jadłospis niskowęglowodanowy jest stosowany nieodpowiednio lub za długo grozi to uszkodzeniami wątroby, nerek i trzustki.

Ubogowęglowodanowy jadłospis nie jest odpowiedni dla osób cierpiących na zaparcia. Stosowanie takiego modelu żywienia może jeszcze bardziej spotęgować zaparcia.

Kobiety karmiące oraz kobiety w ciąży nie powinny stosować diety o zbyt niskiej podaży węglowodanów. Żywienie kobiet w tych okresach życia nie mogą być oparte o żywienie bez węglowodanów. Osoby bardzo ciężko i intensywnie trenujące nie powinny stosować diety bez węglowodanów. Efekt może być różny – niekoniecznie korzystny.

Zbyt niska podaż węglowodanów nie sprzyja osobom cierpiącym między innymi na hipoglikemię reaktywną lub inne problemy z odpowiednią pracą gospodarki glukozy i insuliny. Przy poważnej hipoglikemii itp. może się zdarzyć, że poziom glukozy spadnie tak drastycznie, że mogłoby to mieć dramatyczne dla zdrowia, a nawet życia, skutki.

Zasady diety, produkty zalecane i niezalecane w diecie niskowęglowodanowej

Głównym założeniem diety niskowęglowodanowej jest po prostu dostarczanie określonej, zmniejszonej ilości węglowodanów. Zwiększa się podaż tłuszczu i białka. Bardzo mocno stawia się na ograniczenie produktów bogatych w węglowodany i produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny. Ważne jest to, by wybierać produkty nieprzetworzone.

Lista produktów, które są zalecane w diecie niskowęglowodanowej jest krótka. Do produktów o najniższej zawartości węglowodanów należą produkty pochodzenia zwierzęcego. Mięso, jaja, ryby, owoce morza, podroby, ser biały i śmietana to są produkty, które mają najniższą zawartość węglowodanów. Oleje roślinne nie zawierają węglowodanów. Awokado jest zalecane w diecie ubogowęglowodanowej. W diecie niskowęglowodanowej dobrymi warzywami są warzywa z niskim indeksem glikemicznym lub o niskiej zawartości węglowodanów. Najlepsze warzywa to kalafior, wszelkiego rodzaju sałaty, brokuł, pomidor, szpinak, ogórek i tym podobne. Poleca się makaron konjac.

Zaleca się produkty o średniej zawartości węglowodanów albo o średnim indeksie glikemicznym w wyjątkowych sytuacjach – nie są zalecane w dużych ilościach. Należą do nich takie produkty jak orzechy, jogurty naturalne lub maliny. Jako zamiennik mąk zbożowych można stosować mąki na przykład z orzechów.

Produkty, których należy się całkowicie wystrzegać ze względu na bardzo wysoką zawartość węglowodanów albo wysoki indeks glikemiczny to: warzywa skrobiowe i nasiona roślin strączkowych, owoce z dużą zawartością węglowodanów i wysokim indeksem glikemicznym (na przykład banan lub winogrono), różnego rodzaju kasze, ryż i makaron, pieczywo, słodzone napoje, soki, słodycze, fast foody i wysoko przetworzona żywność.

Jak widać produkty polecane do jedzenia na diecie o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo ograniczone.

Wady i zalety diety niskowęglowodanowej

Jak każdy model żywienia, dieta niskowęglowodanowa ma swoje wady lub zalety. Należy pamiętać, że przy nagłym odstawieniu węglowodanów mogą wystąpić bardzo silne lub dokuczliwe bóle głowy. Powinno to minąć, jednakże niekiedy jest to duży problem.

Spożywając odpowiednio niską ilość węglowodanów można przyczynić się do powstawania ciał ketonowych. Ciała ketonowe są używane jako główne źródło dostarczające organizmowi potrzebnej do życia energii. Zatem zaletą jest to, że sytość na diecie niskowęglowodanowej jest z reguły większa niż na diecie o zwiększonej podaży węglowodanów. Na korzyść stosowania diety niskowęglowodanowej jest to, że można wyregulować poziom glukozy oraz insuliny we krwi. Ciśnienie tętnicze krwi również może się znacznie poprawić.

Czy jednak jest tak pięknie? Bardzo duże restrykcje na diecie niskowęglowodanowej są bardzo rygorystyczne. Jest bardzo krótka lista dozwolonych i zalecanych produktów, a produktów zakazanych jest bardzo dużo. Nie jest to dobry sposób odżywiania na dłuższą metę, gdyż bez odpowiedniego wyjścia z diety eliminacyjnej jest ogromna szansa na wystąpienie efektu jo-jo.

Dieta niskowęglowodanowa w założeniu powinna trwać stosunkowo krótko, bo jedynie maksymalnie trzy tygodnie. Jeżeli jednak ktoś osiągnie bardzo dobry efekt w postaci redukcji masy ciała będzie chciał dłużej i więcej. Może to być niebezpieczne, o czym wspomniano poniżej. Bez odpowiedniej wiedzy i poprawnego działania można naprawdę ponieść przykre skutki.

Eliminacyjna dieta, a taką dietą jest dieta niskowęglowodanowa, ma to do siebie, że bardzo często osoby stosujące ten sposób odżywiania cierpią na niedobory. Między innymi witaminy z grupy B, potas, magnez albo wapń to są najczęstsze składniki mineralne i witaminy, których może wystąpić niedobór. Tak jak wspomniano wcześniej - niska podaż błonnika prowadzi bardzo często do zaparć. Nadmiar białka i tłuszczu nie zawsze też jest dobrym rozwiązaniem.

Niska podaż węglowodanów charakteryzuje się jednocześnie zazwyczaj z niedoborem błonnika. Gdy w diecie jest zbyt mało błonnika mogą występować zaparcia. Na niedostateczną podaż błonnika jest parę sposobów. Błonnik można dostarczać z takimi produktami jak siemię lniane czy babka jajowata.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów a wysokiej zawartości tłuszczu i białka ma zwiększone ryzyko występowania próchnicy.

Nieodpowiednie poziomy takich minerałów jak fosfor oraz sód ma wpływ na pogorszenie pracy układu nerwowego.

Jadłospis tygodniowy – przykładowe posiłki

Nie wiesz co jeść na diecie niskowęglowodanowej? Brakuje pomysłu na kolację, obiad lub śniadanie niskowęglowodanowe? Przedstawiam propozycję na tygodniowy jadłospis na posiłki o niskiej zawartości węglowodanów. Dania powinny być odpowiednio przygotowywane. Najważniejszą zasadą jest to, by dobowy i tygodniowy poziom dostarczanych węglowodanów w posiłkach nie przekraczał pewnej wartości (w zależności od tego jaką wartość przyjmiesz za swój próg maksymalny). Są niewielkie różnice między dietą ketogeniczną a dietą niskowęglowodanową, ale ogólnie sposób dobierania produktów w daniach jest bardzo podobny. Dania są z reguły bardzo proste i szybkie do zrobienia. Pomysły na śniadanie niskowęglowodanowe są różne. Śniadania niskowęglowodanowe mogą być naprawdę smaczne.

Dieta niskowęglowodanowa ketogeniczna (maksymalnie 50 g węglowodanów)

  • Śniadanie: jajecznica na boczku, ogórki kiszone
  • II śniadanie: deser z bitą śmietanką, ketogenicznymi ciasteczkami (na bazie mąk orzechowych/niskowęglowodanowych) oraz malinami, orzechy nerkowca
  • Obiad: smażona karkówka z surówką z kapusty kiszonej z olejem lnianym
  • Podwieczorek: rolada szpinakowa z serkiem kanapkowym, łososiem wędzonym i pestkami dyni
  • Kolacja: omlet pizza z samych jajek, ketchup, pieczarki, cebula, wędlina drobiowa, ser żółty, wszystko smażone na maśle klarowanym, dodatkowo sałatka ze świeżych warzyw

Dieta niskowęglowodanowa (maksymalnie 130 g węglowodanów)

  • Śniadanie: guacamole na pełnoziarnistej grzance, orzechy, pomidor
  • II śniadanie: koktajl twarogowy z mleczkiem kokosowym, otrębami, jabłkiem i cynamonem
  • Obiad: pieczone udo z kurczaka, ryż brązowy, warzywa gotowane na parze
  • Podwieczorek: kanapka z pełnoziarnistym pieczywem, hummusem, sałatą, mozzarellą, sałatka z ogórka i cebuli z olejem lnianym
  • Kolacja: faszerowana papryka z kaszą pęczak, mięsem mielonym i sosem pomidorowym z pieczarkami i serem żółtym

Dieta niskowęglowodanowa lub dieta bezwęglowodanowa jest ciężka w prowadzeniu. Warto zasięgnąć pomocy osoby wykwalifikowanej, która zna się na żywieniu ludzi i specjalizuje się w diecie ubogowęglowodanowej lub bezwęglowodanowej. Duże restrykcje sprawiają, że człowiek szybko się zniechęca, a nie chodzi o to, by schudnąć i zaraz z powrotem wrócić do poprzednich nawyków żywieniowych. Oczywiście odpowiednie dobranie modelu żywieniowego to kwestia indywidualna. Fakt, że znajomej osobie dieta niskowęglowodanowa pomogła zredukować nadmierną masę ciała albo poprawić wyniki badań krwi nie oznacza, że tak samo będzie w Twoim przypadku. Każda osoba jest inna i każda osoba potrzebuje indywidualnego podejścia – warto to wiedzieć.

Załóż kontoużytkownika
  • Komentuj pod własnym nickiem
  • Otrzymuj powiadomieniach o odpowiedziach na Twoje komentarze
Załóż konto