Co zrobić na śniadanie?

W każdym domu każdy poranek rozpoczyna się od rozmyśleń „co na śniadanie zaserwować sobie i swojej rodzinie”. Najczęściej jako śniadanie wybierane są tradycyjne kanapki lub dania na ciepło z jajek. Warto wybierać śniadania, które wprawią nas w dobry nastrój i zapewnią energię na trudy całego dnia.

Śniadanie to jeden z ważniejszych posiłków w ciągu dnia. Daje ono energię naszemu organizmowi na rozruch i trudności dnia codziennego. Ważne jest, by śniadania dostarczały źródeł białka, tłuszczów i węglowodanów. Wynika to z tego, że w nocy nasz metabolizm zwalnia. Dlatego istotne jest, by dać mu energię i składniki odżywcze, które go przyspieszą i odpowiednio odżywią. Liczne badania dowodzą, że spożywanie śniadań zwiększa koncentrację w ciągu dnia. Dodatkowo zwiększa zdolność uczenia się oraz wpływa pozytywnie na rozwój intelektualny. Spożywanie śniadań jest szczególnie istotne dla dzieci i młodzieży, gdyż ich organizm cały czas się rozwija i potrzebuje dużo energii w postaci pełnowartościowych posiłków. Statystycznie uczniowie niejedzący śniadań mają gorsze wyniki w nauce i są bardziej konfliktowi.

Nasze propozycje na coś dobrego na śniadanie:

• kanapki z delikatną wędliną lub serem żółtym, margaryną, sałatą, pomidorem i ogórkiem
• kanapki z pastami warzywnymi lub przygotowanymi z nasion czy orzechów
• dania z jajek, tj. jajecznica, jajka na miękko, pasta z jajek ugotowanych na twardo
• owsianki przygotowane z płatków owsianych, mleka lub jogurtu, owoców świeżych lub suszonych oraz orzechów
• dania na ciepło takie jak: szakszuka, zapiekane kanapki, placuszki twarogowe, pancake’i.

Takie posiłki to świetne źródło białka, tłuszczów i węglowodanów właśnie. W kanapkach podstawę powinno stanowić pieczywo pełnoziarniste, ponieważ stanowi ono najlepsze źródło błonnika, witamin i składników mineralnych, które nie zostały utracone w procesie mielenia ziaren na gładką, pszenną mąkę. Do takiego pieczywa idealnym uzupełnieniem będzie chuda wędlina drobiowa, pasty przygotowane z warzyw lub nasion, pasty z białego sera półtłustego, ser żółty czy pasty z ryb. Jeśli dodatkowo lubicie czymś posmarować pieczywo, warto sięgnąć po margarynę zamiast masła, która ma znacznie mniej tłuszczów nasyconych. Uzupełnieniem takiego posiłku powinny być warzywa, najlepiej porcja ważąca około 200 g. Choć wydaje się to dużo, to wystarczy wzbogacić kanapki o np. sałatkę z pomidora (jeden pomidor waży 180 g) i kilku rzodkiewek, garść pomidorków koktajlowych (10 sztuk waży około 200 g), ogórka szklarniowego (180 g) czy ogórka kiszonego (1 sztuka waży 60 g). Takie danie na śniadanie będzie smaczne i pełnowartościowe.

Śniadania przygotowane z jajek to również bardzo dobry wybór. Jajka są nie tylko dobre w smaku, ale również mają bardzo dużo wartości odżywczych. Na szczególną uwagę zasługuje tu cholina (witamina B4), żelazo, karotenoidy, witaminy A, D, E, B12 i B6. Składniki te odpowiadają m.in. za prawidłową pracę mózgu, wzroku, odporność czy czynność serca. Istotnym jest tylko sposób spożywania jaj. Niestety w towarzystwie tłustego boczku czy kiełbasy ma w sobie wiele tłuszczy nasyconych, które mogą przyczyniać się do problemów z układem krążenia. Sięgając po jajka na śniadanie, warto wykorzystać je do przygotowania jajecznicy ze szczypiorkiem, jajek na miękko. Z jajek ugotowanych na twardo można przygotować pasty z dodatkiem jogurtu naturalnego i musztardy. Jajka to przede wszystkim źródło białka dlatego takie śniadanie należy uzupełnić o pełnoziarniste pieczywo oraz porcję warzyw.

Owsianki to tradycyjna, polska potrawa na śniadanie. Obecnie spotkać można różnorakie przepisy odpowiadające na wszystkie potrzeby, dzięki temu każdy znajdzie owsiankę idealną dla siebie. Tradycyjne owsianki powstają poprzez gotowanie płatków owsianych w wodzie, mleku lub napoju roślinnym, aż staną się miękkie. Jeśli rano nie masz jednak czasu, to możesz przygotować szybkie rozwiązanie, czyli owsiankę tzw. nocną. Wystarczy dzień wcześniej zalać płatki wodą i zostawić przez noc do napęcznienia. Następnego dnia rano dodać można jogurt naturalny, mleko lub napój roślinny oraz inne dodatki takie jak np. owoce sezonowe (jabłka, gruszki, śliwki, truskawki, maliny). Warto taką owsiankę wzbogacić o zdrowe tłuszcze takie jak orzechy, nasiona, 100% masło orzechowe lub pestki. Jeśli jednak nie lubisz słodkich śniadań, to taką owsiankę możesz przygotować również w sposób wytrawny, zmieniając dodatek owoców na warzywa np. marchewki, ugotowane buraki, pomidora, czy ogórka.

Bardzo dużą popularność, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, cieszą się śniadania na ciepło. Takie ciepłe śniadanie to świetny pomysł na ciemne, zimne i ponure zimowe poranki. Nie tylko rozgrzeją, ale również dodadzą energii. Tutaj świetnie sprawdzą się fajne przepisy na śniadania z piekarnika lub patelni. Przygotowując pyszne śniadanie na ciepło, warto wybrać takie, które również dostarczy pełnowartościowego białka, pełnoziarnistych węglowodanów i zdrowych, najlepiej roślinnych tłuszczy, a także odpowiedniej porcji warzyw lub owoców.