Zapiekanka ryżowa
Podziel się
- Ryż basmati - 2 woreczki (200 g)
- Olej rzepakowy - 1 łyżka (10 ml)
- Dynia (500 g)
- Brokuły - 1 sztuka (350 g)
- Suszone pomidory w oleju - pół słoiczka (100 g)
- Pieczarki (500 g)
- Kukurydza konserwowa - 5 łyżek (50 g)
- Piersi kurczaka bez skóry (400 g)
- Jogurt grecki pełnotłusty - pół opakowania (200 g)
- Ser mozzarella light - 1 opakowanie (125 g)
Przepis na zapiekankę ryżową krok po kroku
Ugotuj ryż z dodatkiem kurkumy.
Suszone pomidory pokrój w paski, dynię w kostkę, pieczarki w plasterki, kurczaka pokrój w kostkę.
Podsmaż na oleju pokrojone warzywa, dopraw chili, majerankiem, oregano, pieprzem i solą.
Brokuł ugotuj na parze (przez ok. 5 min).
Naczynie żaroodporne posmaruj olejem, na dnie ułóż ugotowany ryż.
Następnie wyłóż zawartość patelni, odsączoną kukurydzę z puszki, kurczaka oraz brokuł.
Przygotuj sos: jogurt grecki wymieszaj z oregano oraz startym serem mozzarella.
Polej zapiekankę sosem.
Wstaw do nagrzanego piekarnika, piecz 40 minut w 180 st. C. Pierwsze 30 minut piecz pod przykryciem, następnie zdejmij pokrywkę.
Przed podaniem posyp natką pietruszki.
-
Zapiekanka makaronowa -
Zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym i cebulą -
Mac cheese -
Zapiekanka gyros z makaronem -
Zapiekanka z cukinii -
Zapiekanka z kurczakiem -
Zapiekanka ziemniaczana z kiełbasą -
Zapiekanka makaronowa z mięsem mielonym -
Zapiekanka ziemniaczana z kurczakiem -
Zapiekanka gyros -
Zapiekanka makaronowa z kurczakiem -
Moussaka -
Zapiekanka makaronowa z szynką -
Zapiekanka warzywna -
Zapiekanka z pieczarek -
Zapiekanka z pieczarkami -
Zapiekanka makaronowa z kiełbasą -
Kugel -
Zapiekanki
Więcej informacji na temat zapiekanki ryżowej
Zapiekanka ryżowa z warzywami to najlepszy pomysł na szybki i smaczny obiad, który przygotujesz w kilka minut w piekarniku. Do tego jest łatwa w przygotowaniu, poradzi sobie nawet osoba, która uczy się dopiero gotować.
Zapiekanka ryżowa z warzywami idealnie sprawdzi się jako posiłek dla osób chorujących na cukrzycę lub z insulinoopornością.
Do przygotowania zapiekanki możemy wykorzystać dowolne sezonowe warzywa. Sos na bazie jogurtu i mozzarelli nadaje jej aksamitną konsystencję.
Przepis na zapiekankę ryżową możemy przygotować w wersji mięsnej z kurczakiem czy kiełbasą lub w wersji wegetariańskiej z tofu, ciecierzycą albo fasolą.
Do przygotowania tego przepisu wykorzystałam mięso z piersi kurczaka, brokuły, paprykę czerwoną, dynię oraz pieczarki.
Brokuły powinny znaleźć się w naszej diecie, ponieważ zawierają wiele substancji odżywczych, korzystnie wpływających na zdrowie. Brokuły są też bogate w witaminy K i A, pomagające organizmowi wchłaniać witaminę D. Dostarczają dość dużej ilości błonnika pokarmowego oraz znaczącej ilości potasu, wapnia i kwasu foliowego. Ponadto zawierają antyoksydanty, zwalczające wolne rodniki. Dzięki temu wykazują działanie przeciwnowotworowe.
Z kolei dynia to jedno najlepszych warzyw jesienią. Można z niej wyczarować wiele różnych pyszności, np. placki, omlety, ciasto, muffinki, sos do makaronu, curry. Dynia jest bogata w witaminy A, C, E. Wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Jak zrobić zapiekankę ryżową z warzywami? Przepis jest banalnie prosty.
Na początku gotujemy ryż z dodatkiem kurkumy. Dynię, pieczarki oraz pomidory suszone kroimy w plasterki i podsmażamy na patelni na niewielkiej ilości oleju. Pierś z kurczaka przyprawiamy ziołami i kroimy w kostkę. Brokuł gotujemy na parze przez ok. 5 min (powinien być ugotowany al dente, aby nie stracił wartości odżywczych). Naczynie do zapiekania smarujemy olejem i na spodzie układamy ryż, następną warstwę stanowi kurczak, potem kolejno układamy zawartość patelni, kukurydzę oraz brokuł.
W kolejnym kroku przygotowujemy sos: jogurt grecki mieszamy z ziołami oraz startym serem mozzarella. Zapiekankę polewamy przygotowanym sosem i wstawiamy do nagranego piekarnika. Pieczemy w 200 stopniach przez około 40 min. Warto sprawdzić, czy mięso nie jest surowe. Zapiekankę najlepiej piec pod przykryciem i zdjąć pokrywkę jakieś 10 minut przed końcem pieczenia.
Jest to świetny pomysł na obiad, gdy zaraz mają wpaść goście. Kolorowe warzywa zachęcą nawet dzieci do spróbowania.
Smacznego!
Alergeny w zapiekance ryżowej
Lista alergenów dla Zapiekanki ryżowej przygotowana na bazie 14 podstawowych alergenów dostępnych w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.
Dane o alergiach zostały zebrane dla poszczególnych składników na podstawie ogólnodostępnych informacji. Przy przygotowywaniu posiłku dla alergika zalecamy dokładną weryfikację każdego wykorzystywanego składnika pod kątem alergenów i bezpośrednią konsultację z dietetykiem. Produkty różnych producentów mogą się pomiędzy sobą różnić. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie bez dodatkowej weryfikacji.
-
Mleko i produkty pochodne (łącznie z laktozą) - alergen może być obecny w:
- Jogurt grecki pełnotłusty
- Ser mozzarella light
Wartości odżywcze zapiekanki ryżowej
Jest to bardzo zdrowy, dobrze zbilansowany posiłek na obiad
Energia i białka
(600g)
Węglowodany
(600g)
Tłuszcze
(600g)
Witaminy
(600g)
Składniki mineralne
(600g)
Powyższe dane są szacunkowe i podawane jedynie w celach informacyjnych. Nie mogą być dalej wykorzystywane, w szczególności w przypadku szczególnych wskazań medycznych w zakresie żywienia. Powyższe wartości odżywcze potrawy pochodzą w większości z bazy danych USDA (United States Departament of Agriculture). Wartości odżywcze całej potrawy wyliczane są w oparciu o średnią ważoną dla poszczególnych składników potrawy (waga każdego składnika odpowiada jego wadze w masie całej potrawy). Pamiętaj, że po obróbce termicznej, czy doborze nieco innych składników wartości mogą się zmienić. Również w różnych porcjach ilości poszczególnych wartości odżywczych mogą się nieznacznie różnić.
