Przepisy z rukolą – sposoby i pomysły na wykorzystanie rukoli do potraw
Rukola bardzo często pojawia się w naszych domach. Zazwyczaj jest jednym ze składników sałatki do obiadu, ale tę roślina można dodawać także do innych potraw. Rukola dobrze smakuje na ciepło. Przedstawiamy przepisy z rukolą, które warto znać!
Rukola – charakterystyka, właściwości odżywcze
Czym jest rukola?
Prawidłowo jest to rokietta siewna, ale to warzywo częściej nazywane jest po prostu rukolą. Należy do rodziny kapustowatych. Ta roślina jest najbardziej popularna we Włoszech i Hiszpanii. W środowisku naturalnym można znaleźć dziko rosnącą rukolę w rejonach Morza Śródziemnego i Morza Czarnego, a także w Azji Zachodniej, w Afryce oraz na Kaukazie.
Rukola ma charakterystyczny smak. To warzywo jest jednocześnie pikantne i nieco gorzkie. W Polsce nie ma problemów z zakupem tej rośliny. Możemy ją dostać zarówno na bazarach, jak i w supermarketach. Często sprzedawana jest w paczkach z innymi roślinami (np. mix sałat z rukolą).
Właściwości odżywcze rukoli – dlaczego warto ją jeść?
Rukola jest niskokaloryczna i lekkostrawna. W jej składzie znajdują się witaminy z grupy B, witamina A, witamina K i witamina C. Rukola zawiera składniki mineralne takie jak magnez, cynk, potas, fosfor, wapń, żelazo. Ta roślina jest bogata m.in. w błonnik, kwas alfa-liponowy, glukozynole (związki organiczne), chlorofil i aminokwasy siarkowe.
Za sprawą swoich właściwości odżywczych, rukola zwiększa odporność organizmu, a także poprawia stan zdrowia kości i zapobiega anemii. Aminokwasy siarkowe działają bakteriobójczo, a potas korzystanie wpływa na układ krwionośny. Chlorofil oczyszcza organizm z toksyn. Błonnik poprawia perystaltykę jelit oraz sprawia, że po spożyciu rukoli dłużej odczuwamy sytość. Kwas alfa-liponowy obniża poziom glukozy we krwi, z kolei azotany pomagają w dotlenianiu mięśni zwłaszcza w czasie wysiłku fizycznego. Rukola ma także działanie antynowotworowe.
Warto pamiętać, że jakakolwiek obróbka – termiczna lub mechaniczna – wpływa na wartości odżywcze danego produktu. Podczas blendowanie część witamin z rukoli ulegnie rozpadowi, ale pozostałe będą szybciej wchłanianie do organizmu, jeśli przygotowaną masę zje się odpowiednio szybko. Smażenie i zapiekanie również wpływają na wartości odżywcze rukoli.
Przepisy z rukolą – co zrobić z tej rośliny?
Pomysł na potrawy z rukolą
Ta roślina idealnie sprawdza się jako dodatek do pizzy. Można ją dodać zarówno na pizzę z szynką i serem, jak i z tuńczykiem lub kurczakiem. Rukola jest także idealnym dodatkiem do grzanek i zapiekanek – wystarczy posypać ją po wierzch przygotowanej przekąski. Tę roślinę można podawać także na jajecznicy. Będzie pasować zarówno do najzwyklejszej jajecznicy z samych jajek i przypraw, jak i takiej z grzybami lub tuńczykiem. Rukolę można umieścić razem ze startym parmezanem na risotto z grzybami.
Ciekawą opcją jest pesto z rukoli. Przygotowanie takiego pesto jest bardzo proste. Wystarczy wszystkie składniki włożyć do kielicha blendera i zmiksować na jednolitą masę. Pesto można zrobić z rukoli, pestek słonecznika, suszonych pomidorów z oleju i czosnku. Takie pesto to idealny pomysł do makaronu. Na patelni należy przysmażyć cebulę, a potem dodać śmietanę oraz odrobinę wody (np. po makaronie) i nieco pesto. Po wymieszaniu należy dodać ugotowany al dente makaron. Pesto można też wykorzystać do grzanek (jako smarowidło) lub pizzy (jako dodatkowy sos).
Pyszne sałatki – co zrobić z rukolą?
Sałatka może składa się z zaledwie kilku składników. Rukolę z nasionami słonecznika można polać oliwą z oliwek i podać jako dodatek do obiadu. Do takiej sałatki można dodać jeszcze pomidorki koktajlowe lub oliwki. Będzie to idealne uzupełnienie m.in. pieczonej ryby i frytek lub ziemniaków. Całość można dodatkowo skropić świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny lub limonki.
Ciekawą opcją jest także przepis na sałatkę z rukolą na słodko. Do jej przygotowania potrzebne będą: figi, granat, ser żółty, czerwona sałata, rukola, miód, sok z cytryny oraz oliwa z oliwek. Figi można zastąpić także truskawkami. Druga opcja na mniej oczywistą sałatkę to połączenie rukoli, mango, awokado, czerwone sałaty, orzechów włoskich, soku z cytryny, oliwy z oliwek oraz syropu daktylowego. Takie połączenie smaków jest bardzo interesujące, ale najprawdopodobniej nie podpasuje każdemu. Warto mieć to na uwadze, jeśli szykujemy sałatkę dla nowych gości, których nie znamy jeszcze gustu smakowego.
Rukola będzie dobrze komponować się z szynką parmeńską, żółtym serem, karbowaną sałatą (zieloną i czerwoną), ugotowanymi na twardo jajkami, pomidorkami koktajlowymi i oliwą z oliwek. Jajka i rukolę można połączyć też z serem feta, czarnymi oliwkami, rzodkiewką, sałatą oraz pomidorem.
Sałatkę można przygotować też z mięsem. Pierś kurczaka należy pokroić na kawałki, obtoczyć w ulubionej przyprawie i usmażyć na patelni. Następnie gotowe mięsa należy dodać do pozostałych składników: kukurydzy, rukoli, sałaty lodowej, sałaty karbowanej czerwonej, sera mozzarella (mini), sosu winegret i domowych grzanek z chleba.
Sałatka to nie zawsze dodatek do obiadu. Może być też podana w formie przekąski przed daniem głównym lub w czasie spotkania, a także sprawdzi się jako drugie śniadanie. Rukola jest bardzo uniwersalna, dzięki czemu pasuje do różnych sałatek.
Rukola na ciepło – przepis na dodatek do dania głównego
Rukolę można przygotować podobnie jak szpinak. Wystarczy podsmażyć ją na patelni, aż zwiędnie. Najlepiej zrobić to na maśle. Następnie trzeba pozbyć się wszelkich płynów i można doprawić rukolę swoimi ulubionymi przyprawami. Pasować będzie zarówno świeży lub granulowany czosnek, jak i pokrojona papryczka chili i sok z cytryny. Wszystko zależy od tego, jaki smak chcemy uzyskać.
Przepisy z rukolą to zazwyczaj pomysły na smaczne sałatki. Można je podawać zarówno w formie przekąski (np. przed obiadem lub kolacją), jak i jako dania główne (drugie śniadanie, kolacja). Rukola pasuje do różnych składników, więc można z nią stworzyć różne potrawy (na słono, na słodko). Zawarte w tej roślinie witaminy, składniki mineralne oraz inne wartości odżywcze pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
