Tofu z warzywami

Opublikowano: 05.03.2022 r., 17:18 | Autor: Aleksandra Dziura
Ulubiony
ikona podziel się Podziel się
tofu z warzywami
Tofu z warzywami
Zapraszamy na smakowitą podróż do kuchni wegańskiej, gdzie zdrowe składniki służą tworzeniu wyjątkowo apetycznych dań. Tym razem przygotowaliśmy dla Was przepis na coś specjalnego - Tofu z warzywami. To danie łączy w sobie łagodny smak tofu z aromatem świeżych warzyw, przypraw i zabarwień, tworząc nie tylko pyszny, ale także kolorowy obiad czy kolację. Pomimo swojej wegańskiej proweniencji, w swej prostocie i bogactwie smaków z pewnością zadowoli najbardziej wymagających smakoszy.
Przygotowanie 30 min
245 kcal
Kcal w porcji
450 g
Wielkość porcji
40
Indeks glikemiczny
Przepis wegański

Przepis na tofu z warzywami

Jako miłośniczka kuchni azjatyckiej i zdrowego stylu życia, często eksperymentuję z prostymi, szybkimi i pożywnymi przepisami. Jednym z moich ulubionych dań jest tofu z warzywami. Jest to nie tylko pyszny, ale i kolorowy posiłek, idealny na każdą porę dnia, od lunchu po obiad czy kolację.

Przepis na tofu z warzywami jest wyjątkowo łatwy i szybki w przygotowaniu. Zaczynam od dokładnego umycia i przygotowania warzyw. Paprykę czerwoną i żółtą, cukinię oraz marchewkę kroję w paski. Następnie obieram czosnek i imbir, które drobno siekam. Te przygotowania nie zajmują wiele czasu, a są kluczowe dla późniejszego smaku potrawy.

Tofu, które wybieram, jest wzbogacane wapniem, co dodaje wartości odżywczych mojemu daniu. Kroję je w kostkę i smażę na patelni z odrobiną oleju rzepakowego, aż do uzyskania złotego koloru. Chwila na patelni wystarcza, aby tofu nabrało chrupkości.

Po usmażeniu tofu przystępuję do przygotowania reszty składników. Na tę samą patelnię wrzucam czosnek i imbir, smażę je przez chwilę, by uwolnić ich aromaty, a następnie dodaję wcześniej przygotowane warzywa. Całość smażę, mieszając, aż warzywa staną się miękkie, ale nadal chrupiące.

Kluczowym elementem, który łączy wszystkie składniki w harmonijną całość, jest sos sojowy. Dodaję go do patelni z warzywami i tofu, co nadaje daniu głębi smaku oraz charakterystycznego, azjatyckiego umami. Sos sojowy świetnie komponuje się z lekką słodyczą warzyw i neutralnym smakiem tofu.

Po dokładnym wymieszaniu składników, danie jest prawie gotowe do podania. Tofu z warzywami najlepiej smakuje podane z dodatkiem ryżu lub kaszy, co czyni posiłek bardziej sycącym i zbilansowanym.

Przygotowanie tego dania nie tylko cieszy oko swoją kolorystyką, ale także jest świetnym wyborem dla osób dbających o zdrowie, dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i obfitości w błonnik. Ponadto, jest to opcja idealna dla wegetarian i wegan, a także osób na różnego rodzaju dietach, w tym bezglutenowej czy niskokalorycznej.

Zachęcam wszystkich do spróbowania tego prostego przepisu na tofu z warzywami. Jest to doskonały pomysł na szybki, ale zarazem zdrowy i smaczny posiłek, który z pewnością zadowoli każdego, kto ceni sobie połączenie dobrego smaku z prostotą przygotowania. To danie to doskonała alternatywa dla tradycyjnych, ciężkich obiadów, wprowadzając do diety lekkość i różnorodność.

Składniki dla 3 porcji
  • Papryka czerwona - 1 sztuka (240 g)
  • Cukinia - 1 sztuka (350 g)
  • Papryka żółta - 1 sztuka (200 g)
  • Marchewka - 2 sztuki (90 g)
  • Czosnek - 2 ząbki (10 g)
  • Imbir korzeń - 1 plastry (10 g)
  • Sos sojowy - 6 łyżek (50 ml)
  • Tofu wzbogacane wapniem (400 g)
  • Olej rzepakowy (20 ml)
Liczba porcji:
Przyprawy
pieprz, papryka słodka, sos sojowy, imbir świeży, papryczka chilli świeża, natka pietruszki świeża, kolendra świeża
Sprzęt kuchenny
patelnia duża, wok

Przepis na tofu z warzywami krok po kroku

Warzywa pokrój w paski, imbir i czosnek drobno posiekaj.

Tofu pokrój w kostkę i obsmaż na patelni z odrobiną oleju.

Czosnek i imbir podsmaż na patelni, dodaj warzywa i tofu.

Podsmażaj, aż warzywa zmiękną.

Dodaj sos sojowy i wymieszaj.

Podawaj z ryżem lub kaszą.

Jak oceniasz przepis na tofu z warzywami
Oceń
Nasz przepis pozytywnie ocenia 92,9% osób

Więcej informacji na temat tofu z warzywami

Tofu z warzywami to pomysł pyszny, ale również szybki i łatwy w przygotowaniu posiłek, który rewelacyjnie sprawdzi się na obiad lub kolację. Mimo że jest to danie wegetariańskie i wegańskie, z pewnością zadowoli również niejednego miłośnika dań mięsnych i osoby, które bez mięsa nie wyobrażają sobie pełnowartościowego posiłku. Koniecznie poznaj nasz dobry i prosty przepis na tofu z warzywami, który przygotujesz w maksymalnie pół godziny. Do jego przygotowania potrzebne Ci będzie tofu naturalne lub wędzone, najlepiej to wzbogacane w wapń oraz ulubione warzywa. Tak naprawdę możesz wykorzystać wszystkie te, które aktualnie zalegają Ci w lodówce, a w kwestii wyboru rodzaju i ilości warzywa nie ma większych ograniczeń. Bardzo ważne będzie natomiast odpowiednie doprawienie całego dania, aby nie było zbyt mdłe. Warto skorzystać z typowych azjatyckich przypraw, takich jak sos sojowy, imbir, nasiona sezamu oraz kolendra. Jeśli jednak lubisz smaki bardziej śródziemnomorskie, świetnie sprawdzi się bazylia, oregano, czy zioła prowansalskie. Przepis na tofu z warzywami jest bardzo uniwersalny, więc śmiało możesz dopasować go do swoich indywidualnych preferencji. Najczęściej podaje się je z białym ryżem, ale jako dodatki dobrze sprawdzą się również ziemniaki, kasze. Tofu z warzywami możesz też wykorzystać jako farsz do buritto. Jeśli zastanawiasz się jak zrobić tofu z warzywami, aby było smaczne, aromatyczne koniecznie czytaj dalej i poznaj nasz szybki i prosty przepis.

Alergeny w tofu z warzywami

Lista alergenów dla tofu z warzywami przygotowana na bazie 14 podstawowych alergenów dostępnych w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.

Dane o alergiach zostały zebrane dla poszczególnych składników na podstawie ogólnodostępnych informacji. Przy przygotowywaniu posiłku dla alergika zalecamy dokładną weryfikację każdego wykorzystywanego składnika pod kątem alergenów i bezpośrednią konsultację z dietetykiem. Produkty różnych producentów mogą się pomiędzy sobą różnić. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie bez dodatkowej weryfikacji.

  • Zboża zawierające gluten, tj. pszenica, żyto, jęczmień, owies, orkisz, kamut lub ich odmiany hybrydowe i produkty pochodne - alergen może być obecny w:
    • Sos sojowy
    • sos sojowy
  • Soja i produkty pochodne - alergen może być obecny w:
    • Sos sojowy
    • Tofu wzbogacane wapniem
    • sos sojowy

Wartości odżywcze tofu z warzywami

na 100g gotowej potrawy

Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny zwrócić uwagę, aby produkt sojowe (sos sojowy, tofu) pojawiały się w diecie w kontrolowanych ilościach i w odpowiednim odstępie od przyjmowanych leków.

Energia i białka

Na 100g
Na porcję
(450g)
Energia (kcal)
54.47
245.10
Białko (g)
3.41
15.32

Węglowodany

Na 100g
Na porcję
(450g)
Węglowodany (g)
4.50
20.25
Węglowodany przyswajalne (g)
3.41
15.37
Błonnik (nieprzyswajalne) (g)
1.09
4.88

Tłuszcze

Na 100g
Na porcję
(450g)
Tłuszcz (g)
3.09
13.91
Tłuszcze nasycone (g)
0.56
2.51
Tłuszcze nienasycone (g)
2.53
11.41
Brak danych dla: papryka żółta.
czytaj dalej
Tłuszcze jednonasycone (g)
1.28
5.77
Brak danych dla: papryka żółta.
czytaj dalej
Tłuszcze wielonasycone (g)
1.25
5.64
Brak danych dla: papryka żółta.
czytaj dalej
Cholesterol (mg)
0.00
0.00

Witaminy

Na 100g
Na porcję
(450g)
Witamina B6 (mg)
0.16
0.70
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Witamina B12 (µg (mcg))
0.00
0.00
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Witamina C (mg)
54.41
244.86
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Witamina D (µg (mcg))
0.00
0.00
Witamina E (mg)
0.35
1.58
Brak danych dla: papryka żółta, olej rzepakowy.
czytaj dalej
Tiamina (mg)
0.06
0.25
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Ryboflawina (mg)
0.07
0.31
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Niacyna (mg)
0.63
2.84
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Foliany (µg (mcg))
24.23
109.02
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej

Składniki mineralne

Na 100g
Na porcję
(450g)
Sód (mg)
210.31
946.38
Potas (mg)
212.77
957.48
Wapń (mg)
113.92
512.64
Fosfor (mg)
55.81
251.15
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Magnez (mg)
21.20
95.39
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Żelazo (mg)
1.89
8.51
Cynk (mg)
0.44
1.99
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Miedź (mg)
0.10
0.43
Brak danych dla: olej rzepakowy.
czytaj dalej
Szacunkowy indeks glikemiczny tofu z warzywami 40
Sprawdź indeks glikemiczny składników przepisu:
Niestety nie posiadamy pełnych informacji o wartościach odżywczych dla części składników. Przy każdej wartości odżywczej powyżej znajdziesz informację o ewentualnych brakach. Pomimo dokładanych starań nie byliśmy w stanie pozyskać tych danych, dlatego rzeczywiste wartości odżywcze mogą się różnić od wartości wskazanych w tabeli powyżej. W szczególności dane z tabeli nie zawierają pełnych wartości odżywczych dla składników wskazanych w poprzednim zdaniu.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na 100 gram gotowej potrawy. Nie uwzględniają przypraw.
Powyższe dane są szacunkowe i podawane jedynie w celach informacyjnych. Nie mogą być dalej wykorzystywane, w szczególności w przypadku szczególnych wskazań medycznych w zakresie żywienia. Powyższe wartości odżywcze potrawy pochodzą w większości z bazy danych USDA (United States Departament of Agriculture). Wartości odżywcze całej potrawy wyliczane są w oparciu o średnią ważoną dla poszczególnych składników potrawy (waga każdego składnika odpowiada jego wadze w masie całej potrawy). Pamiętaj, że po obróbce termicznej, czy doborze nieco innych składników wartości mogą się zmienić. Również w różnych porcjach ilości poszczególnych wartości odżywczych mogą się nieznacznie różnić.

Szacunkowy koszt przygotowania tofu z warzywami

Koszt składników
47.50
Składnik
Ilość
Cena składnika
Koszt w daniu
Papryka czerwona
240 g
1 sztuka
4.50
Za 250,0 g
Liczba opakowań 1
4.32
Za 240 g
Cukinia
350 g
1 sztuka
2.00
Za 300,0 g
Liczba opakowań 2
2.33
Za 350 g
Papryka żółta
200 g
1 sztuka
1.50
Za 150,0 g
Liczba opakowań 2
2.00
Za 200 g
Marchewka
90 g
2 sztuki
2.50
Za 1000,0 g
Liczba opakowań 1
0.23
Za 90 g
Czosnek
10 g
2 ząbki
3.00
Za 50,0 g
Liczba opakowań 1
0.60
Za 10 g
Imbir korzeń
10 g
1 plastry
4.50
Za 100,0 g
Liczba opakowań 1
0.45
Za 10 g
Sos sojowy
50 ml
6 łyżek
7.00
Za 150,0 ml
Liczba opakowań 1
2.33
Za 50 ml
Tofu wzbogacane wapniem
400 g
6.00
Za 200,0 g
Liczba opakowań 2
12.00
Za 400 g
Olej rzepakowy
20 ml
7.00
Za 1000,0 ml
Liczba opakowań 1
0.14
Za 20 ml
Koszt składników
47.50