Wyróżnione przepisy dla osób na diecie o niskim indeksie glikemicznym
-
Chimichanga
Chimichanga to pyszne burrito to meksykańskie smażone na tłuszczu. Chimichanga stanowi doskonały pomysł na obiad dla całej rodziny lub kolację. …
40 + 20 min łatwy 8 414 kcal -
Ośmiornica
Ośmiornica, choć w polskiej kuchni jest niezwykle rzadko spotykana i przyrządzana, staje się coraz bardziej popularna wśród wszystkich miłośników owoców …
10 + 90 min łatwy 2 -
Kompot z wiśni
Kompot z wiśni to bardzo dobry pomysł na pyszny napój do obiadu. Drylowane wiśnie idealnie nadają się do przygotowania z …
20 + 15 min łatwy 6 318 kcal -
Haggis
Haggis to bardzo dobry pomysł na pyszny obiad dla całej rodziny. Tradycyjne danie pochodzące z kuchni szkockiej. Można je przygotować …
30 + 90 min łatwy 8 733 kcal -
Bulgogi
Bulgogi to bardzo dobry pomysł na pyszny obiad dla całej rodziny. Pochodzące z kuchni koreańskiej danie podawać można podczas wielu …
20 + 20 min łatwy 6 352 kcal
Dieta o niskim indeksie glikemicznym - pozostałe przepisy
-
Rogaliki z ciasta francuskiego z serem
Rogaliki z ciasta francuskiego z białym serem to doskonała propozycja na pyszne rogaliki, które można podać jako dodatek do kawy …
20 + 30 min łatwy 10 -
Zupa koperkowa z lanymi kluskami
Zupa koperkowa z lanymi kluskami to doskonała propozycja na obiad dla całej rodziny. Smaczna zupa najlepiej smakuje na ciepło. Przepis …
30 + 30 min łatwy 4 120 kcal -
Zrazy zawijane
Zrazy zawijane ze schabu z ogórkiem i boczkiem to doskonały pomysł na pyszne domowe danie, które możesz podać jako dodatek …
30 + 45 min łatwy 4 476 kcal -
Frittata fit
Frittata fit to doskonały pomysł na pyszny obiad dla całej rodziny. Frittatę z warzywami możesz podać również jako smaczne śniadanie. …
30 min łatwy 2 290 kcal -
Szparagi z piekarnika
Szparagi zaraz obok bobu, botwinki królują na naszych stołach już z początkiem lata i końcem wiosny. Nie ma się co …
10 + 20 min łatwy 2 -
Bezmięsny farsz do naleśników
Naleśniki są pyszne nie tylko w wersji na słodko, ale też na wytrawnie. Dlatego koniecznie poznaj mój dzisiejszy przepis na …
20 + 30 min łatwy 6
-
Marynata do schabu z szynkowara
Marynata do schabu z szynkowara to doskonały pomysł na przygotowanie smaczne i marynaty do mięsa z szynkowaru. Marynowane mięso jest …
10 min łatwy 1 -
Salceson z szynkowara
Salceson z szynkowara to doskonały pomysł na pyszny dodatek do chleba, z którym możesz przygotować kanapki na śniadanie lub kolację. …
30 + 120 min łatwy 10 -
Farsz do babeczek wytrawnych
Farsz do babeczek wytrawnych to doskonały pomysł na nadzienie do babeczek, które możesz podać jako przystawki podczas spotkań rodzinnych lub …
30 min łatwy 1 -
Farsz do jajek
Farsz do jajek to doskonały pomysł na nadzienie do jajek na święta wielkanocne. Smaczny farsz możemy wykorzystać także do przygotowania …
15 min łatwy 10
-
Sajgonki warzywne
Sajgonki warzywne to bardzo dobry pomysł na obiad dla całej rodziny. Sajgonki to danie pochodzące z kuchni chińskiej. Przygotować je …
20 + 20 min łatwy 5 1683 kcal -
Malibu z mlekiem
Malibu z mlekiem to bardzo dobry pomysł na pyszny kokosowy drink idealny na babski wieczór. Drinka można przygotować w dzbanku …
10 min łatwy 6 -
Farsz do uszek
Farsz do uszek to dobry pomysł na smaczne danie świąteczne. Uszka to smaczne danie wigilijne, które doskonale smakują z dodatkiem …
30 + 20 min łatwy 2 -
Spaghetti z boczkiem
Spaghetti z boczkiem to doskonały pomysł na obiad dla całej rodziny. Szybki makaron z dodatkiem sosu śmietanowego z boczkiem świetnie …
20 + 20 min łatwy 4 -
Boczek wędzony
Boczek wędzony w wędzarni to doskonały pomysł na tradycyjny, domowy i smaczny wyrób mięsny. Przepis na boczek wędzony jest dość …
30 + 300 min łatwy 10 -
Powidła z wiśni
Powidła z wiśni to bardzo dobry pomysł na pyszny dodatek do ciast oraz śniadań na słodko. Powidła zrobione własnoręcznie cieszyć …
30 + 140 min łatwy 8
-
Szybkie powidła śliwkowe
Szybkie powidła śliwkowe to bardzo dobry pomysł na pyszny i zdrowy deser. Powidła są bardzo gęste i świetnie sprawdzą się …
20 + 80 min łatwy 8 -
Ciasto czekoladowe z powidłami śliwkowymi
Ciasto czekoladowe z powidłami śliwkowymi to bardzo dobry pomysł na pyszny deser dla całej rodziny. Ciasto podać można przełożone powidłami …
20 + 50 min łatwy 10 -
Surówka z selera korzeniowego
Surówka z selera korzeniowego jest idealna do obiadu. Jeśli chcesz się przekonać, jak łatwo ją przygotować to sprawdź nasz przepis. …
10 min łatwy 4 -
Surówka z sałaty lodowej i marchewki
Surówka z sałaty lodowej i marchewki to szybkie i smaczne rozwiązanie na uzupełnienie ilości warzyw w diecie. Surówka ta będzie …
10 min łatwy 4
-
Surówka z buraków surowych
Surówka z buraków surowych to pyszna i zdrowa surówka, którą wykonasz w kilka minut. Potrzebujesz dodatkowo cebuli i jabłka by …
15 min łatwy 4 -
Surówka z buraka i jabłka
Surówka z buraka i jabłka to prawdziwy klasyk niedzielnych obiadów. Nic dziwnego. Jest nie tylko smaczna, ale i niezwykle dobra …
20 min łatwy 3 -
Surówka do łososia
Domowa, pyszna surówka do łososia to połączenie warzyw grillowanych ze świeżymi liśćmi. Taki dodatek to świetny pomysł na dodatek do …
40 + 20 min łatwy 6 -
Przecier z pomidorów
Przecier pomidorowy przygotowany na zimę to świetny pomysł, jeśli lubisz dania na bazie sosu pomidorowego. Tak zapasteryzowane pomidory sprawdzą się …
20 + 15 min łatwy 10 -
Makaron ze szpinakiem, kurczakiem i suszonymi pomidorami
Przepis na makaron ze szpinakiem, kurczakiem i suszonymi pomidorami przygotujesz w kilku krokach. Dodatkowe składniki, które przydadzą się do przygotowania …
10 + 30 min łatwy 4 535 kcal -
Sok z pomidorów
Sok z pomidorów może służyć jako napój lud dodatek do zup. Jest nie tylko pyszny, ale również zdrowy i sycący. …
30 + 5 min łatwy 10
-
Kawa z cynamonem
Kawa z cynamonem to świetny pomysł dla osób, które lubią być kawę i czerpać z tego korzyści nie tylko smakowe, …
5 min - 2 -
Comber barani
Comber barani to dobry pomysł na obiad dla całej rodziny lub potrawę, którą możemy podać na święta. Pyszny comber barani …
30 + 120 min łatwy 5 -
Zaczyn na chleb
Zaczyn na chleb to podstawa do wykonania pysznego chleba. Sprawdź jak szybko wykonać najlepszy zaczyn z zakwasu żytniego. Aby wykonać …
720 min łatwy 1 -
Leczo z parówkami
Leczo z parówkami to smaczne jednogarnkowe danie, które wykonasz w około pół godziny. Jest to idealne wakacyjne danie, które robi …
10 + 50 min łatwy 6 179 kcal
Dieta o niskim indeksie glikemicznym - potrawy, polecane przepisy, porady
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dobrym modelem żywienia dla większości osób. Dieta cukrzycowa jest szczególnie polecana osobom, które cierpią na cukrzycę, insulinooporność lub inne problemy dotyczące niewyrównanej glikemii. Jeśli chcesz poznać czym właściwie jest indeks glikemiczny, czy można w jakiś sposób go obniżyć i jakie produkty są zalecane, a które wręcz przeciwnie to zachęcam do zapoznania się z artykułem. Te i inne przydatne informacje poznasz w tym artykule.
Indeks glikemiczny – o co tak właściwie chodzi?
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje o tym, jak szybko po spożyciu produktu lub posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi po 120 minutach. Im szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi tym gorzej. Jeżeli nastąpi gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi organizm zaczyna wytwarzać insulinę, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Następstwo tego jest takie, że sytość po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym jest o wiele krótsza. Człowiek po krótkim czasie od zjedzenia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym staje się głodny i ma chęć znowu coś zjeść. Gdy posiłek jest o obniżonym indeksie glikemicznym wtedy poziom glukozy i insuliny we krwi wzrasta stopniowo i powoli zapewniając sytość na dłużej.
Indeks glikemiczny jest określany według określonych norm:
- Poniżej 55 – niski IG
- Od 56 do 70 – średni IG
- Powyżej 70 – wysoki IG
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo?
Dieta cukrzycowa jest dobrym i zbilansowanym modelem żywieniowym. Korzystać z niej może większość osób z niektórymi wyjątkami. Dobre skutki zdrowotne tej diety powinny odczuć osoby mające problem z układem krążenia. Ta dieta będzie też bardzo dobra dla osób, które mają nadwagę lub otyłość i chcą schudnąć. Odchudzanie dzięki diecie z niskim IG jest więc możliwe. Odchudzanie opiera się na deficycie energetycznym, a dodatkowo odpowiednio komponując jedzenie zapewnia się wszystkie ważne składniki.
Ponieważ sposób odżywiania się na diecie o obniżonym indeksie glikemicznym opiera się o produkty z wysoką zawartością błonnika nie będzie to dobre dla wszystkich. Taki model żywienia nie będzie odpowiedni dla osób, które muszą ograniczyć między innymi podaż błonnika w swojej diecie. Jeżeli osoba cierpi na problemy dotyczące jelit czyli na przykład ma przewlekłe biegunki lub zespół jelita drażliwego wtedy duża podaż błonnika w diecie o niskim indeksie glikemicznym zaszkodzi.
Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym
Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym oparte są przede wszystkim na spożyciu takich produktów, które nie powodują gwałtownych wyrzutów glukozy do krwi. Zasady diety cukrzycowej są bardzo rozsądne i godne polecenia. W diecie o niskim indeksie glikemicznym powinno się tak przygotowywać i komponować posiłki by indeks glikemiczny był możliwie jak najniższy.
Świeże warzywa to podstawa – warzywa z niskim IG są bardzo polecane. Kiszonki i mrożonki są bardzo dobrymi sposobami na zwiększenie podaży warzyw. Jeśli chodzi o owoce to tutaj niektóre są polecane, inne mniej. Owoce mniej słodkie mają niższy indeks glikemiczny niż owoce słodkie. W diecie przeważać powinny te owoce, których indeks glikemiczny jest niższy (czytaj poniżej).
Główną z zasad jest ograniczenie do minimum w jadłospisie spożycia cukrów prostych. Na zakupach warto czytać skład. Producenci dodają do swoich produktów cukry proste pod przeróżnymi nazwami. Słodycze z cukrem i długim składem najlepiej jest całkowicie wyeliminować. Na szczęście obecnie na rynku jest możliwość kupienia tak ogromnej ilości zdrowszych zamienników słodyczy bez dodatku cukru i z dobrym składem, że nie jest to duży problem. Żywność w głównej mierze powinna być nieprzetworzona, nie dosładzana cukrem, miodem itp, bez zbędnych dodatków. Przy wyborze żywności na przykład pieczywa warto sprawdzać skład. Na pozór ciemne pieczywo może być barwione karmelem.
Należy zrezygnować ze słodzenia cukrem (nie tylko białym ale też brązowym). Na miejsce cukru wystarczy wstawić zamienniki cukru, które świetnie sprawdzają się w roli słodzików. Erytrytol jest najlepszy – nie zawiera on w ogóle kilokalorii, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Erytrytol nie jest wchłaniany do organizmu – nadaje po prostu słodki smak. Słodkość erytrytolu to około 70-75% w porównaniu do słodkości cukru. Soki i napoje słodzone podnoszą poziom glukozy we krwi. Lepszym rozwiązaniem byłyby napoje 0 kilokalorii (bez dodatku cukru). Soki owocowe wbrew pozorom także powinny być ograniczone.
UWAGA! Zamienniki cukru (np. erytrytol, ksylitol itp.) w nadmiarze powodują efekt przeczyszczający. Jeżeli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do używania zamienników cukru trzeba do diety włączać go bardzo powoli.
Dieta powinna być zbilansowana. Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (złożone). Węglowodany proste należy ograniczyć. Prościej ujmując – wybieraj produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym z mąk o typie powyżej 1850. Kasze, pieczywo, makarony i ryż także najlepiej gdy będą pełnoziarniste. Przygotowuj te produkty w taki sposób, by obniżać indeks glikemiczny (czytaj poniżej). W diecie nie powinno brakować dobrych źródeł tłuszczu takich jak: oleje roślinne, orzechy i ziarna, awokado, tłuste ryby. Bardzo ważne jest białko. Białko najlepiej dostarczać wraz z produktami mlecznymi fermentowanymi naturalnymi. Chude mięso czy ryby są bardzo dobrym produktem zapewniającym odpowiednią podaż białka w diecie. Warto w diecie znaleźć miejsce dla nasion roślin strączkowych.
Kolacja, śniadanie czy obiad dla cukrzyka powinien zawierać węglowodany złożone, źródło białka oraz źródło tłuszczu. Odpowiednie kolacje, śniadania lub obiady dla cukrzyka nie jest trudno skomponować. Kasza pęczak (nie rozgotowana), ryba gotowana na parze z przyprawami i ziołami oraz surówka z kiszonej kapusty z olejem roślinnym to bardzo dobry przykład obiadu dla cukrzyka. To dobry przykład na obiad dla cukrzyka z niskim IG.
Warto zadbać o regularne posiłki – bez podjadania. Zamiast podjadania pomiędzy posiłkami warto zadbać o picie odpowiedniej ilości wody lub herbat ziołowych (niesłodzone). Podjadanie pomiędzy posiłkami sprawia, że poziom glukozy stale wzrasta, więc nie sprzyja to prawidłowej glikemii.
Produkty wpływające na poziom glukozy we krwi zalecane i niezalecane w diecie o niskim indeksie glikemicznym
Produkty zalecane w diecie to głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które w niewielkim stopniu wpływają na wydzielanie glukozy do krwioobiegu po spożyciu posiłku. Zaleca się, by żywność miała niski IG (niższy niż 55). Takimi produktami są:
- zamienniki cukru: erytrytol, stewia, ksylitol itp.;
- świeże warzywa i owoce (z wyjątkiem niżej wymienionych);
- orzechy, ziarna, nasiona;
- ryż paraboiled, brązowy, dziki;
- kasze gruboziarniste, otręby, płatki owsiane, makaron, pieczywo i przetwory z mąk o typie powyżej 1850;
- nasiona roślin strączkowych;
- fermentowane, naturalne produkty mleczne.
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (od 56 od 70) warto ograniczyć. Należą do nich:
- warzywa skrobiowe po obróbce termicznej (gotowane, pieczone), kukurydza konserwowa;
- owoce: banany, winogron, arbuz, kiwi, rodzynki i figi, przetwory owocowe w syropach;
- cukier;
- sezam i kokos;
- ryż jaśminowy, biały, basmati;
- pieczywo chrupkie, wafle ryżowe i kukurydziane, popcorn;
- kuskus, płatki zbożowe naturalne, pieczywo i przetwory z mąki pszennej białej.
Produkty niezalecane to produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70). Ich należy się wystrzegać, gdyż po zjedzeniu takich produktów wyrzut glukozy do krwi jest wysoki.
- miód;
- ryż preparowany;
- słodycze i słone przekąski słodzone cukrem itp.;
- kasza jaglana, płatki kukurydziane i płatki słodzone śniadaniowe;
- frytki smażone, puree z warzyw skrobiowych;
- suszone banany i daktyle;
- słodkie i słone bułki z mąki pszennej rafinowanej.
Czynniki wpływające na wysokość indeksu glikemicznego
Istnieją istotne czynniki, które mają bezpośredni wpływ na wartość indeksu glikemicznego. By obniżyć indeks glikemiczny jedzenia należy:
- nie rozgotowywać produktów węglowodanowych, gotować w całych kawałkach, nie rozdrobnionych (rozgotowywanie, rozdrobnienie i mniejsze kawałki poddane obróbce termicznej zwiększają indeks glikemiczny);
- dodawać do produktów węglowodanowych źródło białka i tłuszczu (wpływają one na obniżenie indeksu glikemicznego);
- warzywa skrobiowe, kasze, makarony itp. warto schłodzić i jeść po ponownym odgrzaniu – schłodzenie ugotowanych produktów węglowodanowych powoduje powstanie skrobii opornej (bardzo korzystna dla osób mających problem ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi).
- owoce i warzywa bardziej dojrzałe mają wyższy indeks glikemiczny niż mniej dojrzałe.
Przykładowy jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym
Przedstawiam przykładowy jadłospis. Jadłospis zawiera 5 posiłków, ale ilość posiłków nie ma priorytetowego znaczenia.
- Śniadanie: szakszuka z warzywami i sosem pomidorowym oraz serem mozzarella i pestkami dyni, pełnoziarniste pieczywo z awokado
- II śniadanie: Pieczona owsianka z malinami, serkiem homogenizowanym i czekoladą bez dodatku cukru z orzechami nerkowca i cynamonem
- Obiad: kasza pęczak, grillowana pierś z kurczaka, surówka z kapusty pekińskiej, marchewki, oleju lnianego
- Podwieczorek: twarożek z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, rzodkiewka, bułka grahamka z masłem
- Kolacja: kanapki z olejem lnianym, łososiem wędzonym, sałatą, pomidor
Istnieją zalecenia co do żywienia osób mających problem z prawidłowym wydzielaniem glukozy i insuliny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna pomóc, ale nie zawsze jest to wystarczające. Niekiedy bywa tak, że mimo wdrożenia zaleceń diety o niskim indeksie glikemicznym nie ma pożądanych efektów. Trzeba wtedy zastanowić się czy aby na pewno jedzenie jest poprawne. W celu rozwiania wątpliwości należy udać się do specjalisty, który pomoże rozwiązać problem braku efektów. Być może trzeba włączyć ruch i picie wody, którego na co dzień brakuje. Może istnieć potrzeba włączenia farmakoterapii. Zawsze jednak na początku powinno się starać uzyskać pożądany efekt zdrowotny poprzez odpowiednio zbilansowane jedzenie i codzienną aktywność fizyczną. Czasami bywa tak, że produkty zalecane mogą powodować wyższy wyrzut glukozy do krwi niż produkty mniej zalecane. Jak w każdym przypadku – dietę należy dobierać indywidualnie i pamiętać, że każdy organizm może reagować inaczej na pewne zachowania czy produkty.