Jeść po godzinie 18 czy jednak nie? Czy to poprawi twoją sylwetkę?
Jeśli chodzisz spać o 20, możesz zjeść ostatni posiłek o 18, fot. Maletina
Opublikowano: 14.05.2024 r., 19:05
|
Autor: Ewa Cierpiał
Naukowcy z Wielkiej Brytanii przeprowadzili badania, w których wykazali, że prawie 80% osób, które mają nadmierną masę ciała, podejmowało próbę zmniejszenia jej. Szukając wskazówek w Internecie, jak uporać się z kilogramami, można spotkać wiele wskazówek jak to zrobić. Jedne lepsze, drugie gorsze i jedna, najczęściej powielana – niespożywanie posiłków po godzinie 18:00. Czy faktycznie ma to sens?
Według zaleceń zdrowego żywienia ostatni posiłek powinien zostać spożyty na 2-3 godziny przed snem. To sprawi, że nie będziemy czuć się przeciążeni, tym samym nie będzie problemów z zasypianiem.
W ciągu dnia powinniśmy spożywać 4-5 posiłków dziennie. Z czego 3 główne, czyli śniadanie, obiad oraz kolacje i 1-2 dodatkowe np. II śniadanie lub podwieczorek. Główne posiłki powinny dostarczyć około 25% całodziennego zapotrzebowania na kilokalorię. Dlatego jedząc dziennie 2000 kcal, kolacja powinna mieć około 500 kcal.
Przerwy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny, dlatego warto rozplanować dzień w taki sposób, aby ustalić sobie regularne godziny posiłków. Osoby, które pracują zmianowo, również powinny kierować się wskazówkami, że pierwszy posiłek zostanie zjedzony 1-2 godziny po przebudzeniu, natomiast ostatni 2-3 godziny przed snem.
Regularne spożywanie posiłków jest największym sprzymierzeńcem osób chcących zmniejszyć masę ciała. Dostarczając do organizmu posiłki w stałych odstępach czasu, zmniejsza się ryzyko mimo chodnego podjadania między nimi, a to często robi „największą robotę” w procesie odchudzania.
Dlaczego lepiej normalnie zjeść posiłek po godzinie 18?
Jeśli późno chodzisz spać, około godziny 23-24, to od godziny 18 do momentu zaśnięcia może pojawić się uczucie głodu. Nieprzyjemne „ssanie” w żołądku, często może zostać uciszone właśnie podjadaniem.
Takie skubanie pojedynczych rzeczy może ostatecznie doprowadzić do tego, że spożyje się więcej kilokalorii i tym samym masa ciała może zacząć wzrastać. Dlatego też najlepiej zrobić sobie pyszną, sycącą i zdrową kolację na 2-3 godziny przed snem i nie przeżywać głodowych katuszy.
Odpowiednio zbilansowany posiłek zaspokoi potrzeby twojego organizmu, który funkcjonuje podczas twojego snu. Bo przecież oddychasz, pracuje twoje serce, masz utrzymaną odpowiednią temperaturę ciała. Na to również konieczna jest energia z pożywienia.
Co jeść na kolacje, aby schudnąć?
Niestety nie ma możliwości schudnąć od jednej sałatki, tak jak nie przytyje się od jednego zjedzonego burgera. Podobnie jest z kolacją.
Aby zmniejszyć masę ciała, należy utrzymywać deficyt kaloryczny, czyli jeść mniej, niż wynosi całkowite zapotrzebowanie energetyczne, ale nieco więcej niż podstawowe zapotrzebowanie na energię. Najlepiej ustalić sobie deficyt w granicach 300-500 kcal, to pozwoli zmniejszyć masę ciała w zdrowy i bezpieczny sposób. Jeśli chcesz wiedzieć, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, to możesz skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów lub udać się po pomoc do dietetyka.
Przede wszystkim ustal swój plan dnia, tak by posiłki były co 3-4 godziny. Między posiłkami popijaj wodę, herbatę lub kawę bez dodatków, lub niesłodzone cukrem napoje. To już sprawi, że twoja masa ciała może zacząć się zmniejszać.
Na kolacje wybieram…
Badania naukowe wskazują, że słodycze zjedzone na kolacje mogą zwiększać ryzyko bezsenności i trudności z zasypianiem. Warto również zamienić produkty pszenne, na takie które są pełnoziarniste, a więc mają więcej składników odżywczych, błonnika i witamin oraz niższy indeks glikemiczny.
Udowodniono też, że tryptofan, czyli aminokwas, z którego wytwarzana jest serotonina – neuroprzekaźnik odgrywający kluczową rolę w zasypianiu – dostarczony podczas kolacji, może poprawić jakość snu. Dlatego zadbaj o obecność w swojej kolacji:
Drobiu,
Ryb,
Owoców morza,
Nabiału,
Jajek,
Nasion roślin strączkowych,
Orzechów,
Oczywiście, nie muszą być to wszystkie produkty naraz. Jednak taki dodatek z pewnością przysłuży się twojemu zdrowiu i jakości snu.
Dobrze zbilansowana kolacja może pomóc w problemach z bezsennością, fot. Danijela
Podsumowanie
Jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała w sposób, który nie wiąże się z ryzykiem nawrotu dodatkowych kilogramów, to stosuj deficyt kaloryczny na poziomie 300-500 kcal.
Mit niejedzenia po 18 może przynieść więcej szkody niż pożytku. A zdecydowanie może uprzykrzyć życie. Bo jednak zagraniczne wyjazdy często połączone są ze zmianą strefy czasowej, a większość spotkań lub imprez ma miejsce po godzinie 18.
Dlatego nie słuchaj głupich porad i zadbaj o siebie w zdrowy i bezpieczny sposób.
