Opublikowano: 18.08.2024 r., 13:00
|
Autor:
Ewa Cierpiał
Choć mówiąc o błonniku, wyobrażamy sobie jeden konkretny składnik, to tak naprawdę jest to grupa substancji, które pełnią niezwykle ważną funkcję w układzie pokarmowym każdego człowieka. Odpowiadają za prawidłowe wypróżnienie, wpływają na uczucie głodu i sytości oraz na poziom cholesterolu we krwi. Sprawdź, czy w twojej diecie są produkty zapewniające ten niezwykle ważny składnik.
Błonnik dostarczamy wraz z produktami roślinnymi i nie jest on trawiony w przewodzie pokarmowym. Dzielimy go na dwie grupy: błonnik rozpuszczalny w wodzie oraz błonnik nierozpuszczalny.
Do pierwszej grupy zaliczamy beta-glukany, inulinę, gumę guar, śluzy roślinne, pektyny, frukto-oligosacharydy.
Do błonnika nierozpuszczalnego wliczamy celulozę, hemicelulozę, ligninę oraz skrobię oporną.
Oba rodzaje mają niezwykle ważny wpływ na nasze zdrowe i prawidłowe funkcjonowanie, dlatego należy dostarczać do diety produkty, które są ich źródłem.
Oprócz dobrze znanego pozytywnego wpływu na częstość i łatwość wypróżnień, a tym samym zmniejszenie kontaktu potencjalnych karcynogenów z błoną śluzową jelita, błonnik wpływa również na:
- Obniżanie poziomu glukozy we krwi,
- Zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL,
- Zwiększenie i wydłużenie uczucia sytości po posiłku,
- Poprawienie odporności,
- Rozrost zdrowych bakterii w jelitach,
Biorąc pod uwagę wszystkie te działania, błonnik chroni przed chorobami takimi jak: choroby nowotworowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, chorobą otyłościową i innymi.
Jak już było wcześniej wspomniane, błonnik pozyskujemy z roślinnych produktów. Warto jednak zauważyć, że produkty te nie powinny być nadmiernie oczyszczone i przetworzone. Dlatego sięgając po warzywa, owoce, produkty zbożowe, pestki czy nasiona roślin strączkowych warto wiedzieć, jakie dokładnie wybrać.
Przede wszystkim najlepiej sięgać po surowe warzywa i owoce. Warto również nie pozbawiać ich skórek czy pestek (chyba że czynnik zdrowotny na to nie pozwala). Tyczy się to przede wszystkim produktów takich jak: pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, młode ziemniaki, jabłka, gruszki, śliwki i inne. Bardzo dużo błonnika jest ukryte właśnie w skórce, dlatego obierając ją, tracimy ważny dla zdrowia składnik.
Przy produktach zbożowych warto sięgać po produkty pełnoziarniste i naturalne. Mąka pełnoziarnista pszenna ma prawie 3 razy więcej błonnika niż popularna mąka pszenna typ 500. Jest to spowodowane stopniem przemiału, a tym samym wyczyszczenia ziarna.
Sięgając po płatki zbożowe najlepiej wybierać naturalne np. owsiane, żytnie, gryczane, jaglane lub inne. Słodzone płatki, w fantazyjnych kształtach i smakach najczęściej mają niewielki procent zbóż na rzecz np. cukru czy oleju.
Warto wzbogacać sałatki, musy czy jogurty o otręby, które są niezwykle bogate w błonnik. Codziennie można pozwolić sobie na dodatek 1-3 łyżki otrąb, dzięki czemu zapewnimy sobie solidną dawkę błonnika.
Wybierając produkty z nasion roślin strączkowych, czyli najczęściej podpisane jako produkty wegetariańskie lub wegańskie, należy zwracać uwagę na to, czy nie jest to produkt wysokoprzetworzony.
Codziennie w diecie powinno być nie mniej niż 25 g błonnika.
