Potrawy z orzechami. Przepisy na dania i desery na bazie orzechów
Orzechy, choć tłuste i kaloryczne, są jednym z najzdrowszych produktów w dobrze zbilansowanej diecie. Zawierają wiele witamin, składników mineralnych oraz substancji odżywczych. Ze względu na swoją kaloryczność nie powinno się ich spożywać w nadmiarze, ale niewielki dodatek orzechów znacznie zwiększy wartość odżywczą jadłospisu.
Kilka słów o orzechach
Orzechy – właściwości zdrowotne
Wszystkie rodzaje orzechów zawierają wiele substancji odżywczych, choć mogą się nieco różnić składem między sobą. Są źródłem białka, witaminy E, witamin z grupy B, kwasu foliowego, magnezu, potasu, żelaza, manganu, fosforu, cynku, selenów, przeciwnowotworowego kwasu elagowego oraz cennych kwasów omega-3.
Działają korzystnie na pracę układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację, pomagają walczyć ze stresem oraz zmniejszają problemy z bezsennością.
Są bogatym źródłem magnezu, który wspiera pracę układu krwionośnego, ma działanie uspokajające, reguluje pracę układu nerwowego oraz poprawia pracę układu odpornościowego.
Dzięki zawartości witamin z grupy B oraz błonnika, pozytywnie wpływają na trawienie, przyspieszają metabolizm oraz spowalniają uwalnianie się glukozy z posiłków.
Potrawy z orzechami mają dobroczynne działanie na układ odpornościowy, działają przeciwzapalnie, pozytywnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci.
Należy jednak pamiętać, że orzechy to silne alergeny, dlatego osoby, które mają tendencję do reakcji uczuleniowych powinny wprowadzać je do diety ostrożnie i zaczynać od niewielkich ilości.
Rodzaje orzechów
Orzechy występują w kilku różnych rodzajach, a każdy z nich ma trochę inne walory zdrowotne. Właściwości najczęściej spotykanych w polskiej kuchni orzechów opisane są poniżej.
Orzechy włoskie
Są szczególnie bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają w walce z podwyższonym poziomem „złego” cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając ilość dobrego cholesterolu HDL. Mają działanie przeciwzapalne, wpływają pozytywnie na układ nerwowy, przeciwdziałają powstawaniu zakrzepów.
Przepisy z orzechami włoskimi są świetnym pomysłem na śniadanie, ponieważ dodają nam energii oraz poprawiają naszą pamięć i koncentrację.
Migdały
Są często nazywane „królami orzechów” lub najbardziej szlachetnymi wśród tej grupy produktów.
Stanowią duże wsparcie dla układu nerwowego. Są bogate w magnez i witaminy z grupy B, dzięki czemu łagodzą skutki stresu, poprawiają sen, wzmacniają skórę, włosy i paznokcie. Dzięki zawartości witaminy E, będącej silnym przeciwutleniaczem, zwalczają wolne rodniki, opóźniają starzenie oraz mają działanie antynowotworowe.
Stanowią dobre źródło wapnia, cenne zwłaszcza u osób, które wykluczają ze swojego jadłospisu produkty nabiałowe.
Orzechy laskowe
To jedne z popularniejszych orzechów w naszych jadłospisach. Zawierają dużo witaminy E, silnego przeciwutleniacza, który zwalcza wolne rodniki. Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego, są wskazane szczególnie dla kobiet w ciąży i starających się o dziecko.
Pistacje
Dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny wpływają pozytywnie na nasz wzrok. Określa się je czasami jako orzechy dobrego nastroju, ponieważ łagodzą skutki stresu, a zawarte w nich olejki eteryczne skutecznie poprawiają nam humor.
Orzechy brazylijskie
To okrągłe, duże orzechy, które charakteryzują się słodkim, delikatnym smakiem. Są dobrym źródłem selenu, pierwiastka o właściwościach antynowotworowych i wspierających układ immunologiczny. Orzechy brazylijskie wpływają pozytywnie na pracę układu krwionośnego i gospodarkę hormonalną organizmu.
Nerkowce
Orzechy o kształcie półksiężyca, które są lubiane ze względu na słodki smak. Są bogatym źródłem magnezu i potasu, dzięki czemu wskazane są dla osób aktywnych fizycznie. Nerkowce mogą wspomagać wydzielanie serotoniny, dzięki czemu uznawane są za orzechy poprawiające nastrój.
Jakie orzechy kupować i jak je przechowywać?
Najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie orzechów w całości (orzechy laskowe, włoskie), z łupinkami i otwierać je bezpośrednio przed spożyciem. Zachowują wtedy najwięcej substancji odżywczych. Obrane z łupin należy przechowywać szczelnie zamknięte, w suchym i ciemnym miejscu, najlepiej w lodówce.
Jeśli kupujemy obrane orzechy, które są w sklepie luzem, powąchajmy je dokładnie. Zepsute, będą miały charakterystyczny zapach starej farby.
Szybkie przepisy z orzechami
Przepis kulinarny z dodatkiem orzechów nie musi być skomplikowany, często spotykamy proste orzechowe dania, które przygotowuje się dosłownie w kilka minut.
Jakie przepisy z orzechami są najbardziej popularne?
- ciasto z orzechami – typowy orzechowiec lub placek z niewielkim dodatkiem orzechów,
- surówki posiadające dodatek orzechów, np. surówka z marchewki i selera z orzechami włoskimi,
- szybkie owsianki, jaglanki, gryczanki z dodatkiem orzechów,
- proste przekąski, takie jak na przykład jogurt naturalny z dodanymi owocami i płatkami migdałów lub śledzie z cebulką i orzechami.
Wart spróbowania jest również przepis na oryginalny twarożek, do którego poza jogurtem i warzywami, dodajemy również drobno posiekane orzechy. Na ich bazie możemy również przygotować inne pasty do pieczywa.
Dobrym pomysłem na zdrowszą wersję słodkiej przekąski jest ciasto marchewkowe, placek obficie obsypany płatkami migdałowymi.
Pamiętajmy, że najzdrowsze orzechowe przepisy, to te, w których występują one w wersji surowej. Choć podprażone orzechy smakują i pachną świetnie, to obróbka kulinarna pozbawia je części cennych antyoksydantów.
