Bez cukru

Potrawy bez cukru. Zbiór przepisów na dania i desery bez dodatku cukru

Dieta bogata w cukier zyskuje w ostatnich latach coraz więcej negatywnych opinii. Nic w tym dziwnego, jeśli weźmiemy pod uwagę, że nadmiar cukrów prostych w menu jest przyczyną wielu chorób, między innymi schorzeń układu krążenia, problemów z wątrobą, nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2 czy nowotworów. Według założeń WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zawartość cukrów prostych w diecie nie powinna przekraczać 10% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety, badania wskazują, że nasza codzienny jadłospis zawiera go zdecydowanie zbyt dużo.

Dlaczego warto przejść na dietę bez cukru?

Nadmierna ilość cukrów prostych w jadłospisie może przynieść wiele negatywnych skutków:

• zwiększenie ryzyka wystąpienia nadwagi i otyłości,
• wyższe prawdopodobieństwo zachorowania na insulinooporność i cukrzycę typu 2, chorób układu krwionośnego, systemu nerwowego, chorób nowotworowych,
• pogorszenie trawienia i perystaltyki jelit,
• przewlekłe zmęczenie, osłabienie, gorszy nastrój, kłopoty z pamięcią i koncentracją, problemy ze snem,
• osłabiony system immunologiczny, częste zapadanie na infekcje,
• poszarzała zmęczona skóra, szybsze oznaki starzenia, gorsza kondycja włosów i paznokci.

Jak zmniejszyć ilość cukru w diecie?

Aby ograniczyć ilość cukrów prostych w jadłospisie warto zastosować kilka wskazówek.

• Zadbajmy o pełnowartościowe i różnorodne posiłki. Jeśli wraz z dietą dostarczymy wszystkich niezbędnych dla zdrowia i dobrego samopoczucia składników odżywczych, jest o wiele mniejsze ryzyko, że będziemy mieć ochotę na słodkie przekąski. Dotyczy to zwłaszcza odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych, których niedobór może wywoływać apetyt na cukry proste.
• Jadłospis wzbogaćmy o świeże warzywa i owoce. Duża ilość błonnika zapewni nam uczucie sytości na dłużej i ograniczy chęć sięgania po niezdrowe przekąski.
• Dokonujmy odpowiednich wyborów, na przykład zamiast gotowego jogurtu owocowego zjedzmy jogurt naturalny z owocami i ewentualnie odrobiną naturalnego słodzika. Do koktajlu zamiast cukru wrzućmy banana, daktyle lub naturalnie słodkie mango.
• Przyprawiajmy obficie potrawy. Aromatyczne, korzenne przyprawy, takie jak cynamon, kurkuma, kardamon, goździki czy imbir skutecznie podkręcają apetyczność dań i nadają im słodkawy smak.
• Czytajmy uważnie etykiety, cukier może znajdować się w składzie naprawdę teoretycznie niewinnych produktów. Znajdziemy go na przykład w keczupie, sosach sałatkowych, wędlinach, płatkach śniadaniowych, napojach i sokach, fast foodach, żywności nadmiernie przetworzonej, jogurtach i serkach owocowych, daniach gotowych, pieczywie, a nawet w słonych przekąskach.
• Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego, w pierwszej kolejności sięgnijmy po świeże lub suszone owoce i orzechy. Może się okazać, że taka przekąska ograniczy nasz apetyt na słodycze.
• Cukier najlepiej jest ograniczać stopniowo. Nie warto przechodzić od razu na tzw. detoks cukrowy, bo jest wtedy duże prawdopodobieństwo, że szybko wrócimy do poprzednich nawyków żywieniowych.

Czym zastąpić cukier?

Najzdrowszym rozwiązaniem jest stopniowe odzwyczajenie się od smaku słodkiego, nie każdemu jednak pasować będzie taka metoda. Jeśli chcemy zostawić odrobinę słodyczy w menu, warto zamienić cukier na zdrowy, naturalny słodzik. Jaki słodzik będzie najlepszy?

Ksylitol

Ksylitol to cukier uzyskiwany z brzozy, który ma o wiele mniej kalorii niż ten tradycyjny (100g cukru białego to 405 kalorii, a taka sama ilość ksylitolu 240 kalorii). Jeszcze większa różnicę stanowi wartość indeksu glikemicznego, który jest w przypadku ksylitolu 10 razy niższy niż białego cukru. Ksylitol możemy stosować jako dodatek do wielu dań, np. koktajli, sałatek czy deserów, a także do pieczenia. Należy go jednak wprowadzać stopniowo, gdyż stosowany w nadmiarze może wywoływać biegunki.

Erytrytol

To substancja słodząca występująca naturalnie w niektórych roślinach i pyłkach kwiatowych, ale do celów spożywczych jest pozyskiwany w procesie fermentacji drożdżowej glukozy. Erytrytol (erytrol – obie nazwy są poprawne) zawiera jedynie 20 kalorii w 100g, więc jedna łyżeczka to około 1 kcal. Nadanie się do pieczenia i słodzenia gorących napojów.

Stewia

Jest naturalnym słodzikiem uzyskiwanym z liści stewii. Uznawana jest za jedną z najsłodszych roślin na świecie, jest o wiele słodsza od tradycyjnego cukru. Może być dodawana zarówno do ciepłych i jak i zimnych potraw, jednak z powodu swojego charakterystycznego smaku nie każdemu smakują dania z jej dodatkiem.

Niskokaloryczne słodycze bez cukru

Produkty bezcukrowe lub o obniżonej zawartości tego składnika określane są często jako produkty fit. Nie zawsze jednak żywność oznaczana jako fit jest faktycznie zdrowsza niż ta tradycyjna. Warto dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych, ponieważ producenci często „wzbogacają” bezcukrowe jedzenie niepotrzebnymi dodatkami lub ukrywają cukier pod innymi nazwami. Inne określenia cukru to między innymi: glukoza, fruktoza, sacharoza, karmel, słód jęczmienny, syrop glukozowy czy pięknie brzmiący organiczny cukier kokosowy.

Gotując i piekąc w domu możemy bez problemu przygotować słodycze i desery bez cukru lub ze znacznie obniżoną jego zawartością. Taka niskocukrowa dieta przyniesie wiele korzyści, zarówno dzieciom, jak i osobom dorosłym.

Przyrządzając koktajle i smoothie, można dodać banana, ananasa lub daktyle i aromatyczne przyprawy, które nadadzą im słodki smak, bez konieczności dodawania białego cukru. Podobnie możemy przygotować ciastka, dodatkowo wzbogacając je o suszone owoce i orzechy. Nie musi to być koniecznie jedzenie niskokaloryczne, najważniejsze jest to, żeby energia pochodziła ze zdrowych produktów. Godne polecenia są popularne ciastka z płatków owsianych, które dzięki bogactwu składników są pyszne, a jednocześnie bardzo zdrowe.

Dżemy, konfitury czy powidła możemy spokojnie przyrządzić bez dodatku cukru, przykładowo wymieniając go na ksylitol, stewię lub całkowicie z niego rezygnując. Dobrym przykładem takich dań są powidła śliwkowe, przygotowane z dojrzałych węgierek i smażone jedynie z dodatkiem wody.