Zdrowa kolacja

Zdrowa kolacja - przepisy na lekką, sycącą i zdrową kolację

Jak wybrać coś zdrowego na kolację, aby nie narażać się na złe sny lub bezsenność? Co zjeść, aby nie przybierać na wadze? Wieczorem organizm przygotowuje się do snu, dlatego też kolacja powinna być nie tylko smaczna, szybka, prosta, ale przede wszystkim zdrowa i nie obciążająca żołądka. Przedstawiamy najważniejsze zasady zdrowego jedzenia odnośnie spożywania kolacji. Podajemy ciekawe przepisy na pyszne dania na kolację na ciepło i na zimno.

Jak powinna wyglądać zdrowa kolacja

Dlaczego zdrowa kolacja jest tak ważna dla naszego organizmu

Nikogo nie trzeba przekonywać, że zdrowe posiłki są ważne dla naszego organizmu, szczególnie w dobie, gdy borykamy się z problemem nadwagi i otyłości. Posiłkiem, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę jest kolacja. Warto dobrze zastanowić się, co zjeść na kolację, gdyż wieczorny posiłek może nie tylko sprzyjać nadwadze, lecz także ma znaczny wpływ na jakość snu.

Zdania na temat kolacji są podzielone. Niektórzy zalecają w ogóle z niej zrezygnować, inni proponują, aby była lekka i fit. W praktyce wygląda to jednak tak, że właśnie na kolację zjadamy posiłki najbardziej niezdrowe. Wieczorem mamy najwięcej wolnego czasu, odpoczywamy przed telewizorem lub bawimy się w gronie znajomych. Wtedy pozwalamy sobie na fast food, zamawiamy pizzę, czy przegryzamy chipsy. Niestety, jeśli powtarza się to często, może prowadzić do nadwagi.

W chłodniejszym klimacie Europy Północnej i Wschodniej wytworzył się zwyczaj jadania obfitych, pożywnych śniadań i skromnych kolacji. Już nasi przodkowie odkryli, że w tym klimacie trzeba się najeść rano, aby mieć siły do pracy, zaś zdrowa kolacja powinna być lekka i przygotowywać do snu.

Układ pokarmowy działa na najwyższych obrotach od 7 do 15 i wtedy jest czas jedzenia. Później efektywność trawienia i wchłaniania wartości odżywczych spada, zaś późnym wieczorem całkowcie zanika. Dlatego też wszyscy wiedzą, że nie należy się kłaść spać z pełnym żołądkiem. Skutkiem mogą być koszmarne sny, ale też niewyspanie i brak wypoczynku w nocy. Obfite jedzenie wieczorem może też przyczyniać się do trudności z zasypianiem lub bezsenności.

Zdaniem wielu specjalistów kolację należy zjeść do godziny 18. Wpisuje się to w nowoczesną ideę postu przerywanego, kiedy to staramy się utrzymać jak najdłuższą, nocną przerwę między posiłkami. Jest to jednak dość trudne, szczególnie dla osób pracujących. Dlatego też optymalna jest zasada, aby kolację zjeść najpóźniej 2 - 3 godziny przed snem. Zdrowa kolacja powinna być pożywna ale lekka, tak aby nie obciążała układu pokarmowego i pozwalała strawić wszystko przed udaniem się na spoczynek.

Co zjeść zdrowego na kolację a czego unikać

Zdrowe posiłki na kolację powinny składać się głównie z warzyw i produktów białkowych. Węglowodany powinny stanowić tylko dodatek. Zalecane są takie produkty jak:

• warzywa świeże i gotowane,
• chude mięso i ryby,
• nabiał,
• jajka na miękko i na twardo,
• makaron, ryż, kasze i chleb pełnoziarnisty.

Na kolację należy jeść produkty, które zostaną strawione przed udaniem się na spoczynek. Dlatego też należy unikać produktów ciężkostrawnych, wzdymających, czy też fermentujących w żołądku. Na kolację najlepiej zrezygnować z dań fast food, pizzy, dań smażonych i duszonych i tłustych.

Warzywa na kolację, to bardzo dobry pomysł. Należy jednak unikać nadmiernej ilości błonnika, oraz warzyw, które powodują poczucie pełności. Należą do nich smażona cebula, por, kapusta i rośliny strączkowe. Kontrowersje budzą także dania z owocami. Po owoce sięgamy często przygotowując kolację dla dzieci. Wiele osób wybiera owoce, gdyż wydają się zdrowe i nietuczące. Nie jest to jednak dobry pomysł na kolację.

Owoce należy zjadać rano i w ciągu dnia. Wieczorem warto ich unikać. Dzieje się tak dlatego, że owoce fermentują w żołądku i mogą powodować dyskomfort i problemy trawienne. Zawierają także dużo cukru. Dochodzi wówczas do wyrzutu insuliny do krwi. Wskutek tego zaczynamy znowu odczuwać głód w ciągu 2-3 godzin, czyli właśnie wtedy, gdy należy położyć się spać z pustym żołądkiem. Jeśli chcemy zjeść owoce wieczorem, warto wybierać te o niskim indeksie glikemicznym. Dobry owocem na kolację są grapefruity. Zaś jako dodatek do dań warzywnych sprawdzają się jabłka.

Na kolację nie wskazane są również słodycze, które powodują szybkie podniesienie poziomu cukru we krwi, a następnie szybkie uczucie głodu. Dlatego też przygotowując dania na kolację, szczególnie dla dzieci, należy unikać słodyczy i dań z owocami.

Smaczna, prosta i szybka kolacja fit - najlepsze przepisy

Smaczna, szybka i prosta kolacja z warzyw na zimno i na ciepło

Co zjeść na kolację, aby przygotować się do snu i nie powodować niebezpieczeństwa nadwagi? Kolacja powinna być lekka, ale także pożywna, tak aby już nie podjadać przed snem. Warzywa są optymalnym składnikiem kolacji, szczególnie, że można je podać na zimno lub na ciepło, w postaci gotowanej lub świeżej.

Idealnym, nie tuczącym i lekkim posiłkiem na kolację są sałatki. Najlepiej wybrać sałatkę fit ze świeżych warzyw liściastych, z dodatkiem pomidorów, papryki, rzodkiewki itp. Sałatkę polewamy lekkim sosem winegret. Możemy ją zjeść z pełnoziarnistym pieczywem. Jeśli jednak taka lekka sałatka nie zaspokaja głodu, warto dodać składniki bardziej sycące jak: jajka na twardo, mięso, makaron lub ryż, ryby itp. Dla wegan doskonałym dodatkiem sycącym będą orzechy i pestki, które zawierają sporo białka.

Makaron w ograniczonej ilości nie jest uważany za danie tuczące. Dlatego też świetnie nadaje się do nietuczących sałatek, które będą jednak bardziej sycące i pożywne. Zamiast makaronu można również zastosować ryż. Jako dodatek do sałatki makaronowej sprawdzi się wędlina, łosoś lub tuńczyk, mięso kurczaka, czy też pokrojone jajko na twardo. Dobrym przykładem pysznej sałatki z mięsem jest sałatka gyros, czy też sałatka Cezar. Warto jednak na kolację ograniczyć ostre przyprawy. Sałatki z makaronem i mięsem z reguły polewamy majonezem lub sosem na bazie majonezu. Na kolację jednak warto zrobić bardziej lekki sos na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem musztardy.

Sałatki to nie jedyny pomysł na pyszną zdrową kolację z warzywami. Idealnym, zdrowym posiłkiem są zupy krem, na przykład zupa dyniowa, brokułowa czy marchewkowa. Zupy krem są łatwe i szybkie do wykonania, gdyż zawierają ograniczoną ilość składników, które trzeba obierać. Aby zupa krem była bardziej sycąca zjadamy ja z pieczywem lub dodajemy grzanki lub pestki.

W Polsce klasycznym daniem na kolację są kanapki. Warto jednak nie tylko ograniczać ich ilość, lecz także zastosować bardziej zdrowe przepisy. Wybieramy zdrowsze pieczywo pełnoziarniste. Do pieczywa wybieramy chude wędliny, twarożek lub jajka na twardo. Układamy na kanapkach dużo warzyw w postaci sałaty, ogórka, pomidora itp.

Dobrym pomysłem są także pasty warzywne do pieczywa. Smaczne i zdrowe, warzywne pasty do pieczywa zrobimy z pieczonych lub gotowanych buraków, warzyw z rosołu, awokado, ciecierzycy, bakłażana, bobu i innych. Możemy je zmiksować z jajkiem na twardo, pieczarkami lub pestkami ze słonecznika.

Świetnym i zdrowym daniem na kolację na ciepło jest ryż lub kasza z warzywami. Pyszny sos do makaronu, kaszy lub ryżu zrobimy z dodatkiem warzyw, na przykład sosu pomidorowego, sosu z soczewicy lub bakłażana. Warto przy tym ograniczyć ilość mięsa.

Pomysł na zdrową kolację dla dzieci

Kolacja dla dzieci powinna być lekka i pożywna, głównie na bazie warzyw. Dzieci chętnie zjedzą kanapki z pastą warzywną lub lekka sałatkę z warzyw. Sprawdzą się równiesz wszelkiego rodzaju zupy krem, które można urozmaicić pestkami z dyni lub słonecznika. Od czasu do czasu można dać dzieciom parówki. Zdrowe i pożywne są dania z jajek, na przykład jajecznica czy jajka sadzone. Do jajecznicy możemy dodać pokrojone pomidory. Fajnym pomysłem na zdrową, warzywną kolację dla dzieci będą także warzywa z bułką tartą, na przykład fasolka szparagowa lub kalafior polane zasmażką z bułki tartej.

Dobrym pomysłem są naleśniki lub placki, które dzieci uwielbiają. Starajmy się jednak zrobić farsz z jak najmniejszą ilością cukru, na przykład z musem jabłkowym. Jabłka stanowią świetny składnik zdrowych kolacji, gdyż są słodkie same w sobie i pozwalają na uniknięcie dużej ilości cukru. Dobrym pomysłem może być ryż z musem jabłkowym lub twarożek z jabłkami.