Składniki dla 4 porcji
Liczba porcji:
Przyprawy
sól, pieprz, majeranek, kurkuma, natka pietruszki świeża, chilli, oregano
To będzie niezbędne
piekarnik, patelnia duża, garnek, naczynie do gotowania na parze

Przepis na zapiekankę ryżową krok po kroku

Ugotuj ryż z dodatkiem kurkumy.

Suszone pomidory pokrój w paski, dynię w kostkę, pieczarki w plasterki, kurczaka pokrój w kostkę.

Podsmaż na oleju pokrojone warzywa, dopraw chili, majerankiem, oregano, pieprzem i solą.

Brokuł ugotuj na parze (przez ok. 5 min).

Naczynie żaroodporne posmaruj olejem, na dnie ułóż ugotowany ryż.

Następnie wyłóż zawartość patelni, odsączoną kukurydzę z puszki, kurczaka oraz brokuł.

Przygotuj sos: jogurt grecki wymieszaj z oregano oraz startym serem mozzarella.

Polej zapiekankę sosem.

Wstaw do nagrzanego piekarnika, piecz 40 minut w 180 st. C. Pierwsze 30 minut piecz pod przykryciem, następnie zdejmij pokrywkę.

Przed podaniem posyp natką pietruszki.

Zapiekanka w białym naczyniu
Zapiekanka ryżowa - cechy przepisu
Rodzaj dania:
Sposób przyrządzenia:
Przepis odpowiedni na:

Informacje dietetyczne - zapiekanka ryżowa

W skrócie
Kalorii w porcji
576 kcal
Wielkość
jednej porcji
600 g
Indeks glikemiczny
58

Wartości odżywcze zapiekanki ryżowej

na 100g gotowej potrawy

Jest to bardzo zdrowy, dobrze zbilansowany posiłek na obiad

Energia i białka

Na 100g
Na porcję
(600g)
Energia (kcal)
96.06
576.34
Białko (g)
7.60
45.62

Węglowodany

Na 100g
Na porcję
(600g)
Węglowodany (g)
11.93
71.58
Węglowodany przyswajalne (g)
4.58
27.47
Brak danych dla: ryż basmati.
czytaj dalej
Błonnik (nieprzyswajalne) (g)
1.14
6.85

Tłuszcze

Na 100g
Na porcję
(600g)
Tłuszcz (g)
2.40
14.41
Tłuszcze nasycone (g)
1.18
7.08
Tłuszcze nienasycone (g)
1.22
7.34
Tłuszcze jednonasycone (g)
0.85
5.11
Brak danych dla: ryż basmati, ser mozzarella light.
czytaj dalej
Tłuszcze wielonasycone (g)
0.34
2.02
Brak danych dla: ryż basmati, ser mozzarella light.
czytaj dalej
Cholesterol (mg)
14.15
84.89
Brak danych dla: ryż basmati.
czytaj dalej

Witaminy

Na 100g
Na porcję
(600g)
Witamina D (µg (mcg))
0.00
0.02
Brak danych dla: ryż basmati.
czytaj dalej

Składniki mineralne

Na 100g
Na porcję
(600g)
Sód (mg)
76.11
456.65
Potas (mg)
311.40
1868.38
Brak danych dla: ryż basmati.
czytaj dalej
Wapń (mg)
58.87
353.20
Brak danych dla: ryż basmati.
czytaj dalej
Żelazo (mg)
0.55
3.29
Brak danych dla: ryż basmati.
czytaj dalej
Szacunkowy indeks glikemiczny zapiekanki ryżowej 58
Niestety nie posiadamy pełnych informacji o wartościach odżywczych dla części składników. Przy każdej wartości odżywczej powyżej znajdziesz informację o ewentualnych brakach. Pomimo dokładanych starań nie byliśmy w stanie pozyskać tych danych, dlatego rzeczywiste wartości odżywcze mogą się różnić od wartości wskazanych w tabeli powyżej. W szczególności dane z tabeli nie zawierają pełnych wartości odżywczych dla składników wskazanych w poprzednim zdaniu.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na 100 gram gotowej potrawy. Nie uwzględniają przypraw.
Powyższe dane są szacunkowe i podawane jedynie w celach informacyjnych. Nie mogą być dalej wykorzystywane, w szczególności w przypadku szczególnych wskazań medycznych w zakresie żywienia. Powyższe wartości odżywcze potrawy pochodzą w większości z bazy danych USDA (United States Departament of Agriculture). Wartości odżywcze całej potrawy wyliczane są w oparciu o średnią ważoną dla poszczególnych składników potrawy (waga każdego składnika odpowiada jego wadze w masie całej potrawy). Pamiętaj, że po obróbce termicznej, czy doborze nieco innych składników wartości mogą się zmienić. Również w różnych porcjach ilości poszczególnych wartości odżywczych mogą się nieznacznie różnić.

Alergeny w zapiekance ryżowej

Lista alergenów dla Zapiekanki ryżowej przygotowana na bazie 14 podstawowych alergenów dostępnych w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.

Dane o alergiach zostały zebrane dla poszczególnych składników na podstawie ogólnodostępnych informacji. Przy przygotowywaniu posiłku dla alergika zalecamy dokładną weryfikację każdego wykorzystywanego składnika pod kątem alergenów i bezpośrednią konsultację z dietetykiem. Produkty różnych producentów mogą się pomiędzy sobą różnić. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie bez dodatkowej weryfikacji.

  • Mleko i produkty pochodne (łącznie z laktozą) - alergen może być obecny w:
    • Jogurt grecki pełnotłusty
    • Ser mozzarella light

Więcej informacji na temat zapiekanki ryżowej

Zapiekanka ryżowa z warzywami to najlepszy pomysł na szybki i smaczny obiad, który przygotujesz w kilka minut w piekarniku. Do tego jest łatwa w przygotowaniu, poradzi sobie nawet osoba, która uczy się dopiero gotować.

Zapiekanka ryżowa z warzywami idealnie sprawdzi się jako posiłek dla osób chorujących na cukrzycę lub z insulinoopornością.

Do przygotowania zapiekanki możemy wykorzystać dowolne sezonowe warzywa. Sos na bazie jogurtu i mozzarelli nadaje jej aksamitną konsystencję.

Przepis na zapiekankę ryżową możemy przygotować w wersji mięsnej z kurczakiem czy kiełbasą lub w wersji wegetariańskiej z tofu, ciecierzycą albo fasolą.

Do przygotowania tego przepisu wykorzystałam mięso z piersi kurczaka, brokuły, paprykę czerwoną, dynię oraz pieczarki.

Brokuły powinny znaleźć się w naszej diecie, ponieważ zawierają wiele substancji odżywczych, korzystnie wpływających na zdrowie. Brokuły są też bogate w witaminy K i A, pomagające organizmowi wchłaniać witaminę D. Dostarczają dość dużej ilości błonnika pokarmowego oraz znaczącej ilości potasu, wapnia i kwasu foliowego. Ponadto zawierają antyoksydanty, zwalczające wolne rodniki. Dzięki temu wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Z kolei dynia to jedno najlepszych warzyw jesienią. Można z niej wyczarować wiele różnych pyszności, np. placki, omlety, ciasto, muffinki, sos do makaronu, curry. Dynia jest bogata w witaminy A, C, E. Wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Jak zrobić zapiekankę ryżową z warzywami? Przepis jest banalnie prosty.

Na początku gotujemy ryż z dodatkiem kurkumy. Dynię, pieczarki oraz pomidory suszone kroimy w plasterki i podsmażamy na patelni na niewielkiej ilości oleju. Pierś z kurczaka przyprawiamy ziołami i kroimy w kostkę. Brokuł gotujemy na parze przez ok. 5 min (powinien być ugotowany al dente, aby nie stracił wartości odżywczych). Naczynie do zapiekania smarujemy olejem i na spodzie układamy ryż, następną warstwę stanowi kurczak, potem kolejno układamy zawartość patelni, kukurydzę oraz brokuł.

W kolejnym kroku przygotowujemy sos: jogurt grecki mieszamy z ziołami oraz startym serem mozzarella. Zapiekankę polewamy przygotowanym sosem i wstawiamy do nagranego piekarnika. Pieczemy w 200 stopniach przez około 40 min. Warto sprawdzić, czy mięso nie jest surowe. Zapiekankę najlepiej piec pod przykryciem i zdjąć pokrywkę jakieś 10 minut przed końcem pieczenia.

Jest to świetny pomysł na obiad, gdy zaraz mają wpaść goście. Kolorowe warzywa zachęcą nawet dzieci do spróbowania.

Smacznego!

Szacunkowy koszt przygotowania zapiekanki ryżowej

Koszt składników
68.70
Składnik
Ilość
Cena składnika
Koszt w daniu
Ryż basmati
200 g
2 woreczki
5.00
Za 400.0 g
Liczba opakowań 1
2.50
Za 200 g
Olej rzepakowy
10 ml
1 łyżka
7.00
Za 1000.0 ml
Liczba opakowań 1
0.07
Za 10 ml
Dynia
500 g
10.00
Za 2000.0 g
Liczba opakowań 1
2.50
Za 500 g
Brokuły
350 g
1 sztuka
5.00
Za 500.0 g
Liczba opakowań 1
3.50
Za 350 g
Suszone pomidory w oleju
100 g
pół słoiczka
6.00
Za 270.0 g
Liczba opakowań 1
2.22
Za 100 g
Pieczarki
500 g
5.00
Za 500.0 g
Liczba opakowań 1
5.00
Za 500 g
Kukurydza konserwowa
50 g
5 łyżek
3.50
Za 340.0 g
Liczba opakowań 1
0.51
Za 50 g
Piersi kurczaka bez skóry
400 g
16.00
Za 500.0 g
Liczba opakowań 1
12.80
Za 400 g
Jogurt grecki pełnotłusty
200 g
pół opakowania
3.60
Za 180.0 g
Liczba opakowań 2
4.00
Za 200 g
Ser mozzarella light
125 g
1 opakowanie
4.00
Za 125.0 g
Liczba opakowań 1
4.00
Za 125 g
Koszt składników
68.70
Jak oceniasz przepis na zapiekankę ryżową
Oceń
Nasz przepis pozytywnie ocenia 90.5% osób