Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska - zasady, bilansowanie, produkty, przepisy

Dieta wegetariańska to sposób żywienia, który wyklucza z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego. Standardowy wegetarianizm eliminuje mięso i ryby, a jeśli stosujemy jego odmianę, może to wymagać wykluczenia nabiału, jajek oraz produktów pszczelich. Dobrze skomponowany jadłospis zabezpiecza zapotrzebowanie na prawie wszystkie składniki odżywcze, jedynie nieliczne muszą być dodatkowo suplementowane. Ten typ diety przynosi wiele korzyści dla zdrowia, zapobiegając chorobom cywilizacyjnym.

Wyróżnione przepisy na diecie wegetariańskiej

Pozostałe przepisy na diecie wegetariańskiej

Poznaj inne kategorie przepisów na FajneGotowanie.pl

Dieta wegetariańska - zasady, bilansowanie, produkty, przepisy

Dieta wegetariańska stanowi coraz popularniejszy sposób odżywiania. Wzrasta liczba osób, które eliminują ze swojej diety mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego. Powodem są argumenty zdrowotne, światopoglądowe, ekologiczne lub religijne. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie zabezpieczyć prawie wszystkie potrzeby naszego organizmu, musimy jednak zadbać o dobrą kompozycję codziennych posiłków.

Co to jest dieta wegetariańska

Wegetarianizm to sposób odżywiania, który zakłada eliminację z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby. Tradycyjna dieta wegetariańska nie wymaga wykluczenia nabiału, obecne są w niej również jajka. Nie różni się bardzo od diety tradycyjnej i jest stosunkowo łatwa do wprowadzenia.

Dieta wegetariańska może mieć różne odmiany:

  • Dieta wegańska, która wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, włączając w to nabiał, jajka, miód, a nawet niektóre dodatki do żywności, np. koszenilę, barwnik powstały z wysuszonych, zmielonych owadów o nazwie czerwce kaktusowe.
  • Laktoowowegetarianizm, który zakłada wykluczenie jadłospisu mięsa, ryb i żelatyny, przy jednoczesnym pozostawieniu w nim mleka, nabiału i jaj.
  • Laktowegetarianizm pozwalający na spożywania produktów nabiałowych, eliminujący mięso, ryby, żelatynę i jajka.
  • Owowegetarianizm, w którym spożywamy jajka, a rezygnujemy z mięsa, ryb i nabiału.
  • Fleksitarianizm – to sposób odżywiania zbierający bardzo pozytywne opinie, nazywany inaczej elastycznym wegetarianizmem. Zakłada stosowanie na co dzień tradycyjnej diety wegetariańskiej, ale dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa i ryb.
  • Witarianizm, który polega na jedzeniu wyłącznie surowych owoców i warzyw i jego odmiana frutarianizm, który opiera się jedynie na owocach.
  • Semiwegetariaizm, zakładający rezygnację ze spożycia mięsa ssaków, natomiast pozwalający na sporadyczne jedzenie drobiu, ryb i nabiału.
  • Pescowegetarianizm – rodzaj diety wegetariańskiej, w której dopuszczalne jest spożycie ryb.

Podczas gdy tradycyjny wegetarianizm, jak również fleksitarianizm czy pescowegetarianizm nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia (oczywiście pod warunkiem dobrego zbilansowania posiłków), tak witarianizm lub frutarianizm może skutkować poważnymi niedoborami pokarmowymi.

Zasady diety wegetariańskiej

Zdrowe produkty dla wegetarian

Zdrowa dieta to taki sposób odżywiania, który zapewnia dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, składników mineralnych i wody. Zapotrzebowanie energetyczne oraz na składniki odżywcze jest ustalane indywidualnie i zależy od wieku, płci, stanu zdrowia, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz naszego stylu życia.

Bezmięsna dieta wymaga wprowadzenia do jadłospisu produktów, które zabezpieczą wszelkie potrzeby organizmu. Jakie zdrowe produkty dla wegetarian warto włączyć do diety?

  • Produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe, kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana, bulgur), brązowy ryż, makarony z pełnego ziarna, pełnoziarniste płatki zbożowe, mąkę razową.
  • Jajka. Są źródłem tak zwanego białka wzorcowego, który zawiera odpowiednią ilość niezbędnych aminokwasów, również tych egzogennych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Wg WHO proporcje aminokwasów w jajkach są wzorcem do szacowania ich w innych produktach żywnościowych.
  • Warzywa strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób i soja. Z tej ostatniej przygotowuje się wiele zamienników mięsa, jak na przykład tofu, tempeh czy zupa miso.
  • Chude mleko i przetwory mleczne, które są dobrym źródłem wapnia i białka. Niedozwolone w przypadku diety wegańskiej.
  • Warzywa i owoce, dostarczające wielu witamin i składników mineralnych niezbędnych dla zachowania zdrowia.
  • Orzechy, migdały, pestki, nasiona chia, siemię lniane, sezam. Stanowią dobre źródło białka, błonnika oraz kwasów omega-3, których może nam brakować jeśli eliminujemy z jadłospisu tłuste ryby morskie. Są również dobrym źródłem wapnia, którego może nam brakować, jeśli wykluczamy z diety produkty nabiałowe.
  • Warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż, botwinka, szczypiorek, natka pietruszki, które dostarczają nam wapnia.
  • Roślinne zamienniki nabiału: mleka roślinne, jogurty kokosowe, sery wegańskie.

Szczególną uwagę warto zwrócić na komosę ryżową, która jest źródłem pełnowartościowego białka z całym zestawem aminokwasów. Zawiera również witaminy z grupy B, żelazo, magnez, potas, wapń i fosfor. Cennym składnikiem diety jest również sezam indyjski, który zawiera tyle białka ile jest w białku kurzym.

Roślinne zamienniki popularnych artykułów spożywczych

Przechodząc na dietę wegetariańską lub wegańską często poszukujemy zamienników produktów, których wcześniej używaliśmy w diecie tradycyjnej. Znalezienie ich roślinnych odpowiedników wcale nie jest takie trudne.

Mięso i ryby

Choć same produkty łatwo zastąpić warzywami strączkowymi, produktami pełnoziarnistymi, orzechami czy jajkami to często brakuje nam charakterystycznego smaku mięsnych i rybnych potraw.

W takim przypadku świetnie sprawdzi się tofu, które po zamarynowaniu i usmażeniu z powodzeniem może zastąpić mięsne kotlety. Do marynowania możemy dodać przyprawę do kurczaka lub gyrosa, możemy je również panierować jak klasyczne kotlety schabowe.

Gulasz można przyrządzić z dodatkiem warzyw strączkowych, cukinii, kabaczka czy bakłażana, uzyskując charakterystyczny smak wędzonki przy pomocy wędzonej papryki w proszku.

Jako zamiennik mięsa świetnie sprawdzą się również boczniaki, zarówno w formie kotletów jak i dodatków do dań jednogarnkowych.

Nabiał

W przypadku rezygnacji z produktów nabiałowych często zadajemy sobie pytanie, jak zastąpić te artykuły spożywcze w podstawowych potrawach.

Mleko możemy zastąpić napojami roślinnymi, np. mlekiem sojowym, ryżowym, owsianym, migdałowym czy kokosowym. Wędzony ser warto wymienić na wędzone tofu.

Roślinną śmietanę możemy przygotować z orzechów nerkowca lub nasion słonecznika, blendując je z wodą i kwaskiem cytrynowym, a jeśli mamy ochotę na bitą śmietanę można przyrządzić ją z dobrze schłodzonego mleka koksowego z dodatkiem cukru pudru.

Jeśli stosujemy dietę wegańską, a do niedawna mieliśmy zwyczaj posypywania gorących potraw serem, możemy wypróbować dodatku płatków drożdżowych. Nie dość że nadają „serowego” smaku, to jeszcze dodatkowo są dobrym źródłem witaminy B12, kwasu foliowego, cynku i selenu, których często brakuje na diecie wegetariańskiej.

Przygotowują placki, naleśniki czy ciasto możemy zrezygnować z jajek. Jako ich zastępniki świetnie sprawdzą się: rozgniecione banany, mus z jabłek lub dyni, siemię lniane lub mąka ziemniaczana wymieszane z wodą. Aby przygotować pianę do ciasta wykorzystajmy aquafabę, czyli wodę pozostałą z gotowania ciecierzycy, która ubija się równie dobrze jak białka.

W sklepach znajdziemy również wiele gotowych potraw wegetariańskich lub półproduktów do ich przygotowania. Warto z nich korzystać, ale należy uważnie czytać składy i unikać artykułów spożywczych z niepotrzebnymi dodatkami.

Zmiana diety na wegetariańską – jak przeprowadzić to skutecznie?

Zacznij od małych kroków

Zmiana diety na wegetariańską powinna być przeprowadzana stopniowo. Jeśli do tej pory produkty pochodzenia zwierzęcego były częstym elementem naszego jadłospisu, nie będzie nam łatwo odrzucić je od razu. Dlatego w początkowym etapie warto po prostu stopniowo ograniczać mięso w diecie. Możemy zacząć przykładowo od jednego bezmięsnego dnia w tygodniu, a w miarę upływu czasu zwiększać ilość takich dni. W Stanach Zjednoczonych i na Zachodzie popularne są tak zwane bezmięsne poniedziałki, ale i Polsce występuje od lat zwyczaj postnych piątków. Warto od tego zacząć i stopniowo rozciągać bezmięsne dni na cały tydzień.

W pierwszej kolejności warto jest zrezygnować z mięsa czerwonego, które jest najmniej korzystnie dla naszego zdrowia, potem odstawić możemy mięso biała, a na końcu ryby. Oczywiście nie musimy rezygnować ze wszystkiego, wszystko zależy od tego jaki rodzaj diety wybierzemy.

Wybierz rodzaj diety odpowiedniej dla siebie

Dieta wegetariańska występuje w wielu wariantach, dlatego każdy może wybrać coś dla siebie. Jeśli lubisz ryby postaw na pescowegetarianizm, a gdy nie wyobrażasz sobie życia bez jajek postaw na typową dietę wege, która nie wymaga ich wykluczenia.

Z dużą ostrożnością podchodź do diet opartych jedynie na warzywach i owocach, gdyż są one mocno niedoborowe i mogą spowodować wiele szkód dla naszego zdrowia.

Dobrze komponuj jadłospis

Nie wystarczy zrezygnować z mięsa, żeby odżywiać się zdrowiej. Bilansując menu musimy wiedzieć, czym je zastąpić, by nie dopuścić do powstania niedoborów pokarmowych. W początkowym okresie układanie diety może nam zająć więcej czasu, ale w miarę upływu czasu powinno być coraz łatwiej.

Szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią ilość białka (w tym odpowiednie proporcje aminokwasów egzogennych), żelaza, a także witaminy B12.

Przygotowuj bezmięsne wersje ulubionych potraw

Dieta wegetariańska to nie tylko zdrowy sposób odżywiania, ale również duży potencjał do poznawania nowych smaków. Warto poeksperymentować w kuchni, wypróbowywać różne przepisy, tak aby znaleźć ulubione smaki.

Jeśli lubimy konkretne mięsne potrawy, spróbujmy przygotować je w wersji roślinnej. Zarówno spaghetti, gulasze, jak i burgery możemy przygotować w wersji wegetariańskiej bez oszczędzania na smaku.

Wbrew pozorom wegetarianizm nie pozbawia nas smaków, ale wręcz przeciwnie, pozwala poznać wiele z nich. Większa ilość warzyw, owoców, ziół powoduje, że otwieramy się na nowe smaki i dopiero wtedy doceniamy ich całe bogactwo.

Wegetarianizm - zalety i wady

Zalety diety wegetariańskiej

Podstawową zaletą wegetarianizmu jest ograniczenie ilości spożywanego mięsa. Badania wskazują, że jemy go zdecydowanie za dużo, obciążając tym nasz organzm. Średnie tygodniowe spożycie mięsa wynosi około 800g, co znacznie przekracza normę określaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako 450 – 500g. WHO zaleca także eliminację z jadłospisów przetworów mięsnych, takich jak parówki, wędliny czy kiełbasy.

Nadmiar mięsa w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy typu 2.

Dieta wegetariańska zapewnia większą ilość błonnika, witamin rozpuszczalnych w wodzie, natomiast mniejsze ilości niezdrowych kwasów tłuszczowych nasyconych i mniejszą możliwość przyjmowania z pożywieniem antybiotyków i leków weterynaryjnych.

Duża ilość warzyw i owoców pomaga w zachowaniu szczupłej sylwetki, zmniejsza ryzyko nadciśnienia i choroby niedokrwiennej serca, pomaga także w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, zwłaszcza jego niebezpiecznej wersji LDL.

Zaletą wegetarianizmu jest również zmniejszenie ilości białka w diecie, którego u wielu osób jest zdecydowanie zbyt dużo, a którego nadmiar bywa szkodliwy dla organizmu.

Stosując dietę wegetariańską zapewniamy sobie również większą różnorodność spożywanych produktów spożywczych, zwłaszcza warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i pestek. Taki jadłospis zdecydowanie przysłuży się naszemu zdrowiu.

Coraz częściej pojawiają się również opinie mówiące o niekorzystnym wpływie hodowli mięsa na środowisko. Zanieczyszczenie gleby i wód gruntowych, a także zwiększona emisja dwutlenku węgla to zagrożenia, które są związane między innymi z hodowlą mięsa.

Przejście na wegetarianizm – jakie mogą być tego wady?

Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może powodować powstanie niedoborów pokarmowych. Mięso i ryby są źródłem pełnowartościowego białka zawierającego aminokwasy egzogenne, czyli takie których organizm nie może sam wytwarzać i musi je otrzymać razem z pożywieniem. Białko pochodzenia roślinnego nie zawiera niektórych z nich, ale można tak skomponować posiłek, aby dostarczyć całego zestawu aminokwasów egzogennych. Trzeba jednak o tym pamiętać, bilansując codzienny jadłospis.

Badania wskazują, że wegetarianom często brakuje również witaminy B12, której źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie jest to korzystne dla zdrowia, gdyż może skutkować wystąpieniem niedokrwistości. Dlatego osoby, dla których bezmięsna dieta jest głównym rodzajem odżywiania, powinny ją regularnie suplementować.

Opinie na temat diety wege wskazują również czasem na prawdopodobieństwo niedoborów żelaza, wapnia, cynku, jodu, oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Żelazo występujące w produktach roślinnych (żelazo niehemowe) jest faktycznie gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych. Ale wystarczy dostarczać go w większej ilości i dbać o to, by produkty podawać w obecności witaminy C (np. z warzyw i owoców), która poprawia jego przyswajalność.

W przypadku postawienia na dietę wegańską, która zakłada wykluczenie z diety również nabiału, wystąpić mogą niedobory wapnia, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na jego roślinne źródła w diecie. Dobrze jest jeśli plan diety zakłada regularne spożywanie orzechów, migdałów, sezamu, suszonych i świeżych fig i moreli, warzyw o zielonych liściach, np. szpinaku, natki pietruszki. W takim przypadku pomocne mogą być również produkty zastępujące nabiał fortyfikowane wapniem.

Dieta wegetariańska może być niewskazana dla osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego. Duża ilość surowych warzyw i owoców, a co za tym idzie błonnika, może podrażniać przewód pokarmowy i zwiększać dolegliwości.

Choć zmniejszamy ryzyko przyswajania antybiotyków i leków weterynaryjnych z dietą, to jesteśmy bardziej narażeni na działanie środków ochrony roślin, a substancje antyodżywcze występujące w produktach roślinnych (fityniany, saponiny) mogą zmniejszać wchłanialność substancji odżywczych.

Dieta wegetariańska – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Kasza jaglana z mlekiem migdałowym, jabłkiem, orzechami włoskimi i masłem orzechowym

Drugie śniadanie

Krojone marchewki, seler naciowy, papryka i gruszka z dodatkiem humusu.

Obiad

Makaron z tofu, pieczarkami, marchewką i przecierem pomidorowym.

Kolacja

Sałatka z ciecierzycą, jajkiem, papryką, porem i rukolą.

Plan diety wegetariańskiej zakłada eliminację z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności mięsa i jego przetworów oraz ryb. W zależności od rodzaju wegetarianizmu, możemy również zdecydować o wyłączeniu nabiału, jajek czy produktów pszczelich. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie zapewnić większość składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia organizmu.

Załóż kontoużytkownika
  • Komentuj pod własnym nickiem
  • Otrzymuj powiadomieniach o odpowiedziach na Twoje komentarze
Załóż konto