Jak sobie radzić z zaparciami? Dietetyk radzi

Zaparcia, czyli trudności z wypróżnianiem, dotyczą 20-30% całej populacji. Dwukrotnie częściej występują u kobiet i dotyczą 50% osób po 80. roku życia. Na ich występowanie ma również wpływ mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, nieodpowiednia dieta, niektóre leki, ciąża i choroby takie jak np. niedoczynność tarczycy.

Przy zaparciach wizyty w toalecie występują rzadziej niż 3 razy w tygodniu, a nierzadko towarzyszy im również duży wysiłek i uczucie niepełnego wypróżnienia. Oprócz bólu brzucha czy wzdęć towarzyszy zaparciom również złe samopoczucie, na które wpływ ma uczucie pełności.

Modyfikacje w diecie mają ogromny wpływ na zmniejszenie zaparć i mogą przywrócić uczucie lekkości poprzez częstsze wizyty w toalecie. Warto wiedzieć, co jeść i co robić, aby dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.

Kilka drobnych zmian wprowadzonych do codziennego życia mogą zmniejszyć występowanie zaparć. Nie musisz wprowadzać wszystkich modyfikacji naraz, na początku wprowadź taką, która będzie dla ciebie najłatwiejsza. Czasami nawet najmniejszy krok jest w stanie poprawić proces wypróżniania.

• Wprowadź do życia aktywność fizyczną. Postaraj się codziennie poświęcić 30 minut na aktywność, jaką jesteś w stanie wykonywać. Już zwykły spacer może dać pozytywne efekty. Jeśli lubisz większą aktywność, wybierz rower, basen lub siłownie.
• Wzbogać swoją dietę w probiotyki. Podczas konsultacji z lekarzem możesz porozmawiać o probiotykach dostępnych w aptece, ale dbaj również o to, by w twojej diecie były kiszonki, kefiry, jogurty naturalne czy zakwas. Takie składniki niezwykle wspomagają mikrobiom w twoich jelitach.
• Spożywaj posiłki regularnie. Zachowanie przerw 2-4 godziny między posiłkami wspomaga pracę układu pokarmowego.
• Przed śniadaniem wypij szklankę wody. Do wyboru może być to woda ciepła lub chłodniejsza. Taki zabieg pobudzi perystaltykę jelit.
• Pamiętaj wypijać odpowiednią ilość płynów. Na każdy kg masy ciała powinieneś dostarczyć 30-35 ml płynów. Wliczone są w to również zupy, świeże owoce i warzywa, z którymi dostarczamy około 1 l płynów. Staraj się więc dodatkowo wypijać min. 1,5 l wody – dzięki czemu pasaż jelitowy będzie łatwiejszy, a błonnik będzie szybciej wykonywał swoją pracę.
• Dodatek błonnika do diety. Możesz wspomóc się produktami bogatymi w błonnik np. otrębami. Jednak jeśli wypijasz zbyt małą ilość płynów, to efekt może być zupełnie odwrotny, dlatego dbaj o odpowiednie nawodnienie.

Podczas zaparć ważne jest, aby w diecie było dużo świeżych, zdrowych i bogatych w błonnik produktów. Wybierając się na zakupy, sięgaj po takie produkty, które przysłużą się twojemu zdrowiu.

• Warzywa i owoce: świeże, mrożone, suszone lub kiszone,
• Produkty zbożowe: pełnoziarniste, graham, otręby, kasze, ryż brązowy lub dziki, makaron pełnoziarnisty,
• Produkty mleczne: o obniżonej zawartości tłuszczu, naturalne (bez dodatku cukru), chude lub półtłuste twarogi, skyr, serek wiejski, kefir, maślanka, zsiadłe mleko,
• Jajka: gotowane na miękko, na twardo, w koszulce lub smażone bez dodatku tłuszczu,
• Mięsa: chude, gotowane, pieczone. Częściej wybieraj drób zamiast tłustej wieprzowiny,
• Ryby: wszystkie rodzaje oprócz ryb konserwowanych i gotowych paluszków rybnych,
• Nasiona roślin strączkowych: każdy rodzaj
• Tłuszcze: wybieraj tłuszcze roślinne zamiast tłuszczy odzwierzęcych takich jak masło czy smalec,
• Orzechy: w formie naturalnej, bez niepotrzebnego smażenia i panierek, posypek czy skorupek,
• Napoje: woda, kawa, słaba herbata, herbaty ziołowe, soki warzywne, domowa niesłodzona lemoniada
• Słodycze: słodziki, produkty bez cukru (np. kisiele, galaretki, domowe wypieki)

Unikaj:

• Dodatku tłustych sosów, zasmażek, skwarek lub innych „ulepszaczy dań”. Tłuste i mączne dodatki mogą zwiększać ryzyko zaparć,
• Smażenia na głębokim tłuszczu i panierowania,
• Dodatku cukru i słodyczy czekoladowych, które bogate są w tłuszcz znikomej jakości i cukier,
• Dań typu fast-food, wyrobów garmażeryjnych i dań instant,
• Alkoholu, słodkich napojów gazowanych, energetyków, syropów owocowych i mocnej herbaty,
• Tłustych mięs, pełnotłustych serów i śmietany
• Produktów z mąki pszennej, wyrobów cukierniczych, drobnych kasz i białego ryżu.