Opublikowano: 22.01.2024 r., 13:00
|
Autor:
Paulina Lipińska
Obecnie ograniczanie cukru stołowego w diecie jest dość utrudnione. Producenci dodają cukier do wielu produktów, nawet do takich, do których byśmy się nie spodziewali. Dlatego tak ważne jest, by mieć świadomość, ile cukru zjada się na co dzień. Dowiedz się między innymi, ile cukru jest zalecane w jadłospisie oraz jak możesz zmniejszyć jego podaż.
Do cukru dodanego zalicza się takie produkty, jak cukier stołowy, syrop kukurydziany, glukozowy, glukozowo-fruktozowy, fruktozowy i klonowy, melasa cukrowa, dekstroza krystaliczna i miód. Jest to więc nie tylko sam cukier stołowy, jakby mogło się wydawać. Sprawdzając etykiety, zwracaj uwagę na wyżej wymienione cukry dodane.
Codzienne przekraczanie zalecanej podaży cukru prowadzi do rozwoju otyłości. Ta z kolei powodować może wystąpienie insulinooporności, cukrzycy, miażdżycy, choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, zawałów serca, próchnicy, a także nowotworów.
W 2016 r. przeprowadzono badania, w których udowodniono, że śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych była trzykrotnie wyższa u osób, które przyjmowały ponad 25% kilokalorii dziennie (w postaci dodanych cukrów prostych) w porównaniu do osób, u których podaż energii z cukrów wynosiła mniej niż 10%.
WHO zaleca maksymalnie 10% podaży energii. Oznacza to, że przy zapotrzebowaniu wynoszącym 2 000 kcal, zaleca się spożycie maksymalnie 200 kcal z cukru. Ważne jest to, że w tę wartość wlicza się wyłącznie dodane cukry, a nie te, które występują naturalnie w produktach (na przykład w świeżych owocach, nabiale itd.). Eksperci WHO stwierdzają, że ograniczenie cukrów prostych w jadłospisie do 5% zapotrzebowania na wartość energetyczną diety zapewnia więcej korzyści zdrowotnych.
Jak można obniżyć spożycie cukru dodanego? Warto stosować zamienniki cukru, na przykład syrop z agawy. Niektóre dania można słodzić owocami (na przykład owsiankę bananem) lub suszonymi owocami (dodatek rodzynek czy daktyli do domowych ciasteczek). Poza tym bardzo ważne jest wybieranie nieprzetworzonych produktów. W sklepach jest ogromny wybór dań gotowych, ale powinny to być rozwiązania na czarną godzinę - nie codzienność.
Zrób swój jogurt owocowy (bez niepotrzebnych dodatków i zagęszczaczy, o cukrze dodanym nie wspominając): zblenduj jogurt naturalny z bananem/syropem z agawy, dodaj ulubiony owoc (na przykład jagody czy truskawki).
Sprawdź także: Ksylitol czy erytrytol, który zdrowszy?
Cukier też jest potrzebny do funkcjonowania. Dostarcza on szybko przyswajalnej energii. Układ nerwowy i mózg potrzebuje cukru do odpowiedniej pracy. Jednakże nie wolno przesadzać z jego ilością. Skutki nadmiernego spożycia mają duże konsekwencje zdrowotne.
Ograniczenie podaży cukru powinno być pierwszym krokiem do profilaktyki chorób, takich jak cukrzyca, insulinooporność, otyłość i inne.
Zadbaj o to, co kupujesz i zacznij czytać etykiety. Cukier dodany to nie tylko ten biały (stołowy), a o wiele więcej produktów już wcześniej wymienionych. Miej świadomość tego, co jesz.
