Sałatka z brokułów i makaronu

Opublikowano: 22.03.2021 r., 13:58 | Autor: Patrycja Czerwiak
Ulubiony
ikona podziel się Podziel się
Brokułowa sałatka z makaronem penne
Sałatka z brokułów i makaronu
Sałatka z brokułów i makaronu jest super pomysłem na szybki posiłek. Dzięki połączeniu brokułu z makaronem i kurczakiem zyskujemy pyszne i bardzo sycące połączenie.
Przygotowanie 15 min
Gotowanie i Grillowanie 10 min
520 kcal
Kcal w porcji
324 g
Wielkość porcji
61
Indeks glikemiczny
Składniki dla 4 porcji
  • Makaron penne - ok. pół paczki makaronu (300 g)
  • Brokuły - 0,5 szt dużego brokułu (300 g)
  • Jogurt naturalny 2% - 2 duże łyżki (40 g)
  • Szynka wiejska - 3 plasterki (75 g)
  • Piersi kurczaka bez skóry - 1 duża pierś (200 g)
  • Kukurydza konserwowa - 1 mini puszka (170 g)
  • Majonez - 1 mała łyżeczka (10 g)
  • Jajko (4 szt.)
Liczba porcji:
Przyprawy
sól, pieprz, papryka słodka, chilli, zioła prowansalskie, czosnek granulowany
Sprzęt kuchenny
kuchenka, patelnia grillowa, duży garnek, duża miska, durszlak

Przepis na sałatkę z brokułów i makaronu krok po kroku

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Następnie odcedź, ostudź i przesyp do miski.

W garnku zagotuj wodę, lekko ją posól. W międzyczasie brokuł opłucz i podziel na małe różyczki. Wrzuć różyczki do gotującej się wody. Pozostaw je tam na dokładnie 5 minut, następnie odcedź na durszlaku i zmieszaj z makaronem.

Pierś z kurczaka pokrój na mniejsze kawałki. Przypraw mięso papryczką chili, słodką papryką, czosnkiem granulowanym i odrobiną soli. Nagrzej patelnię grillową, następnie przełóż na nią kawałki mięsa. Grilluj mięso tak, by miało ładny rumiany kolor. Gdy mięso będzie gotowe ostudź i pokrój w kostkę. Dodaj do pozostałych składników.

Szynkę pokrój w drobną kostkę i połącz z resztą składników.

Kukurydzę odcedź na sitku, a potem dodaj do miski z pozostałymi składnikami.

Jajka ugotuj na twardo. Następnie ostudź i obierz. Ostudzone jaja pokrój w drobną kostkę.

W miseczce zmieszaj jogurt wraz z solą, pieprzem i ziołami. Powstały sos dodaj do sałatki i energicznie wymieszaj.

Jak oceniasz przepis na sałatkę z brokułów i makaronu
Oceń
Nasz przepis pozytywnie ocenia 91,8% osób

Więcej informacji na temat sałatki z brokułów i makaronu

Sałatka z brokułów i makaronu jest świetnym pomysłem na szybki i pyszny lunch w domu i do pracy. Smakuje wybornie, a wygląda nawet lepiej - dzięki obecności różnych kolorów. Świetnie sprawdzi się także na przyjęciach, gdyż jest dość lekka, a bardzo sycąca. Przepis jest bardzo łatwy, do tego nie zabiera zbyt dużo czasu.

Jest to wersja lekko odchudzona, gdyż zamiast dużych ilości ciężkostrawnego i tłustego sosu, mamy w nim jogurt zmieszany z majonezem. W ten sposób możemy oszczędzić dużą liczbę kalorii, a wciąż cieszyć się pysznym smakiem. Dlatego sałatka ta sprawdzi się jako przekąska dla osób na diecie, które nie chcą się rozstawać ze smakiem ulubionych potraw, które byłyby zbyt kaloryczne.

Sałatka z brokułem i makaronem, jest pełnowartościowym posiłkiem. Znajdziemy w niej źródła dobrze przyswajalnego białka, a także sycące węglowodany i spore ilości błonnika pokarmowego. Dodatkowo brokuł w sałatce nie jest gotowany, ani smażony, tylko blanszowany, dzięki temu zawiera sporo cennych witamin i antyoksydantów, które zostałyby utracone w procesie długotrwałej obróbki termicznej. Jednym z najcenniejszych składników tej sałatki jest sulforafan, antyoksydant ​występujący w brokułach, chroniący organizm przed negatywnymi skutkami działania czynników zewnętrznych oraz nowotworami. Niestety zwykle nie gości w codziennym menu zbyt często, ze względu na brak pomysłu na wykorzystanie brokułów w daniach.

Sałatka w przepisie jest podawana z makaronem penne, jednak równie dobrze będzie się w niej komponował makaron kokardki, ze względu na mały rozmiar i bardzo elegancki wygląd. Taki rodzaj makaronu sprawdzi się również w przypadku, gdy chcemy zachęcić do jedzenia najmłodszych członków rodziny.

Dzięki bogactwu różnych składników sałatka jest naprawdę pyszna. Gdy połączymy brokuł z jajkiem, szynką, kurczakiem i kukurydzą otrzymamy wyborną kompozycję smakową, a przy okazji bardzo zdrowe danie, które wykonamy w mniej niż pół godziny. Będzie to idealny wybór dla zapracowanych osób, które lubią szybkie, lecz smaczne posiłki.

Alergeny w sałatce z brokułów i makaronu

Lista alergenów dla sałatki z brokułów i makaronu przygotowana na bazie 14 podstawowych alergenów dostępnych w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.

Dane o alergiach zostały zebrane dla poszczególnych składników na podstawie ogólnodostępnych informacji. Przy przygotowywaniu posiłku dla alergika zalecamy dokładną weryfikację każdego wykorzystywanego składnika pod kątem alergenów i bezpośrednią konsultację z dietetykiem. Produkty różnych producentów mogą się pomiędzy sobą różnić. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie bez dodatkowej weryfikacji.

  • Zboża zawierające gluten, tj. pszenica, żyto, jęczmień, owies, orkisz, kamut lub ich odmiany hybrydowe i produkty pochodne - alergen może być obecny w:
    • Makaron penne
  • Mleko i produkty pochodne (łącznie z laktozą) - alergen może być obecny w:
    • Jogurt naturalny 2%
  • Jaja i produkty pochodne - alergen może być obecny w:
    • Majonez
  • Gorczyca i produkty pochodne - alergen może być obecny w:
    • Majonez
  • Ryby i produkty pochodne - alergen może być obecny w:
    • Jajko

Wartości odżywcze sałatki z brokułów i makaronu

na 100g gotowej potrawy

Energia i białka

Na 100g
Na porcję
(324g)
Energia (kcal)
160.67
520.57
Białko (g)
10.46
33.89

Węglowodany

Na 100g
Na porcję
(324g)
Węglowodany (g)
21.49
69.64
Węglowodany przyswajalne (g)
19.94
64.61
Błonnik (nieprzyswajalne) (g)
1.55
5.03

Tłuszcze

Na 100g
Na porcję
(324g)
Tłuszcz (g)
3.61
11.70
Tłuszcze nasycone (g)
1.51
4.89
Tłuszcze nienasycone (g)
2.10
6.81
Tłuszcze jednonasycone (g)
1.15
3.74
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Tłuszcze wielonasycone (g)
0.95
3.07
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Cholesterol (mg)
77.24
250.27

Witaminy

Na 100g
Na porcję
(324g)
Witamina A (µg (mcg))
35.33
114.47
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Witamina B6 (mg)
0.25
0.81
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Witamina B12 (µg (mcg))
0.21
0.67
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Witamina C (mg)
21.17
68.60
Witamina D (µg (mcg))
0.38
1.22
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Witamina E (mg)
0.49
1.60
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Retinol (µg (mcg))
28.25
91.53
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Tiamina (mg)
0.10
0.31
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Ryboflawina (mg)
0.16
0.53
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Niacyna (mg)
2.30
7.44
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Foliany (µg (mcg))
33.97
110.05
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Beta karoten (µg (mcg))
82.53
267.40
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej

Składniki mineralne

Na 100g
Na porcję
(324g)
Sód (mg)
128.39
415.98
Potas (mg)
228.76
741.17
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Wapń (mg)
32.94
106.74
Fosfor (mg)
137.75
446.32
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Magnez (mg)
26.35
85.37
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Żelazo (mg)
0.91
2.95
Cynk (mg)
0.88
2.87
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Miedź (mg)
0.10
0.33
Brak danych dla: jogurt naturalny 2%.
czytaj dalej
Szacunkowy indeks glikemiczny sałatki z brokułów i makaronu 61
Sprawdź indeks glikemiczny składników przepisu:
Niestety nie posiadamy pełnych informacji o wartościach odżywczych dla części składników. Przy każdej wartości odżywczej powyżej znajdziesz informację o ewentualnych brakach. Pomimo dokładanych starań nie byliśmy w stanie pozyskać tych danych, dlatego rzeczywiste wartości odżywcze mogą się różnić od wartości wskazanych w tabeli powyżej. W szczególności dane z tabeli nie zawierają pełnych wartości odżywczych dla składników wskazanych w poprzednim zdaniu.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na 100 gram gotowej potrawy. Nie uwzględniają przypraw.
Powyższe dane są szacunkowe i podawane jedynie w celach informacyjnych. Nie mogą być dalej wykorzystywane, w szczególności w przypadku szczególnych wskazań medycznych w zakresie żywienia. Powyższe wartości odżywcze potrawy pochodzą w większości z bazy danych USDA (United States Departament of Agriculture). Wartości odżywcze całej potrawy wyliczane są w oparciu o średnią ważoną dla poszczególnych składników potrawy (waga każdego składnika odpowiada jego wadze w masie całej potrawy). Pamiętaj, że po obróbce termicznej, czy doborze nieco innych składników wartości mogą się zmienić. Również w różnych porcjach ilości poszczególnych wartości odżywczych mogą się nieznacznie różnić.

Szacunkowy koszt przygotowania sałatki z brokułów i makaronu

Koszt składników
44.80
Składnik
Ilość
Cena składnika
Koszt w daniu
Makaron penne
300 g
ok. pół paczki makaronu
4.00
Za 500,0 g
Liczba opakowań 1
2.40
Za 300 g
Brokuły
300 g
0,5 szt dużego brokułu
5.00
Za 500,0 g
Liczba opakowań 1
3.00
Za 300 g
Jogurt naturalny 2%
40 g
2 duże łyżki
1.30
Za 150,0 g
Liczba opakowań 1
0.35
Za 40 g
Szynka wiejska
75 g
3 plasterki
5.00
Za 100,0 g
Liczba opakowań 1
3.75
Za 75 g
Piersi kurczaka bez skóry
200 g
1 duża pierś
16.00
Za 500,0 g
Liczba opakowań 1
6.40
Za 200 g
Kukurydza konserwowa
170 g
1 mini puszka
3.50
Za 340,0 g
Liczba opakowań 1
1.75
Za 170 g
Majonez
10 g
1 mała łyżeczka
4.00
Za 270,0 g
Liczba opakowań 1
0.15
Za 10 g
Jajko
4 szt.
6.00
Za 6,0 szt.
Liczba opakowań 1
4.00
Za 4 szt.
Koszt składników
44.80