Sałatki

Przepisy na sałatki - jak skomponować idealną i zdrową sałatkę?

Któż nie zna popularnej potrawy, jaką jest sałatka. Stworzona na bazie liści sałaty skropionych oliwą lub octem, doczekała się wielu odmian i wariantów. To fajne, zdrowe danie spożywamy codziennie na obiad i kolację, czy też przekąskę. Świetnie nadaje się także na święta i imprezy. Dowiedz się jak powstała sałatka i poznaj sprawdzone, ciekawe przepisy na jej przyrządzanie.

Skąd się wziął pomysł na sałatkę

Co to jest sałatka i kiedy powstały pierwsze recepty i przepisy na sałatki

Historia sałatki jest trudna do ustalenia, szczególnie że jest to pojęcie bardzo szerokie. W kuchni polskiej sałatka stanowi mieszankę pokrojonych, surowych lub gotowanych składników, którą doprawia się octem, majonezem lub oliwą. Tradycyjnie w kuchni polskiej sałatkę je się na zimno i zawiera ona tylko warzywa surowe lub gotowane. Odmianą sałatki jest surówka, która zawiera tylko surowe warzywa. W kuchniach innych krajów, do sałatki dodaje się węglowodany i mięso, na przykład mięso drobiowe, ryby, makaron lub ryż.

Prawdopodobnie sałatkę, jako danie wymyślił starożytny lekarz Galen, który uznał, że zwiększenie warzyw w diecie jest zdrowe. Galen podawał swoim pacjentom recepty na potrawy z warzyw, które traktował bardziej jako lekarstwa niż jedzenie. Może jednak sałatka znana była i jedzona od zawsze, szczególnie że sałata została udomowiona w Egipcie kilka tysięcy lat p.n.e.. Jak sama nazwa wskazuje, podstawę sałatki stanowi sałata skropiona oliwą. Ponieważ większość ludzi nie lubi samej zieleniny, urozmaicano jej smak różnymi dodatkami.

Czy starożytni jedli sałatki? Danie to wymaga dobrego noża do rozdrabniania, chociaż sałatę i zieleninę można porwać palcami. W starożytności ludzie jedli głównie warzywa gotowane z kaszą, ponieważ mięso było bardzo drogie i nie każdego było na nie stać. Jednak na stołach ludzi bogatych znajdowały się przeróżne potrawy, obejmujące wymyślne, pomieszane składniki. Kto wie, może były wśród nich różne sałatki.

Sałatkę trudno jeść palcami, a nawet łyżką. Zaś widelce upowszechniły się w Europie około XVII wieku. Prawdopodobnie widelce wywodzą się z Chin i Persji, skąd trafiły najpierw do Włoch. Z polskich źródeł pisanych może wynikać, że widelce przywiozła do Polski królowa Bona. Henryk Walezy uciekając z Polski ukradł komplet widelców, nie znanych we Francji, i tak spopularyzował je w Europie Zachodniej.

Warzywa znane były w Polsce od dawna. Wiele nowych warzyw spopularyzowała w Polsce królowa Bona. Była to kobieta bardzo gospodarna, która sprowadziła z Włoch i uprawiała w swoich majątkach takie warzywa, jak: por, seler, szpinak, kalarepa, kalafior i wiele innych. Stąd wzięła się nazwa “włoszczyzna”, oznaczająca pęczek warzyw korzennych do gotowania bulionu i zup, które później wykorzystuje się do tradycyjnej sałatki jarzynowej.

Klasyczne, sprawdzone przepisy kulinarne na sałatki kuchni polskiej

W tradycyjnej kuchni polskiej występują dwa rodzaje sałatki. Jak sama nazwa wskazuje sałatka musi zawierać sałatę lub zielone warzywa liściaste. Do nich można dodać cokolwiek i okrasić oliwą i octem. Tak właśnie podawano recepty na sałatki w XIX-wiecznych słownikach. Sałatkę tą je się na zimno, gdyż warzywa te tracą część wartości odżywczych w obróbce termicznej. Klasycznymi dodatkami do sałaty są: ogórek świeży, pomidor, rzodkiewka, papryka i koperek.

Pod koniec XIX wieku upowszechniła się tradycyjna, polska sałatka jarzynowa. Sprawdzone przepisy na sałatki jarzynowe można znaleźć w każdej książce kucharskiej. W kuchni polskiej typowym daniem był rosół, który stanowił główne danie niedzielnego obiadu. Bulion do rosołu sporządza się przez długie gotowanie wywaru z mięsa i warzyw, czyli marchewki, selera, pietruszki i pora. Wygotowane warzywa wykorzystywano następnie jako składnik sałatki warzywnej, którą okraszano majonezem. Prócz ugotowanej włoszczyzny, do sałatki jarzynowej dodaje się posiekane, ugotowane kartofle, pokrojony ogórek kiszony i zielony groszek, jak również pokrojone w kostkę jabłko.

Do dziś nie wiadomo, skąd się wziął przepis na sałatkę jarzynową. Czy wymyśloną ją po to, aby nie marnować warzyw z tradycyjnego rosołu? Może też pomysł na sałatkę przywędrował do Polski? Tradycyjną sałatkę rosyjską robi się na takiej samej zasadzie.

Kiedy tradycyjnie jemy sałatki

Sałatka ma mały indeks glikemiczny i nie jest zbyt sycąca. Dlatego też nie może stanowić jedynego dania, gdyż nie można się nią najeść do syta. Wyjątek stanowią, coraz bardziej popularne, sałatki z mięsem, makaronem lub ryżem. Sałatka pełni więc funkcję przystawki oraz dodatku do obiadu czy kolacji.

Tradycyjne drugie danie w kuchni polskiej składa się z mięsa, ziemniaków i sałatki, która zapewnia organizmowi porcję witamin oraz ułatwia trawienie. Dzięki porcji warzyw, zawierających błonnik, białka i węglowodany są łatwiej trawione. Warzywa są niezbędne dla naszego zdrowia. Niestety większość ludzi ich nie lubi i trudno jest im się zmusić do zjedzenia samych warzyw. Dlatego też nasi przodkowie wymyślili taką tradycję obiadową, aby warzywa łatwiej było zjeść z ziemniakami i mięsem. Według polskiej tradycji częścią dania obiadowego powinna być surówka, czyli sałatka złożona z utartych, surowych warzyw. Sałatki nie serwujemy na osobnym talerzyku, lecz obok ziemniaków i mięsa.

Smaczne surówki do obiadu przygotowujemy z kapusty kiszonej, pora, selera, marchewki czy też zielonego groszku. Bardzo dobre sałatki do obiadu, możemy przygotować również z gotowanych warzyw. Sałatka z gotowanych buraczków czy marchewki stanowi klasyczny dodatek do polskiego obiadu.

Sałatka ma niski indeks glikemiczny i nie jest tucząca, dlatego też wiele osób wybiera tę potrawę na kolację lub przekąskę zamiast tradycyjnych kanapek.

Pyszne sałatki królują również na świątecznych stołach. W wigilię Bożego Narodzenia podaje się sałatki śledziowe. Natomiast tradycyjnym daniem świątecznym oraz kiedy przyjmujemy gości, jest klasyczna sałatka jarzynowa.

Przepisy na sałatki w kuchniach świata

Przepisy kulinarne na sałatki znajdziemy w kuchniach całego świata. Przepisy na sałatki zależą głównie od klimatu. W ciepłych regionach je się sałatki lekkie, z dużą ilością zieleniny. Zaś w chłodniejszych regionach, gdzie człowiek potrzebuje więcej energii, dodaje się więcej warzyw gotowanych oraz węglowodany i białka. Kuchnia śródziemnomorska, jak grecka czy włoska, zawiera lekkie sałatki z dodatkiem serów. Kuchnia amerykańska proponuje cięższe sałatki z dodatkiem mięsa czy ryb i okraszone majonezem.

Najpopularniejsze sałatki świata:

• sałatka rosyjska czy polska sałatka jarzynowa to właściwie to samo. W Hiszpanii zaś sałatka ta podawana jest jako tapas,
• angielska sałatka coleslaw, składa się z marchewki, białej kapusty, cebuli okraszonych octem,
• sałatka Cezar, której podstawą jest sałata rzymska i parmezan polane sosem czosnkowym, do których obecnie dodaje się także kurczaka, jajka lub krewetki,
• amerykańska sałatka Waldorf składa się głównie z jabłek, selera i orzechów,
• sałatka caprese w kolorach flagi Włoch zawiera pomidory, bazylię i ser mozzarella,
• sałatka grecka, której głównym składnikiem są grubo pokrojone pomidory, ogórki i papryka, zaś nieodzowną jej częścią jest ser i oliwki,
• francuska sałatka nicejska jest podobna do sałatki greckiej, lecz zamiast sera zawiera ryby i jajka. W wersji amerykańskiej dodaje się również ugotowane ziemniaki i fasolkę szparagową.

Wartości odżywcze sałatki

Warzywa powinny być podstawą każdej diety. Przede wszystkim dlatego, że są zdrowe, mają dużo wartości odżywczych oraz mają niski indeks glikemiczny. Warzywa stanowią podstawowe źródło witamin i składników mineralnych w diecie i są bogate w błonnik, który ułatwia trawienie.

Najważniejszą wartością warzyw, szczególnie surowych, są antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki. W obecnych czasach zatrucia środowiska naturalnego, powietrza i wody, oraz obezwładniającego stresu, w organizmie powstaje nadmiar wolnych rodników. Wolne rodniki stanowią związki, które mają niesparowany elektron i starają się uzupełnić ten brak pobierając elektrony z komórek uszkadzając je. Jeśli wolnych rodników jest dużo tworzy się tzw. stres oksydacyjny, który stanowi zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia. Współczesna medycyna nie znalazła dotychczas sposobu na wolne rodniki. Jedynym remedium są antyoksydanty, których zadaniem jest oddanie wolnym rodnikom wolnych elektronów i zneutralizowanie ich. Antyoksydanty dostępne są tylko w diecie, właśnie w warzywach i owocach. Dlatego też, tak ważne w naszej diecie są sałatki i surówki.

Warzywa składają się głównie z wody, która jest niezbędna dla organizmu. Woda pomaga utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, usuwa toksyny i poprawia metabolizm. Najwięcej wody mają ogórek, cukinia, pomidor i rzodkiewka.

Warzywa są podstawą żywienia człowieka. Należy je jeść kilka razy dziennie. Powinny stanowić praktycznie połowę diety i znajdować się w każdym posiłku. Sałatki wymyślono prawdopodobnie dlatego, aby ułatwić ludziom jedzenie nielubianych warzyw. Potrawa ta ma tyle wariantów, a przepisy na sałatki są praktycznie nieograniczone. Dlatego też łatwo jest skomponować zdrowe składniki dla naszej diety, tak aby danie było smaczne.

Jak skomponować zdrową sałatkę

Pomysł na sałatkę należy tak skomponować, aby uzyskać największe wartości odżywcze odpowiednie dla naszej diety. Podstawą powinny być warzywa liściaste, jak: sałata, rukola, roszponka, szpinak sałatkowy, sałata rzymska, sałata lodowa, jarmuż itp. Do nich dodajemy pozostałe składniki do smaku, jak: pomidor, ogórek, rzodkiewka, marchewka itp. Warzyw tych może być dowolna ilość.

Dodatkiem do sałatki mogą być węglowodany, białka lub tłuszcz. Wybieramy jedną z tych grup i spośród niej wybieramy jeden składnik, który nam smakuje. Na przykład jeśli chcemy dodać do sałatki białka i wybierzemy jajko, nie dodajemy już mięsa. Jeśli chcemy uzupełnić skład sałatki w węglowodany, wybieramy albo ryż albo makaron albo jemy ją z pieczywem. Dobrym dodatkiem do sałatki są orzechy i pestki ze słonecznika. Nie tylko są smaczne, lecz także dzięki nim sałatka staje się przyjemnie chrupiąca. Pamiętajmy jednak, aby do warzyw dodawać tylko jeden składnik węglowodanowy lub mięsny.

Zdrowe sałatki nie powinny zawierać zbyt dużo różnych składników, gdyż im więcej składników tym trudniej się ją trawi. Sucha sałatka nie będzie smaczna, dlatego też niezbędny jest jakiś sos lub dressing. Dietetycy zalecają, aby zrezygnować z majonezu lub ciężkich sosów na bazie śmietany. Lepiej zrobić sos z jogurtu z dodatkiem czosnku lub musztardy.

Pomysł na sałatkę - fajne przepisy na łatwe, smaczne i zdrowe sałatki

Popularne przepisy kulinarne na sałatki w kuchni polskiej

Obecnie w Polsce pojawiają się nowe składniki i nowe pomysły na ciekawe przepisy sałatkowe. Nie ograniczamy się do samych warzyw. Coraz częściej na stołach pojawiają się pyszne sałatki z dodatkiem mięsa, szczególnie kurczaka, lub z dodatkiem ryb, na przykład tuńczyka.

Bardzo dobre sałatki powstają z dodatkiem śledzi marynowanych czy w oleju. Śledzie mają jednak specyficzny smak, dlatego też wymagają starannie opracowanych przepisów. Nie każdy dodatek idzie w parze ze śledziami. Sałatki ze śledziem podaje się z majonezem, ze śmietaną, lub z sosem na bazie śmietany lub majonezu. Idealnym dodatkiem do śledzi są ziemniaki, cebula, buraki, groszek, fasola. Co ciekawe do sałatki śledziowej pasują również przyprawy korzenne.

Do niedawna podstawowym dodatkiem do sałatek był majonez, sos vinegret lub ocet. Obecnie mamy nowe i bardziej zdrowe możliwości okraszania sałatek. Szczególnie osoby odchudzające się, starają się zrezygnować w kalorycznego majonezu. Zamiast majonezu można zastosować jogurt zmieszany z przyprawami lub musztardą. Zamiast klasycznej oliwy z oliwek czy też oleju słonecznikowego, mamy obecnie różne, fajne oleje, jak olej lniany, olej z ostropestu, olej z pestek dyni, olej rydzowy i inne. Książki kucharskie oferują różne fajne pomysły na sosy do sałatek, które będą odpowiednie dla naszej diety.

Ciekawe przepisy na nowe, pyszne i łatwe do zrobienia sałatki

Główną zaletą sałatki jest jej wszechstronność i urozmaicenie. Można do niej użyć praktycznie każdego warzywa i każdego dodatku. Jak sobie jednak poradzić z tą różnorodnością? Możemy skorzystać z przepisów mamy lub babci, albo wziąć książkę kucharską czy przejrzeć przepisy na sałatki w sieci. Możemy również eksperymentować i dodawać nasze ulubione warzywa i przyprawy.

Niektóre warzywa stanowią dodatek klasyczny. Dla przykładu pomidory zapewniają nie tylko smak, lecz także wilgotność, gdyż dzięki dodaniu pomidora sałatka przestaje być sucha. Niektóre, jednak, warzywa wymagają rozwagi, z powodu ich specyficznego smaku. Skomponowanie sałatki z cykorii, brukselki czy brokułów, wymaga trochę doświadczenia i eksperymentowania.

Coraz bardziej popularne stają się sałatki z dodatkiem ugotowanego makaronu lub ryżu. Sałatki z makaronem dotarły do Polski całkiem niedawno z Europy Zachodniej. Sałatka z makaronem lub ryżem ma duży indeks glikemiczny, ponieważ zawiera węglowodany, dlatego też może nie być odpowiednia dla osób odchudzających się. Sałatka makaronowa ma spore wartości odżywcze i stanowi osobne danie obiadowe, którym można się najeść do syta. Jest to idealna opcja na kolację, czy też na przekąskę. Sałatka makaronowa to danie smaczne, bardzo praktyczne i łatwe do zrobienia. Danie to można zabrać w pojemniku do pracy, czy na wycieczkę. Mamy dzięki temu sycący obiad, którego nie trzeba podgrzewać.

Tradycyjna sałatka nie jest potrawą na słodko. Jednak od niedawna popularne stają się sałatki owocowe, które składają się po prostu z pokrojonych i pomieszanych owoców. Bardzo dobre sałatki owocowe powstają z połączenia z lodami, śmietaną lub startą czekoladą.