Dieta wegańska

Dieta wegańska - produkty, zasady, metody bilansowania, opinie

Dieta wegańska jest odmianą diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie dotyczy to jedynie mięsa i ryb, ale również mleka i jego przetworów, jajek i miodu. Dobrze zbilansowana dieta wegańska może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu, ale ze względu na duże ryzyko niedoborów pokarmowych, należy przykładać dużą wagę do komponowanego jadłospisu. Na dietę wegańską najlepiej przechodzić stopniowo, powoli zamieniając mięsne potrawy na ich roślinne zamienniki.

Polecane przepisy dla osób na diecie wegańskiej

Pozostałe przepisy wegańskie

Poznaj inne kategorie przepisów na FajneGotowanie.pl

Dieta wegańska - produkty, zasady, metody bilansowania, opinie

Dieta wegańska zdobywa coraz większą popularność w ostatnich latach. Sposób odżywiania bazujący na wykluczeniu z diety wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, został rozpropagowany przez organizację Vegan Society (Towarzystwo Wegańskie), która zachęca do eliminacji z jadłospisu produktów pochodzących od zwierząt. Niektórzy wprowadzają ją ze względów zdrowotnych, innymi kierują względy etyczne lub dbałość o ekologię. Czym jest dieta wegańska i czy jest wskazana dla każdego?

Co to jest dieta wegańska?

Na czym polega weganizm?

Dieta wegańska polega na wykluczeniu z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, nabiału, jajek, a nawet miodu i pyłku pszczelego.

Ten rodzaj diety opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, m.in. warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach, nasionach czy pestkach.

Weganizm wiąże się najczęściej również z wykluczeniem innych produktów pochodzących od zwierząt, np. leków, ubrań, kosmetyków testowanych na zwierzętach.

Dieta wegetariańska a dieta wegańska

Dietę wegańską możemy uznać za odmianę diety wegetariańskiej, nazywana jest zresztą czasem „bezmlecznym wegetarianizmem”.  Dieta wegetariańska, w przeciwieństwie do weganizmu, zakłada spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, nabiał, jaja, miód. Jest ona zdecydowanie mniej restrykcyjna niż dieta wegańska, stąd też jej znacznie większa popularność.

Weganizm - podstawowe zasady diety

Dieta dla wegan a zasady komponowania posiłków

Dieta wegetariańska, a także jej odmiana w postaci weganizmu ma również swoją piramidę żywienia. Rozkład procentowy w diecie wegańskiej przedstawia się następująco:

  • produkty zbożowe (najlepiej z pełnego ziarna) – 35-60%,
  • warzywa (poza strączkowymi) – 20-25%,
  • warzywa strączkowe – 5-15%,
  • owoce, orzechy, nasiona, pestki, oleje – 5-15%.

Przeliczając powyższe proporcje na porcje, wygląda to następująco:

  • Od 6 do nawet 11 porcji produktów zbożowych.

Porcja to kromka chleba, mała bułka lub pół dużej, pół szklanki gotowanego ryżu, kaszy czy makaronu, 3 łyżki płatków zbożowych, 2 łyżki zarodków pszennych.

  • Co najmniej trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców.

Jedna porcja to szklanka warzyw surowych lub pół szklanki gotowanych, szklanka soku warzywnego, 1 pomidor, marchewka, ogórek, papryka czy burak, 5-6 liści sałaty. W przypadku owoców jako porcję możemy określić jedno jabłko, gruszkę, banana czy brzoskwinię, szklankę owoców jagodowych, pół szklanki winogron, czereśni lub wiśni.

  • Od 1 do 3 porcji nasion roślin strączkowych.

Pół szklanki nasion warzyw strączkowych (ciecierzycy, soczewicy, fasoli, bobu, soi) odpowiada jednej porcji.

  • Od 6 do 8 porcji zamienników nabiału.

Odpowiada to mniej więcej ½ szklanki fortyfikowanego mleka roślinnego, szklance surowych lub połowie szklanki gotowanych warzyw bogatych w wapń (jarmuż, kapusta włoska, szpinak, brokuły, natka pietruszki), szklance gotowanych nasion strączkowych, 80g tofu z dodatkiem wapnia, 5 suszonym figom, ¼ szklanki migdałów, sokowi wyciśniętemu z 3 pomarańczy.

  • 2-3 porcje produktów białkowych

Porcję stanowi jedna szklanka ugotowanych nasion warzyw strączkowych, pół szklanki tofu, 30g orzechów lub pestek, dwie szklanki mleka sojowego.

Podane wyżej dane stanowią ogólne wytyczne, trzeba pamiętać, że konkretne ilości produktów zależą od danej osoby, jej stanu zdrowia, zapotrzebowania kalorycznego, aktywności fizycznej, wieku, płci i stylu życia. Zanim nauczymy się dobrze komponować jadłospis, najlepiej skorzystać z podpowiedzi doświadczonego dietetyka.

Białko w diecie wegańskiej

Częstym argumentem podnoszonym przez przeciwników weganizmu jest niedostateczna ilość białka dostarczana przy tego typu sposobie odżywiania. Jednak białko nie musi przecież pochodzić od zwierząt. Równie dobrze sprawdza się białko występujące w produktach roślinnych, o ile dobrze zbilansujemy posiłek, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów.

Układając jadłospis nie możemy zapominać o roślinach strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, pestkach dyni i słonecznika, orzechach, amarantusie, komosie ryżowej czy konopiach.

Dieta wegańska a dieta odchudzająca

Czy zmiana jadłospisu na wersję wegańską zapewni nam efekt odchudzający? Nie jest to wykluczone. Niektóre badania wskazują, że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską posiadają często niższe BMI od osób odżywiających się w sposób tradycyjny. Niekoniecznie wynika to jednak z konkretnego doboru produktów. Odchudzający wpływ na organizm ma tu raczej zwiększona ilość warzyw i owoców w diecie, które dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiej kaloryczności ułatwiają zrzucenie wagi.

Nieprawidłowo zbilansowana, nawet roślinna dieta, to niestety nie automatycznie zdrowa dieta i trudno oczekiwać w takim przypadku efektu odchudzającego. Jeśli zostanie oparta o produkty wysoko przetworzone i będzie zawierać niezdrowe tłuszcze i słodkie produkty, to nawet spora ilość warzyw i zbóż nie spowoduje, że będzie działać odchudzająco. Niezależnie od sposobu odżywiania, powinniśmy dbać o prawidłowe ilości białka, tłuszczu i węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych. Bardzo ważna pozostaje również kaloryczność naszej diety, gdyż to właśnie od nadwyżek kalorycznych przybieramy na wadze.

Czy kuchnia wegańska jest lekkostrawna?

Kuchnia roślinna to niekoniecznie automatycznie kuchnia lekkostrawna. Dieta lekkostrawna jest sposobem odżywiania wskazanym dla osób zmagających się z problemami trawiennymi, rekonwalescentów, osób po zabiegach i operacjach. Zakłada ona zmniejszenie spożycia błonnika pokarmowego, a więc produktów pełnoziarnistych i niektórych warzyw i owoców. Wyklucza się również z niej często warzywa strączkowe, które zaliczamy do nieodłącznych elementów diety wegańskiej. Dieta lekkostrawna zakłada także zwiększone spożycie chudego mięsa i nabiału, czego nie możemy zastosować przy tym sposobie odżywiania.

Jeśli zależy nam na poprawie strawności jedzonych potraw, postawmy raczej na techniki przyrządzania posiłków. Zamiast smażenia, grillowania, duszenia z obsmażaniem wybierzmy gotowanie na parze, w wodzie, pieczenie w folii lub rękawie kuchennym, duszenie bez wcześniejszego obsmażania.

Dieta wegańska – polecane produkty

Produkty spożywcze szczególnie istotne w diecie wegańskiej

Choć dieta dla wegan to praktycznie dieta roślinna, to również wśród roślin znajdują się produkty, które są szczególnie polecane. Na które z nich zwrócić uwagę w pierwszej kolejności?

  • Produkty będące dobrym źródłem białka - zaliczamy do nich między innymi: nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, soja), produkty zbożowe (pszenica, żyto, ryż, orkisz, owies, proso), orzechy, nasiona, pestki. Szczególną uwagę warto zwrócić na soję, której przetwory w postaci tofu, tempehu czy napojów sojowych, mogą skutecznie zapewnić odpowiedni poziom białka. Sięgając po produkty sojowe należy jednak zwracać szczególną uwagę na skład, ponieważ często stanowią one artykuły wysoko przetworzone i występuje w nich wiele niekorzystnych dodatków.
  • Roślinne źródła wapnia - dieta bez nabiału nie musi oznaczać niedoborów wapnia. Nabiał faktycznie zawiera go sporo, ale odpowiednio komponując jadłospis, możemy dostarczyć go swojemu organizmowi również z innych źródeł. I tak, warto włączyć do diety zielonolistne warzywa, np. jarmuż, szpinak, natkę pietruszki czy kapustę włoską, nasiona roślin strączkowych, orzechy, figi, mak, sezam, pestki dyni i słonecznika, suszone morele i daktyle, seler naciowy, brokuły, nasiona chia. Ciekawym dodatkiem do jadłospisu mogą okazać się również glony morskie, które dostarczają wielu cennych składników odżywczych.

Wśród oferty sklepów znajdziemy również produkty roślinne dodatkowo fortyfikowane wapniem, warto po nie sięgać, by zapewnić sobie jego odpowiedni poziom.

Dobrym sposobem na zwiększenie zawartości wapnia w diecie jest butelkowana woda mineralna z wysoką zawartością tego składnika.

  • Zdrowe źródła tłuszczów - planując jadłospis w wersji wegańskiej, nie powinniśmy zapominać o dobrej jakości tłuszczach, np. oliwie z oliwek, oleju lnianym czy rzepakowym. Szczególnie istotna w tym kontekście okazuje się odpowiednia podaż kwasów omega-3, które występują między innymi w tłustych rybach morskich, wykluczonych w tym sposobie żywienia. Dietę należy wzbogacić o siemię lniane, nasiona chia, konopie, pestki dyni i słonecznika, orzechy, migdały.

Wegańskie zamienniki popularnych produktów żywnościowych

Gotując na sposób wegański warto wykorzystać wygodne zamienniki niektórych produktów. Zamiast masła możemy używać oliwy z oliwek lub oleju, także do skrapiania chleba. Smaczny serek zrobimy z orzechów nerkowca, a zamiast jajek możemy użyć siemienia lnianego wymieszanego z wodą, rozgniecionego banana lub awokado, w zależności od tego, co chcemy ugotować.

Świetnym zamiennikiem białka jajka używanego do sporządzenia piany z białek jest aquafaba, czyli płyn pozostały z gotowania ciecierzycy.

O roślinnych zamiennikach wędlin, parówek, kiełbas, pasztetów czy jogurtów nawet nie trzeba wspominać, bo ich bogaty wybór znajdziemy w wielu sklepach spożywczych. Pamiętajmy jednak, aby dokładnie czytać etykiety, nie zawsze to, co roślinne musi być zdrowe.

Kilka pomysłów na szybkie, wegańskie dania

  • Sałatka z tofu, komosą ryżową, sałatą, pomidorkami koktajlowymi i pestkami słonecznika.
  • Wegańskie leczo z ciecierzycą, pomidorami w puszce, cukinią i wędzonym tofu.
  • Wege klopsiki z tempehu, pieczarek, cebuli i siemienia lnianego.
  • Jaglany budyń czekoladowy z dodatkiem mleka kokosowego, daktyli, orzechów włoskich i gorzkiej czekolady.

Jak przejść na dietę wegańską?

Można do tego dojść różnymi drogami. Niektóre osoby próbują zmienić swój sposób odżywiania z dnia na dzień, inni robią to stopniowo. Wszystko zależy od naszego dotychczasowego sposobu żywienia, a także determinacji i zasobów czasowych.

Jeśli nasza dotychczasowa dieta obfitowała w mięso, ryby, jajka i nabiał, może nam być ciężko od razu porzucić taki sposób odżywiania.

Przejście na dobrze zbilansowaną dietę wegańską wiąże się również ze zwiększonym spożyciem warzyw strączkowych, które zaliczamy do dobrych źródeł niezbędnego organizmowi białka. Jeśli do tej pory stanowiły one niewielki procent naszego jadłospisu, to wskazane jest wprowadzanie ich stopniowo, tak aby nie dopuścić do zaparć i problemów trawiennych.

Również odpowiednie komponowanie jadłospisu, wyszukanie konkretnych produktów może zajmować nam początkowo dużo więcej czasu, dlatego warto się do tego dobrze przygotować.

Wiele osób przechodzi na dietę dla wegan stopniowo, zaczynając na przykład od jednego dobrze zbilansowanego posiłku dziennie, a po kilku dniach wprowadza kolejne. Możemy również powoli zwiększać liczbę roślinnych dań w menu, aż do momentu, w którym staną się one jego głównymi elementami.

Czy dieta wegańska to zdrowa dieta?

Kuchnia wegańska – zalety dla organizmu

Choć dieta dla wegan budzi jeszcze wiele kontrowersji, to coraz więcej badań wskazuje na to, że, o ile zostaje dobrze zbilansowana, to okazuje się korzystna dla naszego zdrowia. Według danych przedstawionych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne, może ona pomagać w zapobieganiu wielu chorobom. Wśród nich wymienia się między innymi:

  • schorzenia układu krążenia: chorobę niedokrwiennej serca, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, podwyższony poziom cholesterolu we krwi,
  • nadwagę i otyłość,
  • insulinooporność i cukrzycę typu 2,
  • kamicę żółciową i choroby pęcherzyka żółciowego,
  • nowotwory (zwłaszcza okrężnicy, płuc, piersi i  prostaty) i choroby przewlekłe.

Dieta wegańska a niedobory pokarmowe

Podstawowy składnik, na którego niedobór mogą cierpieć osoby znajdujące się na diecie wegańskiej stanowi witamina B12. Występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, mleko i jego przetwory, więc w tym przypadku nie ma możliwości dostarczenia jej z dietą. W takim przypadku jedynym rozwiązaniem jest suplementacja.

Podobnie jak w przypadku witaminy B12, suplementacji może wymagać również witamina D, dotyczy to zresztą większości naszej populacji.

Dużo kontrowersji pojawia się także w przypadku niedoborów żelaza. Wykluczając z diety mięso i ryby, rezygnujemy z jego najlepiej przyswajalnej formy, czyli żelaza hemowego.

Produkty roślinne zawierają żelazo w wersji niehemowej, czyli gorzej przyswajalnej przez organizm. Nie oznacza to jednak, że wszyscy weganie muszą być narażeni na niedobory tego ważnego składnika pokarmowego. Aby im zapobiec, włączmy do diety nasiona roślin strączkowych, zielonolistne warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, a także nasiona, orzechy i pestki. Potrawy wzbogaćmy koniecznie w produkty będące bogatym źródłem witaminy C (natka pietruszki, papryka, brokuły, pomarańcze, kiwi, porzeczki), która skutecznie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.

Dieta dla wegan – przeciwwskazania

Choć dobrze zbilansowana dieta wegańska stanowi bezpieczny sposób odżywiania dla organizmu, to istnieją osoby, które powinny podchodzić do niej szczególnie ostrożnie. Mowa tu o kobietach w ciąży i karmiących piersią, osobach intensywnie trenujących, rekonwalescentach, dzieciach i młodzieży.

Nie oznacza to faktu, że muszą oni rezygnować z weganizmu, ale ze względu na ich specjalne i często zwiększone potrzeby żywieniowe, powinni przyłożyć do niej dużo uwagi, początkowo najlepiej pod okiem dietetyka i lekarza prowadzącego.

Nieprawidłowo zbilansowana dieta wegańska może być również czasem niekorzystna dla osób z niektórymi schorzeniami jelit czy chorobami autoimmunologicznymi (reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, toczeń rumieniowaty).

Jakie badania wykonywać, gdy naszą dietą jest dieta roślinna?

Tak jak w przypadku każdego innego sposobu odżywiania, warto co jakiś czas zrobić kontrolne badania krwi, aby sprawdzić, w jakiej kondycji znajduje się nasz organizm. Ich zakres jest taki sam, jak dla innych osób, warto wykonać morfologię, TSH, profil lipidowy, poziom glukozy i insuliny, sprawdzić funkcje wątroby i nerek, a u wegan dodatkowo sprawdzić poziom żelaza i ferrytyny, która wskazuje na jego zapasy w organizmie.

Podstawowe błędy a zdrowa dieta wegańska

Największą przyczyną niedoborów pokarmowych i złego samopoczucia podczas stosowania kuchni wegańskiej są popełniane przez jej amatorów błędy. Jakie błędy pojawiają się najczęściej?

  • brak suplementacji witaminą B12 i witaminą D,
  • niezwracanie uwagi na odpowiednie dostarczanie białka, wapnia, żelaza, kwasów omega-3,
  • spożywanie nadmiernych ilości oczyszczonych produktów zbożowych, co powoduje zmniejszenie ilości witamin i składników mineralnych,
  • byt częste wybieranie owoców zamiast warzyw,
  • spożywanie produktów przetworzonych, gotowych dań, które nie zawsze są zdrowe, nawet w wersji roślinnej.

Dieta wegańska, choć wciąż wywołuje sporo kontrowersji, może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu. Dobrze zbilansowane posiłki dodadzą nam energii, zmniejszą ryzyko wielu chorób, mogą ułatwić zrzucenie wagi. Pamiętajmy jednak, że jest to dieta wymagająca naszej uwagi, staranności, odpowiedniej suplementacji i znajomości wartości odżywczych produktów spożywczych. Bez tego może przynieść niestety więcej szkód niż korzyści.

Załóż kontoużytkownika
  • Komentuj pod własnym nickiem
  • Otrzymuj powiadomieniach o odpowiedziach na Twoje komentarze
Załóż konto