Dieta DASH
-
Sałatka grecka z sałatą lodową
Sałata grecka z sałatą lodową i serem feta to szybka i łatwa w wykonaniu potrawa, dzięki temu każdy powinien sobie …
15 min łatwy 4 259 kcal
-
Tofu z warzywami
Tofu z warzywami to pomysł pyszny, ale również szybki i łatwy w przygotowaniu posiłek, który rewelacyjnie sprawdzi się na obiad …
30 min łatwy 3 245 kcal
-
Dorsz ze szpinakiem
Ryby zawierają w sobie kwasy tłuszczowe DHA i EPA, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Kwasy omega-3 pełnią wiele bardzo …
20 + 30 min łatwy 3 295 kcal
Pozostałe przepisy na diecie DASH
-
Caponata siciliana
Caponata siciliana jest to bardzo popularne smaczne danie kuchni sycylijskiej. Nazywane jest potrawą ubogich, dlatego, że składa się z samych …
20 + 45 min łatwy 4 272 kcal
-
Peperonata
Peperonata to doskonała propozycja na jarskie danie obiadowe lub przystawkę. Pomysł na peperonatę idealnie sprawdzi się na lunch do pracy. …
10 + 15 min łatwy 3 183 kcal
-
Indyjskie curry
Przepis na indyjskie curry to świetny pomysł na kulinarną podróż do Azji Południowej. To pyszne danie jest szybkie w przygotowaniu …
20 + 40 min łatwy 4 422 kcal -
Zupa krem z zielonego groszku
Zupa krem z zielonego groszku to pomysł na szybki, zdrowy posiłek na obiad lub lekką kolację, który sprawdzi się dla …
30 min łatwy 2 374 kcal
-
Dhal
Ten sprawdzony przepis na dhal to świetny pomysł na obiad dla dużych i małych. Ta gęsta, indyjska zupa z soczewicy …
20 + 60 min łatwy 6 353 kcal
-
Lebneh
Czym jest lebneh? Z czym to się je? I czy można wykonać go samodzielnie? Lebneh, czyli ser z jogurtu jest …
1440 min łatwy 1 1338 kcal
-
Mozzarella z pomidorami
Mozzarella z pomidorami to wspaniała opcja dla wszystkich miłośników prostej, włoskiej kuchni. To sałatka, którą robi się w kilka minut, …
15 min łatwy 2 290 kcal
-
Leczo z cukinią i pieczarkami
Leczo warzywne to bardzo popularne danie obiadowe. Jest szybkie i proste w przygotowaniu, nie wymaga zaawansowanych umiejętności kulinarnych, do tego …
40 min łatwy 4 126 kcal
-
Makaron z krewetkami i cukinią
Makaron z krewetkami i cukinią to bardzo dobry pomysł na obiad dla całej rodziny. Pyszny makaron w sosie na bazie …
10 + 20 min łatwy 4 797 kcal
-
Briam
Briam to pyszna grecka zapiekanka warzywna. Pełna warzyw, zdrowa i sycąca. Lubisz pieczone warzywa? Poznaj przepis na briam i zrób …
15 + 60 min łatwy 6 259 kcal
-
Kanapki z łososiem
Kanapki z łososiem to świetny pomysł na szybkie, pyszne i zdrowe śniadanie lub kolację. Przygotujesz je w zaledwie kilka minut, …
5 min łatwy 1 361 kcal
-
Sałatka z rukolą, gruszką i serem pleśniowym
Jeśli w Twoich drzwiach pojawią się niespodziewani goście, a w Twojej kuchni jest tylko rukola, gruszka i ser pleśniowy to …
10 min łatwy 4 301 kcal
-
Gulaszowe z indyka z warzywami
Gulaszowe z indyka z warzywami to idealny pomysł na szybki i dietetyczny obiad. Możemy kombinować z rodzajem warzyw do woli, …
30 + 60 min łatwy 4 91 kcal -
Souvlaki
Souvlaki to greckie danie, które przygotowywane jest z kawałków, marynowanego mięsa, nabijanego na szpikulce i przygotowywanego na ruszcie. Najczęściej do …
40 + 15 min łatwy 4 248 kcal -
Bruschetta z pomidorami i mozzarellą
Bruschetta to rodzaj kanapki na ciepło, jeśli znudziły Ci się tradycyjne kanapki, koniecznie poznaj mój przepis na bruschettę z pomidorami …
20 + 10 min łatwy 2 356 kcal
-
Dorsz pieczony z warzywami
Dorsz to ryba morska, raczej zaliczana do chudych. Ma białe, delikatne mięso o łagodnym smaku, dlatego osoby gustujące w potrawach …
15 + 30 min łatwy 1 357 kcal -
Makaron z tuńczykiem i cukinią
Makaron z tuńczykiem i cukinii to naprawdę świetna opcja dla wszystkich miłośników prostych, ale zdrowych i smacznych dań. Całość jest …
20 + 25 min łatwy 4 380 kcal
-
Sałatka z łososia i awokado
Sałatka z łososia i awokado to idealna propozycja na szybką przekąskę, lunch do pracy lub sałatkę na imprezy z rodziną …
15 min łatwy 2 372 kcal -
Pierś z kurczaka pod pierzynką
Pierś z kurczaka pod pierzynką to pomysł na szybki, zdrowy obiad idealny dla całej rodziny, również najmłodszych dzieci. Jest źródłem …
20 + 30 min łatwy 0 -
Curry wegetariańskie
Curry wegetariańskie to świetny pomysł na obiad bez mięsa. To pyszne, aromatyczne danie z warzywami podane np. z ryżem będzie …
20 + 40 min łatwy 4 209 kcal
-
Łosoś ze szparagami
Łosoś ze szparagami to doskonała propozycja na obiad dla całej rodziny. Pieczony łosoś świetnie sprawdzi się jako danie podane podczas …
20 + 15 min łatwy 2 569 kcal -
Carpaccio z kaczki
Carpaccio to popularne, smaczne danie kuchni włoskiej, przygotowywane najczęściej z surowej, bardzo schłodzonej polędwicy wołowej. Obecnie można je także przygotować …
15 + 60 min średni 2 254 kcal
-
Zapiekanka bolognese
Zapiekanka bolognese to idealny pomysł na danie na obiad, kiedy marzy Ci się włoska kuchnia. Ta pyszna zapiekanka zniknie ze …
20 + 60 min średni 4 579 kcal -
Pulpety z indyka w sosie śmietanowo koperkowym
Pulpety z indyka w sosie śmietanowo koperkowym to danie szczególnie popularne wśród młodych smakoszy. Te pyszne kulki z mięsa mielonego …
20 + 40 min łatwy 4 279 kcal -
Krem z brukselki
Przedstawiamy szybki i prosty przepis na krem z brukselki. Gdyby zapytać przypadkowego przechodnia, jakiego warzywa nie lubi, to na 99% …
10 + 30 min łatwy 5 185 kcal -
Gołąbki bez zawijania z kapustą pekińską
Gołąbki uznaje się za danie wywodzące się z rejonów Europy Środkowej i Wschodniej, ze względu na dużą uprawę kapusty w …
30 + 40 min łatwy 8 294 kcal -
Zapiekanka z kapustą kiszoną
Dziś prezentujemy przepis na zapiekankę z kapustą kiszoną. To szybkie danie powstaje z zaledwie kilku składników, ale mimo to, to …
20 + 70 min łatwy 4 346 kcal
-
Chrupiące placki z cukinii
Chrupiące placki z cukinii to idealny pomysł na zdrowy, przepyszny obiad dla całej rodziny. Co więcej, przygotowanie placków jest bardzo …
45 min łatwy 2 269 kcal
-
Konfitura malinowa
Czy może być coś lepszego niż domowa konfitura malinowa? Pyszna, różowa konfitura to świetny pomysł na dodatek do słodkich wypieków, …
10 + 40 min łatwy 7 215 kcal
-
Mizeria z jogurtem
Mizeria z jogurtem sprawdzi się idealnie jako dodatek do obiadu w niedzielę, głównie do dań mięsnych. Latem często ją robię …
10 min łatwy 4 52 kcal
-
Przecier z pomidorów
Przecier pomidorowy przygotowany na zimę to świetny pomysł, jeśli lubisz dania na bazie sosu pomidorowego. Tak zapasteryzowane pomidory sprawdzą się …
20 + 15 min łatwy 10 88 kcal
-
Przecier pomidorowy Thermomix
Przecier pomidorowy Thermomix przygotowany na zimę to świetny pomysł, jeśli lubisz dania na bazie sosu pomidorowego. Tak zapasteryzowane pomidory sprawdzą …
15 + 30 min łatwy 2 91 kcal
-
Wiśnie w syropie
Wiśnie w syropie to pyszny dodatek do ciast, tortów i deserów. Ten słodki, owocowy wsad na pewno Ci zasmakuje. Wiśnie …
2880 + 40 min łatwy 10 870 kcal
-
Dżem z kabaczka
Choć dżemy najczęściej przygotowuje się z owoców, nic nie stoi na przeszkodzie ku temu, by w tej formie przygotować również …
60 min łatwy 10 55 kcal
-
Buraki w zalewie octowej
Buraki w zalewie octowej to doskonała propozycja na przetwory na zimę. Buraki to warzywa o wysokiej wartości odżywczej, ponieważ znajdziemy …
30 min łatwy 10 44 kcal
-
Ogórki kanapkowe
Ogórki kanapkowe to świetny pomysł na pyszne, uniwersalne przetwory na zimę. Aromatyczne, chrupiące, ogórki konserwowe ze słoika mogą posłużyć nie …
45 min łatwy 10 63 kcal
-
Dżem jabłkowy
Dżem jabłkowy to świetny pomysł na przetwory domowe na zimę. Choć świeże jabłka w sklepach dostępne są przez cały rok, …
40 + 15 min łatwy 30 566 kcal
-
Surówka z buraczków
Surówka z buraczków to jedna z najlepszych i najprostszych domowych, tradycyjnych, polskich surówek, które świetnie sprawdzą się w roli dodatku …
10 min łatwy 1 101 kcal
-
Ragout warzywne
Przepis na ragout warzywne to świetny pomysł na pyszne danie z warzywami. Takie danie będzie nie tylko smaczne, ale i …
20 + 40 min łatwy 4 107 kcal
-
Ciastka marchewkowe
Domowe ciastka marchewkowe to pomysł na pyszny, słodki, a przy tym zdrowy deser lub podwieczorek dla całej rodziny. Świetnie sprawdzą …
30 + 15 min łatwy 10 93 kcal
-
Gulasz z cukinii
Gulasz z cukinii to pomysł na pyszny, zdrowy, warzywny posiłek idealny dla całej rodziny. Jest świetną alternatywą dla tradycyjnego, mięsnego …
40 min łatwy 2
-
Brokuły z piekarnika
Ten prosty przepis na brokuły z piekarnika to świetny pomysł na dodatek do obiadu, a także szybką, niskokaloryczną przekąskę. Brokuła …
10 + 25 min łatwy 4
-
Ciasto francuskie z serem pleśniowym
Przepis na ciasto francuskie z serem pleśniowym i gruszką to idealna przekąska na imprezę. Wykonasz ją w zaledwie kilka minut, …
10 + 20 min łatwy 12 230 kcal
-
Kaszotto z burakami
Wegetariańskie kaszotto z burakami to pyszne danie, które przygotujesz w kilka chwil. Takie smaczne danie bez mięsa to idealny pomysł …
60 + 20 min łatwy 6 762 kcal
-
Białe szparagi na maśle
Białe szparagi na maśle przygotowane na patelni są tak dobre, że na pewno Cię zachwycą. Możesz podać je z grzankami …
10 + 20 min łatwy 2 89 kcal
-
Zupa z buraków
Zupa z buraków to pomysł na pyszny, lekki i zdrowy obiad lub kolację. Świetnie smakuje przygotowana z sezonowych, świeżych buraków, …
30 + 30 min łatwy 4 204 kcal
-
Pierogi z kimchi
Ten sprawdzony przepis na pierogi z kimchi to świetny pomysł, gdy potrzebne Ci smaczne, pikantne, domowe danie na obiad. Najlepsze …
60 + 10 min łatwy 3 970 kcal
-
Passata pomidorowa
Passata pomidorowa to pomysł na pyszny dodatek do zup, sosów, dań głównych, zapiekanek, czy pizzy pochodzący prosto z tradycyjnej włoskiej …
60 min łatwy 40 18 kcal
-
Pierś z indyka z szynkowara
Pierś z indyka z szynkowara to pomysł na pyszny, zdrowy dodatek do kanapek i innych dań. Szynka drobiowa przygotowana w …
10 + 120 min łatwy 10 111 kcal -
Brownie z fasoli daktyli i banana
Brownie z fasoli, daktyli i banana to banalnie proste ciasto. Wypiek ten jest nie tylko smaczny, ale również zdrowy. Ten …
20 + 45 min łatwy 12 265 kcal
-
Brownie z białej fasoli
Brownie z białej fasoli to świetny pomysł na szybkie, łatwe i zdrowe ciasto. Potrzebujesz tylko kilku minut, by ciasto trafiło …
15 + 40 min łatwy 12 87 kcal
-
Klopsy z piekarnika
Klopsy z piekarnika to szybkie i smaczne rozwiązanie na mięsny dodatek do obiadu. Te pyszne, mięsne klopsiki na pewno zasmakują …
15 + 35 min łatwy 10 341 kcal -
Klops wieprzowy
Klops wieprzowy to mięsne danie, które sprawdzi się jako pomysł na obiad lub zimny dodatek do pieczywa na śniadanie. Domowy …
20 + 60 min łatwy 8 381 kcal -
Krokiety z wafli
Krokiety z wafli to świetne rozwiązanie, jeśli marzą Ci się pyszne krokiety, ale nie masz czasu na smażenie naleśników. To …
30 + 20 min łatwy 5 313 kcal
-
Placki twarogowe z jabłkiem
Placki twarogowe z jabłkiem to świetny pomysł na drugie śniadanie lub sycący obiad. Te pyszne placuszki są łatwe i szybkie …
20 + 20 min łatwy 2 674 kcal
-
Panini z kurczakiem
Pyszne panini z kurczakiem to świetny pomysł na szybkie śniadanie lub kolację. Te domowe kanapki na ciepło mają bogaty bukiet …
20 + 40 min łatwy 4 333 kcal -
Leczo z fasolą
Leczo z fasolą to pomysł na pyszny, zdrowy, wegetariański posiłek dla całej rodziny. Jest świetną alternatywą dla tradycyjnego leczo przygotowywane …
30 min łatwy 2 461 kcal
Dieta DASH - co to jest?
Dieta DASH powstała w celu wsparcia zdrowia osób chorujących na nadciśnienie. Szybko stała się bardzo popularna i została zaliczona to najzdrowszych diet świata. Jej zasady polegają na ograniczeniu ilości soli w diecie oraz wprowadzeniu do jadłospisu większej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, pestek, ryb, chudego mięsa i nabiału. Wpływa pozytywnie nie tylko na układ krążenia i ciśnienie, ale również na zdrowie całego organizmu.
Dieta DASH - zasady, jadłospis, polecane przepisy, zalety
Dieta DASH to sposób żywienia opracowany w Narodowym Instytucie Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych, w celu zapobiegania coraz bardziej rozwijającemu się w tym kraju nadciśnieniu tętniczemu. Choć początkowo powstała głównie dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, to w miarę upływu czasu została doceniona także jako sposób na zdrowie także w innych aspektach. Co roku występuje ona w zestawieniach na najzdrowsze diety świata. Czym jest dieta DASH i jakie są opinie na temat jej skuteczności?
Co to jest dieta DASH
Nazwa diety DASH pochodzi od słów: Dietary Approaches to Stop Hypertension i oznacza wsparcie dietetyczne dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. Już od wielu lat jest jednak uznawana za korzystny sposób żywienia nie tylko dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, ale również jako jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania w ogólności. W corocznym zestawieniu US News obejmującym najlepsze i najgorsze diety w 2021 roku, zajmuje miejsce w czołówce, jako druga najzdrowsza dieta na świecie. Stosując dietę DASH nie musimy radykalnie zmieniać naszych zwyczajów żywieniowych, wystarczy jeśli lekko zmodyfikujemy ulubione przepisy.
Nadciśnienie jest aktualnie jedną z najczęstszych chorób występujących na świecie. Przyjmuje się, że podwyższone ciśnienie ma ponad 30% Polaków. Choroba może mieć wiele przyczyn, ale za najczęstsze uważa się niezdrowy styl życia, nieprawidłową dietę, stres i niską aktywność fizyczną. Nieleczone i nieustabilizowane nadciśnienie jest bardzo groźne dla naszego zdrowia, ponieważ może skutkować rozwojem wielu chorób sercowo-naczyniowych, udarem mózgu, chorobami nerek i układu żylnego.
Poza leczeniem farmakologicznym zaleca się wprowadzenie kilku zmian do swojego trybu życia, m.in. obniżenie masy ciała, zastosowanie regularnej aktywności fizycznej, a także zmiany w diecie: dodanie większej ilości warzyw i owoców, zmniejszenie spożycia soli i kwasów tłuszczowych nasyconych. Wszelkie te zalecenia obejmuje dieta DASH.
Najzdrowsza dieta świata
Dla kogo dieta DASH
Ten sposób odżywiania jest odpowiedni praktycznie dla każdego. Nie ma przeciwwskazań do jej stosowania, gdyż uwzględnia ona praktycznie wszystkie zasady zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Choć początkowo była wskazana głównie dla osób cierpiących na nadciśnienie, to już od wielu lat jest rekomendowana dla wszystkich. Ma korzystny wpływ na zdrowie, poprawia odporność, zmniejsza stany zapalne w organizmie, działa korzystnie na pracę układu nerwowego i mózgu.
Jednak zdecydowanie największy pozytywny efekt ma dieta DASH na układ krążenia, szczególnie w przypadku osób, które chorują na nadciśnienie. Jest to bardzo ważne, ponieważ według badań, ilość osób z podwyższonym ciśnieniem krwi rośnie w zastraszającym tempie, a większość przypadków jest nierozerwalnie związana z nieprawidłową dietą i stylem życia. Pierwsze efekty stosowania diety DASH można zobaczyć już po dwóch tygodniach od jej wprowadzenia.
Opinie lekarzy na temat tego sposobu żywienia są bardzo pozytywne, skąd bierze się jej coroczne miejsce na szczycie najzdrowszych diet świata.
Dieta DASH a skuteczne odchudzanie
Choć dieta DASH nie jest z założenia dietą odchudzającą, to jej założenia mogą skutecznie pomóc w walce z nadwagą. Jadłospis obfitujący w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze nie tylko poprawia metabolizm, ale również dodaje chęci do aktywności fizycznej, która zwiększa szanse na skuteczne odchudzanie.
Dieta DASH dla chorych na cukrzycę
Ten sposób odżywiania będzie również wskazany dla osób cierpiących na insulinooporność i będącą jej skutkiem cukrzycę, ponieważ według badań, w czasie jej stosowania poprawia się wrażliwość na działanie insuliny i reguluje poziom glukozy we krwi. Dieta DASH, podobnie jak dieta śródziemnomorska, została zaliczona do sposobów odżywiania, które mogą zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2. W przypadku osób chorych na cukrzycę lub insulinooporność należy oczywiście zmodyfikować założenia diety, w szczególności jeśli chodzi o zawartość cukrów prostych, a także ilość i odpowiednią kompozycję owoców.
Podstawowe zasady diety
Menu w diecie DASH – najważniejsze zasady
Główną zasadą, którą należy stosować na diecie DASH jest ograniczenie ilości soli, która jest przyczyną podwyższonego ciśnienia krwi. Zamiast niej warto dodawać do potraw przyprawy i zioła, które nie tylko wpłyną pozytywnie na zdrowie, ale również podwyższą walory smakowe przygotowywanych dań.
Ilość soli dopuszczalna przez twórców diety DASH wynosi 2300 mg sodu na dobę, wskazują oni jednak, że o wiele lepsze efekty uzyskamy, jeśli obniżymy tę wartość do 1500 mg sodu dziennie.
Dieta zakłada przepisy z dużą ilością warzyw, owoców, ryb, chudego mięsa i nabiału, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, pestek, produktów pełnoziarnistych i jaj. Ograniczeniu ulega spożycie czerwonego mięsa, słodyczy, słodkich napojów, tłuszczu i alkoholu.
Powinniśmy zjadać pięć lub sześć posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu i wypijać minimum 1,5l płynów. Wskazana jest woda mineralna niegazowana (najlepiej w wersji niskosodowej), herbaty ziołowe i owocowe, świeżo wyciskane soki. W przypadku soków owocowych i warzywnych pamiętajmy jednak o tym, żeby wliczać je do puli dopuszczalnych dziennych porcji tych produktów.
Nie należy zapominać również o regularnej aktywności fizycznej, która dodatkowo wzmacnia pracę układu krążenia i całego organizmu.
Co powinno znaleźć się w naszym menu?
Menu diety DASH obfituje przede wszystkim w ryby, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, nasiona, chude mięso i nabiał, jajka.
Proporcje poszczególnych grup spożywczych (ustalonych w odniesieniu do diety o kaloryczności 2000 kcal) wyglądają następująco:
- Produkty zbożowe i ziarna – od 6 do 8 porcji dziennie.
Produkty zbożowe są bogatym źródłem błonnika, który poprawia metabolizm, pomaga walczyć z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, poprawia trawienie i wchłanianie węglowodanów, jak również utrudnia wchłanianie tłuszczów.
Jedna porcja produktów zbożowych to średnia kromka chleba, mała bułka, 3 łyżki płatków zbożowych z pełnego ziarna, pół szklanki ugotowanego ryżu, kaszy lub makaronu, najlepiej w wersji pełnoziarnistej.
- Warzywa i owoce - 4 do 5 porcji na dobę.
Są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które zwalczając wolne rodniki dbają o dobrą kondycję układu krążenia, obniżają poziom cholesterolu, opóźniają procesy starzenia, a także zapobiegają chorobom nowotworowym. Są również dobrym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Sięgając po warzywa i owoce warto wybierać takie, które wpływają korzystnie na układ krwionośny.
Produkty bogate w potas, który pomaga obniżać ciśnienie krwi to między innymi pomidory, ziemniaki, buraki, bakłażan, szpinak, dynia, banany, morele, brzoskwinie, awokado, kiwi, grejpfrut. Do jadłospisu warto włączyć również owoce i warzywa o niskiej zawartości sodu, takie jak cukinia, dynia, bakłażan, papryka, szparagi, szczypiorek, jabłka, gruszki, maliny, porzeczki, owoce cytrusowe, śliwki. Pozytywne działanie mają również brokuły, kalafior, cebula, kapusta, szpinak, marchew i warzywa o zielonych liściach.
Ilość warzyw i owoców w jadłospisie powinna wynosić od 400 do 1000g dziennie oraz zostać podzielona na 4 do 5 porcji.
Porcja warzyw to 1 ogórek, pomidor, papryka, pół cukinii, bakłażana lub kalafiora, filiżanka warzyw liściastych lub pół filiżanki gotowanych, szklanka soku warzywnego lub surówki warzywnej. Za porcję owoców uznaje się średnie jabłko, gruszkę, banana, brzoskwinię, dwie morele, mandarynki, śliwki, szklankę owoców jagodowych.
- Chude produkty nabiałowe – 2-3 porcje dziennie.
Produkty nabiałowe są dobrym źródłem białka i wapnia, który korzystnie wpływa na pracę układu krążenia. Warto postawić przede wszystkim na fermentowane produkty mleczne, które są dodatkowo źródłem wartościowych probiotyków. Powinniśmy wybierać nabiał niskotłuszczowy, spożywany 2-3 razy na dobę.
Jedna porcja to szklanka mleka, jogurtu naturalnego, kefiru lub maślanki, ¾ szklanki naturalnego gęstego jogurtu greckiego, dwa plasterki białego sera, jeden średni plaster sera twarogowego.
- Ryby, owoce morza, chude mięso – 2-3 porcje dziennie.
Stanowią dobre źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza. Tłuste ryby morskie zawierają również kwasy omega-3, wspierające układ nerwowy i układ krążenia, obniżające poziom cholesterolu we krwi oraz redukujące stany zapalne w organizmie.
Za porcję uznaje się kawałek mięsa lub ryby o wielkości zaciśniętej pięści, co odpowiada wadze 85-100g, pół piersi z kurczaka lub jedno udko.
- Tłuszcze – 2-3 porcje dziennie.
Powinniśmy postawić przede wszystkim na tłuszcze pochodzenia roślinnego: oliwę z oliwek, oleje roślinne, miękkie margaryny.
Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę układu krążenia, układu nerwowego, wspierają system odpornościowy.
Porcja tłuszczów roślinnych to mniej więcej jedna łyżeczka.
- Orzechy, nasiona (w tym nasiona roślin strączkowych) i pestki – 4 do 5 porcji tygodniowo.
Zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i potas, które wspierają układ krążenia i przeciwdziałają nadciśnieniu tętniczemu.
Odpowiada to 15g orzechów, 2 łyżkom nasion, połowie filiżanki gotowanych nasion strączkowych.
- Słodycze – nie więcej niż 5 porcji na cały tydzień.
Choć słodycze nie są polecane w diecie, to dopuszczalne są niewielkie ich ilości. Najlepiej postawić na gorzką czekoladę o wysokiej zawartości kakao, miód, sorbety.
Za jedną porcję uznaje się łyżeczkę cukru lub miodu, kostkę czekolady, kulkę lodów, 4 krakersy.
Dieta DASH – czego powinniśmy unikać?
Podstawową zasadą diety DASH jest unikanie nadmiaru soli, która powoduje wzrost ciśnienia tętniczego. Ilość sodu nie powinna przekraczać 230mg na dobę.
Jak ograniczyć ilość soli w diecie? Przede wszystkim zrezygnujmy z wysoko przetworzonej żywności i słonych przekąsek: chipsów, paluszków, krakersów, solonych orzeszków. Ograniczmy produkty wędzone, słone sery (feta, parmezan, rokpol, lazur), peklowane wędliny i wyroby mięsne. Potrawy najlepiej solić po przyrządzeniu, a do gotowania używać większej ilości ziół.
Należy również unikać przetworzonych produktów, artykułów spożywczych zawierających dużo niepotrzebnych dodatków (konserwantów, sztucznych aromatów, wzmacniaczy smaku i zapachu), a także używek i alkoholu. Zmniejszmy ilość tłuszczów nasyconych, zawartych w tłustym mięsie i pełnotłustym nabiale.
Dieta DASH – przykładowy jadłospis
Śniadanie
Owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi.
Drugie śniadanie
Jajka w sosie jogurtowym z kiełkami, ogórkiem zielonym oraz z bułką grahamką.
Obiad
Zupa krem z brokułów z płatkami migdałów.
Pierś z kurczaka zapiekana ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi z dodatkiem komosy ryżowej.
Podwieczorek
Koktajl z jogurtem naturalnym, borówkami, brzoskwinią i morelami.
Kolacja
Chleb pełnoziarnisty z pastą z sardynek i sałatką z pomidora, awokado i ogórka.
Dieta DASH to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania, wskazany zarówno dla osób zdrowych, jak i tych z rozmaitymi chorobami. Poprawia pracę serca i układu krwionośnego, obniża ciśnienie tętnicze krwi, działa pozytywnie na odporność i pracę mózgu. Wysoka zawartość warzyw, owoców, ryb i orzechów powoduje, że mamy więcej energii, poprawia się nasza pamięć i koncentracja oraz łatwiej nam pozbyć się nadmiernych kilogramów. Warto ją wypróbować i stosować na stałe.