Sałatka z komosą ryżową

Opublikowano: 15.04.2021 r., 15:02 | Autor: Joanna Karyś
Ulubiony
ikona podziel się Podziel się
Sałatka z komosą ryżową znajduje się w ceramicznej miseczce. Obok leży wyciśnięta limonka. Miseczka leży na niebieskiej ściereczce.
Sałatka z komosą ryżową
Sałatka z komosą ryżową to pomysł na smaczne i zdrowe danie. Kasza Quinoa jest prosta do przygotowania. Sprawdź, jak zrobić tę sałatkę i zaproś znajomych na degustację!
Przygotowanie 30 min
Gotowanie 15 min
560 kcal
Kcal w porcji
230 g
Wielkość porcji
44
Indeks glikemiczny
Przepis wegański
Składniki dla 4 porcji
  • Komosa ryżowa (Quinoa) 2/3 szklanki (120 g)
  • Fasola czerwona 1 puszka po odsączeniu (240 g)
  • Cebula czerwona 1 sztuka (100 g)
  • Papryczka chili zielona z puszki 1 sztuka (20 g)
  • Kukurydza konserwowa 1 szklanka (170 g)
  • Czosnek 3 ząbki czosnku (15 g)
  • Awokado 1 sztuka (135 g)
  • Oliwa z oliwek 5 łyżek (50 ml)
  • Miód 1 łyżeczka (12 g)
  • Musztarda 1 łyżeczka (10 g)
  • Sok z limonki 2 łyżki (12 ml)
  • Kolendra suszona, liście 2 gałązki (10 g)
Liczba porcji:
Przyprawy
sól, pieprz
Sprzęt kuchenny
kuchenka, garnek, salaterka, praska do czosnku, miseczka

Przepis na sałatkę z komosą ryżową krok po kroku

Komosę ryżową przepłucz zimną wodą i umieść w garnku z lekko osoloną wodą. Gotuj pod przykryciem na małym ogniu ok. 15 min (do miękkości). Przełóż do salaterki.

Fasolę czerwoną i kukurydzę odsącz z zalewy.

Cebulkę obierz i posiekaj na drobną kostkę.

Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę.

Chili drobno posiekaj.

Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i łyżeczką wydrąż miąższ.

Wszystkie składniki połącz i wymieszaj.

W miseczce wymieszaj sok z limonki, musztardę i miód. Dodaj sól i pieprz do smaku. Na koniec dodaj oliwę z oliwek. Całość dobrze wymieszaj i polej po sałatce.

Sałatkę posyp kolendrą.

Jak oceniasz przepis na sałatkę z komosą ryżową
Oceń
Nasz przepis pozytywnie ocenia 85,4% osób

Więcej informacji na temat sałatki z komosą ryżową

Sałatka z komosą ryżową jest nie tylko smaczna, ale też zdrowa. Można ją przygotować na rodzinną kolację, ale sprawdzi się też jako dietetyczny obiad. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zabrać ją ze sobą do pracy i zjeść w czasie przerwy obiadowej.

Komosa ryżowa ma różne właściwe odżywcze. Jest bogata w witaminy i minerały, a do tego przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych i pomaga regulować poziom cholesterolu. Komosę ryżową mogą jeść osoby, które cierpią na nietolerancję glutenu lub są na diecie odchudzającej. Komosę ryżową warto wcześniej przepłukać, bo inaczej wciąż będzie można w niej wyczuć nutę goryczy. Sama komosa daje posmak orzechów (intensywność uzależniona jest od rodzaju komosy).

Przepis na sałatkę z komosą ryżową jest prosty. Komosę wystarczy ugotować (zamiast wody można ją ugotować w bulionie warzywnym), a pozostałe składniki już nie potrzebują obróbki termicznej. Część należy odsączyć z zalewy, a resztę wystarczy obrać i pokroić lub wydrążyć z nich miąższ. Sałatkę można podawać z sosem winegret. Zamiast soku z cytryny możesz pokusić się na sok z limonki.

Ten przepis możesz zmodyfikować. Sałatka z Quinoa dobrze smakuje z orzechami, serem (np. feta, wędzonym), żurawiną, pomidorkami koktajlowymi oraz szpinakiem. Zazwyczaj do sałatek wybierane są komosy kolorowe (czerwone, czarne), które po ugotowaniu stają się chrupkie. Komosa biała nadaje się do zup i jako dodatek do mięs, ale można ją dodać także do słodkich potraw. Ta komosa po ugotowaniu jest delikatniej w smaku i mocno nasiąka wodą.

Quinoa to inaczej ryż peruwiański lub komosa ryżowa. To zboże jest stosowane jako alternatywa kaszy (np. gryczanej, jaglanej) oraz ryżu. Określenie „kasza Quinoa” dotyczy czerwonej komosy ryżowej, z której robi się kaszę i mąkę. Sałatka z kaszą Quinoa wyróżnia się intensywnym smakiem.

Sałatka z komosy ryżowej jest zdrowsza niż sałatka z kaszą czy ryżem. Można ją podawać z warzywami jako dodatek do mięs, ale w formie sałatki sprawdzi się jako osobne danie. Taka sałatka idealnie sprawdzi się na obiad zarówno w domu, jak i w pracy.

Alergeny w sałatce z komosą ryżową

Lista alergenów dla sałatki z komosą ryżową przygotowana na bazie 14 podstawowych alergenów dostępnych w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.

Dane o alergiach zostały zebrane dla poszczególnych składników na podstawie ogólnodostępnych informacji. Przy przygotowywaniu posiłku dla alergika zalecamy dokładną weryfikację każdego wykorzystywanego składnika pod kątem alergenów i bezpośrednią konsultację z dietetykiem. Produkty różnych producentów mogą się pomiędzy sobą różnić. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie bez dodatkowej weryfikacji.

  • Gorczyca i produkty pochodne - alergen może być obecny w:
    • Musztarda

Wartości odżywcze sałatki z komosą ryżową

na 100g gotowej potrawy

Energia i białka

Na 100g
Na porcję
(230g)
Energia (kcal)
243.70
560.51
Białko (g)
9.07
20.85

Węglowodany

Na 100g
Na porcję
(230g)
Węglowodany (g)
33.17
76.30
Węglowodany przyswajalne (g)
26.51
60.98
Błonnik (nieprzyswajalne) (g)
6.66
15.32

Tłuszcze

Na 100g
Na porcję
(230g)
Tłuszcz (g)
9.10
20.93
Tłuszcze nasycone (g)
1.74
4.00
Tłuszcze nienasycone (g)
7.36
16.93
Brak danych dla: musztarda.
czytaj dalej
Tłuszcze jednonasycone (g)
5.85
13.45
Brak danych dla: musztarda.
czytaj dalej
Tłuszcze wielonasycone (g)
1.51
3.48
Brak danych dla: musztarda.
czytaj dalej
Tłuszcze trans (g)
0.00
0.00
Brak danych dla: komosa ryżowa (quinoa), oliwa z oliwek, musztarda.
czytaj dalej
Cholesterol (mg)
0.00
0.00

Witaminy

Na 100g
Na porcję
(230g)
Witamina A (µg (mcg))
4.67
10.75
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Witamina B6 (mg)
0.26
0.59
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Witamina B12 (µg (mcg))
0.00
0.00
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Witamina C (mg)
12.09
27.81
Brak danych dla: komosa ryżowa (quinoa).
czytaj dalej
Witamina D (µg (mcg))
0.00
0.00
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Witamina E (mg)
1.21
2.78
Brak danych dla: cebula czerwona, papryczka chili zielona z puszki.
czytaj dalej
Retinol (µg (mcg))
0.00
0.00
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Tiamina (mg)
0.25
0.57
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Ryboflawina (mg)
0.15
0.35
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Niacyna (mg)
1.37
3.15
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Foliany (µg (mcg))
155.82
358.39
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Beta karoten (µg (mcg))
49.57
114.01
Brak danych dla: cebula czerwona, papryczka chili zielona z puszki.
czytaj dalej

Składniki mineralne

Na 100g
Na porcję
(230g)
Sód (mg)
78.60
180.79
Potas (mg)
599.75
1379.43
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Wapń (mg)
51.54
118.54
Fosfor (mg)
195.44
449.51
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Magnez (mg)
79.66
183.23
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Żelazo (mg)
3.14
7.22
Cynk (mg)
1.45
3.34
Brak danych dla: cebula czerwona.
czytaj dalej
Miedź (mg)
0.33
0.75
Brak danych dla: cebula czerwona, papryczka chili zielona z puszki.
czytaj dalej
Szacunkowy indeks glikemiczny sałatki z komosą ryżową 44
Niestety nie posiadamy pełnych informacji o wartościach odżywczych dla części składników. Przy każdej wartości odżywczej powyżej znajdziesz informację o ewentualnych brakach. Pomimo dokładanych starań nie byliśmy w stanie pozyskać tych danych, dlatego rzeczywiste wartości odżywcze mogą się różnić od wartości wskazanych w tabeli powyżej. W szczególności dane z tabeli nie zawierają pełnych wartości odżywczych dla składników wskazanych w poprzednim zdaniu.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na 100 gram gotowej potrawy. Nie uwzględniają przypraw.
Powyższe dane są szacunkowe i podawane jedynie w celach informacyjnych. Nie mogą być dalej wykorzystywane, w szczególności w przypadku szczególnych wskazań medycznych w zakresie żywienia. Powyższe wartości odżywcze potrawy pochodzą w większości z bazy danych USDA (United States Departament of Agriculture). Wartości odżywcze całej potrawy wyliczane są w oparciu o średnią ważoną dla poszczególnych składników potrawy (waga każdego składnika odpowiada jego wadze w masie całej potrawy). Pamiętaj, że po obróbce termicznej, czy doborze nieco innych składników wartości mogą się zmienić. Również w różnych porcjach ilości poszczególnych wartości odżywczych mogą się nieznacznie różnić.

Szacunkowy koszt przygotowania sałatki z komosą ryżową

Koszt składników
85.50
Składnik
Ilość
Cena składnika
Koszt w daniu
Komosa ryżowa (Quinoa)
120 g
2/3 szklanki
10.00
Za 400,0 g
Liczba opakowań 1
3.00
Za 120 g
Fasola czerwona
240 g
1 puszka po odsączeniu
7.00
Za 400,0 g
Liczba opakowań 1
4.20
Za 240 g
Cebula czerwona
100 g
1 sztuka
1.00
Za 200,0 g
Liczba opakowań 1
0.50
Za 100 g
Papryczka chili zielona z puszki
20 g
1 sztuka
8.00
Za 370,0 g
Liczba opakowań 1
0.43
Za 20 g
Kukurydza konserwowa
170 g
1 szklanka
3.50
Za 340,0 g
Liczba opakowań 1
1.75
Za 170 g
Czosnek
15 g
3 ząbki czosnku
3.00
Za 50,0 g
Liczba opakowań 1
0.90
Za 15 g
Awokado
135 g
1 sztuka
6.00
Za 200,0 g
Liczba opakowań 1
4.05
Za 135 g
Oliwa z oliwek
50 ml
5 łyżek
20.00
Za 500,0 ml
Liczba opakowań 1
2.00
Za 50 ml
Miód
12 g
1 łyżeczka
15.00
Za 350,0 g
Liczba opakowań 1
0.51
Za 12 g
Musztarda
10 g
1 łyżeczka
2.00
Za 180,0 g
Liczba opakowań 1
0.11
Za 10 g
Sok z limonki
12 ml
2 łyżki
7.00
Za 250,0 ml
Liczba opakowań 1
0.34
Za 12 ml
Kolendra suszona, liście
10 g
2 gałązki
1.50
Za 6,0 g
Liczba opakowań 2
2.50
Za 10 g
Koszt składników
85.50