Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska - polecane przepisy, dania, zalety zdrowotne

Uważa się, że dieta śródziemnomorska jest zaliczana do jednej z najzdrowszych diet na świecie. Skąd takie miano? Jest to między innymi opinia wielu badaczy wynikająca z dokonywanych badań. Przeprowadzone badania wykazały, że dieta grecka ma między innymi zbawienny wpływ na poprawienie wskaźników lipidogramu i gospodarki węglowodanowo-insulinowej. To tylko namiastka dobroczynnego działania tego modelu żywieniowego. Nic dziwnego, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mieszkający na terenach Basenu Morza Śródziemnego żyją dłużej w zdrowiu. Chcesz poznać zasady i zalety zdrowotne wynikające ze stosowania przepisów z diety greckiej? Zdrowa dieta śródziemnomorska to godny polecenia sposób odżywiania się i styl życia. Zapoznaj się z artykułem i wypróbuj pomysły na pyszne dania kuchni śródziemnomorskiej.

Dieta grecka – czy warto stosować przepisy kuchni śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska to wspaniały sposób odżywiania się. Opinie o diecie greckiej nie bez powodu są bardzo pozytywne. Odpowiednio zbilansowane posiłki według piramidy zdrowego żywienia dostarczają wszystkich ważnych dla organizmu związków oraz substancji czynnych mających korzystny wpływ na nasze zdrowie. Przepisy z kuchni śródziemnomorskiej to idealny model żywieniowy dla prawie każdego. Jest świetnym sposobem na zmianę nawyków żywieniowych. Odchudzanie na diecie śródziemnomorskiej jest jak najbardziej dobrym rozwiązaniem. Pod warunkiem, że codzienny jadłospis jest bogaty w wartości odżywcze, odpowiednio kaloryczny oraz dostarczający wszystkie ważne dla zdrowia składniki.

Przeciwwskazaniem do stosowania diety śródziemnomorskiej są problemy z trawieniem tłuszczu. Mogą występować takie problemu jak zaburzone wchłanianie tłuszczu. Jest to przeciwwskazanie do diety śródziemnomorskiej gdy spożycie tłuszczu szkodzi i wywołuje między innymi biegunki. Tutaj problemy z chorą trzustką lub wątrobą mogą być przeszkodą. Osoby, którym nie służy zbyt wysoka podaż błonnika także powinny zmodyfikować trochę przepisy. Błonnik ma pobudzać pracę jelit. U osób z zespołem jelita drażliwego wprowadzenie dużej ilości błonnika jest dużym problemem.

W celu pomocy w dobraniu odpowiedniego modelu żywienia przy występujących schorzeniach warto poradzić się specjalisty. Specjalista poradzi Ci jak dobrać żywienie przy Twoich schorzeniach i stylu życia.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Zasady diety greckiej prowadzić mogą do długowieczności i zachowania sił i zdrowia. Piramida zdrowego żywienia w diecie greckiej opiera się o kilka reguł.

Najważniejszymi zasadami, które mają pomóc w tym kierunku to przede wszystkim to, by cieszyć się posiłkiem, ale też własnym życiem. Stres nie sprzyja zdrowiu. Ważną kwestią jest jedzenie produktów, które są pozyskiwane we własnej okolicy. Chodzi o jak najniższy poziom spożycia produktów przetworzonych. Skupiać się należy na samodzielnym przygotowaniu posiłków. Kuchnia śródziemnomorska jest oparta przede wszystkim o tamtejsze produkty, z których między innymi Włochy, Hiszpania czy Grecja są znane – oliwki, ryby, owoce morza i inne. Ważne jest też, by produkty w menu były wybierane sezonowe.

Niezwykle istotnym aspektem poza żywieniem jest także aktywność. Uważa się, że jest to klucz do zachowania pełni zdrowia.

Dieta śródziemnomorska opiera się o zdrowe źródła tłuszczy. Niezwykle cennym i szanowanym składnikiem w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek i oliwki to charakterystyczny produkt diety śródziemnomorskiej. Poza oliwą z oliwek i oliwkami trzeba zaopatrzyć się w wszelkiego rodzaju orzechy, nasiona i ziarna. Awokado także jest świetnym składnikiem w codziennym menu. W diecie greckiej przewyższa spożycie ryb i owoców morza oraz chudego mięsa. Osoby będące zwolennikami tego stylu odżywiania się ograniczają do minimum zjadanie mięsa czerwonego i bardzo tłustego. Czerwone mięso jest bogate w kwasy tłuszczowe nasycone – nie jest to więc pożądany składnik. Kwasy tłuszczowe nasycone spożywane w nadmiarze mogą powodować takie choroby jak otyłość, miażdżycę czy zawał serca. Kwasy tłuszczowe nienasycone (NNKT) są bardzo pożądanym składnikiem zdrowej diety. To właśnie dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym, które są dostarczane z pożywieniem charakterystycznym dla kuchni śródziemnomorskiej mają ogromny wpływ na korzyści zdrowotne.

Nie można zapominać o zapewnieniu odpowiednich źródeł białka. By dostarczyć białko zaleca się naturalne produkty mleczne fermentowane. Wszelkiego rodzaju sery twarogowe, jogurty, kefiry czy maślanki naturalne to godne polecenia produkty. Fermentowane produkty mleczne słyną z tego, że zawierają dobroczynne bakterie mikroflory jelitowej. Nie używa się w diecie produktów mlecznych przetworzonych: smakowe serki, jogurty i tego typu produkty powinny zostać wyeliminowane lub ograniczone do minimum. Mleczne produkty w wersjach smakowych mają często zbędnie dodawane dodatki. Jednocześnie ilość nabiały nie powinna być zbyt wysoka tylko taka, która zapewnia dostateczną podaż tego makroskładnika.

Węglowodany powinny być pozyskiwane z pełnoziarnistych produktów. Szczególnie przepisy na obiad powinny być oparte o takie produkty jak kasze gruboziarniste, na przykład kasza gryczana, pęczak, bulgur, orkiszowa czy komosa ryżowa. Przepisy na obiad z użyciem ryżu brązowego lub czarnego, dzikiego, czerwonego także warto włączyć do menu. Makaron gryczany, pełnoziarnisty i inne z pełnego ziarna to świetne produkty do najlepszych przepisów na obiady. Te produkty można wykorzystywać na przeróżne sposoby i nie tylko na obiad. Pieczywo często jest wytwarzane przy pomocy niepotrzebnych dodatków. Warto więc sprawdzać skład.

Świeże zioła są podstawą. Poza nadawaniem aromatu potrawie mają także cenne właściwości, które mogą pozytywnie wpływać na procesy życiowe. Jadłospis opierać się powinien w głównej mierze na  warzywach i owocach. Owoce i warzywa najlepsze są surowe. Nasiona roślin strączkowych to godny polecenia produkt. Produkty wykonane z nasion roślin strączkowych to genialny sposób na dostarczenie dobrych składników odżywczych itd.

Kuchnia śródziemnomorska charakteryzuje się też piciem wina do posiłku. Tutaj jedna uwaga! Wino należy pić te wytrawne. Dodatkowo przy piciu wina trzeba zachować umiar. Jedna lampka do obiadu lub kolacji to maksymalna ilość, która jest zalecana. Czerwone wino jest bogate we flawonoidy – chronią one przed takimi chorobami jak na przykład zakrzepy. Woda i herbaty ziołowe powinny stanowić podstawę. Wody powinno się wypijać minimalnie 1,5 l na dobę. W diecie greckiej nie pije się napoi słodzonych.

Efekty zdrowotne stosowania diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska niesie za sobą szereg korzystnych efektów zdrowotnych. Najważniejsze efekty zdrowotne to redukcja masy ciała. Odchudzanie ogólnie wynika z deficytu energetycznego. Dobra redukcja masy ciała na diecie śródziemnomorskiej jest dodatkowo wspierana przez ogromne ilości bardzo dobrych dla organizmu składników odżywczych, minerałów, witamin, błonnika. Dzięki wysokiej podaży błonnika osoby z problemami dotyczącymi jelit mogą wspomagać się w walce z zaparciami. Błonnik działa bardzo dobrze nie tylko na układ pokarmowy wspierając pracę jelit, ale także ogromny wpływ wywierają na obniżanie poziomu glukozy we krwi. Tak więc osoby cierpiące na cukrzycę lub problemy z prawidłowym działaniem glukozy i insuliny także mogą odnieść pozytywne efekty na tym sposobie odżywiania się. To nie wszystkie zalety zwiększenia spożycia błonnika. Błonnik jest cenny w profilaktyce chorób wynikających ze zbyt wysokiego poziomu niekorzystnego cholesterolu. Dieta grecka przeciwdziała więc chorobom układu krążenia. Można dzięki tej diecie poprawić wyniki lipidogramu. Odpowiednie produkty będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejszają udział niekorzystnego cholesterolu a zwiększają udział cholesterolu dobroczynnego dla zdrowia ludzi.

Poza tymi efektami mózg i układ opornościowy również będą wzmocnione. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają charakter przeciwzapalny. Co więcej, dieta ta może mieć znaczący wpływ na profilaktykę nowotworów. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej ma także w zapobieganiu rozwojowi choroby Alzheimera.

Posiłki w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska powinna składać się z kilku posiłków. Zalecanym modelem dotyczącym posiłków jest spożywanie trzech głównych posiłków: śniadanie, obiad, kolację. Dwa posiłki powinny stanowić mniejsze przekąski: drugie śniadanie i podwieczorek. To jest zalecany model, ale nie oznacza to, że każdy musi mieć taki rozkład posiłków. Posiłków może być mniej lub więcej. Jadłospis może składać się tylko ze śniadania, obiadu i kolacji. Kombinacji na rozkład posiłków w ciągu dnia jest wiele i jedno jest pewne: musisz tak dostosować menu do swojego stylu życia, by przygotowywanie posiłków nie było męczarnią. Najważniejsze jest to, by wraz z posiłkami dostarczać wszystkie składniki, które zapewnią zdrowe życie.

2 przykładowe propozycje na posiłki – jadłospis na cały tydzień

Zdrowa dieta to taka, która jest odpowiednio zbilansowana. Piramida zdrowego żywienia w diecie śródziemnomorskiej to bardzo ważna rzecz. Jadłospis na cały tydzień powinien być urozmaicony. W całym tygodniu powinno się jeść jak najwięcej różnych produktów, które wzbogacają codzienne menu. Dzięki spożywaniu różnych produktów dostarczasz wszystkie potrzebne składniki. Zmniejsza się tym samym ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Monotonia w posiłkach na cały tydzień jest złym rozwiązaniem. Nie oznacza to, że codziennie trzeba robić kompletnie różne posiłki. Wystarczy wymieniać jeden składnik konkretnej potrawy i już zmieniasz wartość odżywczą i dostarczasz inne minerały i witaminy. Poznaj po dwie przykładowe propozycje na posiłki w diecie śródziemnomorskiej. Proponuję 5 posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek oraz kolację.

Śniadanie:

1)  pełnoziarnista bułka posmarowana hummusem, jajko sadzone, szczypiorek, sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek oraz ze świeżymi ziołami

2) Koktajl z dodatkiem sera twarogowego chudego, owoców, płatków owsianych pełnoziarnistych oraz masła orzechowego

II śniadanie:

1) pełnoziarnista granola bez dodatku cukru z kefirem, maliny i jagody, orzechy,cynamon

2)pełnoziarnista bagietka podana z sałatką caprese (pomidor, mozzarella, oliwa z oliwek, świeża bazylia, sok z cytryny bądź limonki)

Obiad:

1) gulasz z soczewicy lub ciecierzycy

2) makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym (opcjonalnie z owocami morza, rybą lub chudym mięsem), świeży czosnek, oliwa z oliwek

Podwieczorek:

1) sałatka grecka z serem feta, oliwą z oliwek, oliwkami, ziarnami, świeżymi ziołami, sokiem z limonki bądź cytryny, pełnoziarniste pieczywo

2) szaszłyki z chudego mięsa drobiowego z warzywami i mozzarellą polane oliwą z oliwek, pełnoziarniste pieczywo

Kolacja:

1) pieczywo razowe nasączone oliwą z oliwek, guacamole, chuda wędlina drobiowa lub ryba (wędzona, pieczona, gotowana, grillowana…), świeże warzywa

2) szakszuka z oliwkami i kaparami, świeżymi ziołami, polana oliwą z oliwek, podana z grzankami z pieczywa pełnoziarnistego

W mojej opinii dieta śródziemnomorska jak najbardziej zasługuje na miano diety zdrowej. Jest bogata odżywczo i naprawdę ten model żywienia jest bardzo rozsądny. Dieta śródziemnomorska będzie więc bardzo dobrą propozycją dla osób odchudzających się. Osoby na przykład z cukrzycą, insulinoopornością lub problemami z krążeniem skorzystają przechodząc na dietę śródziemnomorską.

Pamiętaj, by menu dostosowywać pod indywidualne przypadki uwzględniając ważne czynniki. Czynniki, które trzeba mieć na uwadze dobierając odpowiednią dla siebie dietę to między innymi stan zdrowia, dolegliwości, styl życia, preferencje żywieniowe, wskazania i przeciwwskazania, które mają decydujący wpływ na proces odchudzania lub chęć zadbania o własne zdrowie albo poprawienia wyników badań.