Dieta DASH - jeszcze zdrowsza niż najzdrowsza dieta śródziemnomorska

Różnorodne produkty, w tle tabliczka z napisem DASH — Dieta DASH to najzdrowszy sposób odżywiania, fot. Viktoria

Opublikowano: 13.10.2024 r., 12:43 | Autor: Ewa Cierpiał

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, pl. Podejścia dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia) to sposób żywienia opracowany w latach 90. XX wieku w celu walki z nadciśnieniem tętniczym, czyli jednym z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych współczesnego świata. Badania wykazały, że regularne stosowanie tej diety może znacząco obniżyć ciśnienie krwi, co w dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i innych powikłań związanych z układem krążenia. Jednak dieta DASH to nie tylko skuteczna metoda obniżania ciśnienia – to także wszechstronny sposób na zdrowe, zbilansowane odżywianie.

Różnorodność i mądry wybór to klucz do sukcesu

Dieta DASH opiera się na zasadach zdrowego żywienia, które promują spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze, a jednocześnie ograniczają spożycie soli, cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Kluczowe elementy diety to:

Warzywa i owoce: Są one podstawą diety DASH. Zaleca się spożywanie co najmniej 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Produkty te dostarczają organizmowi niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Produkty pełnoziarniste: Zaleca się wybieranie pełnoziarnistych wersji pieczywa, makaronów, ryżu oraz innych zbóż. Produkty te są bogate w błonnik, który pomaga regulować poziom cholesterolu i wspiera prawidłową pracę układu trawiennego.
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu: Produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko czy sery, powinny być wybierane w wersjach o obniżonej zawartości tłuszczu. Są one dobrym źródłem wapnia i białka, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych.
Białko: Zaleca się spożywanie chudego mięsa (np. drób bez skóry), ryb, roślin strączkowych oraz orzechów. Te produkty dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów, a ryby dodatkowo są źródłem korzystnych kwasów omega-3.
Ograniczenie sodu: Jednym z głównych założeń diety DASH jest ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 2300 mg dziennie, a w idealnym przypadku do 1500 mg. Należy unikać solenia potraw oraz produktów przetworzonych, które zawierają duże ilości sodu.
Ograniczenie tłuszczów i cukrów: Należy unikać tłuszczów nasyconych, trans oraz ograniczyć spożycie cukrów prostych, które znajdują się w słodyczach, napojach słodzonych i fast foodach.

Jakie ma korzyści?

Obniżenie ciśnienia krwi: Najważniejszą korzyścią wynikającą ze stosowania diety DASH jest redukcja ciśnienia tętniczego. Badania wykazały, że dieta ta może obniżyć ciśnienie skurczowe o 8-14 mm Hg.
Poprawa profilu lipidowego: Dieta DASH pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL ("złego cholesterolu") oraz podniesieniu poziomu cholesterolu HDL ("dobrego cholesterolu").
Redukcja ryzyka cukrzycy: Dzięki ograniczeniu spożycia cukrów prostych i węglowodanów rafinowanych, dieta DASH pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Wsparcie dla kontroli wagi: Zbilansowana dieta bogata w błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze sprzyja utrzymaniu zdrowej masy ciała, co jest kluczowe w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Poprawa samopoczucia: Zdrowa, zrównoważona dieta wpływa na ogólne samopoczucie, poziom energii oraz funkcjonowanie organizmu, co przekłada się na lepszą jakość życia.

Czy to takie trudne wdrożyć dietę DASH w życie?

Aby skutecznie wdrożyć dietę DASH w życie, warto:

Planować posiłki: Przygotowanie listy zakupów i planowanie posiłków na cały tydzień pomaga unikać pokus oraz lepiej kontrolować ilość spożywanych kalorii.
Gotować w domu: Samodzielne przygotowywanie posiłków daje pełną kontrolę nad składnikami i pozwala unikać ukrytych źródeł sodu oraz tłuszczów.
Czytać etykiety: Warto zwracać uwagę na zawartość sodu, tłuszczów i cukrów w kupowanych produktach.
Eksperymentować z przyprawami: Zamiast soli, do przyprawiania potraw można używać ziół i przypraw, które dodają smaku i aromatu.

Dieta DASH to jeden z najbardziej rekomendowanych sposobów żywienia, który przynosi liczne korzyści zdrowotne. Oparta na prostych zasadach i łatwa do wdrożenia, stanowi efektywną broń w walce z nadciśnieniem oraz innymi problemami zdrowotnymi. Dzięki jej różnorodności i zbilansowaniu, może być stosowana jako długoterminowy sposób na zdrowy styl życia, przynosząc korzyści nie tylko dla serca, ale i dla całego organizmu.