Dieta DASH

Dieta DASH - zasady, jadłospis, polecane przepisy, zalety

Dieta DASH to sposób żywienia opracowany w Narodowym Instytucie Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych, w celu zapobiegania coraz bardziej rozwijającemu się w tym kraju nadciśnieniu tętniczemu. Choć początkowo powstała głównie dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, to w miarę upływu czasu została doceniona także jako sposób na zdrowie także w innych aspektach. Co roku występuje ona w zestawieniach na najzdrowsze diety świata. Czym jest dieta DASH i jakie są opinie na temat jej skuteczności?

Co to jest dieta DASH

Nazwa diety DASH pochodzi od słów: Dietary Approaches to Stop Hypertension i oznacza wsparcie dietetyczne dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. Już od wielu lat jest jednak uznawana za korzystny sposób żywienia nie tylko dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, ale również jako jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania w ogólności. W corocznym zestawieniu US News obejmującym najlepsze i najgorsze diety w 2021 roku, zajmuje miejsce w czołówce, jako druga najzdrowsza dieta na świecie. Stosując dietę DASH nie musimy radykalnie zmieniać naszych zwyczajów żywieniowych, wystarczy jeśli lekko zmodyfikujemy ulubione przepisy.

Nadciśnienie jest aktualnie jedną z najczęstszych chorób występujących na świecie. Przyjmuje się, że podwyższone ciśnienie ma ponad 30% Polaków. Choroba może mieć wiele przyczyn, ale za najczęstsze uważa się niezdrowy styl życia, nieprawidłową dietę, stres i niską aktywność fizyczną. Nieleczone i nieustabilizowane nadciśnienie jest bardzo groźne dla naszego zdrowia, ponieważ może skutkować rozwojem wielu chorób sercowo-naczyniowych, udarem mózgu, chorobami nerek i układu żylnego.

Poza leczeniem farmakologicznym zaleca się wprowadzenie kilku zmian do swojego trybu życia, m.in. obniżenie masy ciała, zastosowanie regularnej aktywności fizycznej, a także zmiany w diecie: dodanie większej ilości warzyw i owoców, zmniejszenie spożycia soli i kwasów tłuszczowych nasyconych. Wszelkie te zalecenia obejmuje dieta DASH.

Najzdrowsza dieta świata

Dla kogo dieta DASH

Ten sposób odżywiania jest odpowiedni praktycznie dla każdego. Nie ma przeciwwskazań do jej  stosowania, gdyż uwzględnia ona praktycznie wszystkie zasady zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Choć początkowo była wskazana głównie dla osób cierpiących na nadciśnienie, to już od wielu lat jest rekomendowana dla wszystkich. Ma korzystny wpływ na zdrowie, poprawia odporność, zmniejsza stany zapalne w organizmie, działa korzystnie na pracę układu nerwowego i mózgu.

Jednak zdecydowanie największy pozytywny efekt ma dieta DASH na układ krążenia, szczególnie w przypadku osób, które chorują na nadciśnienie. Jest to bardzo ważne, ponieważ według badań, ilość osób z podwyższonym ciśnieniem krwi rośnie w zastraszającym tempie, a większość przypadków jest nierozerwalnie związana z nieprawidłową dietą i stylem życia. Pierwsze efekty stosowania diety DASH można zobaczyć już po dwóch tygodniach od jej wprowadzenia.

Opinie lekarzy na temat tego sposobu żywienia są bardzo pozytywne, skąd bierze się jej coroczne miejsce na szczycie najzdrowszych diet świata.

Dieta DASH a skuteczne odchudzanie

Choć dieta DASH nie jest z założenia dietą odchudzającą, to jej założenia mogą skutecznie pomóc w walce z nadwagą. Jadłospis obfitujący w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze nie tylko poprawia metabolizm, ale również dodaje chęci do aktywności fizycznej, która zwiększa szanse na skuteczne odchudzanie.

Dieta DASH dla chorych na cukrzycę

Ten sposób odżywiania będzie również wskazany dla osób cierpiących na insulinooporność i będącą jej skutkiem cukrzycę, ponieważ według badań, w czasie jej stosowania poprawia się wrażliwość na działanie insuliny i reguluje poziom glukozy we krwi. Dieta DASH, podobnie jak dieta śródziemnomorska, została zaliczona do sposobów odżywiania, które mogą zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2. W przypadku osób chorych na cukrzycę lub insulinooporność należy oczywiście zmodyfikować założenia diety, w szczególności jeśli chodzi o zawartość cukrów prostych, a także ilość i odpowiednią kompozycję owoców.

Podstawowe zasady diety

Menu w diecie DASH – najważniejsze zasady

Główną zasadą, którą należy stosować na diecie DASH jest ograniczenie ilości soli, która jest przyczyną podwyższonego ciśnienia krwi. Zamiast niej warto dodawać do potraw przyprawy i zioła, które nie tylko wpłyną pozytywnie na zdrowie, ale również podwyższą walory smakowe przygotowywanych dań.

Ilość soli dopuszczalna przez twórców diety DASH wynosi 2300 mg sodu na dobę, wskazują oni jednak, że o wiele lepsze efekty uzyskamy, jeśli obniżymy tę wartość do 1500 mg sodu dziennie.

Dieta zakłada przepisy z dużą ilością warzyw, owoców, ryb, chudego mięsa i nabiału, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, pestek, produktów pełnoziarnistych i jaj. Ograniczeniu ulega spożycie czerwonego mięsa, słodyczy, słodkich napojów, tłuszczu i alkoholu.

Powinniśmy zjadać pięć lub sześć posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu i wypijać minimum 1,5l płynów. Wskazana jest woda mineralna niegazowana (najlepiej w wersji niskosodowej), herbaty ziołowe i owocowe, świeżo wyciskane soki. W przypadku soków owocowych i warzywnych pamiętajmy jednak o tym, żeby wliczać je do puli dopuszczalnych dziennych porcji tych produktów.

Nie należy zapominać również o regularnej aktywności fizycznej, która dodatkowo wzmacnia pracę układu krążenia i całego organizmu.

Co powinno znaleźć się w naszym menu?

Menu diety DASH obfituje przede wszystkim w ryby, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, nasiona, chude mięso i nabiał, jajka.

Proporcje poszczególnych grup spożywczych (ustalonych w odniesieniu do diety o kaloryczności 2000 kcal) wyglądają następująco:

- Produkty zbożowe i ziarna – od 6 do 8 porcji dziennie.

Produkty zbożowe są bogatym źródłem błonnika, który poprawia metabolizm, pomaga walczyć z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, poprawia trawienie i wchłanianie węglowodanów, jak również utrudnia wchłanianie tłuszczów.

Jedna porcja produktów zbożowych to średnia kromka chleba, mała bułka, 3 łyżki płatków zbożowych z pełnego ziarna, pół szklanki ugotowanego ryżu, kaszy lub makaronu, najlepiej w wersji pełnoziarnistej.

- Warzywa i owoce - 4 do 5 porcji na dobę.

Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które zwalczając wolne rodniki dbają o dobrą kondycję układu krążenia, obniżają poziom cholesterolu, opóźniają procesy starzenia, a także zapobiegają chorobom nowotworowym. Są również dobrym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Sięgając po warzywa i owoce warto wybierać takie, które wpływają korzystnie na układ krwionośny.

Produkty bogate w potas, który pomaga obniżać ciśnienie krwi to między innymi pomidory, ziemniaki, buraki, bakłażan, szpinak, dynia,  banany, morele, brzoskwinie, awokado, kiwi, grejpfrut. Do jadłospisu warto włączyć również owoce i warzywa o niskiej zawartości sodu, takie jak cukinia, dynia, bakłażan, papryka, szparagi, szczypiorek, jabłka, gruszki, maliny, porzeczki, owoce cytrusowe, śliwki. Pozytywne działanie mają również brokuły, kalafior, cebula, kapusta, szpinak, marchew i warzywa o zielonych liściach.

Ilość warzyw i owoców w jadłospisie powinna wynosić od 400 do 1000g dziennie oraz zostać podzielona na 4 do 5 porcji.

Porcja warzyw to 1 ogórek, pomidor, papryka, pół cukinii, bakłażana lub kalafiora, filiżanka warzyw liściastych lub pół filiżanki gotowanych,  szklanka soku warzywnego lub surówki warzywnej. Za porcję owoców uznaje się średnie jabłko, gruszkę, banana, brzoskwinię, dwie morele, mandarynki, śliwki, szklankę owoców jagodowych.

- Chude produkty nabiałowe – 2-3 porcje dziennie.

Produkty nabiałowe są dobrym źródłem białka i wapnia, który korzystnie wpływa na pracę układu krążenia. Warto postawić przede wszystkim na fermentowane produkty mleczne, które są dodatkowo źródłem wartościowych probiotyków. Powinniśmy wybierać nabiał niskotłuszczowy, spożywany 2-3 razy na dobę.

Jedna porcja to szklanka mleka, jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki, ¾ szklanki naturalnego gęstego jogurtu greckiego, dwa plasterki białego sera, jeden średni plaster sera twarogowego.

- Ryby, owoce morza, chude mięso – 2-3 porcje dziennie.

Stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza. Tłuste ryby morskie zawierają również kwasy omega-3, wspierające układ nerwowy i układ krążenia, obniżające poziom cholesterolu we krwi oraz redukujące stany zapalne w organizmie.

Za porcję uznaje się kawałek mięsa lub ryby o wielkości zaciśniętej pięści, co odpowiada wadze 85-100g, pół piersi z kurczaka lub jedno udko.

- Tłuszcze – 2-3 porcje dziennie.

Powinniśmy postawić przede wszystkim na tłuszcze pochodzenia roślinnego: oliwę z oliwek, oleje roślinne, miękkie margaryny.

Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę układu krążenia, układu nerwowego, wspierają system odpornościowy.

Porcja tłuszczów roślinnych to mniej więcej jedna łyżeczka.

- Orzechy, nasiona (w tym nasiona roślin strączkowych) i pestki – 4 do 5 porcji tygodniowo.

Zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i potas, które wspierają układ krążenia i przeciwdziałają nadciśnieniu tętniczemu.

Odpowiada to 15g orzechów, 2 łyżkom nasion, połowie filiżanki gotowanych nasion strączkowych.

- Słodycze – nie więcej niż 5 porcji na cały tydzień.

Choć słodycze nie są polecane w diecie, to dopuszczalne są niewielkie ich ilości. Najlepiej postawić na gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao, miód, sorbety.

Za jedną porcję uznaje się łyżeczkę cukru lub miodu, kostkę czekolady, kulkę lodów, 4 krakersy.

Dieta DASH – czego powinniśmy unikać?

Podstawową zasadą diety DASH jest unikanie nadmiaru soli, która powoduje wzrost ciśnienia tętniczego. Ilość sodu nie powinna przekraczać 230mg na dobę.

Jak ograniczyć ilość soli w diecie? Przede wszystkim zrezygnujmy z wysoko przetworzonej żywności i słonych przekąsek: chipsów, paluszków, krakersów, solonych orzeszków. Ograniczmy produkty wędzone, słone sery (feta, parmezan, rokpol, lazur), peklowane wędliny i wyroby mięsne. Potrawy najlepiej solić po przyrządzeniu, a do gotowania używać większej ilości ziół.

Należy również unikać przetworzonych produktów, artykułów spożywczych zawierających dużo niepotrzebnych dodatków (konserwantów, sztucznych aromatów, wzmacniaczy smaku i zapachu), a także używek i alkoholu. Zmniejszmy ilość tłuszczów nasyconych, zawartych w tłustym mięsie i pełnotłustym nabiale.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi.

Drugie śniadanie

Jajka w sosie jogurtowym z kiełkami, ogórkiem zielonym oraz z bułką grahamką.

Obiad

Zupa krem z brokułów z płatkami migdałów.

Pierś z kurczaka zapiekana ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi z dodatkiem komosy ryżowej.

Podwieczorek

Koktajl z jogurtem naturalnym, borówkami, brzoskwinią i morelami.

Kolacja

Chleb pełnoziarnisty z pastą z sardynek i sałatką z pomidora, awokado i ogórka.

Dieta DASH to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania, wskazany zarówno dla osób zdrowych, jak i tych z rozmaitymi chorobami. Poprawia pracę serca i układu krwionośnego, obniża ciśnienie tętnicze krwi, działa pozytywnie na odporność i pracę mózgu. Wysoka zawartość warzyw, owoców, ryb i orzechów powoduje, że mamy więcej energii, poprawia się nasza pamięć i koncentracja oraz łatwiej nam pozbyć się nadmiernych kilogramów. Warto ją wypróbować i stosować na stałe.