Najlepsze źródła błonnika w diecie - zadbaj o swoje jelita

Produkty zbożowe bogate w błonnik
Błonnik w największej ilości dostarczamy z produktami zbożowymi, fot. marilyn barbone
ikona podziel się
Opublikowano: 18.08.2024 r., 13:00 | Autor: Ewa Cierpiał
Choć mówiąc o błonniku, wyobrażamy sobie jeden konkretny składnik, to tak naprawdę jest to grupa substancji, które pełnią niezwykle ważną funkcję w układzie pokarmowym każdego człowieka. Odpowiadają za prawidłowe wypróżnienie, wpływają na uczucie głodu i sytości oraz na poziom cholesterolu we krwi. Sprawdź, czy w twojej diecie są produkty zapewniające ten niezwykle ważny składnik.

Błonnik – co to jest?

Błonnik dostarczamy wraz z produktami roślinnymi i nie jest on trawiony w przewodzie pokarmowym. Dzielimy go na dwie grupy: błonnik rozpuszczalny w wodzie oraz błonnik nierozpuszczalny.

Do pierwszej grupy zaliczamy beta-glukany, inulinę, gumę guar, śluzy roślinne, pektyny, frukto-oligosacharydy.

Do błonnika nierozpuszczalnego wliczamy celulozę, hemicelulozę, ligninę oraz skrobię oporną.

Oba rodzaje mają niezwykle ważny wpływ na nasze zdrowe i prawidłowe funkcjonowanie, dlatego należy dostarczać do diety produkty, które są ich źródłem.

Jak działa błonnik?

Oprócz dobrze znanego pozytywnego wpływu na częstość i łatwość wypróżnień, a tym samym zmniejszenie kontaktu potencjalnych karcynogenów z błoną śluzową jelita, błonnik wpływa również na:

  • Obniżanie poziomu glukozy we krwi,
  • Zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL,
  • Zwiększenie i wydłużenie uczucia sytości po posiłku,
  • Poprawienie odporności,
  • Rozrost zdrowych bakterii w jelitach,

Biorąc pod uwagę wszystkie te działania, błonnik chroni przed chorobami takimi jak: choroby nowotworowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, chorobą otyłościową i innymi.

Z czym to się je?

Jak już było wcześniej wspomniane, błonnik pozyskujemy z roślinnych produktów. Warto jednak zauważyć, że produkty te nie powinny być nadmiernie oczyszczone i przetworzone. Dlatego sięgając po warzywa, owoce, produkty zbożowe, pestki czy nasiona roślin strączkowych warto wiedzieć, jakie dokładnie wybrać.

Przede wszystkim najlepiej sięgać po surowe warzywa i owoce. Warto również nie pozbawiać ich skórek czy pestek (chyba że czynnik zdrowotny na to nie pozwala). Tyczy się to przede wszystkim produktów takich jak: pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, młode ziemniaki, jabłka, gruszki, śliwki i inne. Bardzo dużo błonnika jest ukryte właśnie w skórce, dlatego obierając ją, tracimy ważny dla zdrowia składnik.

Przy produktach zbożowych warto sięgać po produkty pełnoziarniste i naturalne. Mąka pełnoziarnista pszenna ma prawie 3 razy więcej błonnika niż popularna mąka pszenna typ 500. Jest to spowodowane stopniem przemiału, a tym samym wyczyszczenia ziarna.

Sięgając po płatki zbożowe najlepiej wybierać naturalne np. owsiane, żytnie, gryczane, jaglane lub inne. Słodzone płatki, w fantazyjnych kształtach i smakach najczęściej mają niewielki procent zbóż na rzecz np. cukru czy oleju.

Warto wzbogacać sałatki, musy czy jogurty o otręby, które są niezwykle bogate w błonnik. Codziennie można pozwolić sobie na dodatek 1-3 łyżki otrąb, dzięki czemu zapewnimy sobie solidną dawkę błonnika.

Wybierając produkty z nasion roślin strączkowych, czyli najczęściej podpisane jako produkty wegetariańskie lub wegańskie, należy zwracać uwagę na to, czy nie jest to produkt wysokoprzetworzony.

Codziennie w diecie powinno być nie mniej niż 25 g błonnika.

Różnorodne źródła błonnika w diecie
Błonnik dostarczamy również z warzywami, owocami i orzechami, fot. bit24
ikona podziel się Przekaż dalej

Zobacz podobne newsy

Zobacz podobne artykuły

Skomentuj
Załóż konto
  • zapisywać ulubione przepisy
  • otrzymywać dopasowane przepisy na maila
  • komentować przepisy pod własnym nickiem
Załóż konto