Przepis na sałatkę z komosą ryżową krok po kroku

Składniki
  • Komosa ryżowa (Quinoa) 120 g 2/3 szklanki
  • Fasola czerwona 240 g 1 puszka po odsączeniu
  • Cebula czerwona 100 g 1 sztuka
  • Papryczka chili zielona z puszki 20 g 1 sztuka
  • Kukurydza konserwowa 170 g 1 szklanka
  • Czosnek 15 g 3 ząbki czosnku
  • Awokado 135 g 1 sztuka
  • Oliwa z oliwek 50 ml 5 łyżek
  • Miód 12 g 1 łyżeczka
  • Musztarda 10 g 1 łyżeczka
  • Sok z limonki 12 ml 2 łyżki
  • kolendra suszona, liście 10 g 2 gałązki
Przyprawy
sól, pieprz
To będzie niezbędne
kuchenka, garnek, salaterka, praska do czosnku, miseczka

Komosę ryżową przepłucz zimną wodą i umieść w garnku z lekko osoloną wodą. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 min (do miękkości). Przełóż do salaterki.

Fasolę czerwoną i kukurydzę odsącz z zalewy.

Cebulkę obierz i posiekaj na drobną kostkę.

Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę.

Chili drobno posiekaj.

Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i łyżeczką wydrąż miąższ.

Wszystkie składniki połącz i wymieszaj.

W miseczce wymieszaj sok z limonki, musztardę i miód. Dodaj sól i pieprz do smaku. Na koniec dodaj oliwę z oliwek. Całość dobrze wymieszaj i polej po sałatce.

Sałatkę posyp kolendrą.

Sałatka z komosą ryżową znajduje się w ceramicznej miseczce. Obok leży wyciśnięta limonka. Miseczka leży na niebieskiej ściereczce.
Sałatka z komosą ryżową
Koszt przygotowania dania
20.29 zł
Energia w porcji
(liczba kalorii)
560 kcal
Liczba alergenów w daniu
1
44

Sałatka z komosą ryżową - cechy przepisu

  • Od autora
  • Wartości odżywcze
  • Alergie
  • Koszt potrawy
Od autora

Więcej o sałatce z komosą ryżową

Sałatka z komosą ryżową jest nie tylko smaczna, ale też zdrowa. Można ją przygotować na rodzinną kolację, ale sprawdzi się też jako dietetyczny obiad. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zabrać ją ze sobą do pracy i zjeść w czasie przerwy obiadowej.

Komosa ryżowa ma różne właściwe odżywcze. Jest bogata w witaminy i minerały, a do tego przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych i pomaga regulować poziom cholesterolu. Komosę ryżową mogą jeść osoby, które cierpią na nietolerancję glutenu lub są na diecie odchudzającej. Komosę ryżową warto wcześniej przepłukać, bo inaczej wciąż będzie można w niej wyczuć nutę goryczy. Sama komosa daje posmak orzechów (intensywność uzależniona jest od rodzaju komosy).

Przepis na sałatkę z komosą ryżową jest prosty. Komosę wystarczy ugotować (zamiast wody można ją ugotować w bulionie warzywnym), a pozostałe składniki już nie potrzebują obróbki termicznej. Część należy odsączyć z zalewy, a resztę wystarczy obrać i pokroić lub wydrążyć z nich miąższ. Sałatkę można podawać z sosem winegret. Zamiast soku z cytryny możesz pokusić się na sok z limonki.

Ten przepis możesz zmodyfikować. Sałatka z Quinoa dobrze smakuje z orzechami, serem (np. feta, wędzonym), żurawiną, pomidorkami koktajlowymi oraz szpinakiem. Zazwyczaj do sałatek wybierane są komosy kolorowe (czerwone, czarne), które po ugotowaniu stają się chrupkie. Komosa biała nadaje się do zup i jako dodatek do mięs, ale można ją dodać także do słodkich potraw. Ta komosa po ugotowaniu jest delikatniej w smaku i mocno nasiąka wodą.

Quinoa to inaczej ryż peruwiański lub komosa ryżowa. To zboże jest stosowane jako alternatywa kaszy (np. gryczanej, jaglanej) oraz ryżu. Określenie „kasza Quinoa” dotyczy czerwonej komosy ryżowej, z której robi się kaszę i mąkę. Sałatka z kaszą Quinoa wyróżnia się intensywnym smakiem.

Sałatka z komosy ryżowej jest zdrowsza niż sałatka z kaszą czy ryżem. Można ją podawać z warzywami jako dodatek do mięs, ale w formie sałatki sprawdzi się jako osobne danie. Taka sałatka idealnie sprawdzi się na obiad zarówno w domu, jak i w pracy.

Wartości odżywcze sałatki z komosą ryżową

na 100g gotowej potrawy

Energia i białka

Na 100g
Na porcję (230g)
Energia (kalorie)
243.70 kcal
560.51 kcal
Białko
9.07 g
20.85 g
Brak danych dla: oliwa z oliwek.
czytaj dalej

Węglowodany w sałatce z komosą ryżową

Na 100g
Na porcję (230g)
Węglowodany
33.17 g
76.30 g
Brak danych dla: oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Węglowodany przyswajalne
26.51 g
60.98 g
Brak danych dla: oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Błonnik (nieprzyswajalne)
6.66 g
15.32 g
Brak danych dla: oliwa z oliwek.
czytaj dalej

Tłuszcze

Na 100g
Na porcję (230g)
Tłuszcz
9.10 g
20.93 g
Brak danych dla: cebula czerwona, miód.
czytaj dalej
Tłuszcze nasycone
1.70 g
3.91 g
Brak danych dla: cebula czerwona, miód, musztarda.
czytaj dalej
Tłuszcze nienasycone
7.36 g
16.93 g
Brak danych dla: cebula czerwona, miód, musztarda.
czytaj dalej
Tłuszcze jednonasycone
5.85 g
13.45 g
Brak danych dla: cebula czerwona, miód, musztarda.
czytaj dalej
Tłuszcze wielonasycone
1.51 g
3.48 g
Brak danych dla: cebula czerwona, miód, musztarda.
czytaj dalej

Witaminy w przepisie na sałatkę z komosą ryżową

Na 100g
Na porcję (230g)
Witamina B6
0.26 mg
0.59 mg
Brak danych dla: cebula czerwona, oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Witamina C
12.09 mg
27.81 mg
Brak danych dla: komosa ryżowa (quinoa), oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Tiamina
0.25 mg
0.57 mg
Brak danych dla: cebula czerwona, oliwa z oliwek, miód.
czytaj dalej
Ryboflawina
0.15 mg
0.35 mg
Brak danych dla: cebula czerwona, oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Niacyna
1.37 mg
3.15 mg
Brak danych dla: cebula czerwona, oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Foliany
155.82 µg (mcg)
358.39 µg (mcg)
Brak danych dla: cebula czerwona, oliwa z oliwek.
czytaj dalej

Składniki mineralne w przepisie na sałatkę z komosą ryżową

Na 100g
Na porcję (230g)
Sód
78.60 mg
180.79 mg
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Potas
599.75 mg
1379.43 mg
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Wapń
51.54 mg
118.54 mg
Fosfor
195.44 mg
449.51 mg
Brak danych dla: cebula czerwona, oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Magnez
79.66 mg
183.23 mg
Brak danych dla: cebula czerwona, oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Żelazo
3.14 mg
7.22 mg
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Cynk
1.45 mg
3.34 mg
Brak danych dla: cebula czerwona, oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Miedź
0.33 mg
0.75 mg
Brak danych dla: cebula czerwona, papryczka chili zielona z puszki, oliwa z oliwek.
czytaj dalej
Szacunkowy indeks glikemiczny sałatki z komosą ryżową 44
Sprawdź indeks glikemiczny składników przepisu:
Niestety nie posiadamy pełnych informacji o wartościach odżywczych dla części składników. Przy każdej wartości odżywczej powyżej znajdziesz informację o ewentualnych brakach. Pomimo dokładanych starań nie byliśmy w stanie pozyskać tych danych, dlatego rzeczywiste wartości odżywcze mogą się różnić od wartości wskazanych w tabeli powyżej. W szczególności dane z tabeli nie zawierają pełnych wartości odżywczych dla składników wskazanych w poprzednim zdaniu.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na 100 gram gotowej potrawy. Nie uwzględniają przypraw.
Powyższe dane są szacunkowe i podawane jedynie w celach informacyjnych. Nie mogą być dalej wykorzystywane, w szczególności w przypadku szczególnych wskazań medycznych w zakresie żywienia. Powyższe wartości odżywcze potrawy pochodzą w większości z bazy danych USDA (United States Departament of Agriculture). Wartości odżywcze całej potrawy wyliczane są w oparciu o średnią ważoną dla poszczególnych składników potrawy (waga każdego składnika odpowiada jego wadze w masie całej potrawy). Pamiętaj, że po obróbce termicznej, czy doborze nieco innych składników wartości mogą się zmienić. Również w różnych porcjach ilości poszczególnych wartości odżywczych mogą się nieznacznie różnić.

Alergeny w sałatce z komosą ryżową

Lista alergenów dla sałatki z komosą ryżową przygotowana na bazie 14 podstawowych alergenów dostępnych w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.

Dane o alergiach zostały zebrane dla poszczególnych składników na podstawie ogólnodostępnych informacji. Przy przygotowywaniu posiłku dla alergika zalecamy dokładną weryfikację każdego wykorzystywanego składnika pod kątem alergenów i bezpośrednią konsultację z dietetykiem. Produkty różnych producentów mogą się pomiędzy sobą różnić. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie bez dodatkowej weryfikacji.

Informacje o alergenach dotyczą tylko i wyłącznie głównych składników potrawy. Nie posiadamy informacji o alergenach zawartych w przyprawach tj. sól, pieprz.

  • Gorczyca i produkty pochodne - alergen może być obecny w:
    • Musztarda

Cena przygotowania sałatki z komosą ryżową

Składnik
Ilość
Cena składnika
Koszt w daniu
Komosa ryżowa (Quinoa)
120 g
2/3 szklanki
10.00
Za 400,0 g
Liczba opakowań 1
3.00
Za 120 g
Fasola czerwona
240 g
1 puszka po odsączeniu
7.00
Za 400,0 g
Liczba opakowań 1
4.20
Za 240 g
Cebula czerwona
100 g
1 sztuka
1.00
Za 200,0 g
Liczba opakowań 1
0.50
Za 100 g
Papryczka chili zielona z puszki
20 g
1 sztuka
8.00
Za 370,0 g
Liczba opakowań 1
0.43
Za 20 g
Kukurydza konserwowa
170 g
1 szklanka
3.50
Za 340,0 g
Liczba opakowań 1
1.75
Za 170 g
Czosnek
15 g
3 ząbki czosnku
3.00
Za 50,0 g
Liczba opakowań 1
0.90
Za 15 g
Awokado
135 g
1 sztuka
6.00
Za 200,0 g
Liczba opakowań 1
4.05
Za 135 g
Oliwa z oliwek
50 ml
5 łyżek
20.00
Za 500,0 ml
Liczba opakowań 1
2.00
Za 50 ml
Miód
12 g
1 łyżeczka
15.00
Za 350,0 g
Liczba opakowań 1
0.51
Za 12 g
Musztarda
10 g
1 łyżeczka
2.00
Za 180,0 g
Liczba opakowań 1
0.11
Za 10 g
Sok z limonki
12 ml
2 łyżki
7.00
Za 250,0 ml
Liczba opakowań 1
0.34
Za 12 ml
kolendra suszona, liście
10 g
2 gałązki
1.50
Za 6,0 g
Liczba opakowań 2
2.50
Za 10 g
Liczba porcji:
Razem
85.50
Łączny koszt
20.29
Jak oceniasz przepis na sałatkę z komosą ryżową
Oceń
Nasz przepis pozytywnie ocenia 0,0% osób