Owoce obniżające cholesterol - co warto jeść?

Co to jest cholesterol i jak wpływa na zdrowie?

Cholesterol to organiczna substancja tłuszczowa, która ma istotne znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu. To składnik błon komórkowych. Dodatkowo bierze udział w produkcji niektórych hormonów i witaminy D. Jest ważny dla zdrowia mózgu, jednak jego nadmiar może stanowić zagrożenie. Do organizmu około 20-30% cholesterolu dostarczane jest drogą pokarmową. Pozostałą część organizm wytwarza samodzielnie, m.in. w wątrobie i w ścianach jelita.

Cholesterol we krwi łączy się z białkami, fosfolipidami oraz trójglicerydami. W ten sposób powstają lipoproteiny. Takie związki chemiczne są formami transportowymi cholesterolu i z uwagi na zawartość białek dzielą się na:

• LDL (ang. low density lipoprotein) - odpowiadają za transport cholesterolu z wątroby do innych narządów ciała. Nazywa się je tzw. „złym cholesterolem”, ze względu na to, że odkładają się w ścianach tętnic i zwężają światło naczyń, co jest głównym czynnikiem warunkującym rozwój miażdżycy. Następstwem miażdżycy są m.in. choroby układu sercowo-naczyniowego;
• HDL (ang. high density lipoprotein) - zapewniają transport zwrotny z narządów organizmu do wątroby. Określa się je tzw. „dobrym cholesterolem”, bo wychwytują nadmiar wolnego cholesterolu i dostarczają go do wątroby, gdzie jest magazynowany, niszczony i wydalany z żółcią.

Na ocenę gospodarki lipidowej konkretnego pacjenta wpływ ma nie tylko zawartość tzw. złego cholesterolu, ale też dobrego cholesterolu. Wysoki poziom tzw. złego cholesterolu to większe ryzyko chorób serca, w tym choroby wieńcowej. To też wyższe prawdopodobieństwo zawału serca.

Jak owoce mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu?

Owoce to źródło wielu cennych substancji, w tym: witamin, rozpuszczalnego błonnika, przeciwutleniaczy i fitosteroli, które mają pozytywny wpływ na zdrowie serca i regulację poziomu cholesterolu.

Regularne dostarczanie tego typu składników przyczynia się do zredukowania poziomu złego cholesterolu i ogólnej poprawy samopoczucia oraz zmniejszenia ryzyka miażdżycy prowadzącej do wielu niebezpiecznych powikłań, w tym zawału serca.

Aby obniżyć poziom cholesterolu warto sięgać m.in. po cytrusy, które zawierają witaminę C. Substancja ta ma zdolność obniżania cholesterolu LDL. Dodatkowo zawarty m.in. w grejpfrutach, kwas galakturonowy rozpuszcza złogi cholesterolowe w tętnicach i zmniejsza ryzyko ich ponownego powstawania.

Owoce bogate w rozpuszczalny błonnik - skuteczne narzędzia w obniżaniu cholesterolu

Wsparciem w walce z cholesterolem jest z pewnością rozpuszczalny błonnik, w tym m.in. jego składnik – pektyna. Ta substancja ma zdolność wiązania cholesterolu i eliminowania go z organizmu. Ponadto błonnik zapobiega przedostawaniu się cholesterolu z układu pokarmowego do krwi, co chroni przed jego odkładaniem w ścianach naczyń krwionośnych.

Wśród owoców bogatych w rozpuszczalny błonnik, wymienić należy: jabłka, gruszki czy truskawki. Najwięcej tej substancji znajdziesz w ich skórce. Dlatego nie pozbywaj się jej albo obieraj bardzo cienko. Błonnik dostępny jest też w cytrusach.

Owoce pełne przeciwutleniaczy na ochronę serca

Bardzo istotnymi substancjami w walce o dobre samopoczucie są przeciwutleniacze (antyoksydanty), które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników. Wolne rodniki mogą uszkadzać naczynia krwionośne i przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL.

Działanie antyoksydacyjne zapobiegające rozwojowi miażdżycy wykazuje zawarta w nich m.in. witamina C. Substancja ta w połączeniu z witaminą E zapobiega utlenianiu się cholesterolu LDL.

Podwyższony poziom cholesterolu HDL sprzyja również „oczyszczaniu” narządów z nadmiaru cholesterolu. Rolę przeciwutleniacza pełni też obecny w owocach beta-karoten.

Bogatym źródłem antyoksydantów są m.in. owoce jagodowe, w tym truskawki, jagody, borówki, maliny, jak również czarne porzeczki, cytrusy, pomarańcze czy kiwi. Przeciwutleniacze znajdziesz też w śliwkach, wiśniach i arbuzach.

Fitosterole w owocach na obniżenie poziomu cholesterolu

Fitosterole są podobne do cholesterolu strukturalnie i mogą konkurować z nim o wchłanianie w jelitach. W ten sposób dochodzi do obniżenia poziomu cholesterolu i zwiększenie jego wydalania. Co więcej, obecne w diecie fitosterole mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o ok. 12%. Nie zaobserwowano jednocześnie wpływu fitosteroli na poziom tzw. dobrego cholesterolu.

Fitosterole znajdziesz w takich owocach jak: figi, pomarańcze, awokado, śliwki, nektarynki.

Regularne jedzenie owoców to sposób, by dostarczać organizmowi substancji regulujących poziom cholesterolu we krwi. W ten sposób można uniknąć niebezpiecznych powikłań miażdżycowych, w tym chorób układu sercowo-naczyniowego.

Bibliografia:

1. Co obniża cholesterol? 11 produktów obniżających cholesterol, https://www.medme.pl/diety-lecznicze/cholesterol/co-obniza-cholesterol-produkty.html [data dostępu: 18.09.2023].
2. Andrew Laughin, Diety na obniżenie cholesterolu, Wrocław 2015
3. Barbara Cybulska, Hipercholesterolemia: Dieta na obniżenie cholesterolu - jadłospis, przepisy, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy [data dostępu: 18.09.2023].