Aktywność fizyczna i 15 argumentów, dla których powinieneś ruszać się każdego dnia!

Aktywność fizyczna stoi na równi z dietą, jeśli chce się prowadzić zdrowe życie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała nowe rekomendacje na temat codziennej aktywności ruchowej.

Specjaliści uważają, że osoby dorosłe w wieku od 18. do 64. roku życia powinni ruszać się tygodniowo przez 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub przez 75-150 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności bądź ich równoważne połączenie. Jest to więc od 15 do 60 minut dziennej aktywności, adekwatnie do jej intensywności. By uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne polecane jest włączenie 2 dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności dotyczące wszystkich grup mięśni.

Z kolei dzieci oraz młodzież w wieku od 5. do 17. roku życia powinny uprawiać aktywność fizyczną w postaci aktywności o umiarkowanej bądź dużej intensywności przez 60 minut każdego dnia lub ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności oraz takich, które wzmacniają kości i mięśnie przez co najmniej 3 dni w tygodniu.

Jeśli chodzi o osoby starsze powyżej 64. roku życia, sprawa wygląda podobnie jak w przypadku osób dorosłych. Dodatkowo należy do tego dodać jeszcze co najmniej 3 dni zróżnicowanej, wieloskładnikowej aktywności fizycznej, która kładzie nacisk na równowagę  funkcjonalną oraz trening siłowy o umiarkowanej lub większej intensywności.

Codzienna aktywność fizyczna sprawia, że działamy korzystnie na organizm wielotorowo. Poprawia się kondycja nie tylko fizyczna, ale i psychiczna. Dlatego też ruch każdego dnia jest niezwykle ważny w życiu każdego człowieka.

Ważne jest to, by robić to odpowiednio i nie przesadzać z intensywnością oraz ilością ruchu. O tym, jak sobie nie zaszkodzić aktywnością fizyczną przeczytasz w dalszej części artykułu.

1. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej - odpowiednia jakość i ilość ruchu połączonego wraz z dietą odchudzającą ma bezpośredni wpływ na redukcję masy ciała czyli schudnięcie.
2. Zwiększenie masy mięśniowej - trening z obciążeniem zwiększa widoczność oraz ilość tkanki mięśniowej, a przy tym ważna jest dieta na masę.
3. Korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze krwi - regularna aktywność fizyczna to bardzo dobry sposób na zmniejszenie i wyrównanie nadciśnienia.
4. Poprawa lipidogramu - codzienny ruch zmniejsza poziom "złego" cholesterolu LDL oraz zwiększa "dobry" HDL.
5. Zmniejszenie poziomu triglicerydów - jeśli regularnie uprawiasz sport, poziom trójglicerydów zmniejsza się, a to ma wpływ na zapobieganie występowania między innymi chorób sercowo-naczyniowych.
6. Obniżenie poziomu glukozy we krwi - aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem zmniejszania glukozy, przez co ogranicza się ryzyko wystąpienia między innymi cukrzycy, otyłości i insulinooorności.
7. Poprawa kondycji i wydolności organizmu - osoba ćwicząca zdecydowanie lepiej znosi wysiłek fizyczny niż ta, która nie zażywa ruchu.
8. Zwiększa się ilość włókien kolagenowych - dzięki temu zwiększa się ruchomość stawów czy zmniejsza się ryzyko ścierania więzadeł.
9. Poprawia się odporność - zwiększa się wówczas ilość białych krwinek, które walczą z infekcją.
10. Lepsza pamięć - poprawa pracy neuroprzekaźników.
11. Polepszenie nastroju - podczas treningu wydzielają się hormony szczęścia (aktywność fizyczna to skuteczny sposób walki z depresją).
12. Poprawa wentylacji płuc.
13. Zwiększenie efektywności pracy układu oddechowego.
14. Polepszenie pracy układu pokarmowego i perystaltyki jelit.
15. Lepsze ukrwienie mięśni.

Warto mieć swój schemat działania, zwłaszcza, jeśli zależy ci na konkretnym celu - czy to schudnięciu, czy na zwiększeniu masy mięśniowej. Jeżeli jednak pragniesz zadbać o zdrowie i dobrą kondycję, ważny jest sam fakt podejmowania aktywności fizycznej.

Oprócz ćwiczeń typowo podchodzących pod siłownię, jeszcze lepiej sprawdzają się te, które wykonuje się spontanicznie. Jest to między innymi:

• weekendowy spacer po obiedzie z całą rodziną,
• tańce z dziećmi,
• zabawy ruchowe z najmłodszymi,
• prace w ogrodzie i tak dalej.

Dlatego nie ważne kim jesteś, najważniejsze jest to, by po prostu ruszać się każdego dnia. Wcale nie potrzebujesz wykupować karnetu na siłownię czy treningów personalnych (chociaż jest to bardzo pomocna sprawa).

Istnieje kilka metod, by zwiększyć aktywność fizyczną, zwłaszcza tą spontaniczną.

• Zwykłe spacery są świetną aktywnością dla każdego człowieka, bez względu na wiek.
• Zamiast siedzieć w domu przed telewizorem lub telefonem, wybierz spacer bądź przebywanie na świeżym powietrzu.
• Jeśli jeździsz autobusem, wysiądź przystanek wcześniej i przejdź się do domu.
• Wybieraj schody zamiast windy lub schodów ruchomych.
• Spędzaj aktywnie czas z rodziną - to wpłynie korzystnie także na wasze relacje.
• Zapisz się na wymarzone zajęcia (na przykład basen, zumbę czy siłownię).

Bardzo ważne jest to, żeby nie przesadzić z aktywnością fizyczną. Zbyt duża intensywność albo ilość treningów może powodować różnego rodzaju skutki uboczne.

Przede wszystkim możesz się przetrenować. Wtedy zamiast przyjemności będziesz czuć zniechęcenie - a nie o to chodzi. Kolejną rzeczą jest to, by uprawiać takie aktywności, które będą sprawiały ci przyjemność.

Najważniejsze jest jednak to, by nie zaczynać "z grubej rury". Możesz tym doprowadzić do kontuzji, także zniechęcenia i przetrenowania. Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś, bądź miałeś dłuższą przerwę, należy zacząć spokojnie i z małą intensywnością.

Pamiętać należy, że nawet 5 minut poświęcone na jakąkolwiek aktywność fizyczną jest lepsze niż nie poświęcenie żadnej minuty.

Ruszaj się - na zdrowie!

• Wytyczne WHO Dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia, WHO
• Clin Geriatr Med, 2020 Nov;36(4):671-683. Epub 2020 Aug 19. Physical Activity and Healthy Aging