Surówka z rukoli

Opublikowano: 16.02.2022 r., 9:28 | Autor: Magda Panek
Ulubiony
ikona podziel się Podziel się
Surówka z rukoli podana na talerzyku.
Surówka z rukoli
Surówka z rukoli to wspaniała propozycja na pyszny dodatek do obiadu. Surówka z rukoli świetnie nada się także jako przekąska o niskiej ilości kalorii. Koniecznie wypróbuj nasz przepis.
Przygotowanie 15 min
724 kcal
Kcal w porcji
310 g
Wielkość porcji
36
Indeks glikemiczny
Przepis wegański
Składniki dla 2 porcji
  • Rukola (120 g)
  • Pomarańcza - 1 średnia sztuka (200 g)
  • Suszone pomidory w oleju (200 g)
  • Olej rzepakowy - 10 łyżek stołowych (100 ml)
Liczba porcji:
Przyprawy
sól, pieprz, ocet jabłkowy, miód
Sprzęt kuchenny
duża miska

Przepis na surówka z rukoli krok po kroku

Rukolę umieść w misce.

Obierz pomarańczę i pokrój w kostkę.

Pokrój pomidory w kostkę.

Dodaj do rukoli.

Do miseczki wlej ocet jabłkowy i oliwę z oliwek, dodaj miód, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj dokładnie.

Wlej sos do surówki i wymieszaj.

Jak oceniasz przepis na surówka z rukoli
Oceń
Nasz przepis pozytywnie ocenia 88,0% osób

Więcej informacji na temat surówki z rukoli

Surówka z rukoli to dobry pomysł na domowy dodatek do obiadu. Surówka z rukoli jest bardzo wyrazista w smaku i można ją przygotować chwilę przed podaniem. Przepis na surówkę z rukoli jest prosty, dlatego nie musisz mieć dużego doświadczenia kulinarnego, aby ją przygotować. Do zrobienia surówki potrzebne Ci będą następujące produkty spożywcze: rukola, pomarańcza, suszone pomidory w oleju, ocet jabłkowy, miód, sól, pieprz, oliwa z oliwek.

Jak zrobić surówkę z rukoli? Rukolę umieść w misce. Obierz pomarańczę i pokrój w kostkę. Pokrój pomidory w kostkę. Dodaj do rukoli. Do miseczki wlej ocet jabłkowy i oliwę z oliwek, dodaj miód, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj dokładnie. Wlej sos do surówki i wymieszaj.

Rukola nie jest sałatą, pochodzi z rodziny kapustnych, bliżej jej więc do brokułu czy jarmużu. Ma lekko pikantny smak, dlatego często jest dodatkiem do dań mięsnych. Rukola bogata jest w witaminy z grupy B, żelazo, witaminę C a także magnez. Rukola zawiera ponadto karotenoidy, które pozytywnie wpływają na nasz narząd wzroku. Rukola jest nisko kaloryczna i zawiera sporo błonnika pokarmowego. Pomidory suszone są źródłem likopenu, naturalnego przeciwutleniacza, którego działanie nie zanika po obróbce termicznej warzywa. Kwasy zawarte w pomidorach nasilają rozkład tłuszczów w wątrobie. Błonnik oraz pektyny pomidorowe dają uczucie sytości i pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi. Pomidory są dobrym źródłem potasu, który obniża ciśnienie krwi i reguluje pracę serca.

Podsumowując domowa surówka świetnie sprawdzi się jako dodatek do obiadu lub jako osobny posiłek. Najlepsza surówka z dodatkiem owoców sprawdzi się także jako dodatek do grillowanego mięsa. Szybka surówka z pomidorami jest dobra do spożycia bezpośrednio po przygotowaniu. Jeśli chcesz podać surówkę podczas spotkania w gronie znajomych, podaj sos osobno, aby warzywa nie puściły wody. Surówka jest niskokaloryczna i świetnie sprawdzi się w diecie osób walczących z nadmierną masą ciała. Możesz przygotować surówkę także z dodatkiem świeżych pomidorów lub z papryką.

Alergeny w surówce z rukoli

Lista alergenów dla surówki z rukoli przygotowana na bazie 14 podstawowych alergenów dostępnych w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.

Dane o alergiach zostały zebrane dla poszczególnych składników na podstawie ogólnodostępnych informacji. Przy przygotowywaniu posiłku dla alergika zalecamy dokładną weryfikację każdego wykorzystywanego składnika pod kątem alergenów i bezpośrednią konsultację z dietetykiem. Produkty różnych producentów mogą się pomiędzy sobą różnić. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie bez dodatkowej weryfikacji.

W przepisie na surówka z rukoli nie posiadamy danych o alergiach dla następujących składników:

  • miód
Dane na temat potencjalnych alergenów w tych składnikach musisz wyszukać samodzielnie.

Wartości odżywcze surówki z rukoli

na 100g gotowej potrawy

Surówka z rukoli to wspaniałe źródło błonnika pokarmowego. Surówka jest niskokaloryczna i bardzo dobrze sprawdzi się w diecie osób chorujących na cukrzycę. Surówka nie zawiera glutenu, więc można ją podać dla chorych na celiakię.

Energia i białka

Na 100g
Na porcję
(310g)
Energia (kcal)
233.55
724.00
Białko (g)
2.36
7.31
Fenyloalanina (mg)
0.05
0.15
Brak danych dla: rukola.
czytaj dalej

Węglowodany

Na 100g
Na porcję
(310g)
Węglowodany (g)
11.94
37.02
Węglowodany przyswajalne (g)
8.99
27.86
Błonnik (nieprzyswajalne) (g)
2.95
9.16

Tłuszcze

Na 100g
Na porcję
(310g)
Tłuszcz (g)
20.87
64.69
Tłuszcze nasycone (g)
2.31
7.16
Tłuszcze nienasycone (g)
18.56
57.52
Tłuszcze jednonasycone (g)
13.46
41.73
Tłuszcze wielonasycone (g)
5.09
15.79
Tłuszcze trans (g)
0.00
0.00
Cholesterol (mg)
0.00
0.00

Witaminy

Na 100g
Na porcję
(310g)
Witamina A (µg (mcg))
47.23
146.40
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Witamina B6 (mg)
0.13
0.41
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Witamina B12 (µg (mcg))
0.00
0.00
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Witamina C (mg)
50.26
155.80
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Witamina D (µg (mcg))
0.00
0.00
Retinol (µg (mcg))
0.00
0.00
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Tiamina (mg)
0.10
0.31
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Ryboflawina (mg)
0.15
0.47
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Niacyna (mg)
1.36
4.22
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Foliany (µg (mcg))
31.68
98.20
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Beta karoten (µg (mcg))
319.16
989.40
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej

Składniki mineralne

Na 100g
Na porcję
(310g)
Sód (mg)
91.03
282.20
Potas (mg)
630.77
1955.40
Wapń (mg)
60.00
186.00
Fosfor (mg)
58.77
182.20
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Magnez (mg)
38.45
119.20
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Żelazo (mg)
1.18
3.65
Cynk (mg)
0.37
1.14
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Miedź (mg)
0.18
0.56
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Mangan (mg)
0.22
0.68
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Szacunkowy indeks glikemiczny surówki z rukoli 36
Sprawdź indeks glikemiczny składników przepisu:
Niestety nie posiadamy pełnych informacji o wartościach odżywczych dla części składników. Przy każdej wartości odżywczej powyżej znajdziesz informację o ewentualnych brakach. Pomimo dokładanych starań nie byliśmy w stanie pozyskać tych danych, dlatego rzeczywiste wartości odżywcze mogą się różnić od wartości wskazanych w tabeli powyżej. W szczególności dane z tabeli nie zawierają pełnych wartości odżywczych dla składników wskazanych w poprzednim zdaniu.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na 100 gram gotowej potrawy. Nie uwzględniają przypraw.
Powyższe dane są szacunkowe i podawane jedynie w celach informacyjnych. Nie mogą być dalej wykorzystywane, w szczególności w przypadku szczególnych wskazań medycznych w zakresie żywienia. Powyższe wartości odżywcze potrawy pochodzą w większości z bazy danych USDA (United States Departament of Agriculture). Wartości odżywcze całej potrawy wyliczane są w oparciu o średnią ważoną dla poszczególnych składników potrawy (waga każdego składnika odpowiada jego wadze w masie całej potrawy). Pamiętaj, że po obróbce termicznej, czy doborze nieco innych składników wartości mogą się zmienić. Również w różnych porcjach ilości poszczególnych wartości odżywczych mogą się nieznacznie różnić.

Szacunkowy koszt przygotowania surówki z rukoli

Koszt składników
25.00
Składnik
Ilość
Cena składnika
Koszt w daniu
Rukola
120 g
5.00
Za 80,0 g
Liczba opakowań 2
7.50
Za 120 g
Pomarańcza
200 g
1 średnia sztuka
2.00
Za 250,0 g
Liczba opakowań 1
1.60
Za 200 g
Suszone pomidory w oleju
200 g
6.00
Za 270,0 g
Liczba opakowań 1
4.44
Za 200 g
Olej rzepakowy
100 ml
10 łyżek stołowych
7.00
Za 1000,0 ml
Liczba opakowań 1
0.70
Za 100 ml
Koszt składników
25.00