Mimo że zdrowe, to jedz je z umiarem – orzechy pod lupą dietetyka

Mieszanka różnych orzechów jadalnych
Orzechy powinny być elementem codziennej diety każdego człowieka, fot. Milan
ikona podziel się
Opublikowano: 29.04.2024 r., 15:11 | Autor: Ewa Cierpiał
Orzechy są niezaprzeczalnie jednymi z najzdrowszych przekąsek dostępnych w naturze. Ze swoim bogactwem składników odżywczych, witamin i minerałów, stanowią one ważny element zdrowej diety. Jednak nawet w obliczu tych licznych korzyści zdrowotnych, istnieje kluczowa uwaga, którą należy wziąć pod uwagę: kaloryczność.

Witaminy, makroskładniki i tłuszcz

Orzechy są znane z tego, że są bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu, cynku i innych mikroelementów. Badania naukowe potwierdzają, że regularne spożywanie orzechów może przynieść liczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca, poprawę zdrowia mózgu, wsparcie dla funkcji metabolicznych i wiele innych.

Jednakże, pomimo tych pozytywnych właściwości, należy zachować umiar w spożywaniu orzechów ze względu na ich wysoką kaloryczność. Orzechy są gęste kalorycznie, co oznacza, że jedząc je w nadmiarze, możemy łatwo przekroczyć nasz dzienny limit kalorii, co z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów związanych z otyłością.

Kilokalorie w 100 g orzechów:

  • Orzechy ziemne (niesmażone, nieprażone) – 610 g
  • Orzechy brazylijskie – 717 kcal
  • Orzechy włoskie – 666 kcal
  • Orzechy laskowe – 666 kcal
  • Orzechy pecan – 691 kcal
  • Orzechy macadamia – 718 kcal
  • Orzeszki piniowe – 673 kcal
  • Orzechy nerkowca – 553 kcal
  • Pistacje – 621 kcal
  • Migdały – 604 kcal

Warto pamiętać, że ta kaloryczność dotyczy orzechów surowych, bez żadnych dodatków w stylu czekolady lub słonych, przyprawowych skorupek, które dodatkowo zwiększają ilość kilokalorii w produkcie.

Ile jeść?

Według badań przeprowadzonych przez Mayo Clinic, jedzenie orzechów może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała, ale tylko wtedy, gdy spożywa się je z umiarem. Zaleca się spożywanie około 30 gramów orzechów dziennie, co odpowiada około niepełnej garści, aby czerpać korzyści zdrowotne, jednocześnie unikając nadmiernego spożycia kalorii.

W Polsce już w 2016 roku wpisano orzechy jako element codziennej diety w Piramidzie Zdrowego Żywienia, którą każdy z nas bardzo dobrze zna.

Jedząc garść migdałów, zamiast całej paczki o masie 100 g jesteśmy w stanie zaoszczędzić aż 423 kcal. Czyli taką ilość, którą moglibyśmy spożyć np. w postaci bardzo sycącego śniadania lub kolacji.

Dodatkowo należy pamiętać o różnorodności. Choć orzechy są zdrowe, nie powinny stanowić jedynego źródła tłuszczów w diecie. Zamiast tego, zaleca się urozmaicenie diety różnymi źródłami zdrowych tłuszczów, takimi jak awokado, oliwa z oliwek, nasiona chia i ryby.

Zalecana dzienna porcja orzechów
Garść orzechów ważąca ok. 30 g jest najlepszą ilością do spożycia dziennie, fot. Daisy Daisy

Podsumowanie

Podsumowując, orzechy są bez wątpienia jedną z najzdrowszych przekąsek, które możemy dodać do swojej diety. Jednakże, aby czerpać z nich pełne korzyści zdrowotne, ważne jest, aby spożywać je z umiarem, biorąc pod uwagę ich wysoką kaloryczność.

Warto zwracać również uwagę na to, jakie orzechy wybieramy i częściej sięgać po takie bez dodatków smakowych jak sól, skorupki na bazie ciasta i przypraw czy czekolady. Tak przetworzone orzechy mogą stracić część ze swoich wartości odżywczych.

Przestrzeganie zaleceń dotyczących ilości spożywanych orzechów pomoże utrzymać zdrową równowagę w diecie, zapewniając jednocześnie maksymalne korzyści dla zdrowia.

Źródło:

  • http://www.ilewazy.pl/produkty/page/1/q/orzechy
  • Mayo Clinic. "Nuts and your heart: Eating nuts for heart health." 2020
  • Pachocka L, Strozyk A „Orzechy w codziennej diecie – wartości żywieniowe i prozdrowotne” Przemysł Spożywczy, 2017/71/03
  • Czerwińska D. „Jedzmy orzechy” Top Agrar Polska, 2001/12
ikona podziel się Przekaż dalej

Zobacz podobne newsy

Skomentuj
Załóż konto
  • zapisywać ulubione przepisy
  • otrzymywać dopasowane przepisy na maila
  • komentować przepisy pod własnym nickiem
Załóż konto