Jak jeść nasiona chia? Co jeszcze warto wiedzieć?
Nasiona chia to popularna nazwa jednorocznej rośliny - szałwii hiszpańskiej. Te małe, niepozorne nasionka pochodzą z Meksyku oraz Gwatemali. W tych rejonach przygotowuje się z nich przede wszystkim odżywcze napoje i dodaje do żywności. Zresztą w państwie Azteków była jedną z podstawowych roślin uprawnych. Wykorzystywano ją do produkowana mąki, oleju, a także w lecznictwie. Kilka lat temu wybuchła nieprawdopodobna miłość do tych czarnych ziarenek w Europie i można je było wszędzie spotkać, kupić lub spróbować. Co w sobie mają i jak jeść nasiona chia dowiecie się właśnie w tym artykule.
Nasiona chia są bardzo zdrowe. Zawarte w nich składniki odżywcze są niezwykle cenne dla naszego zdrowia. Na pierwszą uwagę zasługują lipidy, szczególnie na znaczne ilości kwasów tłuszczowych wielonienasyconych PUFA. W nasionach chia znajdziemy kwas alfa-linolenowy i kwas linolowy zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Organizm człowieka sam ich nie wytwarza, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W nasionach chia znajdują się również fitosterole, które obniżają wchłanianie cholesterolu w układzie pokarmowym.
Nasiona chia można jeść na 3 sposoby.
Na szczególną uwagę zasługuje również błonnik obecny w nasionkach. Znajduje się w nim frakcja, która wchłaniając wodę, na dłużej nadaje uczucie sytości. Błonnik ma również znaczenie dla prawidłowej pracy układu pokarmowego, działając jak miotełka na złogi zalegające w jelitach. Dodatkowo błonnik zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, co przyczynia się do zmniejszonego ryzyka chorób układu krwionośnego.
Nie wolno zapominać również o tym, że w nasionach chia zawarte są składniki mineralne takie jak fosfor, magnez czy wapń. 100 gram nasion chia dostarcza tyle samo wapnia co 500 ml mleka. Dlatego taki dodatek nasion jest szczególnie ważny dla kobiet, które w wyniku zmian hormonalnych mogą mierzyć się z osteoporozą w wieku dorosłym.
Jak smakują nasiona chia? Smakiem nie różnią się od polskiego siemienia lnianego. Nie mają więc charakterystycznego smaku czy zapachu, więc są dość neutralne. Ze względu na to świetnie nadają się właśnie jako dodatek. Ich obecność nie popsuje odbierania zmysłowego innych produktów, a może całe danie wzbogacić o znaczące wartości odżywcze.
Jak jeść nasiona chia, by były smaczne i nie straciły swoich wartości odżywczych?
- Wystarczy dodać je na sucho do innych potraw np. owsianek, koktajli, sałatek, smoothie, musów owocowych lub udekorować nimi np. lody czy budyń.
- Można namoczyć je w wodzie, mleku, napoju roślinnym lub soku. W zależności od użytych proporcji w ten sposób można przygotować pudding, kisiel a dodając żelatynę lub agar – galaretkę.
- Można je zmielić przed dodaniem do innych potraw, co dodatkowo zwiększy z nich uzyskanie wartości odżywczych.
Wiecie już, jak spożywać nasiona chia by niosły najwięcej wartości odżywczych, czego jednak nie robić? Traktowanie nasion chia wysoką temperaturą, np. gorącym mlekiem lub napojem roślinnym może przyczynić się do utleniania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ są one nietrwałe. Dlatego najlepszym pomysłem jest dodanie nasion chia na sucho lub po namoczeniu w letnim płynie. Do czego jeszcze można dodać nasiona chia? Oprócz wcześniej wymienionych posiłków możecie nimi również posypać przygotowaną wcześniej kanapkę, omlet czy jajecznicę.
Ile jeść nasion chia? Jako produkt zdrowy nie mają określonego dziennego limitu spożycia bezpiecznego dla zdrowia. Jednak ze względu na znaczną zawartość błonnika ich nadmierne spożycie może powodować biegunki lub zaparcia, bóle brzucha i niestrawność. Jeśli chcecie włączyć nasiona chia do swojej diety, zacznijcie od niewielkich ilości np. łyżkę dziennie. Z czasem możecie ich używać więcej.
Najsmaczniejszy pomysł na posiłek z nasionami chia to oczywiście pudding. 3 łyżki nasion chia zalejcie szklanką mleka. Dokładnie i energicznie wymieszajcie i odstawcie na noc do lodówki. Jeśli lubicie słodszy smak, możecie dodać miód lub syrop klonowy. Następnego dnia dodajcie ulubione owoce, np. mus z truskawek lub podprażone jabłka z cynamonem. Taki deser będzie nie tylko pyszny, ale również zdrowy.
Jeśli wiecie już, jak używać nasion chia to koniecznie niech zagoszczą w Waszej kuchni.
