Dania z fasoli - pomysły i przepisy na dania z różnych rodzajów fasoli
Fasola to produkt, który zdecydowanie warto włączać do swojej diety. Oprócz nieocenionych walorów zdrowotnych, jest również przepyszna, bardzo sycąca i można wykorzystać ją na wiele sposobów dzięki czemu każdy znajdzie coś dla Ciebie. Świetnie sprawdzi się do dań wegańskich i wegetariańskich, ale nie tylko. Powstanie z niej smaczna zupa fasolowa oraz inne zupy warzywne typu krem, sosu do ziemniaków i makaronu, kotlety, burgery, farsze do nadziewania… Co ciekawe, możesz przygotować z niej również ciasta, ciasteczka, batony, czyli desery i dania na słodko.
Fasola – wartość odżywcza, rodzaje. Jak gotować fasolę?
Wartość odżywcza fasoli
100 g fasoli dostarcza około 200-300 kalorii. Jest doskonałym źródłem białka, jej obecność w diecie polecana jest w szczególności osobom na dietach wegańskich i wegetariańskich, które narażone są na niedobór tego składnika, ze względu na brak mięsa.
Nasiona roślin strączkowych, w tym fasolę, warto w ramach jednego posiłku łączyć z produktami zbożowymi. Aminokwasy w tych dwóch grupach produktów wzajemnie się uzupełniają, finalnie tworząc kompleks wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli tych niezbędnych, które trzeba dostarczyć z dietą.
Zdecydowaną zaletą fasoli, zarówno białej, czerwonej, szparagowej, jak i innych odmian jest również wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Może także zmniejszać ryzyko wielu chorób przewlekłych, między innymi chorób serca, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów.
Fasola gotowana dostarcza również witamin z grupy B, żelaza, wapnia, magnezu, potasu oraz cynku, czyli składników pokarmowych bardzo ważnych dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy tym wszystkim ma niski indeks glikemiczny, jest więc w pełni bezpieczna dla osób z cukrzycą, insulinoopornością i innymi zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej. Potrawy z fasoli to fantastyczny pomysł na posiłki dla każdego. Koniecznie musisz wypróbować co najmniej jeden przepis z naszej listy propozycji.
Rodzaje fasoli
Obecnie wyróżnia się nawet ponad 400 rodzajów i odmian fasoli. Oczywiście nie wszystkie są równie popularne, znane i wykorzystywane w kuchni. Różnią się też między sobą możliwościami zastosowania, smakiem i niektórymi aspektami wartości odżywczej.
Najpopularniejsze w naszym kraju są fasola biała (na przykład fasola Jaś), fasola czerwona oraz szparagowa. W ostatnich czasach popularność zyskują również azjatyckie odmiany, takie jak fasola mung oraz charakterystyczna dla kuchni Ameryki Południowej – fasola adzuki.
Fasole te można znaleźć w sklepach pod wieloma postaciami – jako suche, surowe nasiona, w postaci mrożonek oraz jako fasole konserwowe, w puszkach. Każda z tym postaci jest równie smaczna i możliwa do wykorzystania na wiele sposobów i do wielu różnych dań.
Substancje antyodżywcze w fasoli
W surowych nasionach fasoli występują tak zwane substancje antyodżywcze, które w dużych ilościach mogą hamować i negatywnie wpływać na wchłanianie witamin i składników mineralnych, a także powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Jednak absolutnie nie oznacza to, że fasola nie jest zdrowa i trzeba jej unikać. Wręcz przeciwnie! Wystarczy ją odpowiednio przygotować, aby pozbyć się substancji antyodżywczych i korzystać z samych walorów zdrowotnych.
Przykładem substancji antyodżywczych znajdujących się w fasoli są fityniany. Są to związki, które wiążą się z żelazem, wapniem i magnezem i tworzą nierozpuszczalne kompleksy, które nie mogą zostać wykorzystane przez organizm.
Jednak fasolka namoczona i gotowana w świeżej czystej wodzie jest praktycznie wolna od substancji antyodżywczych, ponieważ ulegają one rozpuszczeniu.
Przepisy na najsmaczniejsze dania z fasoli
Burgery z fasoli
Burgery z fasoli to świetna alternatywa dla tradycyjnych mięsnych burgerów. Szczególnie popularne są na dietach wegańskich i wegetariańskich jednak nic nie stoi na przeszkodzie ku temu, aby włączyć je również do diet tradycyjnych, w ramach urozmaicenia. Smakują przepysznie i zadowolą swoim smakiem nawet miłośników mięsa.
Do domowych burgerów z fasoli możesz wykorzystać samodzielnie pieczone bułki (najlepiej pełnoziarniste lub razowe) z dodatkiem różnych nasion, na przykład słonecznika, siemienia, czy czarnuszki.
Z kotletem z fasoli fantastycznie komponują się warzywa tradycyjnie wykorzystywane do burgerów, takie jak sałata, pomidory, cebula czerwona, ogórek kiszony. Możesz dodać również grillowaną cukinię lub bakłażana, a sałatę zastąpić na przykład szpinakiem. Im więcej warzyw tym lepiej.
Koniecznie dodaj też swój ulubiony sos, na przykład jogurtowy, ziołowy, czosnkowy, ketchup lub musztardę. Pamiętaj, że sosy potrafią być bardzo kaloryczne, dlatego najlepszym i najpewniejszym rozwiązaniem jest ich samodzielne przygotowanie.
Leczo z fasolą
Kolejnym przykładem potrawy wykorzystującej fasolę jest… leczo z fasolą. To świetny pomysł na wegetariańską lub wegańską alternatywę dla tradycyjnego leczo, przygotowywanego najczęściej z kiełbasą. Dzięki obecności fasoli posiłek będzie bogaty w białko, błonnik pokarmowy oraz będzie charakteryzował się wysokim indeksem sytości.
Leczo z fasolą możesz przygotować z najczęściej wykorzystywanych do leczo warzyw, to znaczy cukinii, pomidorów oraz kolorowych papryk. Nie bój się jednak eksperymentów, śmiało możesz dodać plastry bakłażana, brokułu, kalafiora, a także pieczarki. Leczo możesz przygotować z dodatkiem zarówno białej, jak i czerwonej fasoli, sprawdzi się również fasolka szparagowa.
Leczo z fasolą świetnie smakuje podane zarówno z ziemniakami, jak również kaszą, ryżem, czy makaronem. Przygotowuje się je bardzo prosto i szybko, dobrze sprawdzi się też jako danie na wynos, na przykład do pracy, czy szkoły, dlatego warto za jednym razem przygotować jego większą ilość.
Brownie z fasoli
Brownie z czerwonej fasoli to prawdziwy hit wśród zdrowych, niskokalorycznych fit słodyczy. W smaku jest równie słodkie i czekoladowe co tradycyjne ciasto, a charakterystyczny, wytrawny smak fasoli prawie w ogóle nie jest wyczuwalny. Jest bardzo szybkie w przygotowaniu, a przepis jest tak prosty, że każdy sobie z nim poradzi.
Brownie z fasoli możesz przygotować w wersji bezglutenowej i wegańskiej, dzięki czemu każdy znajdzie coś dla siebie. Dodatek fasoli sprawia, że ciasto jest bardziej sycące, mniej kaloryczne, ma większą zawartość białka w porównaniu do tradycyjnego brownie. Dlatego jest to ciasto, którego po prostu musisz spróbować.
