Sprawdź, czy masz niedobór omega-3 - poznasz to po objawach

Przesuszone dłonie z ranami
Sucha i podrażniona skóra, łamliwe i wypadające włosy a także zmęczenie - wszystko to może świadczyć o niedoborze kwasów omega-3, fot. Ольга Тернавская
ikona podziel się
Opublikowano: 12.04.2024 r., 12:47 | Autor: Paulina Lipińska
Bardzo istotnym składnikiem diety powinny być kwasy tłuszczowe omega-3. W diecie wielu Polaków wciąż brakuje tych ważnych tłuszczów, które odpowiadają za bardzo istotne kwestie. Dowiedz się, jakie objawy mogą wskazywać na niedobór kwasów tłuszczowych omega-3, gdzie je znaleźć, a także jak zwiększyć ich ilość w jadłospisie.

Co to są kwasy omega-3?

Zapewne kojarzysz podział na "zdrowe" i "niezdrowe" tłuszcze. Kwasy omega-3 są zaliczane do tych dobroczynnych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego ustroju.

Wyróżnia się 3 rodzaje kwasów omega-3:

  1. ALA - kwas alfa-linolenowy - organizm nie jest w stanie go wytworzyć sam, więc konieczne jest dostarczanie go z pożywieniem. Znajduje się w tłuszczach pochodzenia roślinnego, między innymi w oliwie z oliwek, innych olejach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach.
  2. EPA - kwas eikozapentaenowy - dostarczyć go możesz poprzez jedzenie produktów mięsnych.
  3. DHA - kwas dokozaheksaenowy - znaleźć go można w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Jakie są objawy niedoboru omega-3?

Niedobory kwasów omega-3 objawiają się na kilka sposobów.

  • Podrażniona i sucha skóra - kwasy omega-3 odpowiadają za odpowiednią ochronę barier skórnych, przez co zapobiegają zbyt dużej utracie wilgoci. Kwasy omega-3 chronią skórę przed czynnikami, które ją wysuszają i podrażniają.
  • Trądzik - odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-3 ma wpływ na zmniejszenie stanów zapalnych, które powodują trądzik.
  • AZS (Atopowe Zapalenie Skóry) - sucha skóra oraz jej swędzenie zmniejsza się po suplementacji kwasami omega-3.
  • Przesuszone oczy i zespół suchego oka - niedobór tych kwasów odpowiada za niedostateczne nawilżenie oczu oraz zmniejszenie wytwarzanie łez.
  • Wypadnie włosów, mała gęstość włosów, suche i łamliwe włosy - dobry poziom kwasów omega-3 wpływa na polepszenie wyglądu i jakości włosów poprzez zmniejszenie wypadania włosów, zwiększenie ich ilości i gęstości, a także poprawę nawilżenia włosów.
  • Łamliwe paznokcie - przy zbyt niskim poziomie kwasów omega-3 bardzo często następuje pogorszenie stanu paznokci. Stają się łamliwe i cienkie.
  • Zmęczenie - jeśli zadbasz o dostarczanie kwasów omega-3 do organizmu, zmniejszysz poziom zmęczenia.
  • Problemy ze snem - jeżeli cierpisz na bezsenność, może to mieć związek ze zbyt niskim poziomem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.
  • Problemy z pamięcią oraz koncentracją - u osób ze zbyt małym poziomem omega-3 bardzo często dochodzi do problemów z zapamiętywaniem.
  • Problemy dotyczące układu sercowo-naczyniowego - niedobór kwasów omega-3 prowadzi do zbyt wysokiego poziomu trójglicerydów oraz do występowania nadciśnienia tętniczego krwi.
  • Bolesne skurcze menstruacyjne - wysoki poziom bólu brzucha podczas menstruacji może wskazywać na niedobór kwasów omega-3.
  • Duża ilość woskowiny usznej - bardzo często spotykany objaw u osób, które cierpią na zbyt niski poziom kwasów omega-3.
  • Depresja - niedobór omega-3 powoduje niekorzystne zmiany w mózgu, które powodują depresję.
  • Choroby neurodegeneracyjne oraz zaburzenia pracy mózgu - za mała podaż kwasów omega-3 sprzyja powstawaniu między innymi choroby Alzheimera, choroby dwubiegunowej czy demencji.
  • Sztywne i bolące stawy - dostateczna ilość kwasów omega-3 zmniejsza bolesność stawów, a także zwiększa siłę chwytu u osób, które cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów. Ponadto, zapewniając dobrą podaż tych kwasów tłuszczowych, zmniejsza się aktywność reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) oraz łagodzone są objawy u osób, którzy są dotknięte tą chorobą.
  • Duża ilość tkanki tłuszczowej brzusznej - przeprowadzone badania wykazały, że tkanka tłuszczowa w obrębie brzucha zmniejsza się na skutek zwiększonej podaży kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Zwolnienie tempa przemiany materii - w chwili, gdy w organizmie jest za mało tych kwasów tłuszczowych, następuje spowolnienie tempa metabolizmu.

Objawów niedoboru kwasów omega-3 jest bardzo dużo, niekiedy są także niespecyficzne. Mogą bowiem świadczyć między innymi o niedoborze żelaza (między innymi zmęczenie, problemy z włosami czy problemy dotyczące serca) albo niedoczynności tarczycy (problemy skórne, zwolnienie metabolizmu i tak dalej).

Gdzie znaleźć kwasy omega-3?

Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu kwasów omega-3 jest włączenie do diety takich produktów, jak:

  • algi,
  • ryby (łosoś, śledzie, makrela, sardynki),
  • oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej z awokado, olej z czarnuszki),
  • orzechy, ziarna, nasiona, pestki (w tym chia, siemię lniane),
  • awokado,
  • tran.

Jeśli jednak ciężko ci jest zapewnić sobie odpowiednią ilość tychże kwasów wraz z pożywieniem (bo na przykład nie lubisz jeść ryb lub orzechów), można zdecydować się na suplementację.

Najlepiej jednak, przed rozpoczęciem suplementacji, udać się na badania krwi i sprawdzić jaki jest ich poziom w organizmie.

Produkty bogate w kwasy omega-3
Jedz algi, awokado, orzechy, oleje roślinne i zwiększ poziom kwasów omega-3, fot. airborne77

Nie bagatelizuj objawów!

Jeśli zauważasz u siebie wyżej wymienione objawy, na przykład zmęczenie, bezsenność, zły wygląd włosów, skóry, paznokci - koniecznie sprawdź poziom między innymi właśnie kwasów omega-3. To właśnie ich niedobór (ale nie tylko!) może powodować takie dolegliwości.

Jeśli okaże się, że faktycznie jest zbyt mała ilość tych kwasów w ustroju, zwiększ ilość produktów w swoim jadłospisie, które są szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (np. algi, ryby, oleje roślinne, orzechy...).

Dlaczego to takie ważne, by dbać o odpowiednią ilość kwasów omega-3 w diecie? Ponieważ ich dobry poziom odpowiada za bardzo wiele ważnych funkcji życiowych. Dlatego też przedłużający się niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 może prowadzić do poważniejszych schorzeń, między innymi do chorób serca czy poważnych zaburzeń funkcji mózgu.

Źródła:

  • The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet, Nutr Hosp, 2022 Aug 25;39(4):803-813, Havva Banu Salman, Mehmet Alper Salman, Emine Yildiz Akal
  • Acne and diet: a review, Int J Dermatol. 2022 Aug;61(8):930-934, Claudio Conforti, Marina Agozzino, Giovanni Emendato, Annatonia Fai, Federica Fichera, Giovanni F. Marangi, Nicoleta Neagu, Giovanni Pellacani, Paolo Persichetti, Francesco Segreto, Iris Zalaudek, Caterina Dianzani
ikona podziel się Przekaż dalej

Zobacz podobne newsy

Skomentuj
Załóż konto
  • zapisywać ulubione przepisy
  • otrzymywać dopasowane przepisy na maila
  • komentować przepisy pod własnym nickiem
Załóż konto