Dieta ketogenna

Dieta ketogenna - co to jest, na czym polega, jakie ma korzyści?

Dieta ketogenna została wynaleziona w latach 30. XX wieku, jako sposób leczenia osób chorujących na epilepsję. W ostatnich latach staje się coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania, uznawana często jako skuteczny sposób na szybkie pozbycie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Jest to jednak dość kontrowersyjny sposób żywienia i nie powinno się go stosować bez wyraźnych wskazań i dużej wiedzy na temat naszego organizmu. Co to jest dieta ketogeniczna, jakie są jej zasady i jakie skutki może przynieść dla zdrowia? Dieta ketogenna stosowana jest również przez sportowców, którzy chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej przed zawodami.

Co to jest dieta ketogenna?

Czym jest dieta ketogeniczna?

Nazwa dieta ketogeniczna pochodzi od słowa ketony, substancji z których organizm pobiera energię, gdy spada w nim poziom cukru. Ketony, inaczej nazywane ciałami ketonowymi, powstają w wyniku niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych. Mogą one być źródłem energii dla organizmu, jeśli nie jest on w stanie jej czerpać z węglowodanów.

Dieta keto polega na zastosowaniu jako źródła energii tłuszczów, przy znacznym ograniczeniu standardowo wykorzystywanych w tym celu węglowodanów.

Standardowa dieta tłuszczowa opiera się na proporcjach 4:1, co oznacza, że energia powinna pochodzić czterokrotnie więcej z tłuszczów, niż z białek i węglowodanów. Przeliczając to na proporcje, zawartość tłuszczów w oryginalnej diecie wynosi 80%, białek 15%, a węglowodanów 5%. Aktualnie polecana zawartość tłuszczu zmniejszyła się do 70%. Pozostałe składniki diety to białka w ilości 20% i bardzo ograniczona ilość węglowodanów wynosząca poniżej 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego lub mniej niż 50g węglowodanów w jadłospisie.

Ilość węglowodanów w diecie należy ustalać indywidualnie, w zależności od tolerancji danej osoby, dlatego zawartość tłuszczu może się kształtować w wysokości od 60 do nawet 90%.

Początkowo dieta ketogeniczna stosowana była głównie w leczeniu padaczki lekoopornej. Aktualnie wprowadzana jest również przez osoby zdrowe, ponieważ przypisuje się jej korzystne działanie na proces utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej, poprawę stanu zdrowia i lepszą gospodarkę glukozowo-insulinową.

Co leczy dieta tłuszczowa?

Podstawowym schorzeniem, w którym wskazana jest dieta ketogenna jest epilepsja. Już w latach 30. XX wieku badacze zauważyli, że stosowanie ścisłego postu powoduje, że napady epilepsji stają się rzadsze i lżejsze. Dodatkowo odkryto, że głodówka nie jest konieczna do osiągnięcia stanu ketozy, wystarczy jedynie znacznie obniżyć zawartość węglowodanów w diecie.

Mechanizm pozytywnego oddziaływania diety ketogennej na osoby chore na padaczkę nie jest do końca poznany. Przypuszcza się, że ciała ketonowe powstałe w wyniku wprowadzenia w stan ketozy ograniczają wpływ wolnych rodników na komórki nerwowe.

Przez pewien czas dieta ketonowa była również stosowana na krótki czas we wspomaganiu leczenia cukrzycy typu 2 u młodzieży i dorosłych, ale ostatnie badania wskazują, że pod wpływem diety tłuszczowej komórki wątroby stają się oporne na działanie insuliny.

Trwają badania nad zastosowaniem diety ketogenicznej w niektórych schorzeniach układu nerwowego, np. choroby Alzheimera czy Parkinsona oraz depresji, ale wyniki jak na razie są bardzo niejednoznaczne.

Podstawowe zasady diety ketogennej

Dieta ketoza a główne źródła energii

Podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu jest glukoza, którą pozyskuje on głównie z węglowodanów. Jeśli ilość węglowodanów w diecie jest niska, to z powodu ich ograniczenia, organizm musi pobierać energię z białek i tłuszczów. Nadwyżki węglowodanów w diecie przekształcane są w tkankę tłuszczową, stąd uznaje się je powszechnie za przyczynę przybierania na wadze.

Według zasad zdrowej diety, przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, energia powinna pochodzić w 50-60% z węglowodanów, w 15% z białek, 30-35% z tłuszczów. W przypadku diety ketogennej proporcje te ulegają znacznym przesunięciom, gdyż ten sposób odżywiania polega na znacznym zwiększeniu udziału tłuszczów.

Podstawowe zasady działania diety ketogenicznej

Z powodu niewielkiej ilości węglowodanów w diecie zapasy glukozy zmagazynowane w postaci glikogenu występującego w wątrobie i mięśniach ulegają szybkiemu wyczerpaniu. Organizm potrzebuje wtedy innych składników energetycznych, więc w wyniku metabolizowania tłuszczów powstają ciała ketonowe, a proces glukoneogenezy skutkuje powstawaniem glukozy z aminokwasów glukogennych.

Organizm zostaje wprowadzony w stan ketozy, stanu w którym znacznie efektywniej spala zgromadzone zapasy tłuszczu. Czas potrzebny na wejście w stan ketozy wynosi od dwóch do nawet kilku tygodni. Substratami energetycznymi są w takim przypadku ciała ketonowe, które powstają w wyniku metabolizowania tłuszczów.

Dodatkowo poziom ciał ketonowych jest wyższy od poziomu glukozy, co pozwala lepiej zapanować nad nadmiernym apetytem.

Produkty szczególnieważne w diecie ketogennej

Podstawy diety ketogenicznej to tłuszcze, białka i węglowodany w odpowiednich proporcjach, zależnych od naszego indywidualnego zapotrzebowania. Bardzo ważne jest, aby były to produkty wysokiej jakości.

Zawartość węglowodanów w diecie nie powinna przekraczać 10% indywidualnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jako źródła węglowodanów szczególnie należy zwrócić uwagę na warzywa i owoce, będące ważnym źródłem witamin i składników mineralnych. Zadbajmy o to, żeby dostarczane składniki były jak najbardziej różnorodne. Sięgając po warzywa wybierajmy te o różnych kolorach, ponieważ każdy z nich odpowiada za inne, specyficzne wartości odżywcze.

W przypadku produktów tłuszczowych, równie ważna jak ilość tłuszczu jest jego jakość. Podobnie jak w przypadku węglowodanów, ważne jest urozmaicenie, a także zadbanie o odpowiednią zawartość zdrowych tłuszczów roślinnych. Poza tłuszczami zwierzęcymi występującymi w mięsie, rybach, nabiale, włączmy do diety oliwę z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy, migdały, nasiona chia, awokado.

Produkty szczególnie istotne w diecie ketogenicznej, to między innymi:

• Mięso: wołowina, wieprzowina, dziczyzna, jagnięcina drób. Zadbajmy o to, żeby mięso pochodziło ze sprawdzonych źródeł.
• Jaja z wolnego wybiegu lub chowu ekologicznego.
• Ryby, zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki, halibut; owoce morza.
• Pełnotłusty nabiał: mleko, sery pleśniowe, ser feta, mozzarella, śmietana 30%, jogurt grecki.
• Źródła zdrowych tłuszczów: oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, awokado.
• Tłuszcze nasycone: masło, smalec, olej kokosowy.
• Warzywa i owoce o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów: pomidory, ogórki, papryka, szpinak, szparagi, sałata, cukinia, brokuły, kalafior, oliwki, pieczarki.
• Napoje: niegazowana woda mineralna, herbaty ziołowe, herbata zielona i czarna bez cukru, mleko kokosowe i migdałowe.

> Diety ketogeniczne – jakie produkty ograniczyć lub wykluczyć z jadłospisu

Eliminacji powinna ulec żywność wysoko przetworzona, słodycze, cukier, słone przekąski, napoje gazowane, słodzone soki. Znacząco ograniczyć należy produkty zbożowe, skrobiowe, nasiona warzyw strączkowych.

Wybierając owoce, należy unikać bananów, winogron, jabłek, ananasów, pomarańczy.

Ze względu na obniżoną zawartość tłuszczu z diety powinniśmy usunąć żywność typu light.

Przepisy diety ketogenicznej, których wiele znajdziemy w Internecie, najczęściej są pozbawione tych niekorzystnych składników, ale zawsze trzeba dokładnie je sprawdzić przed zastosowanie, ponieważ nawet niewielkie odstępstwo w ilości węglowodanów może skutkować przyrostem wagi i wytrąceniem ze stanu ketozy.

Dla kogo dieta ketogeniczna?

Dieta tłuszczowa u osób zdrowych

Choć z założenia powinna być stosowana jedynie przy niektórych schorzeniach, w ostatnich latach jest coraz bardziej popularna również wśród ludzi zdrowych. Dla wielu osób mniej istotne jest to, co leczy w rzeczywistości dieta keto, a bardziej zwracają uwagę na chęć szybkiej redukcji wagi.

Dieta ketogenna stosowana jest również przez sportowców, którzy chcą pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej przed zawodami.

Dieta ketogenna u dzieci

Dietę ketogeniczną stosuje się u dzieci chorych na padaczkę lekoopornią. Tak jak w przypadku osób dorosłych, większą część diety stanowi tłuszcz, natomiast szczególnie dużą uwagę przykłada się do jakości pozostałych składników odżywczych, tak aby zagwarantować dzieciom i młodzieży wszelkie składniki niezbędne do prawidłowego wzrostu.

Dieta ketoza nie tylko zmniejsza częstotliwość i nasilenie drgawek, ale wpływa również pozytywnie na pracę układu nerwowego, poprawia pamięć i koncentracje, ułatwia zdolność uczenia się i działa korzystnie na rozwój organizmu.

W ostatnich latach prowadzone są również badania na temat stosowania diety ketogennej u dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu, jednak nie ma na razie żadnych szczegółowych wytycznych.

Pamiętajmy, że dieta ketonowa to dość restrykcyjny sposób odżywiania i zwłaszcza w przypadku dzieci nie należy jej wprowadzać bez kontaktu z lekarzem.

Diety ketogeniczne u kobiet w ciąży

Dieta ketogenna nie jest wskazana dla kobiet w ciąży. Ciąża jest stanem fizjologicznym, w którym zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta nawet o 30%. Dieta ketogeniczna, ze znaczącym obniżeniem zawartości tych składników, nie może tego zapewnić. W przypadku jej stosowania występuje także ryzyko wielu niedoborów, m.in. witamin z grupy B, błonnika, magnezu, wapnia, witaminy D i kwasu foliowego, który jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu.

Jedyne badania jakie prowadzono, dotyczyły kobiet w ciąży cierpiących na epilepsję. Wyniki niestety nie są jednoznaczne, dlatego w takim przypadku należy do tego podchodzić z wielką ostrożnością i zawsze pod kontrolą lekarza.

Dieta ketogenna – najczęstsze zagrożenia i przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna jest dość restrykcyjnym sposobem odżywiania i nie jest wskazana dla każdego. Aby była skuteczna i bezpieczna dla organizmu, powinna być przeprowadzana pod kontrolą lekarza prowadzącego i dietetyka.

Choć w początkowym okresie może dawać wiele korzystnych skutków, to po dłuższym czasie stosowania, w wyniku niedoborów, następuje osłabienie i wyczerpanie organizmu. Mogą wystąpić problemy z pamięcią i koncentracją, spadek energii, a także kłopoty trawienne i bóle brzucha. Rozregulowaniu może ulec gospodarka hormonalna, a przewlekły stres, jakim jest dla organizmu zaburzona proporcja składników odżywczych, będzie miał niekorzystny wpływ na naszą psychikę.

Badania przeprowadzone w 2018 roku przez Instytut Centrum Zdrowia Matki Polki wykazały, że dieta ketonowa, stosowana przez ponad 6 lat przynosi wiele szkód dla naszego zdrowia. Aż o 32% wzrosła ogólna śmiertelność osób stosujących ten typ odżywiania, śmiertelność spowodowana nowotworami o 35%, a ta wynikająca z choroby niedokrwiennej serca i udarów aż o 50%. Opis dotychczas przeprowadzonych badań może wskazywać na to, że diecie w wersji keto daleko do zasad zdrowego odżywiania.

W przypadku dłuższego okresu stosowania diety ketogenicznej podwyższeniu może ulegać kwas moczowy, co skutkuje rozwojem kamicy moczanowej. Kwas moczowy, często podwyższony przy diecie keto, może również powodować rozwój dny moczanowej, gwałtownej i bolesnej choroby zapalnej stawów.

Diety ketogennej  zdecydowanie nie powinny stosować osoby cierpiące na schorzenia wątroby, nerek czy trzustki.

Dieta ketogeniczna a skuteczne odchudzanie

Jednym z głównych powodów, dla których dieta ketogeniczna zyskuje na popularności jest jej skuteczność w redukcji masy ciała.

Dzięki wykorzystaniu ciał ketonowych jako źródeł energii, organizm efektywniej spala zgromadzony tłuszcz. Dieta keto zawiera też na ogół sporo białka, które jest bardzo sycącym składnikiem odżywczym. Wysoki poziom ciał ketonowych sprzyja również zmniejszeniu apetytu i zapobiega nagłym atakom głodu.

Nie bez znaczenia jest też fakt, że w diecie ketogennej eliminujemy wiele produktów, które sprzyjają przybieraniu na wadze: słodyczy, przekąsek, słodkich napojów, owoców o wysokim indeksie glikemicznym. Skutkuje to tym, że proces odchudzania przebiega jeszcze sprawniej.

Dodatkowo, w początkowym okresie stosowania diety, wiele osób odczuwa lepszy nastrój, ma więcej energii i chęci do działania. To często pociąga za sobą zwiększoną aktywność fizyczną, która skutkuje szybszą redukcją wagi.

Opis zalet diety ketogennej w kontekście odchudzania może wydawać się zachęcający, ale nie do końca jest tak różowo. Ubytek wagi w pierwszej fazie odchudzania to jednak niestety nie tylko utrata tkanki tłuszczowej. Duża część utraconych kilogramów to efekt utraty wody, który jest częstym efektem wprowadzenia organizmu w stan ketozy. W wyniku obniżenia zawartości glukozy, zmniejsza się również ilość glikogenu, który wiąże wodę w tkankach mięśniowych.

Pamiętajmy również, że dieta ketogenna to dieta niedoborowa. Po krótkim okresie poprawy samopoczucia często występuje osłabienie, pogorszenie kondycji i powrót utraconych kilogramów.

Odchudzanie, które ma być skuteczne na dłuższą metę, nie zakłada eliminacji konkretnych składników odżywczych, ale wprowadzenie racjonalnej, dobrze zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej. Są to podstawy redukcji masy ciała, które zapewnią nam nie tylko spadek wagi, ale również mniejsze ryzyko ponownego wzrostu kilogramów po kilku miesiącach stosowania diety.

Dieta ketonowa – popularne przepisy

Dieta ketogenna na śniadanie

Jajecznica z awokado i sałatką z pomidorów

Pełnotłusty jogurt z truskawkami, płatkami migdałów i płatkami owsianymi

Nasiona chia z mlekiem kokosowym, orzechami włoskimi i owocami jagodowymi

Dieta ketonowa na obiad

Pieczony łosoś z komosą ryżową i surówką z sałaty i pomarańczowych warzyw z sosem na bazie oliwy z oliwek.

Kurczak z suszonymi pomidorami, oliwkami i puree z brokułów

Gulasz wieprzowy z kalafiorem i surówką z kiszonej kapusty

Kolacja - co jeść na diecie ketogennej?

Hummus z chlebem razowym i krojonymi warzywami

Twarożek z oliwkami, pestkami dyni

Sałatka z zielonych warzyw, z tuńczykiem, awokado i olejem lnianym

Dieta ketogenna to sposób odżywiania wzbudzający wiele kontrowersji. Zarówno zwolennicy, jak i przeciwnicy tego sposobu żywienia przedstawiają wiele argumentów za i przeciw. Badania nad jej wpływem na zdrowie wciąż trwają, jednak jak na razie wskazana jest głównie dla osób z konkretnymi schorzeniami. W przypadku stosowania jej przez osoby zdrowe, należy zawsze poradzić się wcześniej lekarza, gdyż źle prowadzona, może mieć wiele negatywnych skutków dla naszego organizmu.