IF - Intermittent fasting - oznacza post przerywany. Określa sposób odżywiania, który w ostatnich czasach staje się coraz bardziej popularny. Zobacz, jakie zasady obowiązują w poście przerywanym, a także poznaj najważniejsze porady. Przedstawiamy także wyniki badań, które pozwolą ci zdecydować, czy ten styl życia może być dobry dla ciebie.
Intermittent Fasting (IF) jest to zachowanie postu, w trakcie którego przez określony czas nie spożywa się żadnych posiłków. Gdy nadchodzi pora spożywania jedzenia, czas ten nazywany jest oknem żywieniowym.
Istnieje kilka rodzajów postu przerywanego, między innymi 16/8, 5/2 czy eat stop eat. Można również ustalić sobie własne okresy, na przykład 10/14. Wyjaśniając, 16/8 oznacza, że przez 8 godzin jest okno żywieniowe - spożycie pokarmów, zaś przez 16 godzin trwa post (w tym okresie nie spożywa się jedzenia). Metoda 5/2 oznacza jedzenie przez 5 dni w tygodniu (regularnie), a przez 2 dni następuje ograniczenie podaży kilokalorii do 500-600 kcal. Eat stop eat to zachowanie 2 razy w tygodniu 24-godzinnego postu. Niestety nie każdy da radę wytrzymać dłuższy czas bez jedzenia, na przykład osoby z hipoglikemią (spadkami glukozy we krwi).
Post przerywany ma zapewnić większą szansę na deficyt kaloryczny. To właśnie on sprawia, że odnosimy efekty i chudniemy. Stosując schemat który nie dopuszcza zjadania nadmiernej ilości kilokalorii, może pomóc łatwiej opanować głód. Dzięki temu, dieta odchudzającamogłaby być bardziej skuteczna. Najczęściej wybiera się tryb 16/8.
Najważniejsze zasady postu przerywanego
Żeby post przerywany przyniósł odpowiednie efekty, należy przestrzegać pewnych zaleceń. Przede wszystkim, w czasie postu nie można przyjmować żadnych posiłków. Dopuszczone jest picie wody, czarnej kawy, herbaty bądź ziół. Nie stosuje się żadnych produktów, które zawierają kilokalorie, więc nie można użyć mleka czy słodzików, które tę wartość energetyczną posiadają.
Zaleca się, by dieta była urozmaicona i dobrze zbilansowana. Ma to zapobiegać występowaniu niedoborów. Jadłospis powinien być zindywidualizowany, ponieważ każdy człowiek jest inny i inaczej reaguje na pewne grupy produktów.
Należy także wybierać produkty wysoko odżywcze, ale warto pamiętać o zdrowym rozsądku i umiarze. Najlepsze produkty (w każdym rodzaju diety) to te nieprzetworzone. Jedzenie cały czas produktów przetworzonych nie będzie dobrym rozwiązaniem, ale przy zachowaniu ujemnego bilansu energetycznego można uzyskać spadek masy ciała.
Zalety i wady postu przerywanego
Dobre strony IF to:
1) Większa kontrola - stosując posty starasz się nie podjadać, co zapobiega przyjmowaniu nadmiernej ilości kilokalorii.
2) Utrata masy ciała - zwykle ciężko jest przez tylko kilka godzin w ciągu dnia przekroczyć swoje zapotrzebowanie (ale nie jest to niemożliwe), więc szansa na redukcję masy ciała wzrasta.
3) Profilaktyka w cukrzycy oraz w chorobach serca i krążenia - badania dowiodły, że zwiększenie ilości snu, polepszenie metabolizmu czy świadomość podczas układania jadłospisu wpływa na zmniejszenie poziomu glukozy we krwi, a także obniżenie stanów zapalnych.
Złe strony postu przerywanego:
1) Występowanie zaburzeń odżywiania - niektórzy czują zbyt dużą presję i przez to mogą popadać w różnego rodzaju zaburzenia.
2) Napady głodu, które ciężko zatrzymać - niektórzy nie są w stanie poradzić sobie z utrzymaniem długiego okresu, w którym nie można nic zjeść, co kończy się "napadem na lodówkę".
3) Zmiany nastroju - zwykle występują przy większości diet, bardzo często jest to wywołane dużymi ograniczeniami oraz głodem.
4) Zaburzenia hormonalne.
Czy to dla mnie?
Sam musisz sprawdzić na sobie, czy taki styl żywienia ci odpowiada. Jeśli widzisz pozytywne strony stosowania postu przerywanego u siebie, warto to kontynuować. Jeżeli natomiast coś jest nie tak, jak być powinno (czujesz duży głód, złość...), warto zmienić metodę IF lub przejść na inny sposób odżywiania.
Musisz wiedzieć, że efekty na poście przerywanym będą wtedy, gdy zachowasz deficyt kaloryczny (pod względem, że nie cierpisz na różnego rodzaju zaburzenia - wtedy nawet stosowanie ujemnego bilansu kalorycznego może nie przynosić odpowiednich efektów). W momencie, gdy będziesz przekraczać swoje zapotrzebowanie, zamiast być na redukcji, będziesz na masie. Tak więc uważaj na to co oraz ile jesz.
Tak jak każdą dietę, post przerywany należy dostosować pod swój organizm, fot. MIA Studio
Źródła:
Effects of an Intermittent Fasting 5:2 Plus Program on Body Weight in Chinese Adults with Overweight or Obesity: A Pilot Study, Nutrients. 2022 Nov; 14(22): 4734., Junren Kang, Xiaodong Shi, Ji Fu, Hailong Li, Enling Ma, and Wei Chen
Metabolic Impact of Intermittent Fasting in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-analysis of Interventional Studie, J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar 8;106(3):902-911. Emily Borgundvaag, Jessica Mak, Caroline K Kramer
