Oblicz deficyt kaloryczny i chudnij

Czym jest deficyt kaloryczny?

Mianem deficytu kalorycznego określamy różnicę pomiędzy naszym dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym a ilością spożywanych kalorii. Właściwe wyliczenie deficytu kalorycznego jest niezbędne dla zdrowej redukcji masy ciała.

Jak ustalić nasze zapotrzebowanie kaloryczne?

Ilość kalorii, które powinniśmy zjadać w ciągu doby, zależy od wielu czynników. Nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest uzależnione między innymi od: wieku, wzrostu, masy ciała, płci, stanu zdrowia, stanu fizjologicznego (niemowlęta, dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią), stylu życia, aktywności fizycznej, klimatu czy stanu odżywienia organizmu.

W pierwszej kolejności oblicz swoją podstawową przemianę materii (PPM), czyli ilość energii, której potrzebuje twój organizm do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Dopiero mając tę wartość, możemy wyliczyć całkowitą przemianę materii (CPM), czyli dzienny wydatek energetyczny uwzględniający pozostałe czynniki, w tym aktywność fizyczną. Do obliczenia tych wskaźników możemy wykorzystać dostępne w Internecie kalkulatory, znane pod nazwami kalkulator PPM lub kalkulator CPM.

Obliczanie odpowiedniego deficytu kalorycznego

Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie, niepowodujące późniejszego szybkiego ponownego przybierania na wadze, określanego powszechnie jako efekt jo-jo, wynosi od 0,5kg do 1kg redukcji masy ciała tygodniowo. Aby uzyskać taki efekt, należy wprowadzić do menu odpowiedni deficyt kaloryczny. Jego wysokość jest w dużej mierze sprawą indywidualną, jednak często oblicza się go, odejmując od naszej całkowitej przemiany materii od około 500 do 1000 kalorii, w zależności od danej osoby, jej stanu zdrowia i masy ciała. Należy jednak pamiętać, że dieta redukcyjna nie powinna zakładać mniejszej energetyczności niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii (PPM).

Warto również pamiętać, że zdrowe odchudzanie to poza odpowiednim deficytem energetycznym także właściwy dobór produktów. Jeśli chcemy zdrowo zredukować wagę, nie powinniśmy stosować niedoborowych niskokalorycznych diet, na przykład diety Dukana, kopenhaskiej czy diety odkwaszającej. Przykładowo dieta odkwaszająca polega na wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu produktów uznawanych za zakwaszające organizm. Choć część z nich faktycznie nie jest korzystna dla naszego organizmu (tłuszcze nasycone, cukier), to jeśli odżywiamy się zdrowo, dieta odkwaszająca nie będzie nam potrzebna.

Obliczanie deficytu kalorycznego – jak wygenerować go w praktyce?

Dieta i aktywność fizyczna a obliczanie deficytu kalorycznego

Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na ujemny bilans kaloryczny jest odpowiednia dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Aby wygenerować deficyt kalorii, należy albo jeść mniej, ale więcej się ruszać. Redukcja wagi będzie jeszcze lepsza jeśli połączymy te dwie metody. Wybierając aktywność fizyczną, warto postawić na taką, która sprawia nam najwięcej przyjemności. Znacznie zmniejsza to możliwość, że szybko z niej zrezygnujemy.

Jakie produkty warto jeść, aby skutecznie i zdrowo obniżać nasz licznik energetyczny

Do produktów, które warto włączyć do diety, aby zdrowo i trwale zredukować masę ciała należą między innymi:

  • chudy nabiał: fermentowane produkty mleczne, mleko, chude twarogi,
  • chude mięso i ryby,
  • dużą ilość warzyw i owoców (z przewagą tych pierwszych) w różnych kolorach i z rozmaitych grup warzyw,
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna,
  • zdrowe źródła tłuszczów: oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, migdały, pestki, nasiona, tłuste ryby morskie.

Unikać powinniśmy dużej ilości cukrów prostych, tłuszczów nasyconych, produktów o wysokim stopniu przetworzenia, dań typu fast food, alkoholu oraz innych używek. Z jadłospisu warto również wyeliminować kupne wędliny, zastępując je na przykład domowymi wyrobami, w przygotowaniu których użyjemy wcześniej zalewy do peklowania. Zalewa do peklowania nie dość że poprawia smak i aromat domowych wędlin, to jeszcze dodatkowo przedłuża ich trwałość. Należy jednak pamiętać, że zalewa do peklowania może podczas obróbki termicznej ulegać przekształceniu do związków kancerogennych, więc nie powinniśmy stosować jej w nadmiarze. Sprawdź także ten artykuł z jadłospisem diety 1000 kcal.

Zbyt wysoki bilans ujemny

Stosując wyliczenia deficytu kalorycznego należy jednak pamiętać o tym, żeby licznik nie wskazał zbyt małej ilości kalorii. Zastosowanie nadmiernego ujemnego bilansu kalorii może doprowadzić do wielu niepożądanych skutków ubocznych, wśród których wymienić możemy między innymi:

  • osłabienie, przewlekłe zmęczenie, problemy z pamięcią i koncentracją.
  • osłabienie siły mięśniowej,
  • brak energii, stany depresyjne i nerwicowe,
  • problemy z płodnością oraz regularnym miesiączkowaniem,
  • wypadanie włosów, gorszy stan skóry i paznokci,
  • nadmierna łamliwość kości,
  • anemia,
  • problemy z odchudzaniem (spowolniony metabolizm) oraz większe ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.
Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 0,0% czytelników artykuł okazał się być pomocny