Opublikowano: 03.07.2024 r., 9:11
|
Autor:
Ewa Cierpiał
W dobrze zbilansowanej diecie musi być miejsce na przepyszne warzywa i owoce. Każdego dnia należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców, które dostarczają witamin, błonnika i wody do naszego organizmu. I choć prawie wszyscy wiedzą o tym, jak wyglądają zalecenia zdrowego żywienia, to i tak wielu osobom ciężko jest wprowadzić je do codziennego życia. Duży problem jest właśnie z warzywami i owocami, które, choć powinny być podstawą diety, często nie zagrzewają miejsca w codziennym menu. Sprawdź, jak temu zaradzić i czym jest w ogóle „porcja”.
Talerz Zdrowego Żywienia, czyli graficzne przedstawienie zaleceń zdrowego żywienia opublikowano w 2020 roku. Grafika ta ma w jasny sposób przedstawić, jak powinien wyglądać każdy posiłek dla osób dorosłych i dzieci. Na pierwszy rzut oka widać, że najważniejszym zaleceniem jest, aby pół talerza przy każdym posiłku stanowiły warzywa lub owoce. W dołączonych do grafiki „trzech krokach do zdrowia” istnieje informacja, że każdego dnia należy spożywać 400 g warzyw i owoców.
W bardziej znanych rekomendacjach zdrowego żywienia można spotkać się z opisem 3-4 porcji warzyw i 1-2 porcji owoców każdego dnia. I choć wiele osób doskonale o tym wie, to jednak trudno wprowadzić im to do codziennej diety. Gdzie tkwi haczyk i jak sobie z nim radzić?
Pojęcie porcji, choć dobrze znane, nie zawsze jest odpowiednio zrozumiane. W kontekście warzyw dużo zależy od produktu, który chcemy na porcję przeliczyć. Jednak najłatwiej zobrazować to w taki sposób, że 1 porcja to:
- 1 sztuka dużego warzywa: ogórek szklarniowy, pomidor, papryka, ziemniak (duży), burak, cukinia, kalarepa
- Mniejsze warzywa: 8 pomidorków koktajlowych, 3-4 ogórki gruntowe, 4-5 brukselki, 3 marchewki, 8 rzodkiewek
- Kapustne: 1 szklanka posiekanych liści
- ¼ kalafiora, brokuła
- Niepełna szklanka fasolki szparagowej, pół garści bobu, 3 łyżki groszku zielonego, 2 łyżki kukurydzy
Jeśli chodzi o owoce, 1 porcja to:
- ½ awokado, banana
- 1 sztuka: jabłko, gruszka, pomarańcza, nektarynka
- 2-3 sztuki: mandarynki, śliwki, morele
- Garść: winogron
- Szklanka: owoce jagodowe – np. truskawki, maliny, borówki, czereśnie
Każdego dnia, do każdego posiłku powinien być dodatek warzyw i owoców. Nie musi być to w ogromnych ilościach, choć w przypadku warzyw więcej znaczy lepiej.
Kilka trików:
- Robiąc sobie kanapki, ułóż na wierzchu kilka plasterków np. pomidora, a pozostałe warzywo ułóż obok na talerzu,
- Przygotuj sobie warzywa wcześniej – pokrojone i obrane warzywa możesz przechowywać w lodówce w zamkniętym pojemniku. Nie sól ich ani nie dodawaj sosów (ten możesz przechowywać w słoiku), aby nie traciły jędrności. W taki sposób, w każdej chwili możesz dodać je do posiłków, bez konieczności każdorazowego mycia i obierania,
- Miej pod ręką warzywne przekąski – nie dość, że dostarczysz sobie witamin, to jeszcze unikniesz podjadania chipsów lub słodyczy,
- Przygotowuj smoothie lub soki – jedna szklanka takiego napoju idealnie zastępuje 1 porcję warzyw i owoców. Jednak pamiętaj, by nie pić ich więcej, ponieważ soki mają mniej błonnika, a na tym składniku z warzyw i owoców również nam zależy,
- Planuj posiłki – taki zabieg sprawi, że zawczasu kupisz potrzebne warzywa i owoce, dzięki czemu na pewno będą w twoim domu,
- W pierwszej kolejności zjadaj warzywa – np. podczas obiadu najpierw skup się na surówce, dzięki temu na pewno będziesz miał na nią miejsce w swoim żołądku,
- Kombinuj – warzywa nie kończą się tylko na pomidorach, ogórkach czy ziemniakach. Im więcej różnorodności w diecie, tym więcej witamin. Idź na zakupy i przekonaj się sam, czy na pewno próbowałeś już wszystkich dostępnych warzyw i owoców. Myślę, że znajdziesz coś zupełnie nowego,
W zależności od tego, czy jesz 4, czy 5 posiłków dziennie, to do każdego staraj się dodać warzywny lub owocowy dodatek. Bardzo łatwo można rozplanować 400 g warzyw i owoców, w tym 4-5 porcji warzyw i 1-2 porcje owoców w ciągu dnia dodając np.:
Śniadanie: 1 pomidor i 2 ogórki gruntowe,
II śniadanie: jabłko,
Obiad: szklanka surówki z kalarepy i pora + ziemniak,
Podwieczorek: szklanka owoców jagodowych,
Kolacja: pół papryki i 2 marchewki,
Dzięki temu tego dnia zjesz 2 rodzaje owoców i aż 7 rodzajów warzyw – bomba witaminowa gwarantowana!
Warzywa i owoce codzienne powinny być w diecie. Są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Wszystkie te składniki mają ogromnie pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Bardzo często jemy mniej warzyw czy owoców na rzecz słodkich lub słonych przekąsek, przez co znacznie możemy zwiększyć ryzyko rozwoju wielu chorób.
Bardzo często, stwierdzenie „400 g warzyw codziennie” przeraża, jednak ta ilość nie jest wcale taka straszna.
Każda najmniejsza zmiana, jaką wprowadzisz do swojej diety, pozytywnie wpłynie na twoje zdrowie. Warto więc od czasu do czasu odświeżać swoją wiedzę, aby jak najdłużej cieszyć się energią i zdrowiem.
