Dieta propłodniościowa, czyli jak rodzice powinni przygotować się do ciąży

Problem niepłodności dotyczy coraz większej ilości młodych par chcących powiększyć rodzinę. Według danych WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) sytuacja stałej lub okresowej niepłodności dotyczy do 80 mln par na całym świecie, w samej Polsce 1-1,5 mln par boryka się z tą trudnością. Od 1 czerwca 2024 uruchomiono program Ministerstwa Zdrowia, który pomaga parom dotkniętym niepłodnością skorzystać z procedury in vitro dającej pomoc i możliwość posiadania dzieci.

Według różnych badań naukowych styl życia rodziców przed zajściem w ciąże ma ogromny wpływ na zdrowie dziecka, prawidłowy przebieg ciąży, a nawet sam proces zapłodnienia. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie zmian m.in. w diecie i stylu życia, najlepiej 3 miesiące przed zapłodnieniem, aby zabezpieczyć wszystkie potrzeby swoje i dziecka.

Dieta propłodnościowa nazywana też dietą wspierającą płodność ma kilka kluczowych zasad, które mogą zwiększyć szanse na poczęcie oraz wspomóc zdrową ciążę. Warto więc znać jej reguły i wprowadzić zalecane zmiany.

W artykule nie zostaną poruszone kwestie suplementacji, które zawsze należy skonsultować z lekarzem. Poniższy tekst będzie skupiał się tylko na produktach spożywczych, które warto uwzględnić w codziennej diecie.

• Żelazo

Ten składnik podczas ciąży potrzebny jest w większej ilości, szczególnie u osób stosujących dietę bezmięsną, z zaburzonym wchłanianiem żelaza lub u kobiet z obfitymi miesiączkami. Oprócz farmakoterapii według rekomendacji lekarza należy wzbogacić swoją dietę o składniki takie jak łyżeczkę kurkumy, 35 g suchej kaszy jaglanej, łyżeczkę nasion lnu, łyżkę pestek dyni, łyżkę otrąb, 1 sztukę ugotowanego buraka czy pęczek natki pietruszki. Te produkty w podanej porcji dostarczą żelazo do diety. Należy jednak uważać, ponieważ nadmiar żelaza może mieć również niekorzystny wpływ.

• Magnez

Zadbanie o odpowiedni poziom magnezu w organizmie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka stanu przedrzucawkowego i pomóc w prawidłowym przyroście masy ciała płodu. Niedobór magnezu podczas ciąży może zwiększyć ryzyko kamicy nerkowej u dziecka. Dlatego też warto wiedzieć, z jakimi produktami można dostarczyć magnez do diety. Głównym źródłem będą zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, banany, gorzka czekolada i kakao oraz produkty pełnoziarniste. Zadbanie o odpowiednią ilość w diecie powyższych produktów znacznie obniża ryzyko niedoborów.

• Cynk

Cynk jest niezbędny do prawidłowej syntezy i działania hormonów płciowych (estrogenów i progesteronu), a jego niedobór może prowadzić do nieprawidłowego podziału i wzrostu komórek. Aby go dostarczyć z dietą, należy wzbogacić swoje codzienne jedzenie o pestki dyni, chude mleko i nabiał, jogurt naturalny, żółtko jaj, kaszę gryczaną, musli, orzechy, nasiona czy fasolę. Warto również pamiętać, że wchłanianie cynku może być utrudnione, jeśli w diecie jest bardzo dużo błonnika lub masz w zwyczaju popijać posiłki mocną czarną herbata.

• Selen

To jeden z antyoksydantów, który pomaga chronić komórki przed działaniem wolnych rodników i spowalnia proces starzenia. W taki też sposób działa na komórki jajnikowe oraz plemniki, zwiększając szansę na zapłodnienie. Na jego niedobór wrażliwsi są mężczyźni, a selen jest przecież niezbędny do produkcji plemników. Dostarczymy go z rybami, owocami morza, jajkami, produktami zbożowymi (szczególnie pełnoziarnistymi), orzechami i niektórymi warzywami.

• Witamina D

Jej niedobór to duży problem w populacji polskiej. Wynika to przede wszystkim z trudności z absorpcją słoneczną. Aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę ze słońca należy w okresie od marca do września, w godzinie 12-16, przez 15-20 minut być wystawionym na słońce z odkrytymi nogami i ramionami. Jednak często te godziny spędzamy w pracy, dlatego konieczna jest suplementacja w odpowiedniej dawce, najlepiej w formie leku. Warto zwrócić uwagę, aby nie stosować końskich dawek (dosłownie i w przenośni) witaminy D, które sugerują niezwiązane z badaniami naukowymi strony internetowe. Nadmiar witaminy D również może być szkodliwy.

• Witamina E

Ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni przed uszkodzeniem komórek, m.in. plemników. Plemniki są bardzo wrażliwe na działanie wolnych rodników, dlatego witamina E jest niezbędna w diecie mężczyzn. Odkrycie witaminy E w 1922 roku nastąpiło poprzez obserwacje niepłodnych szczurów, które miały dietę ubogą w tę witaminę. Gdy zaczęto karmić je zarodkami pszenicy, płodność wróciła do normy. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, należy codziennie włączyć do diety łyżkę oleju z zarodków pszenicy, garść orzechów laskowych czy garść migdałów. Warto też zadbać o pojawienie się nasion słonecznika, pestek dyni, tłuste ryby morskie, morele suszone czy np. porzeczki.

• Kwasy Omega-3

Odpowiednie dostarczanie z dietą lub poprzez suplementacje kwasów omega-3 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinno mieć miejsce już przed poczęciem. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko nieprawidłowej masy urodzeniowej u dziecka, a także ochronić dziecko przed cukrzycą typu 1, nadciśnieniem lub alergiami w dorosłym życiu. Zadbanie o kwasy omega-3 w diecie przed poczęciem zwiększa dystrybucję tych kwasów do płodu w czasie ciąży, w porównaniu do zwiększonego przyjmowania ich podczas ciąży. Te kwasy tłuszczowe dostarczamy z rybami oraz olejami roślinnymi. Dlatego też warto w swojej diecie uwzględnić 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie, najlepiej w wersji pieczonej lub gotowanej. Wysoka temperatura podczas smażenia doprowadza do utleniania kwasów tłuszczowych, przez co ryba traci na wartości.

Kwasy omega-3 dostarczysz również, dołączając do diety codziennie min. 7 sztuk orzechów włoskich, łyżkę nasion lnu, 2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno lub łyżkę masła orzechowego 100%.

Dieta propłodnościowa powinna bazować na zaleceniach zdrowego żywienia, które są najprostszą i najbardziej ogólną drogą do zdrowia i dobrego samopoczucia. Codzienne włączanie do diety produktów roślinnych takich jak oleje, orzechy, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste mogą w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne. Należy jednak wykonywać odpowiednie badania laboratoryjne, w których zostanie określona ewentualna konieczność dodatkowej suplementacji.

Warto wybierać chude produkty drobiowe oraz chude produkty mleczne, które będą źródłem pełnowartościowego białka niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

U osób stosujących dietę wegetariańską i wegańską warto wspomóc się konsultacją u dietetyka klinicznego zajmującego się taką dietą oraz problemami z płodnością – to zapewni odpowiednie zbilansowanie diety.

Dla osób chcących jeszcze bardziej pogłębić wiedzę dotyczącą diety propłodnościowej polecam przeczytanie książki, która jest źródłem powyższego artykułu.

• Dieta dla płodności, Sylwia Leszczyńska, Wydawnictwo Zwierciadło
• https://pacjent.gov.pl/artykul/program-wsparcia-vitro