Dieta kobiet karmiących

Zdrowa dieta matki karmiącej piersią – najważniejsze zasady menu

Karmienie piersią stanowi najlepszy sposób żywienia noworodka, ponieważ dziecko otrzymuje dzięki temu wszystkie niezbędne dla prawidłowego rozwoju składniki odżywcze. Karmienie piersią jest również korzystne dla kobiety, ponieważ ułatwia przejście połogu, pomaga powrót do wagi sprzed ciąży, jak również obniża ryzyko wystąpienia niektórych chorób (raka piersi, jajnika, cukrzycy, nadciśnienia czy choroby niedokrwiennej serca po menopauzie.

Zdrowy jadłospis stosowany u kobiet karmiących piersią nie odbiega w dużej mierze od ogólnych zasad zdrowego odżywiania. Matka karmiąca, podobnie jak wszystkie kobiety powinna zadbać o regularne posiłki, dobrze zbilansowane pod względem zawartości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

Dieta matki karmiącej powinna być zróżnicowana, bogata w sezonowe produkty spożywcze oraz prawidłowo skomponowana, tak aby nie dopuścić do powstania niedoborów pokarmowych. Matka karmiąca piersią powinna postawić na regularne posiłki, w stałych odstępach czasu. Ich ilość jest uzależniona od konkretnej osoby i jej stylu życia, ale warto, żeby było ich około 4-5. Pozwoli to na uniknięcie zbyt dużej ilości kalorii w jednym posiłku, co znacznie ułatwi trawienie pokarmów. Zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne w czasie karmienia piersią może wywoływać u niektórych osób dolegliwości ze strony układu pokarmowego (zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha), dlatego warto wprowadzić większą liczbę mniejszych objętościowo posiłków.

Bardzo ważnym aspektem w przypadku kobiet karmiących piersią jest ustalenie odpowiedniej wartości energetycznej diety. Przyjmuje się, że aby dziecko otrzymało odpowiednią ilość składników odżywczych, dobrze zbilansowana dieta matek karmiących powinna dostarczać około 500 kalorii dziennie więcej, niż wynosi ich dziennie zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście ilość kalorii to nie wszystko i poza zapewnieniem odpowiedniej ilości energii, powinniśmy również zadbać o wartościowe źródła składników odżywczych.

Dieta matki karmiącej powinna dostarczać wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, jednak na niektóre z nich warto zwrócić szczególną uwagę. W jadłospisie powinno znajdować się sporo białka (nabiał, jaja, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych), wapnia (produkty mleczne, ryby zjadane z ośćmi, soja, fasola, zarodki pszenne, sezam, szpinak) oraz żelaza (czerwone mięso, podroby, produkty pełnoziarniste, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki). Odpowiednia podaż tych substancji będzie mieć pozytywny wpływ nie tylko na dziecko, ale również na zdrowie karmiącej mamy.

Dieta kobiet karmiących – co można jeść

Zdrowe odżywianie po porodzie jest bardzo ważnym elementem gwarantującym zdrowie nie tylko dziecka, ale również mamy. Jadłospis matek karmiących powinien zawierać wartościowe produkty spożywcze, do których zaliczamy między innymi:

  • Cenne źródła białka, takie jak chude mięso (kurczak i indyk bez skóry, mięso z królika, cielęcina, chuda wołowina), ryby (dorsz, mintaj, makrela, śledź, szprotki, sardynki), produkty nabiałowe (jogurt naturalny, kefir, maślanka, chude sery twarogowe), jajka, a także nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób, soja).
  • Wartościowe węglowodany, które matka karmiąca powinna spożywać jako główne źródło energii.  Najlepsze są te pochodzące z produktów z pełnego ziarna: naturalne płatki zbożowe (owsiane, gryczane, żytnie, jęczmienne), pełnoziarniste pieczywo, ciemne makarony, brązowy ryż, kasze (kasza jęczmienna pęczak, gryczana, jaglana), warzywa, a zwłaszcza nasiona roślin strączkowych.
  • Zdrowe tłuszcze, takie jak oleje roślinne (olej rzepakowy, lniany), oliwa z oliwek, awokado, orzechy, migdały, pestki i nasiona (ziarna słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane).
  • Warzywa i owoce (z przewagą warzyw), w różnych kolorach i pochodzące z rozmaitych grup warzywno-owocowych.

Dieta karmiącej mamy powinna uwzględniać również odpowiednią ilość płynów, które są bardzo ważnym elementem warunkującym właściwą ilość pokarmu dla noworodka. Najbardziej wskazana jest niegazowana woda mineralna, a także owocowe i ziołowe herbaty, koktajle, smoothie, zupy, świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe, jak również napoje mleczne. Ponieważ przyjmuje się, że matka karmiąca piersią wytwarza mniej więcej 750-800 ml pokarmu na dobę, to ilość przyjmowanych płynów w menu mam powinna zostać zwiększona o minimum 800-1000 ml dziennie. A może zainteresuje cię także ten artykuł o zasadach diety cukrzycowej.

Zdrowa dieta po porodzie – czego należy unikać

Choć nie istnieje oficjalna grupa produktów, których nie można jeść po porodzie, to jednak niektóre grupy produktów warto ograniczyć lub wyeliminować z jadłospisu kobiet karmiących. W menu mam po porodzie powinniśmy unikać przede wszystkim:

  • produktów spożywczych wysoko przetworzonych, z dużą ilością niepotrzebnych dodatków (konserwantów, barwników, sztucznych wzmacniaczy smaku i aromatu),
  • dań typu fast food, produktów obfitujących w tłuszcze trans (gotowe produkty cukiernicze) oraz nadmierne ilości tłuszczów zwierzęcych,
  • cukru, kupnych słodyczy, słodkich napojów, słonych przekąsek,
  • napojów gazowanych oraz tych zawierających duże ilości kofeiny, alkoholu,
  • produktów i potraw ciężkostrawnych oraz wzdymających, na przykład groch, kapusta, grzyby, dania smażone oraz przygotowywane z dużą ilością tłuszczu.

Jeśli w trakcie ciąży pojawiła się u kobiety cukrzyca ciążowa, czasami w pierwszym okresie po porodzie stosowana jest dieta dla cukrzyka. Ma ona na celu zapobieganie nagłym wzrostom cukru we krwi oraz rozwojowi cukrzycy typu 2. Dieta dla cukrzyka opiera się na nieprzetworzonych produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, które są korzystne dla każdej kobiety, nie tylko dla matek karmiących.

Dieta matki karmiącej piersią – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Kanapka z chleba pełnoziarnistego z pastą jajeczną i surówką warzywną.

Drugie śniadanie

Koktajl na bazie jogurtu naturalnego z płatkami owsianymi, sezonowymi owocami i siemieniem lnianym.

Obiad

Zupa wielowarzywna z brązowym ryżem.

Potrawka z indyka z kaszą pęczak i surówką z ugotowanych brokułów, czerwonej cebuli, pomidorków koktajlowych oraz oliwy z oliwek.

Podwieczorek

Sałatka owocowa: jabłko, banan, kiwi, pestki słonecznika.

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem, ogórkiem, kukurydzą i olejem lnianym, chleb pełnoziarnisty.

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?
Oceń
Dla 97,5% czytelników artykuł okazał się być pomocny