Mimo że zdrowe, to jedz je z umiarem – orzechy pod lupą dietetyka
Orzechy powinny być elementem codziennej diety każdego człowieka, fot. Milan
Opublikowano: 29.04.2024 r., 15:11
|
Autor: Ewa Cierpiał
Orzechy są niezaprzeczalnie jednymi z najzdrowszych przekąsek dostępnych w naturze. Ze swoim bogactwem składników odżywczych, witamin i minerałów, stanowią one ważny element zdrowej diety. Jednak nawet w obliczu tych licznych korzyści zdrowotnych, istnieje kluczowa uwaga, którą należy wziąć pod uwagę: kaloryczność.
Orzechy są znane z tego, że są bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, cynku i innych mikroelementów. Badania naukowe potwierdzają, że regularne spożywanie orzechów może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca, poprawę zdrowia mózgu, wsparcie dla funkcji metabolicznych i wiele innych.
Jednakże, pomimo tych pozytywnych właściwości, należy zachować umiar w spożywaniu orzechów ze względu na ich wysoką kaloryczność. Orzechy są gęste kalorycznie, co oznacza, że jedząc je w nadmiarze, możemy łatwo przekroczyć nasz dzienny limit kalorii, co z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów związanych z otyłością.
Kilokalorie w 100 g orzechów:
Orzechy ziemne (niesmażone, nieprażone) – 610 g
Orzechy brazylijskie – 717 kcal
Orzechy włoskie – 666 kcal
Orzechy laskowe – 666 kcal
Orzechy pecan – 691 kcal
Orzechy macadamia – 718 kcal
Orzeszki piniowe – 673 kcal
Orzechy nerkowca – 553 kcal
Pistacje – 621 kcal
Migdały – 604 kcal
Warto pamiętać, że ta kaloryczność dotyczy orzechów surowych, bez żadnych dodatków w stylu czekolady lub słonych, przyprawowych skorupek, które dodatkowo zwiększają ilość kilokalorii w produkcie.
Ile jeść?
Według badań przeprowadzonych przez Mayo Clinic, jedzenie orzechów może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała, ale tylko wtedy, gdy spożywa się je z umiarem. Zaleca się spożywanie około 30 gramów orzechów dziennie, co odpowiada około niepełnej garści, aby czerpać korzyści zdrowotne, jednocześnie unikając nadmiernego spożycia kalorii.
W Polsce już w 2016 roku wpisano orzechy jako element codziennej diety w Piramidzie Zdrowego Żywienia, którą każdy z nas bardzo dobrze zna.
Jedząc garść migdałów, zamiast całej paczki o masie 100 g jesteśmy w stanie zaoszczędzić aż 423 kcal. Czyli taką ilość, którą moglibyśmy spożyć np. w postaci bardzo sycącego śniadania lub kolacji.
Dodatkowo należy pamiętać o różnorodności. Choć orzechy są zdrowe, nie powinny stanowić jedynego źródła tłuszczów w diecie. Zamiast tego, zaleca się urozmaicenie diety różnymi źródłami zdrowych tłuszczów, takimi jak awokado, oliwa z oliwek, nasiona chia i ryby.
Garść orzechów ważąca ok. 30 g jest najlepszą ilością do spożycia dziennie, fot. Daisy Daisy
Podsumowanie
Podsumowując, orzechy są bez wątpienia jedną z najzdrowszych przekąsek, które możemy dodać do swojej diety. Jednakże, aby czerpać z nich pełne korzyści zdrowotne, ważne jest, aby spożywać je z umiarem, biorąc pod uwagę ich wysoką kaloryczność.
Warto zwracać również uwagę na to, jakie orzechy wybieramy i częściej sięgać po takie bez dodatków smakowych jak sól, skorupki na bazie ciasta i przypraw czy czekolady. Tak przetworzone orzechy mogą stracić część ze swoich wartości odżywczych.
Przestrzeganie zaleceń dotyczących ilości spożywanych orzechów pomoże utrzymać zdrową równowagę w diecie, zapewniając jednocześnie maksymalne korzyści dla zdrowia.
Źródło:
http://www.ilewazy.pl/produkty/page/1/q/orzechy
Mayo Clinic. "Nuts and your heart: Eating nuts for heart health." 2020
Pachocka L, Strozyk A „Orzechy w codziennej diecie – wartości żywieniowe i prozdrowotne” Przemysł Spożywczy, 2017/71/03
Czerwińska D. „Jedzmy orzechy” Top Agrar Polska, 2001/12
