5 odżywczych produktów idealnych na śniadanie + 5 przepisów

Widok z góry na zastawiony stół, na którym znajdują się zdrowe śniadania, a także przepisy na odżywcze śniadania
Śniadania są podstawą żywienia dla wielu z nas, więc warto przygotować coś, co zapewni świetne wartości zdrowotne, fot. Jenifoto
ikona podziel się
Opublikowano: 19.05.2024 r., 9:07 | Autor: Paulina Lipińska
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, dlatego warto zadbać, aby było pełnowartościowe, pożywne i smaczne. Odpowiednie składniki mogą dostarczyć energii na cały poranek oraz wpłynąć korzystnie na nasze zdrowie. W tym artykule odkryjesz pięć odżywczych produktów, które idealnie sprawdzą się na śniadanie, wraz z przepisami, które z pewnością umilą poranne chwile. Znajdziesz tu propozycje takie jak sałatka z awokado i jajkiem, aromatyczna szakszuka z pomidorami z puszki, aksamitna owsianka z jogurtem, odżywczy omlet z masłem orzechowym oraz delikatna gotowana pierś z kurczaka. Każde z tych dań nie tylko doskonale smakuje, ale też dostarcza wielu cennych składników odżywczych, niezbędnych do utrzymania dobrej kondycji fizycznej i umysłowej przez cały dzień.

Awokado

Awokado jest źródłem wartościowych tłuszczów jednonienasyconych, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Zawiera również błonnik, potas, witaminy z grupy B, witaminę K i E. Jego spożywanie wspiera zdrowie serca, poprawia kondycję skóry i włosów, a także wspomaga trawienie.

Awokado, będące jednym z głównych składników, jest owocem pochodzącym z Ameryki Środkowej i Południowej. W kulturze Azteków uważane było za cenny i wyjątkowy przysmak. Dziś awokado cieszy się popularnością na całym świecie, nie tylko ze względu na swoje właściwości zdrowotne, ale także uniwersalność w kuchni.

Sałatka z awokado i jajkiem to połączenie prostoty przygotowania z wyrafinowanym smakiem oraz bogactwem wartości odżywczych. To danie jest wyjątkowe nie tylko ze względu na swoje składniki, ale również przez różnorodność smaków i tekstur. Sałatka ta jest idealnym wyborem na pyszne śniadanie, lekki lunch lub zdrową kolację.

Przygotowanie sałatki z awokado i jajkiem nie wymaga wiele czasu ani skomplikowanych umiejętności kulinarnych. Wszystkie składniki można łatwo dostać w każdym sklepie spożywczym, a danie można przygotować jednym ruchem ręki. Oto lista niezbędnych składników do tej sałatki:

  • Szpinak - 250 g
  • Awokado - 300 g
  • Jajko - 4 szt.
  • Jogurt naturalny - 75 ml
  • Pomidory koktajlowe - 180 g
  • Papryka żółta - 200 g

Do przyprawienia sałatki będą potrzebne:

  • Sól
  • Pieprz
  • Kolendra świeża
  • Kolendra nasiona mielone
  • Suszone pomidory z chili

Instrukcja przygotowania sałatki jest prosta i składa się z kilku kroków:

Najpierw należy ugotować jajka na twardo. Gdy jajka będą gotowe, ostudzić je, obrać ze skorupek i pokroić na małe cząstki. Warzywa, takie jak pomidory koktajlowe i papryka żółta, pokroić w kostkę i dodać do miski. Awokado obrać, wyjąć pestkę i pokroić w kostkę - również dodać go do reszty składników. Na końcu, jogurt naturalny wymieszać z przyprawami i polać nim sałatkę, dokładnie mieszając całość.

Sałatka z awokado i jajkiem jest doskonałym źródłem witamin i minerałów. Dzięki dodatkom, takim jak szpinak i pomidory koktajlowe, dostarcza cennych składników odżywczych. Szpinak jest bogaty w witaminę K, która odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi, oraz w witaminę A, ważną dla zdrowia oczu. Pomidory koktajlowe z kolei są źródłem likopenu, silnego przeciwutleniacza.

Ta sałatka jest nie tylko zdrowa, ale również estetyczna, dzięki jaskrawym kolorom używanych warzyw. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób dbających o linię, ale także tych, którzy cenią sobie szybkie i smaczne posiłki. Bagatela: w każdej porcji można znaleźć moc zdrowia, energii i wyjątkowych smaków, podkreślonych delikatnym aromatem przypraw i jogurtu naturalnego.

Jajka

Jajka są bardzo cennym składnikiem, który warto dodać do śniadania. Jest to bogate źródło białka oraz tłuszczów. Jajka dostarczają również witamin A, D, E oraz K, a także ważnych minerałów takich jak żelazo i cynk. Dzięki temu, jajka wspierają zdrowie oczu, układu odpornościowego i kości.

Szakszuka, jedno z najpopularniejszych śniadań na Bliskim Wschodzie i w Północnej Afryce, zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. To proste, a zarazem wyjątkowo aromatyczne danie, idealnie nadaje się zarówno na leniwe weekendowe śniadania, jak i szybkie obiady. Dzięki swojej prostocie i doskonałemu zbalansowaniu składników, szakszuka jest również świetną propozycją dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z gotowaniem. Patrycja Czerwiak, autorka przepisu, przygotowała dla nas wersję tej klasycznej potrawy, wykorzystując pomidory z puszki, co czyni ją dostępną przez cały rok.

Tradycyjna szakszuka pochodzi z regionu Maghrebu, a jej nazwa w arabskim oznacza "mieszankę". Historia tego dania mówi o mieszance warzyw, przypraw i jajek, która często była przygotowywana w jednym naczyniu nad ogniskiem. W zależności od regionu, można spotkać różne warianty tej potrawy – niektóre wersje zawierają bakłażany, ziemniaki, a nawet kiełbasy.

Składniki niezbędne do przygotowania szakszuki według przepisu Patrycji Czerwiak to:

  • Oliwa z oliwek - 30 ml
  • Cebula - 100 g
  • Papryka żółta - 150 g
  • Czosnek - 10 g
  • Pomidory w puszce - 400 g
  • Jajko - 4 szt.

Przyprawy, które nadadzą daniu niezrównany aromat, to:

  • Sól
  • Pieprz
  • Kumin
  • Szczypiorek
  • Świeża kolendra

Proces przygotowania szakszuki jest prosty i zaczyna się od rozgrzania oliwy z oliwek na dużej patelni. Następnie dodaje się posiekany czosnek, cebulę, paprykę, kolendrę i kumin, które smaży się przez około 3 do 5 minut. Kolejnym krokiem jest dodanie pokrojonych w kostkę pomidorów z puszki, które przyprawia się pieprzem i solą. Po zmniejszeniu ognia do średniego, mieszankę gotuje się na wolnym ogniu przez 3 do 5 minut.

Następnie w mieszance robi się cztery otwory, do których wbija się jajka. Potrawę przykrywa się pokrywką i smaży przez 20 minut lub do momentu, gdy jajka osiągną pożądaną miękkość. Szakszuka jest gotowa do podania po posypaniu jej posiekanym szczypiorkiem.

Walory smakowe szakszuki są wyjątkowe dzięki połączeniu słodyczy papryki, kwasowości pomidorów oraz intensywnego aromatu przypraw. Każdy kęs to eksplozja smaków, która z pewnością rozbudzi kubki smakowe. Dodatkowo, świeżo posiekana kolendra i szczypiorek dodają daniu lekkości i świeżości.

Szakszuka to potrawa pełna smaków i wartości odżywczych, która może stać się ulubionym daniem zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Wypróbuj przepis Patrycji Czerwiak i przekonaj się, jak niezwykłe może być to proste danie.

Płatki owsiane

Płatki owsiane znane są ludzkości od tysięcy lat. Swoją popularność zawdzięczają łatwej dostępności, różnorodności zastosowań oraz bogactwu wartości odżywczych. Owsianka, w różnych wersjach, stała się ulubionym śniadaniem nie tylko w Europie, ale również w Ameryce Północnej.

Płatki owsiane zawierają dużą ilość błonnika, który wspomaga pracę przewodu pokarmowego oraz daje uczucie sytości na długi czas. W składzie owsa można również znaleźć witaminy z grupy B, witaminę E, a także minerały takie jak magnez, cynk i żelazo. Regularne spożywanie płatków owsianych może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, obniżeniu poziomu cholesterolu oraz wspieraniu zdrowia serca.

Owsianka z jogurtem to klasyczne śniadanie, które zyskało popularność na całym świecie dzięki swojej prostocie, smakowi oraz wartościom odżywczym. Ten przepis autorstwa Kamili Lewandowskiej łączy w sobie zdrowe składniki, które dostarczają organizmowi mnóstwa energii na cały poranek. Idealna zarówno dla osób dbających o zdrowie, jak i dla tych, którzy cenią sobie szybkie i pożywne posiłki.

Dlaczego warto wybrać owsiankę na śniadanie?

Jogurt naturalny, drugi kluczowy składnik tego przepisu, dostarcza organizmowi cennych probiotyków, które wspierają florę bakteryjną jelit, a także wapnia. W połączeniu z płatkami owsianymi tworzy doskonałą bazę dla zdrowego śniadania. Jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu jest lekkostrawny i doskonale komponuje się z owocami i innymi dodatkami.

Mielone siemię lniane dodane do owsianki to źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu oraz układu krążenia. Dodatkowo, siemię lniane zawiera lignany, mające właściwości antyoksydacyjne.

Owoce takie jak maliny i borówki amerykańskie to doskonałe źródło witamin, antyoksydantów oraz błonnika. Maliny są bogate w witaminę C, a także kwas foliowy, zaś borówki amerykańskie dostarczają antocyjanów, które wspierają działanie układu odpornościowego.

Aby przygotować owsiankę z jogurtem, zgodnie z przepisem Kamili Lewandowskiej, należy sięgnąć po następujące składniki:

  • Płatki owsiane - 50 g
  • Jogurt naturalny 2% - 150 g
  • Mielone siemię lniane - 10 g
  • Maliny - 100 g
  • Borówka amerykańska - 100 g
  • Miód - 20 g

Instrukcja przygotowania owsianki z jogurtem:

  1. Płatki owsiane i siemię lniane przesypać do miski.
  2. Płatki wymieszać z jogurtem naturalnym.
  3. Górę owsianki udekorować owocami oraz polać miodem.

Smak owsianki można dowolnie modyfikować dodając ulubione owoce, orzechy czy przyprawy. Ta wersja przepisu, zaproponowana przez Kamilę Lewandowską, jest pełna świeżych owoców i naturalnej słodyczy miodu, co czyni ją doskonałym wyborem na zdrowy początek dnia. Regularne spożywanie owsianki z jogurtem może przyczynić się do poprawy samopoczucia oraz dostarczenia organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Masło orzechowe

Masło orzechowe to składnik, który zyskuje coraz większą popularność nie tylko wśród miłośników zdrowej żywności. Jego historia sięga czasów starożytnych Azteków i Majów, którzy pierwsi zaczęli mielić orzeszki ziemne, aby uzyskać gładką pastę. Dziś masło orzechowe jest cenione nie tylko za swoje walory smakowe, ale także za wysoką wartość odżywczą.

Jednym z głównych atutów masła orzechowego jest jego wysoka zawartość białka. Jest to szczególnie ważne dla osób prowadzących aktywny tryb życia oraz tych, którzy dbają o zdrową dietę. Dodatkowo, masło orzechowe jest bogate w tłuszcze nienasycone, które przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL). Zawiera także witaminy i minerały, takie jak witamina E, magnez i potas, które wspierają funkcje układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Omlet z masłem orzechowym to wyjątkowa i nieoczywista propozycja kulinarna, która łączy w sobie klasyczny smak śniadaniowego omletu z odrobiną egzotyki, jaką nadaje mu masło orzechowe. Autorką tego przepisu jest Oliwia Gawron, ceniona kucharka, która znana jest ze swojego kreatywnego podejścia do komponowania potraw. Taki omlet to idealny sposób na rozpoczęcie dnia, łącząc w sobie właściwości odżywcze z doskonałym smakiem.

W sezonie na lżejsze i szybkie przepisy śniadaniowe, omlet z masłem orzechowym Oliwii Gawron stanowi doskonałą alternatywę dla tradycyjnych kanapek czy płatków. Przygotowanie omletu jest szybkie i proste, a efekt końcowy zadowoli nawet najbardziej wybredne podniebienia.

Warto dodać, że sam omlet, dzięki obecności jajek, jest również świetnym źródłem białka. Jajka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, co czyni je jednym z najbardziej wartościowych białek pochodzenia zwierzęcego. Są również bogate w witaminy z grupy B, które wspomagają przemianę materii i funkcjonowanie układu nerwowego.

Przepis Oliwii Gawron wymaga jedynie trzech składników oraz przyprawy, co czyni go prostym i szybkim w przygotowaniu. Aby stworzyć omlet z masłem orzechowym, potrzebne będą:

  • 3 jajka
  • 15 g masła orzechowego
  • 10 ml oleju rzepakowego
  • szczypta soli

Przygotowanie omletu rozpoczyna się od oddzielenia białek od żółtek. Żółtka uciera się z masłem orzechowym, aż do uzyskania gładkiej masy. Następnie białka ubija się na sztywną pianę i delikatnie łączy z masą żółtkową. Tak przygotowaną masę wylewa się na rozgrzaną patelnię z olejem rzepakowym i smaży do uzyskania złocistego koloru.

Pierś z kurczaka

Wartością nadrzędną gotowanej piersi z kurczaka są jej walory odżywcze. Pierś z kurczaka jest źródłem wysokiej jakości białka, niezbędnego do budowy i regeneracji mięśni, a także wspomagającego układ immunologiczny. Jest także niskotłuszczowa, co czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o linię. Zawiera również ważne witaminy i minerały, takie jak witamina B6, niacyna, fosfor i selen, które wspierają zdrowie na wielu poziomach.

Magda Panek, znana kucharka i miłośniczka prostych, lecz wyrafinowanych potraw, zaprasza do świata gotowanej piersi z kurczaka – dania, które łączy w sobie delikatność smaku, łatwość przygotowania i korzystne wartości odżywcze. Przepis ten jest idealny dla osób, które cenią sobie zdrową, niskotłuszczową dietę, a jednocześnie nie chcą rezygnować z wyjątkowego smaku i aromatu.

Gotowanie mięsa w mleku z dodatkiem bulionu warzywnego oraz przypraw, takich jak majeranek i czosnek, nadaje mu niepowtarzalnego aromatu i delikatności. Czosnek, znany ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i wzmacniających odporność, dodaje potrawie wyrazistego smaku, podczas gdy majeranek wnosi nuty śródziemnomorskie.

Choć przepis Magdy Panek jest niezwykle prosty w wykonaniu, wymaga użycia kilku podstawowych składników i narzędzi kuchennych. Do przygotowania gotowanej piersi z kurczaka będą potrzebne:

  • 500 g piersi kurczaka bez skóry
  • 200 ml mleka 3,2%
  • 200 g bulionu drobiowego
  • Sól
  • Pieprz
  • Majeranek
  • Cztery ząbki czosnku

Przygotowanie potrawy można rozpocząć od doprawienia mięsa z kurczaka solą, pieprzem oraz majerankiem. Następnie do garnka należy wlać mleko i bulion warzywny, doprawić solą i umieścić w nim przygotowane mięso oraz rozciśnięte ząbki czosnku. Całość należy zagotować, a następnie zmniejszyć ogień i gotować przez 20 minut, aż mięso stanie się miękkie i soczyste.

Tak przygotowane mięso można jeść na ciepło i na zimno. Jest idealna jako przepyszna wędlina na kanapki. W połączeniu z pełnoziarnistym pieczywem, źródłem tłuszczu (na przykład oliwą z oliwek lub awokado), a także ze świeżymi warzywami, stanowi genialną propozycję śniadaniową.

ikona podziel się Przekaż dalej

Zobacz podobne newsy

Skomentuj
~agnes / 22 maja 2024 11:05
Na śniadanie zwykle jem omleta, szakszukę, tosty z guacamole lub owsiankę, a do picia szklanka cisowianki. Na lunch do pracy zabieram jakąś lekką sałatkę i dzięki temu nie podjadam słodyczy.
kciuk w górę kciuk w dół ocena: 5 głosowało: 1
Załóż konto
  • zapisywać ulubione przepisy
  • otrzymywać dopasowane przepisy na maila
  • komentować przepisy pod własnym nickiem
Załóż konto