Keto kolacja

Keto kolacja - proste przepisy na dania na diecie ketogenicznej

Jak powinna wyglądać keto kolacja? Dieta keto staje się coraz bardziej popularna, szczególnie wśród sportowców i ludzi aktywnych fizycznie. Uważa się, że jest to dieta zdrowa i odchudzająca. Jak wykorzystać proste przepisy na smaczne i dobre dania na kolację, tak aby spełniały zasady diety keto? Przedstawiamy dobre przepisy na keto kolację. Poddajemy najlepsze pomysły na przykładowe posiłki na kolację ketogeniczną. Wyjaśniamy też jak zrobić smaczne dania keto bez mięsa.

Keto kolacja - przykładowe posiłki ketogeniczne

Na czym polega dieta keto - posiłki, zasady

W dobie coraz większych problemów z nadwagą i zdrowiem, coraz większą popularność zdobywa dieta keto, uważana za skuteczną dietę odchudzającą. Dieta keto wywodzi się z diety niskowęglowodanowej i zakłada ograniczenie węglowodanów do 50g dziennie. Kalorie pochodzące z węglowodanów nie powinny przekraczać 10%.

Jak powinny być komponowane posiłki ketogeniczne? Czy dieta keto zakłada posiłki bez mięsa? Obowiązujące obecnie zalecenia dietetyczne opierają się na piramidzie żywieniowej, której podstawą do niedawna były węglowodany. Obecnie piramida żywieniowa opiera się głównie na warzywach i owocach, zaś kolejne porcje procentowe powinny zawierać węglowodany, nabiał, mięso i tłuszcze. Zgodnie z tzw. talerzem zdrowia, codzienna dieta powinna składać się w 50% z warzyw i owoców oraz w 25% z węglowodanów i 25% mięsa. Tłuszcz obwiniany jest o przyczyniania się do otyłości i nadwagi i jako taki powinien być jak najbardziej ograniczany w diecie.

Natomiast dieta keto opiera się na zupełnie innych zasadach. O ile w tradycyjnej piramidzie żywieniowej 45-65% energii powinno pochodzić z węglowodanów, to w diecie ketogennej energia powinna być głównie czerpana z tłuszczu. W diecie ketogenicznej energia powinna pochodzić głównie ze spalania tkanki tłuszczowej, która ulega dzięki temu ograniczeniu. Dieta keto niejako naśladuje głodówkę, gdyż w momencie braku węglowodanów i glukozy we krwi, organizm zaczyna sam produkować glukozę z rozpadu białek, tłuszczu i mleczanów. Po kilku dniach organizm przestawia się na pozyskiwanie energii z ciał ketonowych.

Dieta keto budzi wiele kontrowersji i uważa się, że powinna być prowadzona pod kierunkiem lekarza i dietetyka. W naturalnych warunkach Eskimosi i Inuici prowadzą taką dietę całe życie bez uszczerbku na zdrowiu. Jednak uważa się, że dla współczesnego człowieka dieta keto nie jest wskazana przez długi okres czasu.

Przykładowe posiłki ketogeniczne

Przepisy na keto kolacje powinny bazować na takich produktach jak:

• tłuste mięso i ryby,
• tłuszcze, jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, olej z awokado,
• tłusty nabiał, śmietana, masło,
• orzechy, pestki, nasiona chia,
• tofu, płatki drożdżowe, jajka,
• grzyby,
• warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym, jak szpinak, brokuły, jarmuż, pomidory, ogórki, papryka, kalafior, cukinia.

Dieta keto zaleca ograniczenie warzyw i owoców zawierających cukier. Dlatego też należy wybierać warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznych. Szczególnie zalecane jest: awokado, pomidory, ogórki, brokuły i papryka. Dieta keto zakłada również całkowitą rezygnację z cukru i słodyczy. Podstawą diety keto jest tłuszcz. Należy jednak starannie dobierać tłuszcze, tak aby unikać niezdrowych tłuszczy trans.

Przykładowe przepisy na keto kolacje:

• szakszuka z pomidorami i serem mozzarella,
• sałatka z brokułami i kurczakiem,
• gulasz angielski,
• łosoś pieczony w folii,
• naleśniki keto,
• szparagi z patelni,
• ryba w pomidorach,
• rolada z kurczaka z serem,
• placki z cukinii keto,
• keto placki twarogowe,
• jajecznica na maśle.

Pomysły na dobre, smaczne posiłki ketogeniczne - proste przepisy

Szybka keto kolacja

Szybka kolacja w diecie keto nie jest trudna do przyrządzenia. Powinna opierać się na daniach mięsnych i rybnych. Możemy również wykorzystać warzywa o niskim indeksie glikemicznym.

Prostym pomysłem są placki z cukinii keto. Składniki dla 4 porcji:

• Cukinia 500 g 1 sztuka,
• Czosnek 20 g 2 ząbki,
• Jajko 2 szt.,
• Olej kokosowy 30 ml 3 łyżki.

Cukinię zetrzyj na tarce. Następnie odstaw na 20 minut. Dokładnie odsącz cukinię z soku i wymieszaj z pozostałymi składnikami. Formuj placki i smaż na patelni.

Rolada z kurczaka z serem:

Składniki dla 4 porcji:

• Piersi kurczaka bez skóry 400 g,
• Ser żółty 200 g,
• Jajko 2 szt.,
• Majonez 40 g,
• Ser Mozzarella 100 g,
• Suszone pomidory w oleju 56 g,
• Por 40 g,
• Czosnek 2 g,
• Serek śmietankowy 24 g,
• Olej rzepakowy 8 ml,
• Papryka czerwona 96 g,
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, bazylia, papryka ostra, czosnek.

Rozpoczynamy od upieczenia masy serowej. W miseczce rozmieszaj jajka, dodaj majonez i starty żółty ser. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Wylej masą i piecz przez 25 minut w 180 st. C. Pozostaw do ostygnięcia.

Zrób farsz warzywny. Podsmaż na patelni paprykę i pora. Gdy zmiękną dodaj czosnek przetarty przez praskę i suszone pomidory. Smaż około 1 minuty. Zgaś palnik i dodaj na patelnię serek śmietankowy i odstaw do ostygnięcia. Na upieczoną masę serową ułóż rozbite tłuczkiem filety z kurczaka, mozzarellę i farsz warzywny. Całość zwiń w ciasną roladę i owiń papierem do pieczenia. Piecz przez 35-40 minut w 180 st. C.

Pomysły na keto kolację bez mięsa

Dieta keto opiera się głównie na tłustym mięsie. Dlatego też dość trudno jest wymyślić proste przepisy wegetariańskie zgodne z dietą keto. Jednak nie jest to niemożliwe. Dieta keto, szczególnie bez mięsa, może prowadzić do niedoborów, na przykład witaminy B12, żelaza i wapnia. Dlatego też niezbędna jest suplementacja.

Dieta wegetariańska wyklucza mięso i ryby, lecz pozwala na spożywanie nabiału i jajek. Dlatego też mięso możemy zastąpić nabiałem. W diecie keto niezbędna jest podaż tłuszczów, które możemy czerpać z masła, oleju kokosowego, oliwy z oliwek i oleju z awokado. Dobrym źródłem tłuszczu roślinnego i błonnika jest awokado. Dobre źródło oleju dla wegetarian stanowią również tofu, płatki drożdżowe, jajka oraz orzechy i pestki.

Szybka kolacja keto bez mięsa nie jest trudna do zrobienia. Najprostszym sposobem na łatwą i szybką kolację jest prosty przepis na jajecznicę na maśle. Innym pomysłem na danie na keto kolacją są placuszki twarogowe.

Keto placki twarogowe - składniki dla 4 porcji:

• Ser twarogowy tłusty 600 g,
• Jajko 8 szt.,
• Mąka kokosowa 20 g,
• Proszek do pieczenia 12 g,
• Erytrytol 40 g,
• Masło 40 g,
• bezglutenowy proszek do pieczenia,
• erytrytol.

Twaróg rozdrobnij widelcem w miseczce. Dodaj pozostałe składniki, oprócz masła, i wymieszaj na gładką masę. Rozpuść masło na patelni. Formuj placki i smaż na maśle.

Mimo że dieta keto wyklucza prawie węglowodany możliwe jest usmażenie naleśników keto.

Składniki dla 4 porcji:

• Jajko 8 szt.,
• Śmietanka kremowa 36% 200 ml,
• Mascarpone 200 g,
• Mąka migdałowa 120 g,
• Orzechy pinii 120 g,
• Truskawki 400 g,
• Olej rzepakowy 60 ml.

Zmiksuj jajka ze śmietaną. Następnie dodaj mąkę migdałową. Zmiksuj na jednolitą masę i usmaż naleśniki. Na każdy naleśnik wyłóż pokrojone truskawki i serek mascarpone. Podawaj posypane orzechami.

Dieta keto opiera się na daniach na bazie mięsa, nabiału, tłuszczów. Warzywa ograniczamy do takich z niska zawartością cukrów. Najlepsze posiłki na keto kolację zawierają dania mięsne, dania z jajek i nabiału z dużą zawartością tłuszczu.