Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dobrym modelem żywienia dla większości osób. Dieta cukrzycowa jest szczególnie polecana osobom, które cierpią na cukrzycę, insulinooporność lub inne problemy dotyczące niewyrównanej glikemii. Jeśli chcesz poznać czym właściwie jest indeks glikemiczny, czy można w jakiś sposób go obniżyć i jakie produkty są zalecane, a które wręcz przeciwnie to zachęcam do zapoznania się z artykułem. Te i inne przydatne informacje poznasz w tym artykule.

Indeks glikemiczny – o co tak właściwie chodzi?

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje o tym, jak szybko po spożyciu produktu lub posiłku wzrasta poziom glukozy we krwi po 120 minutach. Im szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi tym gorzej. Jeżeli nastąpi gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi organizm zaczyna wytwarzać insulinę, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Następstwo tego jest takie, że sytość po posiłku o wysokim indeksie glikemicznym jest o wiele krótsza. Człowiek po krótkim czasie od zjedzenia posiłku o wysokim indeksie glikemicznym staje się głodny i ma chęć znowu coś zjeść. Gdy posiłek jest o obniżonym indeksie glikemicznym wtedy poziom glukozy i insuliny we krwi wzrasta stopniowo i powoli zapewniając sytość na dłużej.

Indeks glikemiczny jest określany według określonych norm:

• Poniżej 55 – niski IG
• Od 56 do 70 – średni IG
• Powyżej 70 – wysoki IG

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – dla kogo?

Dieta cukrzycowa jest dobrym i zbilansowanym modelem żywieniowym. Korzystać z niej może większość osób z niektórymi wyjątkami. Dobre skutki zdrowotne tej diety powinny odczuć osoby mające problem z układem krążenia. Ta dieta będzie też bardzo dobra dla osób, które mają nadwagę lub otyłość i chcą schudnąć. Odchudzanie dzięki diecie z niskim IG jest więc możliwe. Odchudzanie opiera się na deficycie energetycznym, a dodatkowo odpowiednio komponując jedzenie zapewnia się wszystkie ważne składniki.

Ponieważ sposób odżywiania się na diecie o obniżonym indeksie glikemicznym opiera się o produkty z wysoką zawartością błonnika nie będzie to dobre dla wszystkich. Taki model żywienia nie będzie odpowiedni dla osób, które muszą ograniczyć między innymi podaż błonnika w swojej diecie. Jeżeli osoba cierpi na problemy dotyczące jelit czyli na przykład ma przewlekłe biegunki lub zespół jelita drażliwego wtedy duża podaż błonnika w diecie o niskim indeksie glikemicznym zaszkodzi.

Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym oparte są przede wszystkim na spożyciu takich produktów, które nie powodują gwałtownych wyrzutów glukozy do krwi. Zasady diety cukrzycowej są bardzo rozsądne i godne polecenia. W diecie o niskim indeksie glikemicznym powinno się tak przygotowywać i komponować posiłki by indeks glikemiczny był możliwie jak najniższy.

Świeże warzywa to podstawa – warzywa z niskim IG są bardzo polecane. Kiszonki i mrożonki są bardzo dobrymi sposobami na zwiększenie podaży warzyw. Jeśli chodzi o owoce to tutaj niektóre są polecane, inne mniej. Owoce mniej słodkie mają niższy indeks glikemiczny niż owoce słodkie. W diecie przeważać powinny te owoce, których indeks glikemiczny jest niższy (czytaj poniżej).

Główną z zasad jest ograniczenie do minimum w jadłospisie spożycia cukrów prostych. Na zakupach warto czytać skład. Producenci dodają do swoich produktów cukry proste pod przeróżnymi nazwami. Słodycze z cukrem i długim składem najlepiej jest całkowicie wyeliminować. Na szczęście obecnie na rynku jest możliwość kupienia tak ogromnej ilości zdrowszych zamienników słodyczy bez dodatku cukru i z dobrym składem, że nie jest to duży problem. Żywność w głównej mierze powinna być nieprzetworzona, nie dosładzana cukrem, miodem itp, bez zbędnych dodatków. Przy wyborze żywności na przykład pieczywa warto sprawdzać skład. Na pozór ciemne pieczywo może być barwione karmelem.

Należy zrezygnować ze słodzenia cukrem (nie tylko białym ale też brązowym). Na miejsce cukru wystarczy wstawić zamienniki cukru, które świetnie sprawdzają się w roli słodzików. Erytrytol jest najlepszy – nie zawiera on w ogóle kilokalorii, a jego indeks glikemiczny wynosi 0. Erytrytol nie jest wchłaniany do organizmu – nadaje po prostu słodki smak. Słodkość erytrytolu to około 70-75% w porównaniu do słodkości cukru. Soki i napoje słodzone podnoszą poziom glukozy we krwi. Lepszym rozwiązaniem byłyby napoje 0 kilokalorii (bez dodatku cukru). Soki owocowe wbrew pozorom także powinny być ograniczone.

UWAGA! Zamienniki cukru (np. erytrytol, ksylitol itp.) w nadmiarze powodują efekt przeczyszczający. Jeżeli Twój organizm nie jest przyzwyczajony do używania zamienników cukru trzeba do diety włączać go bardzo powoli.

Dieta powinna być zbilansowana. Należy wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (złożone). Węglowodany proste należy ograniczyć. Prościej ujmując – wybieraj produkty węglowodanowe o niskim indeksie glikemicznym z mąk o typie powyżej 1850. Kasze, pieczywo, makarony i ryż także najlepiej gdy będą pełnoziarniste. Przygotowuj te produkty w taki sposób, by obniżać indeks glikemiczny (czytaj poniżej). W diecie nie powinno brakować dobrych źródeł tłuszczu takich jak: oleje roślinne, orzechy i ziarna, awokado, tłuste ryby. Bardzo ważne jest białko. Białko najlepiej dostarczać wraz z produktami mlecznymi fermentowanymi naturalnymi. Chude mięso czy ryby są bardzo dobrym produktem zapewniającym odpowiednią podaż białka w diecie. Warto w diecie znaleźć miejsce dla nasion roślin strączkowych.

Kolacja, śniadanie czy obiad dla cukrzyka powinien zawierać węglowodany złożone, źródło białka oraz źródło tłuszczu. Odpowiednie kolacje, śniadania lub obiady dla cukrzyka nie jest trudno skomponować. Kasza pęczak (nie rozgotowana), ryba gotowana na parze z przyprawami i ziołami oraz surówka z kiszonej kapusty z olejem roślinnym to bardzo dobry przykład obiadu dla cukrzyka. To dobry przykład na obiad dla cukrzyka z niskim IG.

Warto zadbać o regularne posiłki – bez podjadania. Zamiast podjadania pomiędzy posiłkami warto zadbać o picie odpowiedniej ilości wody lub herbat ziołowych (niesłodzone). Podjadanie pomiędzy posiłkami sprawia, że poziom glukozy stale wzrasta, więc nie sprzyja to prawidłowej glikemii.

Produkty wpływające na poziom glukozy we krwi zalecane i niezalecane w diecie o niskim indeksie glikemicznym

Produkty zalecane w diecie to głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które w niewielkim stopniu wpływają na wydzielanie glukozy do krwioobiegu po spożyciu posiłku. Zaleca się, by żywność miała niski IG (niższy niż 55). Takimi produktami są:

• zamienniki cukru: erytrytol, stewia, ksylitol itp.;
• świeże warzywa i owoce (z wyjątkiem niżej wymienionych);
• orzechy, ziarna, nasiona;
• ryż paraboiled, brązowy, dziki;
• kasze gruboziarniste, otręby, płatki owsiane, makaron, pieczywo i przetwory z mąk o typie powyżej 1850;
• nasiona roślin strączkowych;
• fermentowane, naturalne produkty mleczne.

Produkty ze średnim indeksem glikemicznym (od 56 od 70) warto ograniczyć. Należą do nich:

• warzywa skrobiowe po obróbce termicznej (gotowane, pieczone), kukurydza konserwowa;
• owoce: banany, winogron, arbuz, kiwi, rodzynki i figi, przetwory owocowe w syropach;
• cukier;
• sezam i kokos;
• ryż jaśminowy, biały, basmati;
• pieczywo chrupkie, wafle ryżowe i kukurydziane, popcorn;
• kuskus, płatki zbożowe naturalne, pieczywo i przetwory z mąki pszennej białej.

Produkty niezalecane to produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70). Ich należy się wystrzegać, gdyż po zjedzeniu takich produktów wyrzut glukozy do krwi jest wysoki.

• miód;
• ryż preparowany;
• słodycze i słone przekąski słodzone cukrem itp.;
• kasza jaglana, płatki kukurydziane i płatki słodzone śniadaniowe;
• frytki smażone, puree z warzyw skrobiowych;
• suszone banany i daktyle;
• słodkie i słone bułki z mąki pszennej rafinowanej.

Czynniki wpływające na wysokość indeksu glikemicznego

Istnieją istotne czynniki, które mają bezpośredni wpływ na wartość indeksu glikemicznego. By obniżyć indeks glikemiczny jedzenia należy:

• nie rozgotowywać produktów węglowodanowych, gotować w całych kawałkach, nie rozdrobnionych (rozgotowywanie, rozdrobnienie i mniejsze kawałki poddane obróbce termicznej zwiększają indeks glikemiczny);
• dodawać do produktów węglowodanowych źródło białka i tłuszczu (wpływają one na obniżenie indeksu glikemicznego);
• warzywa skrobiowe, kasze, makarony itp. warto schłodzić i jeść po ponownym odgrzaniu – schłodzenie ugotowanych produktów węglowodanowych powoduje powstanie skrobii opornej  (bardzo korzystna dla osób mających problem ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi).
• owoce i warzywa bardziej dojrzałe mają wyższy indeks glikemiczny niż mniej dojrzałe.

Przykładowy jadłospis w diecie o niskim indeksie glikemicznym

Przedstawiam przykładowy jadłospis. Jadłospis zawiera 5 posiłków, ale ilość posiłków nie ma priorytetowego znaczenia.

• Śniadanie: szakszuka z warzywami i sosem pomidorowym oraz serem mozzarella i pestkami dyni, pełnoziarniste pieczywo z awokado
• II śniadanie: Pieczona owsianka z malinami, serkiem homogenizowanym i czekoladą bez dodatku cukru z orzechami nerkowca i cynamonem
• Obiad: kasza pęczak, grillowana pierś z kurczaka, surówka z kapusty pekińskiej, marchewki, oleju lnianego
• Podwieczorek: twarożek z jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, rzodkiewka, bułka grahamka z masłem
• Kolacja: kanapki z olejem lnianym, łososiem wędzonym, sałatą, pomidor

Istnieją zalecenia co do żywienia osób mających problem z prawidłowym wydzielaniem glukozy i insuliny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna pomóc, ale nie zawsze jest to wystarczające. Niekiedy bywa tak, że mimo wdrożenia zaleceń diety o niskim indeksie glikemicznym nie ma pożądanych efektów. Trzeba wtedy zastanowić się czy aby na pewno jedzenie jest poprawne. W celu rozwiania wątpliwości należy udać się do specjalisty, który pomoże rozwiązać problem braku efektów. Być może trzeba włączyć ruch i picie wody, którego na co dzień brakuje. Może istnieć potrzeba włączenia farmakoterapii. Zawsze jednak na początku powinno się starać uzyskać pożądany efekt zdrowotny poprzez odpowiednio zbilansowane jedzenie i codzienną aktywność fizyczną. Czasami bywa tak, że produkty zalecane mogą powodować wyższy wyrzut glukozy do krwi niż produkty mniej zalecane. Jak w każdym przypadku – dietę należy dobierać indywidualnie i pamiętać, że każdy organizm może reagować inaczej na pewne zachowania czy produkty.