Opublikowano: 29.01.2024 r., 17:00
|
Autor:
Paulina Lipińska
Indeks glikemiczny to istotny wskaźnik w niektórych rodzajach diet. Baz danych na temat indeksu glikemicznego różnych produktów jest mnóstwo. Są takie bazy, które są stale aktualizowane. Wynikiem takiego odświeżania danych jest nowa wiedza na temat produktów spożywczych. Sprawdź, jak swój indeks glikemiczny zmieniła marchewka.
Indeks glikemiczny (IG) jest to klasyfikacja produktów spożywczych zawierających węglowodany na podstawie ich odpowiedzi na stężenie poziomu glukozy we krwi w przeciągu 2 do 3 godzin po ich zjedzeniu. Można się z niego dowiedzieć, jak organizm reaguje na spożycie poszczególnych produktów, czyli jak wysoko i szybko rośnie poziom glukozy po zjedzeniu na przykład makaronu pszennego.
Wyróżnia się 3 rodzaje wartości indeksu glikemicznego:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55), czyli przede wszystkim świeże warzywa i owoce, orzechy i nasiona, produkty nabiałowe;
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (55-70), do których zaliczyć można między innymi niektóre owoce, płatki, kasze z pełnego ziarna;
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) - na przykład wyroby mączne pszenne o niskim typie, piwo.
Im niższy indeks glikemiczny ma dany produkt, tym wywiera mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi. Dlatego stosowanie niskiego indeksu glikemicznego jest zalecane między innymi w diecie dla insulinoopornych.
Ten sam produkt, a różne są wartości indeksu glikemicznego. Zależy on od takich czynników, jak:
- dojrzałość produktów - bardziej dojrzałe produkty mają wyższy indeks glikemiczny;
- obróbka cieplna - świeże produkty mają niższy indeks glikemiczny;
- stopień rozdrobnienia produktu - produkty gotowane w całości mają niższy indeks glikemiczny;
- obecność białka, tłuszczu i błonnika w produkcie - ich zawartość wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego;
- schłodzenie - produkty skrobiowe po ochłodzeniu mają niższy indeks glikemiczny.
Kilka, a nawet kilkanaście lat temu przypisywano marchewce gotowanej wartość indeksu glikemicznego wynoszącą 92 - była więc uznana za produkt o wysokim IG. Ostatnie badania na jej temat wykazały, że ugotowana, nieobrana marchewka ma indeks glikemiczny wynoszący 32. Onacza to, że jest produktem o niskim IG.
Jak najbardziej można jeść gotowaną marchewkę. By jednak dobrze zbilansować posiłek, który spowoduje jak najmniejszy wyrzut glukozy do krwi, warto zastosować takie triki, jak:
- zjedzenie ugotowanej, uprzednio schłodzonej (opcjonalnie ponownie odgrzanej) marchewki;
- dodanie do niej źródła tłuszczu, na przykład oliwy z oliwek;
- wzbogacenie posiłku o produkt białkowy, między innymi grillowaną pierś z indyka;
- podanie jej dodatkowo ze źródłem błonnika, na przykład kaszy gryczanej.
Taki posiłek zapewni niski indeks glikemiczny, a także wszystkie potrzebne makroskładniki.
