Dieta niskokaloryczna

Dieta niskokaloryczna - zasady, przepisy, przykładowe menu, porady

Czym jest dieta niskokaloryczna?

Dieta niskokaloryczna jest sposobem żywienia wskazanym dla osób z nadwagą i otyłością, które chcą zredukować nadmierną masę ciała. Opiera się na zasadach zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, ograniczeniu ulega jedynie liczba kalorii. Dieta niskokaloryczna musi jednak zapewniać odpowiednią ilość energii, białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych, tak aby nie dopuścić do powstania niedoborów pokarmowych, a utrata kilogramów przebiegała w zdrowy sposób.

Podstawowe zasady diety niskokalorycznej

Dieta niskokaloryczna – główne zasady postępowania

Aby niskokaloryczne menu przyniosło pożądany efekt, należy dobrze ustalić zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. W pierwszym etapie określamy podstawową przemianę materii (PPM), którą wyliczyć możemy z ogólne stosowanych wzorów: Miffina lub Harrisa i Benedicta. W ten sposób uzyskujemy wydatek energetyczny, który nasz organizm ponosi na podstawowe funkcje życiowe, bez brania pod uwagę dodatkowej aktywności. Aby określić całkowitą przemianę materii (CPM), która zakłada również naszą codzienną aktywność, podstawową przemianę materii mnożymy przez tak zwany współczynnik aktywności fizycznej, uzależniony od naszych codziennych zajęć.

Dopiero tę wartość możemy redukować wprowadzając dietę niskokaloryczność, dbając o to, żeby nigdy nie zejść poniżej podstawowej przemiany materii.

Jadłospis diety niskokalorycznej a ważne składniki odżywcze

Układając jadłospis diety niskokalorycznej należy zadbać o odpowiednią podaż ważnych składników odżywczych.

Ilość białka w diecie powinna wynosić od 0,8 do 1g białka na kilogram masy ciała, co odpowiada mniej więcej 15 - 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Połowa dostarczanego białka powinna pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mięso i ryby, mleko i przetwory mleczne, najlepiej o mniejszej zawartości tłuszczu. Równie ważne jest białko roślinne, którego dobrym źródłem są warzywa strączkowe i produkty zbożowe z pełnego przemiału.

Energia pochodząca z węglowodanów powinna stanowić około 45 - 55% całkowitej puli energetycznej. Jako ich źródło powinniśmy wprowadzić potrawy zawierające produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym, nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcz powinien zapewniać 25 do 35% energii, a głównym jego źródłem powinny być produkty zawierające tłuszcze nienasycone, takie jak oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki, nasiona, awokado.

Bardzo ważnym elementem diety niskokalorycznej jest błonnik, który poprawia trawienie, zapewnia dłuższe uczucie sytości, a także ułatwia odchudzanie. Przepisy kulinarne powinny uwzględniać warzywa, owoce, produkty z pełnego ziarna.

Niskokaloryczne menu – co można jeść?

Jadłospis diety niskokalorycznej zakłada spożycie określonych produktów spożywczych:

• pieczywo z pełnego przemiału, typu graham, razowe, żytnie, grube kasze (pęczak, kasza gryczana), brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, naturalne płatki zbożowe,
• świeże warzywa i owoce, z przewagą produktów o niskim indeksie glikemicznym,
• chude mięso: kurczak, indyk, królik, młoda wołowina, jagnięcina, chude wędliny,
• chude ryby: dorsz, mintaj, flądra, morszczuk, sandacz, szczupak,
• mleko i przetwory mleczne o zawartości tłuszczu 2% i poniżej: jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery twarogowe, serki ziarniste, chude serki homogenizowane,
• jajka na miękko lub w formie jajecznicy,
• woda mineralna, herbata czarna, zielona, czerwona, herbatki owocowe i ziołowe, kawa zbożowa bez cukru, niewielkie ilości soków owocowych i warzywnych.

Jakich produktów warto unikać?

• cukru, słodyczy, słonych przekąsek, dań wysoko przetworzonych, słodkich i gazowanych napojów, dań typu fast food, alkoholu,
• tłustych produktów mlecznych, serów typu feta, topionych, żółtych, podpuszczkowych, pleśniowych,
• pieczywa z białej mąki oraz pieczywa cukierniczego, białego ryżu, makaronu, drobnych kasz typu kasza manna,
• tłustych wędlin i przetworów mięsnych (kiełbas, parówek, pasztetów, konserw mięsnych), wieprzowiny, baraniny, podrobów, kaczek, gęsi,
• zup na tłustych wywarach mięsnych, ze śmietaną lub zasmażką,
• ostrych przypraw oraz nadmiaru soli.

Równie ważnym elementem, jak konkretne produkty spożywcze, jest sposób przyrządzania potraw. Wybierając techniki kulinarne, powinniśmy postawić na gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie w folii, pergaminie lub naczyniu żaroodpornym. Unikajmy smażenia, duszenia z wcześniejszym obsmażaniem, pieczenia z dodatkiem tłuszczu, grillowania. Tłuszcz najlepiej dodawać do potraw na surowo.

Przepisy powinny zapewnić dużą ilość surowych warzyw, lekkich zup, bezcukrowych koktajli, sałatek, warzyw gotowanych, potraw z chudego mięsa i ryb. Dostarczą nam odpowiedniej ilości prozdrowotnych składników, jak również ułatwią odchudzanie.

Czy dieta niskokaloryczna to zdrowa dieta?

Czym jest zdrowa dieta?

Zdrowa dieta to taki sposób odżywiania, który zapewnia nam odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Ich ilość jest różnorodna w zależności od konkretnej osoby, jej stanu zdrowia, aktywności fizycznej, wieku, płci, masy ciała.

Zdrowe potrawy

Potrawy w diecie niskokalorycznej nie różnią się bardzo od dań występujacych w diecie tradycyjnej, ale dzięki mniejszej zawartości cukru, odpowiednim technikom kulinarnym, dużym udziale warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów, korzystnie wpływają na zdrowie i przyspieszają utratę zbędnych kilogramów.

Dobrze przemyślane menu

Aby dieta niskokaloryczna była zdrowa dla organizmu, należy zadbać o to, aby nie zmniejszać nadmiernie ilości kalorii. Planując jadłospis nigdy nie powinniśmy schodzić poniżej wartości naszej podstawowej przemiany materii. W przeciwnym wypadku spowodujemy zaburzenia w układzie metabolicznym i zahamowanie spadku wagi.

Dieta niskokaloryczna a jej wpływ na odchudzanie

Choć ograniczenie liczby kalorii w diecie powinno teoretycznie powodować znaczny spadek masy ciała, to w rzeczywistości niskokaloryczne menu niekoniecznie musi zadziałać tak, jak tego oczekujemy. Dostarczając organizmowi mniejszą liczbę kalorii niż potrzebuje, zmuszamy go do wejścia w tryb oszczędnościowy i spowalniamy metabolizm. Żeby temu przeciwdziałać, musimy dobrze zbilansować menu i zadbać o dostarczenie optymalnej ilości energii i składników odżywczych w ciągu dnia.

Jadłospis diety niskokalorycznej

Jadłospis – na co zwrócić szczególną uwagę?

Układając konkretny jadłospis diety niskokalorycznej musimy zwrócić szczególną uwagę na dobre zbilansowanie menu. Ponieważ ilość kalorii jest tu ograniczona, to musimy położyć specjalny nacisk na odpowiednią ilość składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

Śniadanie

Jajecznica ze szczypiorkiem, chleb żytni, sałatka z pomidorów.

Drugie śniadanie

Koktajl z jogurtu naturalnego, truskawek, borówek i płatków migdałowych.

Obiad

Zupa ogórkowa.

Indyk duszony ze szpinakiem podawany z kaszą pęczak.

Kolacja

Twarożek z rzodkiewką i ogórkiem zielonym, bułka grahamka.

Dieta niskokaloryczna wskazana jest dla osób, które mają problem ze zrzuceniem nadmiernych kilogramów. Polega ona na ograniczeniu ilości spożywanych kalorii, przy jednoczesnym odpowiednim zaopatrzeniu organizmu w składniki odżywcze. Dobrze zbilansowana dieta niskokaloryczna jest bezpieczna dla naszego zdrowia.