Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa - co jeść, czego unikać, korzyści, wady

Dieta bezglutenowa w ostatnich latach stanowi jeden z popularniejszych sposobów odżywiania. Przypisuje się jej właściwości odchudzające, przeciwbólowe, poprawiające funkcjonowanie praktycznie całego organizmu. Tymczasem wielu lekarzy i dietetyków wskazuje, że jest to sposób odżywiania polecany jedynie w konkretnych jednostkach chorobowych, a wprowadzanie jej bez powodu może nam przynieść więcej szkody niż pożytku. Czym więc jest ta dieta bezglutenowa i jakie są zalety oraz wady jej stosowania?

Co to jest dieta bezglutenowa?

Podstawowe zasady diety bez glutenu

Dieta bezglutenowa to sposób odżywiania eliminujący gluten – białko pochodzenia roślinnego. Stosowana jest w leczeniu celiakii, choroby autoimmunologicznej charakteryzującej się trwałą nietolerancją glutenu.

Dieta stała się popularna za sprawą Williama Davis’a, który w swojej książce „Dieta bez pszenicy” przekonuje, że odstawienie glutenu stanowi świetny sposób na dobre zdrowie i atrakcyjną sylwetkę.

Zdania odnośnie diety bez glutenu są podzielone, a wyników badań, które wskazywałyby na jej zalety u zdrowych osób, wciąż jest niewiele.

Co to jest gluten?

Gluten jest mieszanką białek roślinnych, które występują w ziarnach zbóż: pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa. Choć owies nie zawiera w swoim składzie glutenu, to z powodu jego wysokiego zanieczyszczenia ziarnami innych zbóż, ten rodzaj rośliny uprawnej zaliczamy również do tej grupy. Najwięcej glutenu znajduje się w pszenicy i to na nią powinniśmy zwrócić szczególną uwagę.

Gdzie występuje gluten?

Choć gluten występuje teoretycznie głównie w ziarnach pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa, to w praktyce może pojawiać się również w innych produktach.

Jeśli w zakładzie produkcyjnym wytwarza się na tej samej taśmie produkcyjnej artykuły z wymienionych zbóż oraz produkty teoretycznie bezglutenowe, to bardzo często następuje ich zanieczyszczenie glutenem.

Ponieważ gluten wykorzystuje się jako składnik poprawiający konsystencję produktów spożywczych, często jest do nich dodawany. Możemy znaleźć go w daniach gotowych, wędlinach, sosach, zupach w proszku, jogurtach, deserach czy napojach.

Dla kogo wskazana jest dieta bezglutenowa?

Dieta bezglutenowa a konkretne choroby

Dieta bez glutenu wskazana jest dla osób, które cierpią na konkretne schorzenia. Stosowanie jej przez osoby zdrowe, które nie zwracają uwagi na odpowiednią kompozycję posiłków, może przynieść niekorzystne skutki, np. niedobór składników pokarmowych.

Dieta bezglutenowa a celiakia

Do podstawowych chorób, przy których należy stosować dietę bezglutenową należy celiakia, choroba autoimmunologiczna, w której pod wpływem glutenu następuje zanik kosmków jelitowych. W przypadku osób, które zapadły na celiakię, taki sposób odżywiania musi trwać przez całe życie.

Najczęstsze objawy celiakii to bóle brzucha, biegunki, wzdęcia, przelewanie w brzuchu, kolki, nadmierne chudnięcie oraz przewlekłe zmęczenie. Diagnozę trzeba potwierdzić badaniami: obecnością przeciwciał i badaniem ścian jelit.

Nietolerancja glutenu – podstawowe wymagania diety

Na jedzenie bezglutenowe powinniśmy również postawić, jeśli cierpimy na nietolerancję glutenu lub mamy stwierdzoną alergię na pszenicę.

Symptomy mogą być podobne, jak w przypadku celiakii, ale nie dochodzi do uszkodzenia kosmków jelitowych oraz odchyleń w wysokości przeciwciał. Rozwija się natomiast stan zapalny, który nie jest korzystny dla naszego organizmu.

Czasami przy występowaniu nietolerancji glutenu wystarczy dieta niskoglutenowa, bez konieczności eliminowania go w zupełności. Dzięki obserwacji swojego organizmu nauczymy się, jakie porcje produktów z glutenem będą dla nas odpowiednie.

Dieta bezglutenowa – zalety i wady jej stosowania

Jadłospis bez glutenu - jakie mogą być zagrożenia?

Przejście na dietę bez glutenu nie powinno być efektem mody, ale konkretnych schorzeń. Samodzielne wykluczanie produktów glutenowych może skutkować wystąpieniem wielu niedoborów, m.in. witamin z grupy B, magnezu, żelaza, białka.

Czasami nadmierne skupienie na eliminacji konkretnych składników pokarmowych może powodować rozwój ortoreksji, czyli choroby z grupy zaburzeń odżywiania polegającej na nadmiernym skupianiu się na zdrowej diecie.

Jeśli mamy wskazania to stosowania diety bezglutenowej, to powinniśmy przyłożyć dużą uwagę do jej prawidłowego zbilansowania lub skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka.

Pozytywne efekty przejścia na dietę bezglutenową

Nie można jednak nie wziąć pod uwagę faktu, że osoby przechodzące na dietę bezglutenową często czują się lepiej, mają więcej energii i zrzucają nadmierne kilogramy.

Skąd te efekty?

Eliminując z diety pszenicę, usuwamy przy okazji produkty wysokoprzetworzone, wyprodukowane z białej mąki, o wysokim indeksie glikemicznym.  Przy okazji, starając się zabezpieczyć zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, włączamy do jadłospisu więcej warzyw, owoców, produktów nieprzetworzonych, zdrowszych wersji dań. To powoduje, że poprawia się nasz stan zdrowia, samopoczucie, a sylwetka robi się wyraźnie szczuplejsza. W takim kontekście więc, choć nie do końca zależnie od glutenu, dieta bezglutenowa może przynosić korzystne efekty.

Co jeść na diecie bezglutenowej?

Co jeść przy nietolerancji glutenu lub celiakii?

Wskazane produkty spożywcze to między innymi warzywa i owoce, mięso, ryby, jaja, nabiał, oleje, ryże, a także kasze wyprodukowane ze zbóż niezawierających glutenu, np. gryczana czy jaglana.

Pamiętajmy również, że nasze ulubione przepisy możemy łatwo zmodyfikować pod wersję bezglutenową, zamieniając jedynie niektóre składniki potraw, np. letnią owsiankę z owocami na tę z płatkami owsianymi bezglutenowymi i pozostałymi dodatkami oznaczonymi symbolem przekreślonego kłosa.

Zarówno celiakia, jak i nietolerancja glutenu pociąga za sobą konieczność uważnego czytania etykiet. Producenci mają obecnie obowiązek podawania na opakowaniu produktu informacji czy zawiera on gluten. Wygodnym sposobem jest również wyszukanie symbolu przekreślonego kłosa, który jest zarezerwowany dla produktów bezglutenowych.

Soczewica, ciecierzyca i fasola, czyli ważne produkty w diecie bez glutenu

Do grupy produktów szczególnie istotnych w diecie bezglutenowej zaliczamy warzywa strączkowe. Zawierają one dużo witamin z grupy B, magnezu, fosforu, żelaza, wapnia, a także białka, którego może nam brakować przy odstawieniu produktów zbożowych. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, usprawniają one również procesy trawienia i wpływają bardzo korzystnie na stan naszych jelit.

Wprowadzając dietę bezglutenową do naszego sposobu odżywiania, rośliny strączkowe wprowadzajmy stopniowo, tak aby przyzwyczaić do nich organizm. Zwiększając ilość błonnika, pamiętajmy również o spożywaniu odpowiedniej ilości wody, by nie dopuścić do powstawania wzdęć i zaparć.

Czy na diecie bezglutenowej można jeść ziemniaki?

Podczas planowania tego typu diety, często pada pytanie czy można jeść ziemniaki. Nie wiadomo, skąd bierze się ta wątpliwość, ponieważ ziemniaki (oczywiście nieprzetworzone) to produkt naturalnie bezglutenowy. Dodatkowo bogaty w potas, witaminę C i węglowodany złożone. Nie warto z nich rezygnować.

Dieta bez glutenu – czego nie można jeść?

W pierwszej kolejności powinniśmy usunąć z naszego jadłospisu wszelkie produkty powstałe z pszenicy, żyta czy jęczmienia. W przypadku owsa należy wybierać artykuły oznaczone jako bezglutenowe, mamy wtedy pewność, że na taśmie produkcyjnej nie znalazły się żadne produkty z glutenem.

Uważajmy również na gluten ukryty w produktach przetworzonych, wędlinach, konserwach mięsnych i rybnych, czekoladzie i słodyczach, keczupach, majonezach czy sosach sałatkowych.

Robiąc zakupy, unikajmy produktów na wagę. Suszone i kandyzowane owoce, ryże, kasze i makarony na sypko mogą zawierać śladowe ilości glutenu.

Jeżeli naszym sposobem odżywiania jest dieta niskoglutenowa, dopuszczalna jest pewna ilość produktów z glutenem, ale zawsze powinniśmy obserwować swój organizm, by nie dopuszczać do niekorzystnych objawów.

Należy również zwrócić uwagę na to, że gotowe jedzenie bezglutenowe charakteryzuje się często niezbyt dobrym składem, z dodatkiem wielu niepotrzebnych substancji, dlatego tak istotne jest dokładne czytanie etykiet produktów spożywczych.

Dieta bezglutenowa a skutecznie odchudzanie

Częstym argumentem podnoszonym przez zwolenników diety bezglutenowej jest jej pozytywny wpływ na odchudzanie. Jak jest faktycznie?

Podstawowa zasada odchudzania to taka, że nie tyjemy od jakiegoś konkretnego składnika czy produktu, ale od nadwyżki kalorycznej w diecie. Gluten nie powoduje tycia, ale, tak jak wspomnieliśmy wyżej, bogate w niego produkty przetworzone już jak najbardziej tak. Nie musimy rezygnować z glutenu, żeby zrzucić kilogramy. Wystarczy wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, regularne posiłki, więcej warzyw, owoców oraz płynów, by waga sukcesywnie leciała w dół.

Dieta bezglutenowa – przykładowy jadłospis

Jak zaplanować jadłospis w diecie bez glutenu?

Jak wybrać odpowiednie przepisy do diety? Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który pokazuje, że dieta bez glutenu nie musi być monotonna i niesmaczna. Odpowiednia kompozycja posiłków i małe zmiany mogą sprawić, że będziemy mieć dużą przyjemność z jej stosowania.

Śniadanie - Gryczanka z borówkami i płatkami migdałów

Składniki: 50g płatków gryczanych, 250ml jogurtu naturalnego, 100g borówek, 10g płatków migdałów.

Przygotowanie: Płatki zalewamy wieczorem gorącą wodą. Rano mieszamy z jogurtem i borówkami, posypujemy płatkami migdałów.

2 śniadanie - Sałatka z brokułem i jajkiem

Składniki: 2 jajka, 150g brokuła, 150g czerwonej papryki, 60g czerwonej cebuli, sos czosnkowy (jogurt naturalny, ząbek czosnku, sól, pieprz).

Przygotowanie: Brokuły gotujemy al. dente, jajka gotujemy na twardo. Paprykę, cebulę i jajka kroimy w kostkę, brokuła dzielimy na mniejsze różyczki. Wszystko mieszamy i polewamy sosem czosnkowym.

Obiad - Soczewica z kurczakiem i pomidorami

Składniki: 150g czerwonej soczewicy, 150g piersi z kurczaka, 1 marchewka, 1 cebula, 1 pomidor, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1 łyżka oleju rzepakowego, ulubione przyprawy, 50g komosy ryżowej.

Przygotowanie: Soczewicę i komosę ryżową gotujemy według przepisu na opakowaniu. Na patelni, na łyżce oleju podsmażamy cebulę i czosnek, dodajemy pokrojonego w kostkę kurczaka i podsmażamy razem kilka minut. Dodajemy pokrojoną marchewkę, pomidora i przyprawy, dusimy na małym ogniu. Na koniec dodajemy ugotowaną soczewicę i komosę ryżową. Posypujemy natką pietruszki.

Kolacja - Pieczone ziemniaki z gzikiem

Składniki: 2  średnie ziemniaki, 100g półtłustego twarogu, 50g jogurtu naturalnego, 30g szczypiorku, sól, pieprz, 1 łyżka oleju rzepakowego.

Ziemniaki pieczemy w folii lub gotujemy w mundurkach w osolonej wodzie. Twaróg mieszamy z jogurtem i posiekanym szczypiorkiem, doprawiamy solą i pieprzem. Ziemniaki przekrawamy, skrapiamy olejem i podajemy z twarożkiem.

Rozważania nad pytaniem, czy dieta bezglutenowa jest zdrowa czy nie możemy zakończyć standardową odpowiedzią „to zależy”. Dla osób cierpiących na celiakię czy nietolerancję glutenu stanowi konieczny sposób odżywiania, natomiast dla osób zdrowych - niekoniecznie. Jednak niezależnie od naszego osobistego wyboru pamiętajmy o zadbaniu o właściwe zbilansowanie jadłospisu, zarówno w wersji bezglutenowej, jak i tej z jego dodatkiem. Zapewni nam to zdrowie na długie lata.

Autor: Ewa Zawidzka