Co jeść, aby schudnąć 10 kg w 2 tygodnie?

Po zimowym letargu, ciepłych dresach i wygodnych kapciuszkach,nagle zerkasz w lustro i uświadamiasz sobie, że sezon bikini tuż za rogiem. Wtedy też pojawia się myśl – jak szybko schudnąć i z łatwością wskoczyć w mniejszy rozmiar. Dlatego też dziś kilka słów na temat odchudzania, jak to zrobić dobrze, mądrze i zdrowo.

Pierwsza sprawa jest taka, że nadmierna masa ciała (o ile nie towarzyszy temu choroba) nie pojawiła się na pewno z dnia na dzień. Najczęściej, niezauważenie z tygodnia na tydzień powoli masa ciała rosła, aż pewnego dnia po prostu zostało to zauważone.

I wtedy zaczyna się stres i szukanie drogi do szybkiego ratunku. A tutaj ostatecznie różnie możemy skończyć. Co najdziwniejsze, największą siłę przebicia w mediach społecznościowych mają osoby, które ze zdrowym odżywianiem nie mają za wiele wspólnego. I na te osoby można trafić najszybciej, szukając pomocy. Wraz z nimi pojawiają się ogromne restrykcje jak diety oparte tylko na zupach / sokach / proszkach rozrobionych w wodzie / różnych tabletkach czy dietach bardzo, bardzo niskokalorycznych, które dostarczają około 800-1000 kcal. Taka kaloryczność jest w porządku, jeśli masz nie więcej niż 3 lata i ważysz do 12 kg.

Na naszą masę ciała wpływ ma to, ile dostarczamy kilokalorii z jedzeniem i napojami. Jedyne napoje, które tych kalorii nie dodadzą to woda, czarna kawa bez dodatków, herbata bez dodatków oraz napoje bez cukru. Poza tym znaczenie ma wszystko. I tutaj bardzo łatwo zgubić swoją drogę.

Żeby zacząć zmniejszać masę ciała, warto wiedzieć, ile w ogóle powinno się kilokalorii z dietą dostarczać. Tutaj znaczenie ma płeć, wiek, wzrost i masa ciała. Do obliczenia naszej podstawowej przemiany materii (PPM) służy kilka wzorów, ale takim najbardziej miarodajnym będzie wzór Harrisa-Benedicta. Otrzymany wynik pokaże, ile organizm potrzebuje energii tylko po to, aby dobrze funkcjonować. Tutaj nie bierzemy pod uwagę żadnej aktywności fizycznej, zawodowej, domowej. Ten wynik to jest absolutne minimum, które codziennie powinniśmy dostarczać z pożywieniem.

• Dla kobiet: 665 + (9,6 * masa ciała w kg) + (1,8 * wzrost w cm) – (4,7 * wiek w latach)
• Dla mężczyzn: 66 + (13,7 * masa ciała w kg) + (5 * wzrost w cm) – (6,8 * wiek w latach)

Kiedy mamy już nasz PPM, możemy obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), czyli ile energii nasz organizm zużywa w ciągu dnia, jeśli pracujemy, wstajemy, chodzimy lub ćwiczymy.

Aby otrzymać ten wynik, należy wynik PPM pomnożyć przez wskaźnik aktywności PAL, który prezentuje poniżej:

• Osoba leżąca – 1,2
• Niska aktywność fizyczna (np. tylko praca siedząca, dom, praca, dom) – 1,4
• Umiarkowana aktywność fizyczna (np. min. 3 razy w tygodniu po 1 – 1,5 h) – 1,6
• Aktywny tryb życia (np. aktywność fizyczna prawie codziennie po 2 h) – 1,75
• Bardzo aktywny tryb życia (np. aktywność codziennie po 2 – 3 h) – 2
• Wyczynowe uprawianie sportu (sportowcy zawodowi) – 2,2 – 2,4

Dla przykładu, jeśli twój PPM wyniósł w zaokrągleniu 1700 kcal, a twoje życie to głównie praca, obowiązki domowe i nie znajdujesz czasu na dodatkowe wyjścia na basen, spacer czy siłownie to musimy pomnożyć 1700 kcal * 1,4 (niska aktywność fizyczna). Ten wynik (ok. 2400 kcal) pokazuje, ile potrzebujesz codziennie energii, aby masa ciała się nie zmieniała.

Chudniemy, spożywając mniej kalorii, niż jest nam to potrzebne. Jednak, aby to była zdrowa redukcja masy ciała, bez ryzyka powrotu do początkowej, zbyt wysokiej wagi to należy to zrobić, zwracając uwagę na to, by jeść mniej, ale nie mniej niż nasz wynik PPM.

Bezpieczna redukcja masy ciała, czyli utrata około 0,5 - 1 kg masy ciała w każdym tygodniu sprawi, że faktycznie będzie to czasochłonne (i nie będzie to 10 kg w 2 tygodnie), ale nie pojawi się ryzyko słabszego samopoczucia, bólów głowy, omdleń czy innych nieprzyjemnych sytuacji.

Aby ten efekt osiągnąć, należy od wyniku CPM odjąć 300 – 600 kcal. Czyli wracając do przykładu z wcześniej – jeśli CPM = 2400 kcal, to codziennie należy zjadać 1800 – 2100 kcal.

W ciągu tygodnia zjemy mniej o 2100 - 4200 kcal, a to przełoży się właśnie na zmniejszenie masy ciała. I tak 10 kg również schudnie się w taki sposób, tylko będzie to, nieco dłużej trwało. A to akurat dobra wiadomość, bo wtedy wzrasta prawdopodobieństwo, że będzie to raz a dobrze.

Aby masa ciała spadała niemal niezauważona, warto wprowadzić do życia kilka zdrowych nawyków. Choć na początku mogą one sprawiać trudność, to z czasem nawet nie będziecie świadomi tego, że to wykonujecie. To jak z jazdą autem — pierwsze lekcje to prawdziwy koszmar — te wszystkie pedały, światełka i znaki. Jednak po pewnym czasie pewne rzeczy już wykonuje się automatycznie, bez większego zastanowienia. Z odchudzaniem jest podobne. Tu też warto wprowadzić nawyki, które zostaną z nami jak najdłużej. A to przyczyni się też do tego, że znów masa ciała nie urośnie niezauważona.

• Pij codziennie minimum 1,5 l wody.
• Wybieraj napoje bez cukru zamiast soków czy regularnych napojów słodzonych.
• Codziennie idź na spacer na min. 30 minut — dla ciała i dla przewietrzenia głowy.
• Wysypiaj się — po 6-8 godzin. Dobry odpoczynek, też polepsza redukcje masy ciała.
• Wybieraj chudsze wersje produktów np. ser półtłusty zamiast tłustego.
• Mniej zjadaj produktów smażonych, a jeśli już smażysz, to wlewaj olej na patelnie z pomocą łyżki, a nie prosto z butelki.

Jeśli potrzebujesz pomocy w zmniejszaniu masy ciała, nie sugeruj się krzykliwymi rolkami, wpisami czy reklamami. Nie wierz w duże efekty w krótkim czasie. Jeśli występują u ciebie choroby przewlekłe, jesteś po operacji (np. usunięcie pęcherzyka żółciowego), to tym bardziej unikaj takich osób z daleka.

Zaufaj specjalistom takim jak dietetycy czy lekarze, którzy są po to, aby pomóc i uzyskali wiedzę fachową na studiach i szkoleniach, zjazdach czy kursach. Takie osoby wiedzą, jak rozplanować twoje żywienie pod chęć utraty masy ciała z jednoczesnym zwracaniem uwagi na stan zdrowia, występujące choroby czy wyniki badań. A właśnie to wszystko razem sprawi, że już niedługo będziesz cieszyć się prawidłową masą ciała i dobrym zdrowiem przez długi czas.