Klasyki kuchni śródziemnomorskiej – czy znasz je wszystkie?

Zdrowe, bogate w świeże warzywa i ważne dla zdrowia tłuszcze dania kuchni śródziemnomorskiej — Klasyki kuchni śródziemnomorskiej są na wyciągniecie ręki, fot. anaumenko

Opublikowano: 09.04.2024 r., 15:14 | Autor: Ewa Cierpiał

Kuchnia śródziemnomorska doceniana jest za bogactwo smaku i świeżych produktów. Co za tym idzie, uważana jest za jedną z dwóch najzdrowszych diet na świecie. Koniecznie włącz te przepisy do swojej codziennej diety, by wzbogacić swoje żywienie o smaczne i wartościowe produkty.

Sałatka grecka

Pierwszy klasyk nad klasykami, można by rzec, czyli dobrze znana sałatka grecka. Jej popularność jest na tyle duża, że nawet w małej budce z kebabem możecie zamówić tę sałatkę. I super! Zrobiona jest przecież ze świeżych warzyw, bardzo zdrowej oliwy z oliwek z dodatkiem wyjątkowego w smaku sera feta. Takie połączenie to samo zdrowie!

Sałatka grecka z sałatą lodową

Sałatka grecka z sałatą lodową to doskonała propozycja na smaczną przekąskę. Świetnie sprawdzi się jako posiłek zabierany do pracy. Koniecznie wypróbuj naszego przepisu.

Ilość porcji
w przepisie

Wielkość
jednej porcji

225 g

Sałatka grecka z sałatą lodową podane jest w białym, głębokim talerzu. W oddali leży pieczywo oraz widelec.

Lista składników do przygotowania sałatki greckiej z sałatą lodową

Oliwa z oliwek 50 ml
sałata lodowa 200 g
Pomidor 300 g (2 małe sztuki)
Ogórek 150 g (2 małe sztuki)
Cebula 50 g (1 mała sztuka)
Oliwki czarne 50 g
Ser Feta 200 g

Przygotowanie sałatki greckiej z sałatą lodową krok po kroku

W kubeczku wymieszaj oliwę z przyprawami.

sałatę opłucz i osusz na ręczniku papierowym. Następnie pokrój ją na mniejsze kawałki i włóż je do salaterki.

Pomidory umyj i pokrój w kostkę.

Ogórki obierz i pokrój w półplasterki.

Cebulę obierz i pokrój w cienkie piórka.

Warzywa dodaj do salaterki z sałatą.

Do salaterki z warzywami dodaj czarne oliwki i delikatnie wymieszaj sałatkę.

Warzywa posyp serem feta pokrojonym w drobną kostkę i polej oliwą z przyprawami.

Całość dokładnie wymieszaj.

Paella

Kuchnia hiszpańska również ma swoje zaszczytne miejsce w kuchni śródziemnomorskiej. Najbardziej rozpoznawalnym daniem tego regionu jest oczywiście przepyszna paella, czyli jedno garnkowe (czy też „patelniowe”) danie. Tutaj króluje aromatyczny ryż i dodatki w postaci owoców morza, często również mięsa i ryb.

Paella z owocami morza

Paella z owocami morza to tradycyjne danie kuchni Hiszpańskiej, jego podstawą jest ryż gotowany na bulionie z dodatkiem białego wina. Koniecznie wypróbuj nasz przepis.

Ilość porcji
w przepisie

Wielkość
jednej porcji

260 g

Paella z owocami morza podana w ciemnym garnuszku. Obok niego znajdują się podłużne papryczki.

Lista składników do przygotowania paelli z owocami morza

Krewetki 150 g
małże 250 g
ośmiornica surowa 100 g
Cebula 200 g (2 duże sztuki)
Pomidor 150 g (1 duża sztuka)
Groszek zielony mrożony 150 g
papryka żółta 150 g (1 średnia sztuka)
Ryż do risotto 250 g
Masło klarowane 70 g
bulion warzywny 1000 ml (4 szklanki)
Wino białe wytrawne 200 ml

Przygotowanie paelli z owocami morza krok po kroku

Cebulę obierz z łupiny, pokrój w drobną kostkę i wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem podsmaż na rozgrzanym maśle.

Paprykę umyj i wyjmij z niej gniazda nasienne, pokrój w kostkę. Pomidor pokrój w dużą kostkę, groszek natomiast wyjmij z zamrażarki na chwilę przed gotowaniem. Dodaj warzywa na patelnię i podsmaż 4-5 minut, dodaj ryż i smaż 2 minuty, aż stanie się przeźroczysty.

Wlej na patelnie bulion i wino oraz sos sojowy, dodaj szafran, ostrą paprykę oraz sól, wymieszaj, zagotuj i zmniejsz ogień, aby całość lekko się gotowała, przykryj pokrywka i gotuj 10 minut, nie mieszaj.

Po 10 minutach umieść na ryżu krewetki w pancerzach, oczyszczone małże oraz pokrojoną w mniejsze kawałki ośmiornicę.

Nie mieszaj, przykryj pokrywką i duś na bardzo małym ogniu przez kolejne 10-15 minut.

Zdejmij z ognia i pozostaw na 10 minut danie, posiekaj natkę pietruszki i posyp nią danie przed podaniem.

Możesz podawać z ćwiartkami cytryny.

Souvlaki

Choć w kuchni śródziemnomorskiej królują głównie ryby, to swoje miejsce znajdzie również mięso, szczególnie to drobiowe. Takie souvlaki, czyli szaszłyki z mięsa drobiowego, idealnie odnajdują się na naszych grillach i jest to świetne rozwiązanie dla osób, które muszą uważać na ilość tłuszczu w diecie.

Souvlaki

Souvlaki to danie pochodzące z kuchni greckiej. Lekkie, świeże, orzeźwiające i przepyszne greckie szaszłyki są wyśmienitą propozycją na obiad, kolację czy grilla.

Ilość porcji
w przepisie

Wielkość
jednej porcji

125 g

Souvlaki podane na drewnianej desce z miseczką sosu

Lista składników do przygotowania souvlaki

Piersi kurczaka bez skóry 400 g (2 sztuki)
Oliwa z oliwek 60 ml (5 łyżek)
Sok z cytryny 48 ml (4 łyżki)
Czosnek 18 g (3 ząbki)

Przygotowanie souvlaki krok po kroku

Do miski wlej oliwę z oliwek, sok z cytryny, dodaj 1 łyżeczkę oregano i przeciśnięty przez praskę czosnek.

Mięso pokrój w równej wielkości kostkę, około 1 cm.

Mięso przełóż do marynaty i pozostaw na 30 minut.

Patyczki do szaszłyków namocz w wodzie.

Po 30 minutach nabij mięso na patyczki.

Rozgrzej patelnię i smaż souvlaki po 3-4 minuty z każdej strony.

Tzatziki

O tak, tego sosu absolutnie nie mogło zabraknąć w tym zestawieniu. Mowa oczywiście o przepysznych tzatzikach, które są idealnym podsumowaniem całej diety śródziemnomorskiej. Mamy tu przecież pyszny, naturalny jogurt, świeżego ogórka, czosnek – który dodaje całego smaku oraz oliwę, która jest zwieńczeniem całego sosu.

Dietetyczny sos do warzyw na parze tzatziki

Bardzo prosty, szybki, pyszny i zdrowy sos do warzyw na parze tzatziki to najlepszy dodatek do dietetycznej potrawy. Bardzo dobry nie tylko na wiosnę.

Ilość porcji
w przepisie

Wielkość
jednej porcji

50 g

Dietetyczny sos do warzyw na parze tzatziki

Lista składników do przygotowania dietetycznego sosu do warzyw na parze tzatziki

Jogurt grecki 0% tłuszczu 250 ml
Ogórek 150 g
Oliwa z oliwek 15 ml

Przygotowanie dietetycznego sosu do warzyw na parze tzatziki krok po kroku

Ogórka obierz i umyj. Zetrzyj je do miseczki na tarce o dużych oczkach.

Z ogórków odciśnij nadmiar wody.

Obierz 2 ząbki czosnku. Przeciśnij go przez praskę.

W miseczce z ogórkami umieść jogurt i czosnek.

Posiekaj koperek i dodaj do reszty składników.

Przypraw solą, pieprzem.

Sos polej oliwą z oliwek.

Lasagne

Myśląc o kuchni śródziemnomorskiej, w pierwszej kolejności widzisz przed oczami makaron? Bardzo słusznie! W różnych kształtach i kolorach stanowi nieodzowną część kuchni włoskiej. Dlatego koniecznie trzeba wspomnieć o przepysznym daniu, czyli lasagne. W naszej propozycji z dodatkiem szpinaku i mięsa z kurczaka będzie niezwykle smaczna, sycąca i nieco mniej kaloryczna niż tradycyjny odpowiednik.

Lasagne ze szpinakiem i kurczakiem

Lasagne ze szpinakiem i kurczakiem jest doskonałą opcją na naprawdę smaczny i odżywczy posiłek. To wybór idealny dla miłośników włoskiej kuchni, w nowoczesnym wydaniu.

Ilość porcji
w przepisie

Wielkość
jednej porcji

470 g

Lasagne ze szpinakiem i kurczakiem podana w naczyniu żaroodpornym.

Lista składników do przygotowania lasagne ze szpinakiem i kurczakiem

makaron do lasagne 400 g
Piersi kurczaka bez skóry 200 g
Szpinak mrożony 450 g
pomidory w puszce 400 g
Cebula 100 g
Czosnek 25 g
Ser Mozzarella 125 g
Ser parmezan 150 g
Oliwa z oliwek 30 ml

Przygotowanie lasagne ze szpinakiem i kurczakiem krok po kroku

Mięso umyj i osusz, następnie pokrój w drobną kostkę.

Dopraw solą i pieprzem.

Pół cebuli drobno posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę.

Rozgrzej oliwę na patelni, następnie podsmaż cebulkę i czosnek, pod koniec dodaj kurczaka i smażyć aż do przyrumienienia.

Następnie dodaj do mięsa szpinak i duś całość pod przykryciem ok. 15 min.

Pozostałą połówkę cebuli pokrój i podsmaż na osobnej patelni z dodatkiem oliwy. Gdy cebula się zeszkli, dodaj pomidory z puszki i dopraw solą, pieprzem, słodką papryką, papryką ostrą oraz oregano. Gotuj przez co najmniej 10 min.

W międzyczasie przygotuj naczynie z gorącą wodą i namocz makaron, aż zmięknie.

Gdy makaron będzie miękki, przygotuj naczynie żaroodporne i natłuść je pozostałą oliwą.

Układaj składniki warstwowo: na spód wyłóż część makaronu, następnie pokryj go sosem z pomidorami, na to dodaj sos ze szpinakiem i kurczakiem, zakończ układanie makaronem, powtórz czynność do wykończenia składników.

Wierzch lasagne posyp tartym parmezanem.

Tak przygotowaną lasagne piecz w rozgrzanym do 180 st. C piekarniku przez 25-30 min.

Sałatka Cezar

Ostatnia propozycja nie pochodzi stricte znad basenu Morza Śródziemnego, ale jej elementy idealnie wpisują się w klasyczną kuchnię śródziemnomorską. Mowa oczywiście o sałatce Cezar, która łączy w sobie takie elementy jak sałata rzymska, pomidory, parmezan, oliwę oraz chrupiące grzanki.

Sałatka cezar

Sałatka cezar jest prostym, łatwym i pysznym daniem, jednak smakuje naprawdę wybornie. Idealnie nada się na szybki lunch, czy jako wykwintna przystawka.

Ilość porcji
w przepisie

Wielkość
jednej porcji

313 g

Duża porcja sałatki cezar z anchois, podana na eleganckiej białej misce. Posypana startym parmezanem.

Lista składników do przygotowania sałatki cezar

Piersi kurczaka bez skóry 400 g (2 duże piersi)
sałata rzymska 400 g (1 duża główka)
Chleb 105 g (3 kromki)
Ser parmezan 32 g (4 łyżki)
Majonez 75 g (3 łyżki)
Oliwa z oliwek 15 ml (1 łyżka)
pomidory koktajlowe 200 g (10 szt)
anchois 25 g (0,5 słoika)

Przygotowanie sałatki cezar krok po kroku

Mięso z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki , posyp solą i pieprzem, a następnie natrzyj oliwą. Mięso zgrilluj z dwóch stron na rozgrzanej patelni. Gdy będzie gotowe ostudź i pokrój w dużą kostkę i przełóż mięso do dużej miski.

Anchois odcedź z nadmiaru zalewy i pokrój w dużą kostkę, a następnie dołóż do kurczaka.

Sałatę umyj i porozrywaj na mniejsze kawałki, dorzuć do reszty składników.

Pomidory umyj i pokrój na pół, następnie wrzuć do miski z pozostałymi składnikami.

Chleb pokrój na małe kawałki i podpiecz na suchej, rozgrzanej patelni. Gdy będą rumiane dodaj je do pozostałych składników.

Sałatkę posyp obficie startym parmezanem.

W małej miseczce wymieszaj majonez, drobno posiekany czosnek i natkę pietruszki, sól, pieprz i odrobinę oleju z anchois. Gotowym sosem polej sałatkę.