Dieta bez glutenu, czyli bez problemu? Dietetyk radzi, dlaczego taki model żywienia nie jest dla każdego

Co to jest gluten? - podstawowe informacje

Gluten jest to białko, składające się przede wszystkim z gliadyny i gluteniny. Znajduje się w ziarnach zbóż m.in w owsie, pszenicy, życie i jęczmieniu. W przedstawionych zbożach, można znaleźć różne frakcje białek np. w owsie - aweninę, w pszenicy - gliadynę, w życie - sekalinę, a w jęczmieniu - hordeinę.

Gluten jest stosowany w produkcji wielu produktów spożywczych, szczególnie w przemyśle piekarniczym. Wykazuje właściwości sklejające i spulchniające, to właśnie dzięki glutenowi pieczywo staje się sprężyste, miękkie i zachowuje swoją świeżość. Wykorzystuje się go, również w procesie technologicznym do produktów takich jak np. lody, sosy lub wędliny.

Dieta bezglutenowa - podstawowe zasady

Dieta bezglutenowa polega na całkowitej eliminacji glutenu z jadłospisu. Wykluczanie glutenu stało się w ostatnim czasie bardzo popularne. Jednakże, stosowanie takiego modelu żywienia bez konkretnych wskazań medycznych nie jest zalecane. Dieta eliminująca gluten powinna być odpowiednio zbilansowana, dlatego stosowanie jej na własną rękę może przyczynić się do niedoborów składników pokarmowych takich jak np. wapń, żelazo lub witaminy z grupy B.

Dieta bezglutenowa jest wskazana w przypadku celiakii, choroby Duhringa oraz alergii na pszenicę. Przestrzeganie odpowiednich zasad może mieć pozytywny wpływ na zredukowanie objawów klinicznych i wsparcie regeneracji kosmków jelitowych. Wówczas, wykluczenie glutenu z jadłospisu przy takich dolegliwościach wykazuje korzyści zdrowotne.

W przypadku stosowania diety bezglutenowej należy zadbać o różnorodność posiłków i urozmaicenie diety, po to aby uniknąć negatywnych objawów klinicznych, które mogą przyczyniać się do poważnych zaburzeń organizmu.

Objawy nietolerancji glutenu

Bardzo często wiele objawów świadczących o nietolerancji glutenu jest charakterystyczna dla innych jednostek chorobowych, dlatego ciężko jest jednoznacznie postawić diagnozę. Najczęstszymi objawami, które występują są wzdęcia i bóle brzucha. Bardzo często pojawiają się, także nudności, zaparcia, biegunki lub wymioty.

Warto wspomnieć, że mogą wystąpić inne niepokojące objawy takie jak np. bóle mięśni, pokrzywka, wypryski lub zapalenia skóry. W poważniejszych sytuacjach mogą występować problemy związane np. z osteoporozą, niepłodnością lub zaburzeniami miesiączkowania.

W przypadku występowania takich objawów, należy skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania laboratoryjne.

Co jeść na diecie bezglutenowej?

Prawidłowe dostosowanie produktów spożywczych w diecie bezglutenowej ma ogromne znaczenie. Produkty naturalnie bezglutenowe, które są bezpieczne i można je stosować w przypadku wykluczenia glutenu z diety to:

• amarantus,
• gryka,
• kukurydza,
• proso,
• komosa ryżowa,
• ryż,
• ziemniaki,
• bataty,
• kasza jaglana,
• sorgo.

Dla osób bezpiecznymi produktami będą, również warzywa i owoce, które są podstawową prawidłowego odżywiania i powinny znaleźć się codziennie u każdego na talerzu. Są świetnym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Aby wzbogacić jadłospis o białko można wykorzystać takie produkty jak nieprzetworzone mięso, ryby, jaja, owoce morza, wędliny bezglutenowe, produkty mleczne typu kefir, maślanka, jogurt lub twaróg. Pamiętając o tym, że niektóre produkty nabiałowe mogą zawierać dodatek glutenu, dlatego niezwykle ważne jest dokładne czytanie składu produktów.

Osoby wykluczające gluten z jadłospisu, muszą zadbać o dostarczenie zdrowych tłuszczy wraz z dietą. Najlepszym wyborem będą orzechy, pestki, nasiona, oliwa z oliwek lub awokado. Wybierając napoje wskazane będzie picie m.in wody, kawy naturalnej, herbaty, soków owocowych lub naparów z ziół. Należy dbać każdego dnia o prawidłowe nawodnienie organizmu, poprzez picie odpowiedniej ilości wody.

Warto wspomnieć, że produkty bezglutenowe w Polsce są oznaczone licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa, która przedstawia przebadaną bezpieczną żywność bezglutenową.

Czego nie wolno jeść na diecie bezglutenowej?

Dieta bezglutenowa wiąże się z pewnymi ograniczeniami, dlatego w przypadku konkretnych jednostek chorobowych, które wskazują do jej zastosowania, należy zwrócić szczególną uwagę na dostosowanie odpowiednich produktów spożywczych. Bezwzględnie z jadłospisu należy wyeliminować:

• owies (np. płatki owsiane, mąka owsiana),
• pszenicę i jej odmiany (np. płatki pszenne, mąkę pszenną, kaszę kuskus, kaszę bulgur, kaszę mannę),
• żyto (np. płatki żytnie, mąkę żytnią),
• jęczmień (np. płatki jęczmienne, mąkę i kaszę jęczmienną).

Warto zwrócić uwagę, także na produkty takie jak np. gotowe panierki do mięs, wędliny, jogurty, napoje mleczne z dodatkami, słód jęczmienny, kawę zbożową, proszek do pieczenia, ciasta lub słodkie przekąski przygotowane z mąk niedozwolonych.

Niestety, ale bardzo często wiele produktów spożywczych jest zanieczyszczone glutenem, dlatego niezwykle ważna jest dokładna analiza produktu. Polega to, na weryfikacji składników na opakowaniu, jeśli “produkt może zawierać gluten” należy zrezygnować z jego zakupu dla własnego bezpieczeństwa i zdrowia.

Ważne porady dla osób wykluczających gluten z diet

Osoby wykluczające gluten z diety muszą zadbać o odpowiednie przechowywanie produktów spożywczych, najlepiej w szafkach innych niż produkty glutenowe. Kolejnym ważnym aspektem jest wyposażenie kuchni o osobne naczynia do spożywania posiłków dla bezglutenowców. Można zakupić m.in. talerze i miski innego koloru, aby było łatwiej je odróżnić. Warto uwzględnić, także inne deski do krojenia, sitko, sztućce, garnki lub patelnię. Jest to bardzo istotne w celu zachowania bezpieczeństwa przygotowania posiłków.

Najlepszym rozwiązaniem jest przygotowywanie posiłków samodzielnie z produktów, które wykazują wysoką jakość. Zdecydowanie, wtedy jest mniejsze ryzyko zanieczyszczenia glutenem potrawy. Podczas przygotowywania posiłków należy zwrócić uwagę na to, aby jednocześnie nie wykonywać dań glutenowych i bezglutenowych. Warto tutaj być ostrożnym i zadbać o prawidłową higienę podczas przyrządzania posiłków.

Warto zwracać uwagę, również na zakup produktów bezglutenowych, aby produkty były wartościowe lub wzbogacone dodatkowo w witaminy i składniki mineralne. Jest to bardzo istotne, ponieważ coraz więcej produktów dostępnych na polskim rynku jest wysoko przetworzona. Osoby, które muszą stosować dietę bezglutenową powinny dbać o to, aby uwzględnić w swoim codziennym menu wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które odżywiają i wspierają organizm.

Należy być, również ostrożnym w przypadku spożywania posiłków na mieście lub u znajomych i rodziny. W takich sytuacjach, powinno się informować swoich najbliższych o występowaniu określonego schorzenia, które wymaga całkowitego wykluczenia glutenu z jadłospisu oraz wybierać restauracje, gdzie jest możliwość zjedzenia potrawy bezglutenowej. Sprawdź także: Czy kasza jaglana zawiera gluten?

Przykładowe propozycje posiłków bezglutenowych od dietetyka

Dieta bezglutenowa, tak jak wspomniałam wcześniej, wiążę się z całkowitą eliminacją glutenu z jadłospisu. Należy więc zadbać o to, aby posiłki były pełnowartościowe oraz zawierały witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Przykładowe propozycje posiłków na diecie bezglutenowej to np.

• Na śniadanie: Omlet z awokado
• Poznaj przepis: Omlet z awokado
• Na obiad: Stek z łososia z dodatkiem świeżych warzyw i pieczonych ziemniaczków
• Poznaj przepis: Stek z łososia
• Na podwieczorek: Koktajl z arbuza
• Poznaj przepis: Koktajl z arbuza
• Na kolacje: Sałatka z komosą ryżową
• Poznaj przepis: Sałatka z komosą ryżową

Przekąski bezglutenowe - przykłady

Ważnym aspektem jest, także zapoznanie się z dostępnymi na rynku produktami bezglutenowymi, które można wykorzystać w formie przekąsek. Jest to świetne rozwiązanie w sytuacjach, kiedy brakuje czasu na przygotowanie czegoś wartościowego na podróż, do szkoły lub pracy. Oto kilka propozycji na przekąski bezglutenowe:

• miękkie ciasteczko jaglane/kokosowe/brownie (firmy FRANK & OLI VITAL) dostępne np. w Lidlu, Żabce
• chipsy z soczewicy (firmy Eat Real) dostępne np. w Rossmannie
• baton np. kokos-orzech (firmy Dobra Kaloria) dostępny np. w Żabce, Lidlu
• żelki np. mango-jabłko (firmy Be Raw) dostępne np. w Biedronce
• musy owocowe lub warzywne.

Większość produktów jest ogólnodostępna w sklepach, dlatego warto przeanalizować produkty, które są zalecane w diecie bezglutenowej, aby wspomóc cały organizm i jego prawidłowe funkcjonowanie.