Przepis na sałatkę wegetariańską krok po kroku

Składniki dla 4 porcji
Liczba porcji:
Przyprawy
sól, pieprz
To będzie niezbędne
garnek, naczynie do gotowania na parze, sitko, miska

Ugotuj ryż według informacji na opakowaniu, a następnie wystudź.

Różyczki brokuła ugotuj na parze przez 10 minut, powinny być lekko twarde. Po ugotowaniu zanurz je w zimnej wodzie na 1-2 minuty aby zakończyć proces gotowania.

Ciecierzycę odsącz z zalewy i wypłucz. Przełóż do miski.

Do ciecierzycy dodaj ryż, brokuły, koperek, olej lniany i sok z cytryny. Dokładanie wymieszaj.

Sałatkę przypraw większą szczyptą soli i pieprzu do smaku.

Na koniec sałatkę posyp posiekanymi migdałami.

Sałatka wegetariańska podana w białej misce, na jasnej ściereczce, obok sztuciec, w tle migdały, na jasnym drewnianym stole
Sałatka wegetariańska
Koszt przygotowania dania
11.53 zł
Energia w porcji
(liczba kalorii)
455 kcal
Liczba alergenów w daniu
1
45

Sałatka wegetariańska - cechy przepisu

  • Od autora
  • Wartości odżywcze
  • Alergie
  • Koszt potrawy

Więcej o sałatce wegetariańskiej

Sałatka wegetariańska to pyszna, prosta i szybka propozycja nie tylko dla osób będących na diecie wegetariańskiej. Dietetyczna sałatka z ryżem i z warzywami sprawdzi się jako lunch lub kolacja dla osób będących na diecie redukcyjnej. Sałatkę możesz podać również jako przystawkę lub przekąskę na spotkanie lub imprezę.

Przepis na sałatkę wegetariańską jest bardzo łatwy i szybki w wykonaniu. Potrzebujesz zaledwie paru składników aby stworzyć smaczne danie. Jej kolejną zaletą jest także to, że jej składniki są tanie i dostępne w każdym sklepie. Jak już wspomniałam, sałatka jest świetną propozycją nie tylko dla wegetarian i dla wegan, sprawdzi się również dla osób będących na diecie fleksiwegetariańskiej, stopniowo zmniejszających spożycie mięsa lub jako urozmaicenie diety mięsnej. Sałatka dzięki zawartości ciecierzycy jest źródłem białka, w 100 gramach produktu zawarte jest 9 gramów białka. Dodatkowo jest źródłem błonnika pokarmowego, witaminy A, E i C, witamin z grupy B, miedzi, żelaza, manganu, wapnia, cynku, fosforu, magnezu i potasu. Spożywając ciecierzycę dostarczysz organizmowi nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. Dzięki zawartości tych składników ciecierzyca wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu, glukozy oraz ciśnienia krwi, pomaga pozbyć się zaparć, reguluję pracę układu pokarmowego, wspomaga pracę układu nerwowego, wzmacnia odporność, a także włosy, skórę i paznokcie. Ryż brązowy jest również dobrym źródłem błonnika. Dodatkowo zawiera sporo potasu, fosforu, magnezu, wapnia, cynku, manganu i żelaza, dostarcza witamin z grupy B i witaminę E. Ryż brązowy wykazuje właściwości antyoksydacyjne, jego spożywanie podnosi ilość antyoksydantów ogółem w organizmie. Posiada potencjał przeciwcukrzycowy, wspomaga obniżanie stężenia cholesterolu we krwi, wspomaga proces redukcji masy ciała, wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, szczególnie w odniesieniu do nowotworu jelita grubego. Warto również pamiętać, że ryż jest źródłem arsenu – metalu ciężkiego. Aby wyeliminować jego dostarczenie do organizmu wraz ze spożyciem, ryż należy namoczyć prze minimum 6 godzin, a najlepiej 12 godzin w wodzie i gotować w dużej ilości wody. Migdały zawierają cały szereg związków odżywczych, między innymi cynk, potas, mangan, żelazo, miedź, potas, magnez, witaminę E, witaminy z grupy B w tym kwas foliowy oraz błonnik. Spożycie korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, pomagają w leczeniu i profilaktyce cukrzycy, obniżają poziom cholesterolu, pomagają w leczeniu insulinooporności, pomagają łagodzić negatywne skutki stresu, wspomagają pracę mózgu, są pomocne w leczeniu depresji, spowalniają rozwój choroby Alzhaimera, posiadają właściwości wykrztuśne i łagodzące suchy kaszel, wspomagają prace układu immunologicznego oraz pomagają w chorobach układu moczowego. Za to brokuły są źródłem sulforafanu, związku o silnym działaniu przeciwutelniającym, który blokuje powstawanie nowotworowych mutacji DNA oraz ułatwia likwidację komórek tworzącego się nowotworu. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Jednak aby brokuły miały takie właściwości muszą być świeże i gotowana na parze przez maksymalnie 4 minuty. Brokuły dostarczają witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę A i K. Ze składników mineralnych są dobrym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i cynku.

Lekka sałatka wegetariańska jest bombą składników odżywczych, które są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo pokazuje, że dania wege nie muszą być nudne.

Wartości odżywcze sałatki wegetariańskiej

na 100g gotowej potrawy

Energia i białka

Na 100g
Na porcję
(210g)
Energia (kalorie)
216.76 kcal
455.20 kcal
Białko
5.79 g
12.15 g

Węglowodany w sałatce wegetariańskiej

Na 100g
Na porcję
(210g)
Węglowodany
28.76 g
60.40 g
Węglowodany przyswajalne
25.65 g
53.86 g
Błonnik (nieprzyswajalne)
3.11 g
6.54 g

Tłuszcze

Na 100g
Na porcję
(210g)
Tłuszcz
9.46 g
19.86 g
Tłuszcze nasycone
1.72 g
3.61 g
Tłuszcze nienasycone
7.74 g
16.25 g
Tłuszcze jednonasycone
2.79 g
5.86 g
Tłuszcze wielonasycone
4.95 g
10.39 g
Cholesterol
0.00 mg
0.00 mg

Witaminy w przepisie na sałatkę wegetariańską

Na 100g
Na porcję
(210g)
Witamina A
13.31 µg (mcg)
27.94 µg (mcg)
Witamina B6
0.20 mg
0.43 mg
Witamina B12
0.00 µg (mcg)
0.00 µg (mcg)
Witamina C
32.84 mg
68.97 mg
Witamina D
0.00 µg (mcg)
0.00 µg (mcg)
Witamina E
1.49 mg
3.13 mg
Brak danych dla: koperek.
czytaj dalej
Retinol
0.00 µg (mcg)
0.00 µg (mcg)
Tiamina
0.11 mg
0.23 mg
Ryboflawina
0.12 mg
0.25 mg
Niacyna
1.62 mg
3.41 mg
Foliany
42.59 µg (mcg)
89.45 µg (mcg)
Beta karoten
134.09 µg (mcg)
281.60 µg (mcg)
Brak danych dla: koperek.
czytaj dalej

Składniki mineralne w przepisie na sałatkę wegetariańską

Na 100g
Na porcję
(210g)
Sód
84.54 mg
177.54 mg
Potas
237.77 mg
499.32 mg
Wapń
44.21 mg
92.85 mg
Fosfor
134.93 mg
283.35 mg
Magnez
50.24 mg
105.49 mg
Żelazo
1.04 mg
2.18 mg
Cynk
0.78 mg
1.63 mg
Miedź
0.21 mg
0.45 mg
Szacunkowy indeks glikemiczny sałatki wegetariańskiej 45
Sprawdź indeks glikemiczny składników przepisu:
Niestety nie posiadamy pełnych informacji o wartościach odżywczych dla części składników. Przy każdej wartości odżywczej powyżej znajdziesz informację o ewentualnych brakach. Pomimo dokładanych starań nie byliśmy w stanie pozyskać tych danych, dlatego rzeczywiste wartości odżywcze mogą się różnić od wartości wskazanych w tabeli powyżej. W szczególności dane z tabeli nie zawierają pełnych wartości odżywczych dla składników wskazanych w poprzednim zdaniu.
Wartości odżywcze w przeliczeniu na 100 gram gotowej potrawy. Nie uwzględniają przypraw.
Powyższe dane są szacunkowe i podawane jedynie w celach informacyjnych. Nie mogą być dalej wykorzystywane, w szczególności w przypadku szczególnych wskazań medycznych w zakresie żywienia. Powyższe wartości odżywcze potrawy pochodzą w większości z bazy danych USDA (United States Departament of Agriculture). Wartości odżywcze całej potrawy wyliczane są w oparciu o średnią ważoną dla poszczególnych składników potrawy (waga każdego składnika odpowiada jego wadze w masie całej potrawy). Pamiętaj, że po obróbce termicznej, czy doborze nieco innych składników wartości mogą się zmienić. Również w różnych porcjach ilości poszczególnych wartości odżywczych mogą się nieznacznie różnić.

Alergeny w sałatce wegetariańskiej

Lista alergenów dla sałatki wegetariańskiej przygotowana na bazie 14 podstawowych alergenów dostępnych w rozporządzeniu Parlamentu Europejskiego i Rady UE nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 roku w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.

Dane o alergiach zostały zebrane dla poszczególnych składników na podstawie ogólnodostępnych informacji. Przy przygotowywaniu posiłku dla alergika zalecamy dokładną weryfikację każdego wykorzystywanego składnika pod kątem alergenów i bezpośrednią konsultację z dietetykiem. Produkty różnych producentów mogą się pomiędzy sobą różnić. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie bez dodatkowej weryfikacji.

  • Orzechy, tj. migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki pekan, orzechy brazylijskie, pistacje/orzechy pistacjowe, orzechy makadamia lub orzechy Queensland, a także produkty pochodne - alergen może być obecny w:
    • Migdały

Cena przygotowania sałatki wegetariańskiej

Składnik
Ilość
Cena składnika
Koszt w daniu
Ryż brązowy
200 g
2 torebki / 1,1 szklanki
3.50
Za 400,0 g
Liczba opakowań 1
1.75
Za 200 g
Brokuły
300 g
Różyczki z jednego brokuła 500 g
5.00
Za 500,0 g
Liczba opakowań 1
3.00
Za 300 g
Ciecierzyca konserwowa
240 g
1 opakowanie
6.00
Za 800,0 g
Liczba opakowań 1
1.80
Za 240 g
Migdały
35 g
1 garść
15.00
Za 200,0 g
Liczba opakowań 1
2.62
Za 35 g
Koperek
4 g
2.00
Za 60,0 g
Liczba opakowań 1
0.13
Za 4 g
Olej lniany
48 ml
4 łyżki
10.00
Za 250,0 ml
Liczba opakowań 1
1.92
Za 48 ml
Sok z cytryny
6 ml
1 łyżka
1.00
Za 20,0 ml
Liczba opakowań 1
0.30
Za 6 ml
Koszt składników
42.50
Jak oceniasz przepis na sałatkę wegetariańską
Oceń
Nasz przepis pozytywnie ocenia 100,0% osób