Przepisy bez nabiału

Dania bez nabiału. Przepisy na potrawy bez dodatku nabiału

W ostatnim czasie coraz więcej osób wyklucza ze swojej diety nabiał. Nie zawsze jest to wskazane, ponieważ produkty mleczne są wartościowym źródłem ważnych składników odżywczych, między innymi białka i wapnia. Jeśli jednak z jakichś względów musimy odstawić nabiał, możemy zastąpić go innymi składnikami, zarazem dbając o uzupełnienie cennych dla zdrowia substancji zdrowotnych.

Dieta bez nabiału – wpływ na zdrowie

Choć mleko i produkty mleczne nie są niezbędnym składnikiem zdrowego jadłospisu, to dostarczają nam wielu cennych składników odżywczych, koniecznych dla zachowania zdrowia.

Spożywając dania z nabiałem dostarczamy sobie dobrej jakości białka, które zawiera wszelkie niezbędne aminokwasy i jest łatwo przyswajalne przez nasz organizm.

Bardzo ważnym składnikiem, na którego niedobór warto zwrócić uwagę jest również wapń. Jego przyswajalność z produktów mlecznych jest dużo wyższa niż z innych i może wynosić nawet 80%. Nie oznacza to jednak, że nie możemy zadbać o odpowiednią podaż wapnia pozyskując go z innych produktów. Jeśli rezygnujemy z nabiału, warto wzbogacić dietę o zielonolistne warzywa (szczególnie jarmuż, brokuły, brukselkę), orzechy, migdały, ziarna, nasiona, pestki, sardynki w puszce, warzywa strączkowe, figi, mak, sezam czy nasiona chia. Stosując roślinne zamienniki mleka, warto wybierać mleko owsiane, migdałowe lub sojowe dodatkowo fortyfikowane wapniem.

Nabiał, jako produkt pochodzenia zwierzęcego jest również dobrym źródłem witaminy B12, która występuje właśnie jedynie w produktach zwierzęcych. Jeśli jemy mięso, ryby lub jajka nie musimy martwić się o jej niedobór, ale w przypadku diety wegańskiej należy wprowadzić odpowiednią suplementację.

Produkty mleczne zawierają także witaminę D, która jest niezbędna dla dobrego wchłaniania wapnia z posiłków, wzmacnia nasz system odpornościowy, wpływa korzystnie na stan mięśni, kości i zębów. Choć witamina D jest niezbędna dla utrzymania zdrowia, to w żywności występuje naturalnie w niewielkich ilościach, a pozyskujemy ją głównie ze słońca oraz w formie leków i suplementów diety.

Mleko i jego przetwory dostarczają nam również witaminy A, E, witamin z grupy B, potasu, fosforu, żelaza i magnezu, jednak te składniki możemy zapewnić sobie, również bez produktów mlecznych, odpowiednio komponując jadłospis.

Szczególnie cennych elementem jadłospisu są fermentowane produkty mleczne. Jogurty naturalne, kefiry i maślanki zawierają żywe kultury bakterii probiotycznych, które usprawniają procesy trawienia, poprawiają pracę jelit i wspierają system odpornościowy.

Warto wiedzieć, że nabiał nie służy wszystkim. Produkty mleczne nie są wskazane przy niektórych jednostkach chorobowych, na przykład nietolerancji laktozy, zespole jelita drażliwego, alergii na białka mleka, trądziku czy niektórych chorobach autoimmunologicznych.

Dieta bez nabiału – zamienniki produktów

Produkty spożywcze, którymi możemy zastąpić dania mleczne zależą w dużej mierze od tego, z jakiego powodu eliminujemy nabiał. Jeśli problemem jest przede wszystkim laktoza, w sklepach znajdziemy coraz więcej produktów bez tego składnika. Laktoza jest cukrem naturalnie występującym w mleku, który u części osób może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak nadmierne wzdęcia, gazy, bóle brzucha, przelewnie w brzuchu, uciążliwe biegunki. Rozwiązaniem tego problemu mogą być powszechnie dostępne produkty bez laktozy, takie jak mleko, jogurty, kefiry, serki, lody czy masło. Warto również pamiętać, że w fermentowanych produktach mlecznych, ze względu na obecność w nich bakterii probiotycznych, laktoza jest o wiele łatwiej trawiona.

Wśród zamienników produktów mlecznych, które możemy zastosować  w kuchni wymienić należy między innymi:

• Różnego rodzaju mleka roślinne: ryżowe, sojowe, owsiane czy migdałowe, najlepiej dodatkowo wzbogacane o obecność wapnia.
• Tofu, sery wegańskie zamiast sera żółtego i twarogu. Do pizzy lub zapiekanek, zamiast tartego sera, możemy również zastosować bezmleczny beszamel.
• Zamiast klasycznej śmietany możemy wykorzystać różnego rodzaju śmietany roślinne, a także gęste mleko kokosowe z kartonu lub puszki.
• Jogurty i kefiry przygotowane z mleka sojowego lub kokosowego. Możemy je dostać w coraz większej ilości sklepów lub przygotować samodzielnie w domu.
• Margaryny roślinne (bez dodatku serwatki) i oleje roślinne zamiast masła. Do smażenia możemy używać również masła klarowanego, które zawiera bardzo niewielką ilość białek mleka krowiego.

Jeśli oprócz typowych produktów mlecznych eliminujemy także jajka, możemy zastosować w kuchni także ich zamienniki. W przypadku przyrządzania jajecznicy świetnie sprawdzi się tofu, do wypieków możemy wykorzystać namoczone siemię lniane lub nasiona chia, rozgniecione banany lub mus z jabłek albo dyni. Jeśli chcemy uzyskać „pianę z białek”, zamiast nich możemy użyć aquafaby czyli wody pozostałej pod odsączeniu ciecierzycy.

Przepisy na dania bez nabiału

Stosując zamienniki produktów nabiałowych, możemy przygotować większość potraw, modyfikując jedynie ewentualnie niektóre przepisy kulinarne. Dzięki temu możemy przyrządzić dania nie tylko bez laktozy, ale również bez dodatku bezlaktozowych produktów mlecznych.

Uwielbiasz twarożek? Możesz wykorzystać przepis na wegański twarożek z migdałów lub namoczonych nasion słonecznika, a pyszny serek waniliowy możemy przyrządzić z użyciem kaszy jaglanej i mleka roślinnego.

Ciekawym pomysłem jest przepis na sernik bez nabiału. Możemy go przygotować na bazie gęstego mleka kokosowego i mleka sojowego lub na przykład z dodatkiem naturalnego tofu, kaszy jaglanej i syropu klonowego.