Proste dania wegańskie - proste przepisy na smaczne i tanie dania
Proste dania wegańskie od lat cieszą się dużą popularnością w naszym kraju. Coraz więcej ludzi przechodzi na weganizm, decydując się na odżywianie bez mięsa. Unikamy składników pochodzenia odzwierzęcego na rzecz roślinnych zamienników. Okazuje się, że dania warzywne są bardzo smaczne, szybkie i proste w przygotowaniu. Jakie są najlepsze wegańskie dania obiadowe na ciepło? Czy potrawy wegetariańskie można zmodyfikować pod dietę dla wegan? Sprawdź najważniejsze informacje.
Proste dania wegańskie – sprawdź, co dobrego na obiad zrobić bez mięsa
Czym jest pełnowartościowe białko na diecie wegańskiej?
Dieta wegańska powinna być odpowiednio zróżnicowana, zbilansowana i starannie skomponowana. Nie może zabraknąć w niej białka, ponieważ nasz organizm potrzebuje białka do codziennego funkcjonowania. Na licznych blogach i forach w Internecie znaleźć można mnóstwo wpisów o negatywnych aspektach diety wegańskiej. Niektórzy piszą, że warzywne potrawy są smaczne, ale w dłuższej perspektywie niezdrowe. Uważają, że weganie cierpią na niedobór białka i żelaza, ponieważ nie jedzą mięsa. Jest to absolutny mit! Potrawy wegańskie czy wegetariańskie obfitują w całą masę alternatywnych zamienników produktów odzwierzęcych. Mało tego, skutecznie zastępują mięso.
Pełnowartościowe białko pełni kluczową funkcję w diecie każdego z nas – zwłaszcza w jadłospisie osób, które świadomie zrezygnowały ze spożywania mięsa. Weganie dokładnie tak samo, jak osoby jedzące produkty odzwierzęce, muszą dostarczać do organizmu białko. Właśnie ono odpowiada przecież za podstawowe funkcje budulcowe organizmu, a także odbudowę tkanek i komórek. Białka endogenne i egzogenne składają się z aminokwasów. Endogenne może wytworzyć nasz organizm, ale już egzogenne dostarczać trzeba z zewnątrz – nie umiemy ich syntetyzować. Właśnie dlatego warto mieć na uwadze, że białko jest nam potrzebne do codziennego funkcjonowania. Jednak niekoniecznie musimy dostarczać go z mięsem.
Wegańskie dania obiadowe powinny być źródłem wartościowych aminokwasów. Muszą zawierać stosunkowo dużą ilością białka. Nie musisz jednak spożywać mięsa, mleka, jaj czy innych produktów pochodzących od zwierząt, aby dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości białka. Możesz korzystać z białkowych zasobów pochodzących z roślin, nasion czy orzechów. Istnieje mnóstwo przepisów na dania wegańskie, w których białko znajduje się w produktach niepochodzących od zwierząt.
Przyswajanie białka na diecie wegańskiej – czy to trudne?
Początkujący weganie często zastanawiają się, czy uda im się dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka, jedząc wyłącznie rośliny. Tak, nie ma się czego obawiać! Trzeba jednak pamiętać, aby wybierać produkty z wysoko przyswajalnym białkiem. Fakt, białko z produktów roślinnych przyswaja się trudniej, niż zwierzęce. Nie musi to jednak oznaczać, że dieta wegan jest gorsza od „normalnej”, gdzie je się mięso. Białko roślin ciężej przyswajane jest przez nasz organizm wyłącznie za sprawą błonnika pokarmowego – właśnie on utrudnia wchłanianie się białka. Czy to automatycznie oznacza, że wege białko jest mniej wartościowe niż odzwierzęce? Niekoniecznie. Zestawiając ze sobą odpowiednie składniki pokarmowe, można dostarczyć do organizmu samych niezbędnych wartości odżywczych i makroskładników – również białko. Trzeba jedynie wiedzieć, co z czym łączyć, aby składniki mogły się lepiej wchłaniać.
O czym pamiętać, aby zachować zdrowy bilans białka w diecie? Przede wszystkim o łączeniu roślin strączkowych z innymi składnikami. Mogą to być m.in. zboża, orzechy czy nasiona. Każdy produkt zawiera określoną ilość aminokwasów, które po połączeniu ich ze sobą będą się uzupełniać. Dzięki temu organizm znacznie lepiej przyswoi odpowiednią dawkę białka – taką, której potrzebuje.
Szybkie i proste dania bez składników pochodzenia odzwierzęcego
Roślinne produkty, pełnoziarniste zboża i produkty sojowe
Produkty wegańskie z dużą ilością białka to przede wszystkim rośliny strączkowe. Dobrze zbilansowane białko roślinne ma wysoką wartość odżywczą. Właśnie dzięki niemu można zapewnić sobie dobre samopoczucie, odpowiednią sytość i zdrowie. Rośliny strączkowe zawierają nie tylko wysoko przyswajalne białko, ale też różne wartościowe składniki mineralne i witaminy. Weganie powinni skupić się na białku pochodzącym z m.in. soczewicy (czarnej, czerwonej i zielonej), zielonego groszku, fasoli (czarnej, czerwonej i białej), bobu, ciecierzycy, fasolki szparagowej i grochu. W diecie wegańskiej powinny pojawić się również pełnoziarniste, nieoczyszczone. Bogate są nie tylko w białko, ale też błonnik, substancje mineralne i witaminy. Ważne, by pełnoziarniste produkty były o minimalnym stopniu oczyszczenia. Wśród nich wymieniamy m.in. ciemne makarony, pełnoziarniste mąki i gruboziarniste kasze. Znakomicie sprawdzą się również: brązowy ryż, amarantus, komosę ryżową, otręby pszenne i owsiane.
Weganie mogą czerpać białko również z trzeciej grupy, mianowicie z produktów sojowych pochodzenia odzwierzęcego. Wśród nich warto wymienić oczywiście nasiona i orzechy. Na szczególną uwagę zasługują orzechy ziemne, laskowe, nerkowca i włoskie, a także pistacje, migdały, pestki słonecznika i dyni, siemię lniane oraz nasiona chia. Warto zdecydować się również na bogaty w białko tempeh. Jest to tradycyjny składnik kuchni indonezyjskiej, który robi się z fermentowanej soi. Doskonale smakuje w daniach obiadowych. Bogatym źródłem białka jest oczywiście tofu – weganie często zastępują nim mięso oraz nabiał. Mleka i jogurty sojowe to produkty, które również powinny znaleźć się w opisywanej trzeciej grupie. Potrafią dostarczyć organizmowi dużą ilość zdrowego białka.
Właśnie przechodzisz na dietę wegańską? Musisz dopilnować tego, żeby jadłospis był zawsze różnorodny i pełen wysokojakościowych składników – zwłaszcza białka pochodzącego z roślin. Dieta wegańska musi być urozmaicona, aby dostarczyć do organizmu niezbędnych aminokwasów. Dobrze zbilansowana dieta jest niezwykle istotna dla wegan. Należy pieczołowicie zatroszczyć się o to, aby komponować ze sobą produkty odzwierzęce bogate w białko. To prawda, że często wymaga to ogromnej pracy i pomysłowości. Mimo że początki mogą być trudne, z czasem nabiera się doświadczenia w komponowaniu składników i tworzy się coraz wymyślniejsze, pyszne i zdrowe dania. Najważniejsza jest zawsze dobra znajomość produktów. Od tego należy zacząć przygodę ze zdrowym, świadomym weganizmem.
Wegańska tortilla – prosty przepis, krok po kroku
Zastanawiasz się nad tym, co dobrego przygotować na obiad dla całej rodziny? Zrób pyszną, wegańską tortillę. Aby ją przyrządzić, nie musisz mieć ukrytych talentów kulinarnych. Nie musisz mieć też dużego doświadczenia. Do przyrządzenia tortilli należy zaopatrzyć się w konkretne składniki: tortilla pełnoziarnista, fasola konserwowa, cebula, papryka czerwona i zielona, olej rzepakowy, musztarda miodowa, tofu, sałata, czosnek, mango, papryczka chili, sól i pieprz. Tortilla jest smaczna i zdrowa. Znajduje się w niej duża ilość błonnika oraz cennych składników mineralnych. Przepis jest prosty, więc każdy doskonale sobie z nim poradzi. To świetne danie, żeby zacząć z kuchnią wegańską.
Obierz cebulę i posiekaj razem z czosnkiem. Rozgrzej olej rzepakowy na patelni, po czym zeszklij na niej cebulę i czosnek. Usuń gniazda nasienne z papryki i pokrój ją w paski. Wrzuć na patelnię z fasolą konserwową – najlepiej smakuje czerwona. Dopraw pieprzem i solą. Tofu pokrój w niewielką kostkę, następnie posiekaj papryczkę chili i wrzuć ją na patelnię. Duś wszystkie składniki pod przykryciem przez ok. 8-10 minut. Podgrzej tortillę na patelni. Następnie posmaruj tortillę musztardą i połóż na niej liście sałaty. Wyłóż liście farszem. Obierz mango ze skórki i oddziel miąższ od pestek. Pokrój mango w równą kostkę, po czym równomiernie rozłóż na tortilli. Pozwijaj brzegi i zroluj tortillę. Danie najlepsze jest zaraz po przygotowaniu, a więc na ciepło.
Zupa krem z brokułów – wegańska zupa warzywna
Brokułowa zupa krem to jedna z najpopularniejszych zup wegańskich. Fantastycznie smakuje, a także zawiera cenne substancje mineralne i witaminy. Zupa krem z brokułów to idealne danie na jesień i zimę – nie tylko syci, ale i rozgrzewa. Nie musisz mieć wielkich umiejętności kulinarnych, aby ją przygotować. Aby zrobić zupę, należy zaopatrzyć się w następujące składniki: brokuły, seler korzeniowy, cebulę, czosnek, jogurt roślinny (np. sojowy, przypominający naturalny), pietruszkę, bulion warzywny, oliwę z oliwek, ziemniaki, chili, bazylię, pieprz i sól.
Rozgrzej oliwę z oliwek w rondelku. Podsmaż obraną i pokrojoną w kostkę cebulę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Smaż wszystko przez ok. 3-4 minuty. Obierz i pokrój na kawałki seler, ziemniaki oraz pietruszkę – dorzuć do garnka z czosnkiem i cebulą. Smaż całość jeszcze przez kilka minut. Dodaj przyprawy do smaku. Wymieszaj wszystko, po czym zalej bulionem warzywnym z wodą. Gotuj przez maksymalnie kwadrans. Podziel brokuł na różyczki i wrzuć do pozostałych warzyw. Gotuj przez ok. 10 minut. Zupę odstaw do wystygnięcia – później należy ją starannie zblendować. Część zupy przelej do małego rondelka i zmieszaj z jogurtem roślinnym – może to być również mleko sojowe. Dolej do garnka z zupą. Dopraw zupę do smaku i serwuj na ciepło, udekorowaną uprażonymi pestkami słonecznika albo dyni. Krem fantastycznie smakuje z domowymi grzankami lub groszkiem ptysiowym.
Zupa krem z brokułów jest zdrowa, sycąca, pożywna i pyszna. Zachwyca kolorem, zapachem, smakiem i cennymi właściwościami odżywczymi. Nietuzinkowego posmaku dodaje zupie podsmażona cebula z czosnkiem oraz chili – dzięki papryczce zupa krem staje się delikatnie pikantna. Aby nieco złagodzić ostrą nutę chili, warto dodać do zupy nieco więcej mleka sojowego lub jogurtu roślinnego. Zupa z brokułów jest prosta w przygotowaniu, więc nawet największy laik w kuchni znakomicie sobie z nią poradzi. To idealny pomysł na pożywny, wegański obiad dla całej rodziny.
